Гликемичен индекс на зърнени култури: какво е това и как да го използвате?

За обикновен неспециалист фразата гликемичен индекс може да не говори много. Но експертите в областта на храненето, както и привържениците на здравословното хранене, са добре запознати с тази концепция. Този показател е важен и при планирането на дневното меню на тези хора, които страдат от такова заболяване като диабет.

Индикаторът, който се нарича гликемичен индекс (съкратено GI), показва ефекта на този продукт върху нивото на глюкозата в човешката кръв. Причинно-следствената верига в този случай може да бъде представена по следния начин: висок GI - висока скорост на разграждане на въглехидратите - повишаване на концентрацията на глюкоза. Ето защо храни (включително зърнени храни) с висок ГИ са забранени за хора с диабет.

Зърнените култури с висок ГИ дават енергия на тялото в пъти по-бързо от зърнените култури с нисък ГИ. Зърнените храни с нисък GI индекс съдържат фибри и осигуряват по-бавно усвояване на продукта. Ако систематично консумирате храни с висок ГИ, метаболитните процеси могат да бъдат нарушени, което ще се отрази негативно на концентрацията на захар в кръвта.

Продукт с висок GI индекс допринася за развитието на постоянно чувство на глад у човек. Последицата от това състояние на нещата е образуването на мастни натрупвания в проблемните зони.

Има следните числени стойности за оценка на нивото на индикатора:

• ако индикаторът е в диапазона от нула до тридесет и девет, той се счита за нисък;
• средната стойност е в диапазона от четиридесет до шестдесет и девет;
• високото ниво на индикатора се обозначава със стойност, която надвишава седемдесет.

За тези, които страдат от диабет, както и за хората на диети, се съставят референтни таблици. От тях можете да получите информация за ГИ на даден продукт. По-долу е версия на таблицата, която съдържа информация за GI на най-често срещаните зърнени култури. Стойностите са във възходящ ред, като се започне от зърнената култура с най-нисък ГИ. Следват имената на продуктите, чиято скорост постепенно се увеличава.

Класацията се допълва от зърнената култура с най-висок ГИ:

• оризови трици - 19;
• грах - 22;
• перлен ечемик - 20-30;
• ленено семе - 35;
• спелта - 40;
• булгур - 45;
• цели овесени ядки - 45-50;
• ечемичен шрот - 50-60;
• натрошени овесени ядки - 55-60;
• кафяв ориз - 55-60;
• елда - 50-65;
• кус-кус - 65;
• бял ориз - 65-70;
• царевичен грис - 70-75;
• мюсли - 80;
• грис - 80-85.

Елдата е търсена сред тези, които са си поставили за цел да се хранят правилно или са решили да загубят няколко излишни килограма. Експертите в областта на храненето препоръчват включването на този продукт в диетата на тези, които искат да станат тънки. Номерът е, че GI на сурова елда е 55, а за варени зърнени култури тази цифра е с 15 единици по-малко, т.е. 40. Следователно стойността на индекса се променя поради наличието на вода в съда. Важен момент е фактът, че понижаването на гликемичния индекс не води до загуба на витамини, протеини, минерали, антиоксиданти.

Важно е да запомните, че при готвене във вода (процесът на приготвяне на каша или гарнитура от зърнени храни във всеки случай предвижда този етап), индексът ще намалее. Друго нещо е, ако към ястието се добави млечен компонент или гранулирана захар: в този случай се осигурява повишен гликемичен индекс за продукта.

Както се вижда от таблицата по-горе, най-високият процент е присъщ на белия ориз. Почистено е и полирано. ГИ е 65 единици. Докато при кафявия ориз (който е необелен и неполиран) показателят е с 10 единици по-малък и е 55. Въз основа на това можем да заключим, че кафявият ориз е по-полезен от белия. Съдържа по-малко калории, богат е на макро и микроелементи, аминокиселини, витамини В и Е. Недостатъкът му е само краткият срок на годност.

Всеки е чувал за ползите от този продукт. Що се отнася до GI на овесена каша, този фактор се влияе от метода на приготвяне.

Ако кашата се вари във вода, индексът ще бъде 40. Ако се използва мляко, индексът ще бъде по-висок - 60. А ако освен мляко се добави и захар, тогава индексът ще достигне 65.

