Кои зеленчуци имат най-много витамини?

Обичайно е зеленчуците да се наричат ​​всяка ядлива част от растение, което е израснало на земята, но не и на многогодишен храст или дърво, това е основната им разлика от плодовете.

В различните части на растенията, в съответствие с тяхната природа, се съдържат или натрупват неравномерно количество микроелементи и витамини, което прави зеленчуците много разнороден и понякога противоречив компонент на диетата.

Зеленчуците, особено грудките и кореноплодите, в умерен и студен климат са може би единственият доставчик на хранителни вещества през цялата година.

Плодовите зеленчуци, като тиква и тиквички, също се характеризират с добра съхраняемост.

Технологията за отглеждане на зеленчуци е толкова примитивна, че ви позволява да го правите дори на перваза на прозореца или изолиран балкон, няма да е трудно и можете да закупите необходимото количество почти през цялата година.

За зеленчуците през 20 век е изобретен надежден метод за съхранение, те започват да се замразяват. Въпреки намаляването на съдържанието на някои витамини с почти 50%, този метод набира популярност.

Начинът на приготвяне на зеленчуците също е много важен.Не винаги и не всички зеленчуци са приятни за ядене сурови, а някои само с определена обработка или в комбинация с други продукти напълно разкриват своите вкусови и хранителни качества.

Наличието в храната на растителни фибри, съдържащи се в зеленчуците, дава невероятен ефект на насищане дори при малко количество изядена храна. Комбинацията от месни или рибни ястия със зеленчукови гарнитури или салати значително намалява риска от неволно преяждане.

Когато планирате диетата си, в никакъв случай не трябва да изключвате други източници на незаменими вещества: месо, черен дроб, морски дарове, млечни продукти, яйца, зърнени храни.

Витамин А принадлежи към групата на мастноразтворимите и в готов вид (ретинол) се среща в продуктите от животински произход. Всеки черен дроб, от треска до говеждо, рибено масло, яйца, млечни продукти, може да осигури на тялото този витамин.

Витамин А се намира в зеленчуците под формата на бета-каротин. - един вид заготовка за ретинол, който се образува в процеса на асимилация на клетъчно ниво.

За здраво тяло натрупването на витамин А е естествен процес, той се концентрира в черния дроб. Запасът може да се попълва и изразходва при необходимост.

Липсата на витамин А се проявява в отслабване на зрението, общо намаляване на имунитета поради нарушения на протеиновия синтез и дейността на сърдечно-съдовата система.

Списъкът на зеленчуците, които трябва да включите в балансираната диета като източник на витамин А, е даден в таблицата.

Таблицата не включва зеленчуци със съдържание на бета-каротин под 20 микрограма.

Зеленчуците, маркирани със знак "-", не се препоръчват за използване в бебешка храна поради специфичното им въздействие върху детския организъм. При деца над една година и още повече при възрастни употребата на тези зеленчуци няма да доведе до нежелани последствия.

Помислете за първите зеленчуци, които са доста богати на витамини от група В.

Това е името на група активни вещества, съдържащи азот. Броят на описаните витамини от група В достигна две дузини, тъй като те бяха открити и описани, към тях беше добавен брой: B1, B2, B3 и т.н.

В по-големи количества тези вещества присъстват в животинските продукти, но ги има и в някои зеленчуци. Особеност на тези витамини е възможността за синтеза им от чревната микрофлора.

Витамините от тази група са жизненоважни при силен физически или психически стрес, те помагат на тялото да се справи със стреса, като ускоряват реакциите на енергийния метаболизъм.

• B1 (тиамин) влияе върху функционирането на мозъка, поддържайки тонуса на сърдечния мускул. Съдържа се в моркови, лук, репички, червено цвекло, боб.
• B2 (рибофлавин) участва в регулирането на много процеси в тялото: от хемопоезата до образуването на горната кожа. Най-богати на В2 са зелето, доматите, зеленият грах, марулята, целината.

• В3 (никотинова киселина, известна още като витамин РР) участва в синтеза на ензими и хормони, деленето и растежа на червените кръвни клетки. Присъства в картофите.
• Пантенол (В5) подпомага имунитета, участва в образуването на антитела и заздравяването на рани. Почти напълно унищожени по време на термична обработка. Съдържа се във всички зелени зеленчуци, като най-богати на него са различните сортове зеле и цвекло.
• B6 (пиридоксин) регулира работата на сърцето, влияе върху синтеза на протеини и деленето на клетките. Съдържа се в картофи, сладки пиперки, моркови, домати, зеле.
• B7 (биотин) активира храносмилателните ензими. Съдържа се в магданоза.
• В9 (фолиева киселина) участва в метаболитните процеси, синтеза на протеини, хемопоезата. Натрупва се в черния дроб. Съдържа се в картофи, домати, зеле, цвекло.
• Цианокобаламин (В12) регулира нивото на холестерола в кръвта, влияе върху протичането на процесите в централната нервна система. Хората, водещи активен начин на живот, никога не трябва да пренебрегват храни, съдържащи B12. Той не се синтезира от растенията и любителите на вегетарианската диета ще трябва да положат много усилия, за да си осигурят този основен витамин. Разбира се, има изход - това са водорасли, предимно келп (водорасли).

