Калория, хранителна стойност и гликемичен индекс на плодовете

Най-добрият помощник в поддържането на здравето и красотата са пресните плодове. Важно е да знаете тяхното калорично съдържание и гликемичен индекс, за да извлечете максимална полза и да балансирате диетата си.

Плодовете са известни с колосалното си съдържание на фибри, витамини и микроелементи. Освен това съдържат киселини и захари. Нека разгледаме тези компоненти по-подробно.

• захар. Благодарение на наличието на захар, плодовете засищат и дават енергия за целия ден. Зрелите плодове съдържат повече захар. Освен това започва да се заменя с нишесте, от което се появява по-плътна структура на плода.
• Целулоза. Плодовете са не само източник на енергия, но и фибри. Това са диетични фибри, които помагат за поддържане на здравето в продължение на много години. Не се абсорбира и се показва в оригиналния си вид. Правилното храносмилане без фибри е невъзможно: те регулират движението на храната и естествения процес в работата на стомашния тракт.
• Киселини. Включен във всички плодове. По принцип това са ябълчена, лимонена, аскорбинова и винена киселина. Те играят важна роля за здравословното храносмилане и метаболизъм.
• витамини. По съдържание на витамини плодовете могат да съперничат само на зеленчуците. Най-ценният от тях може да се нарече витамин С. Човек се нуждае от този елемент всеки ден. Реагира с желязото и има положителен ефект върху ставите. Освен това той е преобладаващият елемент в състава на колагена, който е необходим за костната система.Този витамин е лидер сред антиоксидантите и помага да не стареем преждевременно. Витамин С е особено важен за жените на възраст, когато е необходимо да се следи плътността на костите. Отдавна е известно, че витамин С се използва за предотвратяване на херпес по лигавицата на устата.

Енергийната стойност е основен параметър на всеки ядлив продукт и определя неговата хранителна стойност. Енергията, която човек получава от хранителните елементи, зависи от наличието на мазнини, протеини, въглехидрати в състава.

Количеството енергия е една калория. Калориите са тези, които движат телата на хората. Процентното съдържание на вода и захар също играе роля тук. Поради тази причина, ако проучите подробно таблицата с калорично съдържание на плодове на 100 грама, можете да видите, че максималният брой калории е в сушените плодове. Благодарение на сушенето влагата се изпари от тях, но хранителната стойност се увеличи значително. Можете да хапнете с чаша прясно набрани череши, но само шепа е позволено да ядете сушени.

Друг вариант са плодови консерви. Това не е най-добрият вариант за правилно хранене. Те не само губят част от полезността си при готвене, но и получават допълнителни калории поради сладкия сироп. Консервираните храни не трябва да се консумират изобщо, ако целта е намаляване на теглото.

Таблицата показва списък с плодове във възходящ ред на калории.Тя ще бъде помощник на фитнес дами и бодибилдърки, които следят храненето и приеманите калории.

Най-висококалоричните плодове са банани, фурми, райска ябълка, грозде, смокини. За диета тези плодове не трябва да се избират, а по-скоро да се изключат, тъй като съдържат много фруктоза.

Плодовете трябва да съставляват повече от 2/3 от дневната диета на човек. Изборът на плодове е доста разнообразен и е важно да се консумират всички.

Плодовете са източник на въглехидрати. Те се разделят в зависимост от скоростта на разделяне и превръщане в глюкоза.

Бързите (прости) въглехидрати са тези, които се усвояват моментално. Те се намират във всички директно сладки храни: мед, пайове, бисквити, вафли. Но има много от тях в плодовете. Лидерите са:

• праскови;
• пъпеши;
• банани;
• сладка череша;
• стафиди;
• гроздов;
• фурми;
• диня;
• кайсии.

Този списък може да бъде продължен, но най-важното е да запомните принципа - ако плодът е сладък, в него преобладават прости въглехидрати. За да намалите отрицателното им въздействие, препоръчително е да ги консумирате преди обяд и в обем от 200-250 г. Можете също така да увеличите количеството физически упражнения, за да изгорите допълнително приетите калории. С намерението да направите талията по-тънка и да паснете на любимия си тоалет, бързите въглехидрати са премахнати от масата. По-добре е изобщо да не ги купувате.

Сложните въглехидрати се разграждат много по-бавно. Има сложни процеси на разделяне, които равномерно освобождават енергия. Голямо предимство на бавните въглехидрати е, че те не повишават нивата на захарта. Поради тази причина такива въглехидрати не са противопоказани за диабетици.