ГИ на суровите овесени ядки е 40. Най-високото ниво на показателя е присъщо на продукти като мюсли и инстантни зърнени храни. Те, като правило, са напълно допълнени със съставки под формата на захар, сушени плодове, ядки, семена. За тези храни GI е 80.Ето защо диетолозите препоръчват да не ги включват в диетата както на диабетици, така и на тези, които се стремят да организират здравословна диета.

Зърната са недвусмислено показани както за диети с цел отслабване, така и за поддържане на тези, страдащи от диабет. Богат е на растителни фибри, протеини, микроелементи и макроелементи, както и вещества, които намаляват концентрацията на глюкоза в кръвта. Индексът на ечемичната каша не надвишава 20-30 единици, което дава право да се класифицира като група с нисък индекс и да се използва широко за прилагане на каноните на здравословното и диетично хранене.

Семейството на пшеничните зърнени култури според стойността на GI се отнася до продукти, които имат средна стойност на този показател. Спелтата има най-малка стойност (40), най-голяма е кускусът (65).

Кашите от пшенични зърна се считат за висококалорични ястия. Обаче другата страна на монетата на тяхното ядене е възможността за понижаване на нивата на кръвната захар. Както и пшеничната каша - първите помощници при решаването на проблеми, свързани с нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт. Способен да нормализира метаболитните процеси. Те осигуряват оптимизиране на възстановяването на увреждане на кожата, лигавиците.

Индексът на GI за тази зърнена култура е среден. За суров продукт е около 35, в варено състояние (след варене на каша) - 50.

Продуктът съдържа значително количество както микроелементи, така и макроелементи. Освен това е богат на растителни фибри, които осигуряват насищане на организма за дълго време.Важно качество е способността да се намали концентрацията на глюкоза в човешката кръв. Веществата, съдържащи се в продукта, помагат за премахване на излишния холестерол от тялото. Освен това спомагат за повишаване на защитните способности на организма, нормализират функциите на нервната система.

Просото е зърнена култура с висок ГИ. За него този индекс е 65-70 единици. Какво е характерно: наситеността със захар ще бъде толкова по-висока, колкото по-голяма е плътността на готовото ястие. Затова се препоръчва да използвате продукта от време на време, тъй като съдържа полезни елементи. Помага за стабилизиране на кръвното налягане, може да се използва като превантивна мярка срещу развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система. Продуктът е в състояние да подобри храносмилателните процеси, да прочисти тялото от токсини и токсини и да ускори метаболизма на мазнините. Нормализира чернодробната функция и метаболизма.

За каша, приготвена от царевичен зърно, също е характерно високо ниво от 70. Това изобщо не означава, че продуктът трябва да бъде напълно изоставен. В края на краищата кашата от царевичен грис е богата на витамини, аминокиселини, макро и микроелементи. Употребата му обаче трябва да бъде дозирана. Основното условие е да готвите продукта на вода. В този случай ще има ползи както за сърдечно-съдовата система, така и за стомашно-чревния тракт. Освен това продуктът е добро профилактично средство срещу анемия.

Що се отнася до грис, можем спокойно да го считаме за рекордьор по ниско ниво на хранителни вещества, съдържащи се в продукта. ГИ на суровите зърнени храни е 60 единици, докато кашата, приготвена на вода, ще има показател 70, а овкусената с мляко и гранулирана захар ще придобие индекс около 95.

Възможността за получаване на диетично ястие е свързана с правилното му приготвяне. Ако преследвате целта да консумирате продукт с нисък GI, трябва да се придържате към следните препоръки:

• избягвайте добавянето на мляко и гранулирана захар с висок гликемичен индекс към кашата, тъй като се създава голям гликемичен товар;
• използвайте естествени подсладители за зърнени храни;
• добавяне на мазнини, дайте предпочитание на растителни масла;
• не забравяйте, че неполираните зърнени култури, както и зърнените култури с грубо смилане, се разделят по-бавно от продуктите, които са претърпели предварителна механична обработка (почистване, смилане);
• ако е възможно, ограничете или напълно премахнете храни с висок ГИ от диетата;
• използвайте двоен котел в процеса на приготвяне на зърнени храни.

За информация как да използвате таблицата с гликемичен индекс вижте следния видеоклип.