Няма да даваме целия списък с витамини от група В, той е много обширен и ефектът им върху системите на тялото като цяло е подобен.

Витамин С (аскорбинова киселина) е основен витаминнеобходими на тялото ни постоянно и в достатъчно големи обеми. Зеленчуците успешно се конкурират дори с такива общопризнати източници на аскорбинова киселина като цитрусовите плодове.

Симптомите на дефицит на витамин С са описани като заболяване, характерно за полярните изследователи и моряците - скорбут. Синтезът на колаген е нарушен и тъканите започват да губят сила. Това се отразява на състоянието на кожата, зъбите, а в най-острата форма – на мускулите и костите. Първите околосветски и арктически експедиции загубиха до 50% от екипажите само поради липса на складирани продукти с витамин С. Загубите сред моряците от скорбут през вековете надвишиха бойните загуби.

Съдържанието на витамин С (аскорбинова киселина) в зеленчуците е представено в таблицата.

Таблицата не включва зеленчуци със съдържание на витамин С под 30 mg.

В животинските продукти няма аскорбинова киселина. Много плодове помагат за попълване на дневния прием на витамин С. Този водоразтворим витамин е почти напълно унищожен при топлинна обработка. Възможно е да спестите известно количество от него, ако пуснете целите зеленчуци във вряща вода.

Кои зеленчуци имат най-много витамин С ще научите от видеото по-долу.

Витамин D е цяла група мастноразтворими витамини. Те се образуват в кожата под въздействието на ултравиолетовото лъчение.Човешкото тяло е в състояние самостоятелно да се снабди с тези витамини, достатъчно е само да прекарате около час на слънце няколко пъти на ден с минимално облекло. Но тук възникват проблемите. В средните и северните ширини това е практически невъзможно. Солариумът ще спести, но не всеки има достатъчно време за неговите услуги. Обогатете тялото с провитамин D - основа за образуването на пълноценен витамин могат да бъдат някои животински продукти и условни зеленчуци като коприва и магданоз.

Витамин Е (токоферол) също е мастноразтворим витамин, също представен в няколко форми. Основното действие на токоферола е свързано с неговите антиоксидантни свойства, с други думи, помага за удължаване на младостта на клетъчно ниво. Токоферолът нормализира активността на клетъчните мембрани, включително стените на кръвоносните съдове, което намалява риска от образуване на кръвни съсиреци.

Много токоферол в различни мазнини. Съдържа се в значителни количества в някои зеленчуци: марули, аспержи, домати.

Микроелементите обикновено се наричат ​​вещества, необходими на тялото в микроскопични количества, предимно йони, участващи в множество метаболитни реакции на молекулярно ниво. Много зеленчуци, особено листните, са в състояние да осигурят необходимостта от тези вещества.

В други части на растенията микроелементите са малко по-малко. Знакът „+“ наистина означава високо съдържание на микроелементи.

Сред необходимите за тялото вещества, идващи от зеленчуците, не може да не споменем омега мастните киселини, липсата на които ще обезсили всички усилия за подмладяване на кожата, косата и ноктите. Въпреки такова заплашително име, тези вещества допринасят за изгарянето на излишните мазнини в тялото, разбира се, ако ги комбинирате с физическа активност. Най-богати на растителни омега мастни киселини са целина, спанак, копър, зеле, патладжан, домати.

Помислете как да постигнете максимален ефект от консумираните зеленчуци. Не всички витамини се комбинират, някои се разрушават във въздуха, други от слънчева светлина, а трети от повишаване на температурата.

Салата от варени или печени тикви и моркови с растително масло или заквасена сметана ще напълни тялото с витамин А. Бета-каротинът се усвоява много по-добре в комбинация с мазнини.

От ястията, богати на витамини А и В, се счита винегретът.

За попълване на постоянно отделяния витамин С от тялото най-добре е салата от пресни зеленчуци. Рецептата му е много проста. Посолете и намачкайте нарязаното зеле, за да даде сок, добавете настъргани моркови и разбъркайте всичко, можете да добавите растително масло и билки на вкус.

Зеленчуците, съдържащи витамин С (зеле, зеленчуци), са много полезни за комбиниране с ястия с черен дроб, което ви позволява да увеличите максимално ефекта от желязото, което е влязло в тялото, което е необходимо за хемопоезата.

Полезно е да сервирате нарязани пресни домати с печени картофи. Тази непретенциозна комбинация ще спомогне за едновременното усвояване на витамини B и C.