Най-полезните зеленчуци: списък и свойства

Експертите по хранене препоръчват да ядете 3 порции зеленчуци на ден, ако искате да сте здрави и да живеете дълго. Какви зеленчуци да предпочитате? Вярно ли е, че сезонните са най-полезни и как да използваме същите тези 3 порции - под формата на салати, яхнии или просто пресни? Нека поговорим за всичко в тази статия.

Най-полезни са сезонните зеленчуци, защото в процеса на узряване в естествени условия в тях се натрупват полезни витамини и минерали, киселини и други елементи, необходими на човешкото тяло. Те се произвеждат в съответствие със сроковете, определени от природата под въздействието на слънцето, определени температури. Например за натрупването на антиоксиданти в зеленчуците е необходима слънчева светлина за определено време.

Витамините също се синтезират само при ярка слънчева светлина и много малко от тях се образуват при изкуствено осветление. Що се отнася до микроелементите, оранжерийните зеленчуци съдържат само тези, които са им "дадени" с торове.

При отглеждане на зеленчуци в оранжерия тези срокове обикновено се намаляват и използването на специални формулировки осигурява външна зрялост. В същото време не може да се гарантира, че се използва само безопасна "химия". Нитратите, стимулаторите на растежа и антибиотиците едва ли са сред тях.Междувременно повечето зеленчуци ги абсорбират. Например доматите са сред първите 10 зеленчуци, които са предразположени към натрупване на нитрати, така че извънсезонните оранжерийни домати вероятно ще бъдат с високо съдържание на нитрати.

Друг важен момент - съхранение и транспортиране на зеленчуци. Узрял в собствената ви дача (или закупен през сезона на пазара от летни жители), пиперът е по-полезен от това, което е донесено от топлите страни, дори ако е израснал в естествени условия. За транспортиране зеленчуците обикновено се събират неузрели, в противен случай те ще започнат да гният по време на процеса на доставка. И за да им придадат необходимия вид на рафтовете, зеленчуците се „напомпват“ с различни съединения.

Но дори и при нормално съхранение в зеленчуците, витамините В и С се разрушават с времето. Те се запазват най-добре, когато са замразени. И въпреки че е невъзможно да създадете шоково замразяване у дома (както във фабриките), поне ще знаете кои зеленчуци замразявате.

Под сезонни се разбират тези плодове, които естествено узряват през определен сезон. Например, през май това са репички и зеленчуци, до края на юни са краставици, тиквички, млади моркови, зеле. През юли се появяват първите домати, в края на лятото - картофи (въпреки че младата коренова култура достига зрялост до края на юли), тиква, лук и чесън.

Сред най-полезните неизменно се отличават сезонните зеленчуци морков. Оранжевият му цвят се дължи на наличието на бета-каротин. Той е предшественик на витамин А и е от съществено значение за здрава коса, нокти и добро зрение на тъмно. Морковите са полезни за бременни жени, тъй като бета-каротинът участва в структурата на клетките на плода. Също така, портокаловият корен съдържа цинк, магнезий, витамини С и Е. Трябва да изберете гъсти, ярко оранжеви кореноплодни култури, тъй като те съдържат повече хранителни вещества.

Друг полезен сезонен зеленчук се смята домати, често наричан естествен стабилизатор на налягането. Това свойство е възможно благодарение на комбинацията от калий и намалено количество натрий в зеленчука. Това обаче е вярно само при условие, че ядете домати без сол.

Доматите не предизвикват рязко повишаване на кръвната захар и затова са разрешени при диабет.. Благодарение на колагена, доматите подобряват състоянието на кожата, като я правят по-еластична. И накрая, поради наличието на меки фибри в състава, доматите действат като леко естествено слабително средство.

Те също така съдържат значителни количества витамин С патладжан. Освен това съдържат калий и фибри, което ги прави полезни за сърцето и кръвоносните съдове, помага за понижаване на нивото на "лошия" холестерол. Лилавият зеленчук, между другото, е богат на антоцианини, които имат антимикробен, пречистващ ефект.

Характеризира се подобно антиоксидантно свойство и способността да почиства кръвоносните съдове цвекло. Освен това е богат на фолиева киселина, магнезий, витамин С и желязо.

Тиквички особено полезни за мъжкото здраве, съдържат бета-каротин, витамин С, лутеин. Тези вещества могат да намалят риска от развитие на рак на простатата. А фитонутриентите, които също се намират в тиквичките, повишават нивата на тестостерон при мъжете. Млечните тиквички, събрани през май-юни, ще донесат най-голяма полза за тялото.

Такава сезонна коренова култура като картофи, напоследък търпи незаслужено преследване от „Здравословния начин на живот“. Този зеленчук обаче съдържа голямо количество витамини В и С, както и нишесте. Нишестето е необходимо за синтеза на пребиотици, които осигуряват полезната чревна микрофлора. Освен това картофите съдържат магнезий и калий, които укрепват сърцето и подобряват кръвообращението.

