Протеин в зеленчуците: хранителна таблица и норми на консумация

Храненето е много важна част от ежедневието на хората. Но за да получите максимална полза и минимална вреда дори от зеленчуците, трябва добре да познавате техния състав. Особено важно е да знаете колко протеин има в зеленчуците: способността им да заменят месото и рибата зависи от този показател.

Сред бобовите растения соята съдържа най-много протеини. След приготвяне една обикновена чаша от продукта съдържа приблизително 28 грама протеин. За сравнение: абсолютно същото количество се съдържа в 150 грама избрано пиле. И което е важно, соята не е обикновен протеин, а включва всички известни аминокиселини. Има само още едно растение със същите свойства – това е киноата.

Имайте предвид, че стандартна порция соя съдържа 15 грама мазнини и 17 грама въглехидрати. На второ място в таблицата са също... соевите зърна, само че вече носят друго име - едамаме. Това име се дава на неузрелите соеви зърна, които се използват активно в японските ресторанти като гарнитура към суши. Една порция ще осигури на ядещия 22 грама протеин. Следователно можете да наберете 30 грама, препоръчани от диетолозите за всяко хранене без никакви проблеми.

На третия ред в списъка със зеленчуци с високо съдържание на протеин е лещата. Една порция от продукта ви позволява да получите 18 грама протеин и 230 kcal. Ето защо, тези, които имат остра нужда от отслабване, могат да я ядат без страх, особено след като лещата доставя на тялото:

• фосфор;
• фолиева киселина;
• желязо;
• тиамин.

Можете да използвате това растение в салати и под формата на вегетариански котлети. Ако такъв екстремен вариант не ви подхожда, можете да сложите леща в супи.Не бива обаче да мислите, че всички култури, които съдържат много протеини, са само бобови. Полезно е да се обърне внимание на броколите, 1 чаша от които съдържа 2,6 грама протеин. Освен това тази порция ще помогне за покриване на дневната нужда от аскорбинова киселина и витамин К.

Използването на броколи в процеса на отслабване е особено полезно, защото това растение снабдява организма с фолиева киселина. И вече намалява вероятността от злокачествена дегенерация на различни клетки. Намаляването на риска от рак е полезно, отбелязваме, не само за активно отслабване. Но може да се използва заедно с броколи и зелен грах. Една чаша от този продукт съдържа 8,6 до 9 грама протеин.

В граха също има доста:

• жлеза;
• витамин А;
• фосфор;
• аскорбинова киселина;
• Витамини от група В.

Тиквените семки също са сред най-богатите на протеини храни. След печене 100 g семена ще представляват приблизително 15 g протеинови компоненти. Това е почти същото като при 2 яйца. Важното е, че тиквените семки са полезни за превенция на някои видове рак, а потискането на окислителните процеси с антиоксиданти помага за предотвратяване на много други заболявания.

Можете също така да ядете бобови кълнове за отслабване. Чаша варени кълнове съдържа 2,5 грама протеин, както и много хранителни компоненти. Благодарение на лецитина концентрацията на холестерол в кръвта намалява. Това помага за постигането на най-важните цели на здравословното хранене - предотвратяване на развитието на атеросклероза и сърдечни заболявания.

След преглед на количеството протеин в различните зеленчуци, логично е да си зададем въпроса: „Какви ползи за здравето ще донесе? ". Често срещаното твърдение за протеина като строителен материал за тялото не е съвсем точно. Не само твърдите тъкани са "изградени" от тези вещества, но също така:

• кръвни клетки;
• кости;
• хормони;
• различни ензими;
• хромозоми.

Ако приемът на протеини е под нормата, качеството на опорно-двигателния апарат неизменно се влошава, ефективността на имунитета намалява и способността на клетките да поддържат нормална конфигурация е отслабена. Не всеки също знае, че без протеини:

• движението на кислород и въглехидрати, витамини и лекарства през тялото е нарушено;
• качеството на зрението намалява;
• кръвта се коагулира по-бавно с различни наранявания;
• отстраняването на въглероден диоксид от тялото е инхибирано;
• увеличава вероятността от нарушения на нервната система.

И така, протеиновата храна е много полезна, а зеленчуците са важна част от нея. Минимално допустимото количество за 1 хранене, според диетолозите, е 30 грама, докато минималният дневен прием трябва да бъде от 45 грама. Жените, за да оценят по-точно нуждата, трябва да умножат броя на килограмите по 1-1,2 грама протеин. При мъжете коефициентът вече е 1,5 грама. Важно: за тези, които систематично се занимават със спорт или извършват тежка физическа работа, нормата се увеличава до 2 g на 1 kg телесно тегло.

Според експерти приблизително 40% от нуждите от протеини трябва да бъдат задоволени чрез растителни храни. Това ще позволи, наред с удовлетворяването на нуждите на тялото, да се премахне претоварването на стомашно-чревния тракт с месо, риба и птици. Гъбите, горските плодове и плодовете почти не предоставят такава възможност.Следователно зеленчуците имат специална роля в добрата диета, дори ако хората живеят там, където могат да ядат пресни плодове през цялата година.

Освен това, приемайки протеини заедно със зеленчуци, хората не само предотвратяват чувството на тежест в стомаха. Това предотвратява преяждането. И е в състояние - неусетно и постепенно - да подкопае здравето, да провокира хронични заболявания.

В следващото видео ще откриете ТОП 10 растителни храни, богати на протеини (протеини).