Те включват неподсладени плодове, които можете да изберете за лека закуска, без да се притеснявате за фигурата си:

• грейпфрути;
• нектарина;
• киви;
• портокали;
• кисели ябълки.

Важен показател, който помага да се разграничат бавните въглехидрати от бързите, е гликемичният индекс (GI). Той показва скоростта на реакция на вътрешните процеси в организма към консумираната храна. Тази скорост определя повишаването на захарните компоненти в кръвта. Колкото по-висок е GI, толкова по-бързо се повишава нивото на тези компоненти. За основа се взема скоростта на реакция към глюкоза (сто процента захар) с индекс 100.

Този индекс може да се изчисли за всички продукти, съдържащи въглехидрати. Има три групи според нивото на гликемичния индекс:

• Високо;
• средно аритметично;
• къс.

Въглехидратите с нисък индекс (по-малко от 55) са от най-голям интерес за тези, които следят здравето си. Те се усвояват по-бавно и минимизират броя на скоковете на кръвната захар, а оттам и скоковете в настроението. Те включват грейпфрут, помело, портокал, киви, неподсладени сортове ябълки, сливи, кайсии. Висок индекс (повече от 60) в ананаси, пъпеши, папая, зрели банани, грозде. Но основният проблем на плодовете с висок индекс е тяхната висока хранителна стойност и следователно калорично съдържание. Малка част от тези плодове дава на тялото много калории, понякога напълно ненужни.

Важен момент е, че гликемичният индекс има тенденция да променя показателите в зависимост от зрелостта на плода - въглехидрати, концентрация на фибри, наличие или липса на топлинна обработка. Степента на плодова гликемия може да варира, ако плодът е избран консервиран или изсушен, както при калориите.Например вземете една кайсия. Пресните са с индекс 20, сушените – 30, а консервираните – три пъти повече – 90.

Има много митове за храните с отрицателно съдържание на калории. Според таблицата с калории това не може да бъде по принцип.

Има обаче мнение, че има продукти, за чието разграждане тялото се нуждае от много повече енергия, отколкото е получило от тях. Резултатът е нула калории или дори отрицателен. В допълнение, тези вълшебни плодове съдържат микроелементи, които имат положителен ефект върху метаболизма и ускоряват метаболитните процеси.

Голямата тайна тук е в самото влакно. Диетичните фибри са практически неразрушими. Но тялото работи, работи и харчи енергия.

Такива плодове не са екзотични и често присъстват на нашите маси.

Мандарина, лимон, грейпфрут, портокал, лайм, помело – тестван списък с плодове с отрицателна калоричност. Всички известни диети на знаменитости включват поне един от тези плодове. Грейпфрутът е особено важен за разглеждане. Може да намали апетита, има благоприятен ефект върху състоянието на кожата. Консумирайки го в продължение на 14 дни всеки ден, можете да видите намаляване на 2 килограма на кантара. Особеността на цитрусовите плодове е техният лек слабителен и диуретичен ефект, както и високото съдържание на течности и фибри. Калоричното им съдържание дори не достига 40 kcal.

Фактът, че ананасът съдържа специфичен компонент, бромелаин, е известен отдавна. Той насърчава изгарянето на мазнини. При редовната му консумация се възстановява метаболизмът, ускоряват се процесите на загуба на килограми както на кантара, така и визуално. Ананасът притъпява чувството на глад, участва в разграждането на сложните липиди от месо, риба, ако го ядете за десерт след вечеря.

Чест гост на нашите трапези и един от най-достъпните плодове е ябълката. Калоричното му съдържание варира от 40 до 53 kcal, в зависимост от сорта. Най-нискокалоричният сорт е Семеренко и Грени Смит (зелени ябълки). Следват червените ябълки "Idared" - 51 kcal и жълтите "Golden" - 53 kcal. Ябълковите фибри са изключително полезни за нормализиране на храносмилателните процеси, така че ябълките трябва да се консумират с кожата.

Можете също така да добавите кайсии, неподсладени сортове праскови, сливи към този списък. Няма толкова много нулевокалорични плодове, колкото зеленчуците, тъй като плодовете все още имат много повече фруктоза. Но от този списък можете да изберете подходящи, вкусни и здравословни плодове.

За информация как лесно и бързо да приготвите лека плодова салата вижте следното видео.