Есента глези с още един полезен сезонен зеленчук - тиква. Съдържа бета-каротин, витамин С и уникален витамин Т, който не се среща в други зеленчуци. Има и витамин К, пектин. Нежната каша на зеленчука има благоприятен ефект върху нервната система, има съдоразширяващи свойства и има противовъзпалителен ефект. В допълнение, този продукт дава усещане за ситост, но в същото време е нискокалоричен и почти не предизвиква алергии.

В заключение бих искал да отбележа, че Дори и най-полезните зеленчуци имат противопоказания. Например здравословното цвекло е противопоказано при понижено налягане. По време на остри периоди на заболявания на стомаха, пикочния мехур, панкреаса е показана терапевтична диета, която изключва консумацията на зеленчуци. Киселините, съдържащи се в тях, причиняват обостряне на заболяването, а фибрите трудно се усвояват от отслабени органи. С напредването на ремисията в диетата на пациента първо се включват варени зеленчуци под формата на картофено пюре, а след това постепенно и пресни.

накрая имайте предвид умереността на консумацията и индивидуалната непоносимост към някои зеленчуци. При захарен диабет всички зеленчуци могат да бъдат разделени на 3 групи, като продуктите от първата група са разрешени за консумация, понякога продукти от средната група.Първият включва тези, които имат нисък гликемичен индекс (до 50 единици), вторият - среден (до 60 единици). Сред разрешените зеленчуци са краставици, моркови, тиквички, патладжани, царевица. Забранени картофи. Той успешно ще бъде заменен от йерусалимски артишок, който не само е разрешен при диабет, но и помага за понижаване на нивата на кръвната захар.

Сред най-полезните екзотични зеленчуци са сладък картоф. Външно сладкият картоф прилича на картоф, освен това зеленчукът има необичаен сладък вкус и розова плът. Съдържа високо съдържание на протеини, нишесте, минерали, дизахариди и органични киселини. Използването на сладки картофи ще бъде от полза за хора, страдащи от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Полезен е за умствено работещите, както и при стрес, тъй като съдържа калий, който е полезен за мозъка. Сладкият картоф е широко разпространен в света, но все още е малко известен в Русия.

Друг екзотичен плод, който прилича на картофени грудки е око. Други имена - новозеландски ямс, грудков кисел. Богат е на витамин С, калий, желязо, което го прави зеленчук, който укрепва имунната система, има положителен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове, но тези кореноплодни растения са противопоказани при подагра. Има няколко разновидности, които се различават по вкус. В света има много разновидности на зелето, екзотичното романеско е едно от тях. Полезен е за мозъка, съдържа много витамини С и К, каротеноиди.

Друга полезна екзотика - авокадо. Обикновено се класифицира като зеленчук, въпреки че ботанически е зрънце. Авокадото е с високо съдържание на полезни мазнини и витамин Е. Особено полезно е за здравето на жените, тъй като регулира репродуктивната система, подобрява състоянието на кожата, косата, ноктите.Авокадото има антиоксидантно действие, забавя процесите на стареене.

Големи количества калций и калий се намират в броколи, поради което този зеленчук се препоръчва за бебешка храна. Освен това е лесно смилаем и рядко предизвиква алергии. За възрастни този вид зеле е полезен със способността си да понижава нивата на холестерола, да повлиява положително състоянието на червата и да подобрява тена. При планиране на бременност броколите са ценни, защото съдържат фолати, които повишават способността на жената да зачене и да износи плода.

В черен пипер много желязо, чието усвояване се улеснява и от аскорбиновата киселина, съдържаща се в същия зеленчук в големи количества. Сред рекордьорите по съдържание на желязо също е посочен цвекло. Този минерал в този зеленчук е комбиниран и с фолиева и аскорбинова киселина, което осигурява максималното му усвояване. Сокът от цвекло е първият народен лек за анемия.

Високо съдържание на желязо в спанак, който се комбинира с витамин С, така че е показан за деца и бременни жени. Спанакът има и леко диуретично и слабително действие. Плодът е полезен за хора, които изпитват стрес, прекарват много време пред компютъра. Трайността на спанака е кратка – до 3-4 дни, след което губи голяма част от хранителните си вещества.

В повечето случаи Пресните зеленчуци са най-добри. Топлинната обработка значително намалява съдържанието на витамини и минерали в зеленчуците, унищожава фибрите.

Въпреки това, някои зеленчуци (напротив, с твърде твърди диетични влакна), напротив, след лека топлинна обработка, демонстрират обгръщащи свойства, които имат благоприятен ефект върху стомашната лигавица. В тази форма те се усвояват по-добре в стомаха. Въпреки това, за да се запазят витамините и минералите, такава обработка не трябва да бъде по-дълга от 15 минути и за предпочитане на пара.

Картофите са най-полезни печени или на пара. Също така е по-добре да готвите цвекло, тикви във фурната и така, че да не загубят сочността си, увити във фолио (предварително трябва да се намаже с малко количество растително масло).

Бета-каротинът е провитамин на витамин А и се усвоява само в присъствието на мазнини. Ето защо салатите от моркови са най-добре облечени с малко растително масло. Можете да приготвите всякакви зеленчуци вкусно, но най-нежеланият вариант е пърженето в олио. Зеленчуци на скара са алтернатива на това ястие.

За информация кои зеленчуци са най-полезни за тялото вижте следното видео.