ক্যালোরি, পুষ্টির মান এবং ফলের গ্লাইসেমিক সূচক

স্বাস্থ্য এবং সৌন্দর্য বজায় রাখার সেরা সহায়ক হল তাজা ফল। সর্বাধিক সুবিধা পেতে এবং আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখতে তাদের ক্যালোরি সামগ্রী এবং গ্লাইসেমিক সূচক জানা গুরুত্বপূর্ণ।

ফলগুলি তাদের প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এবং ট্রেস উপাদানগুলির জন্য বিখ্যাত। এছাড়াও, এগুলিতে অ্যাসিড এবং শর্করা থাকে। আসুন আরও বিস্তারিতভাবে এই উপাদানগুলি দেখুন।

• চিনি. চিনির উপস্থিতির কারণে, ফলগুলি পরিপূর্ণ হয় এবং সারা দিনের জন্য শক্তি দেয়। পাকা ফলের মধ্যে চিনি বেশি থাকে। তদুপরি, এটি স্টার্চ দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে শুরু করে, যা থেকে ফলের একটি ঘন কাঠামো প্রদর্শিত হয়।
• সেলুলোজ। ফলগুলি কেবল শক্তির উত্স নয়, ফাইবারও। এগুলি ডায়েটারি ফাইবার যা বহু বছর ধরে স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এটি শোষিত হয় না এবং তার আসল আকারে প্রদর্শিত হয়। ফাইবার ছাড়া সঠিক হজম অসম্ভব: এটি গ্যাস্ট্রিক ট্র্যাক্টের কাজে খাদ্যের চলাচল এবং প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে।
• এসিড। সব ফলের অন্তর্ভুক্ত. মূলত, এগুলি হল ম্যালিক, সাইট্রিক, অ্যাসকরবিক এবং টারটারিক অ্যাসিড। তারা স্বাস্থ্যকর হজম এবং বিপাক একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
• ভিটামিন। ভিটামিনের দিক থেকে, ফলগুলি কেবল সবজির সাথে প্রতিযোগিতা করতে পারে। ভিটামিন সি তাদের মধ্যে সবচেয়ে মূল্যবান বলা যেতে পারে একজন ব্যক্তির প্রতিদিন এই উপাদানটি প্রয়োজন। এটি লোহার সাথে বিক্রিয়া করে এবং জয়েন্টগুলোতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। তদুপরি, এটি কোলাজেনের সংমিশ্রণে প্রধান উপাদান, যা কঙ্কাল সিস্টেমের জন্য প্রয়োজনীয়।এই ভিটামিনটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে একটি নেতা এবং তাড়াতাড়ি বয়স না হতে সাহায্য করে। হাড়ের ঘনত্ব নিরীক্ষণ করা প্রয়োজন এমন বয়সে মহিলাদের জন্য ভিটামিন সি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। এটি দীর্ঘদিন ধরে জানা গেছে যে মুখের শ্লেষ্মা ঝিল্লিতে হারপিস প্রতিরোধ করতে ভিটামিন সি ব্যবহার করা হয়।

শক্তি মান যে কোনো ভোজ্য পণ্যের একটি মূল পরামিতি এবং এর পুষ্টির মান নির্ধারণ করে। একজন ব্যক্তি খাদ্য উপাদান থেকে যে শক্তি গ্রহণ করে তা নির্ভর করে সংমিশ্রণে চর্বি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেটের উপস্থিতির উপর।

শক্তির পরিমাণ এক ক্যালোরি। এটি ক্যালোরি যা মানুষের শরীরকে নাড়া দেয়। জল এবং চিনির শতাংশও এখানে একটি ভূমিকা পালন করে। এই কারণে, আপনি যদি প্রতি 100 গ্রাম ফলের ক্যালোরি সামগ্রীর সারণীটি বিশদভাবে অধ্যয়ন করেন তবে আপনি দেখতে পাবেন যে শুকনো ফলের সর্বাধিক সংখ্যক ক্যালোরি। শুকানোর জন্য ধন্যবাদ, আর্দ্রতা তাদের থেকে বাষ্পীভূত হয়, কিন্তু পুষ্টির মান যথেষ্ট বৃদ্ধি পায়। আপনি এক কাপ তাজা বাছাই করা চেরি সহ একটি জলখাবার খেতে পারেন, তবে শুধুমাত্র এক মুঠো শুকনো খেতে দেওয়া হয়।

আরেকটি বিকল্প হল টিনজাত ফল। এটি সঠিক পুষ্টির জন্য সেরা বিকল্প নয়। রান্না করার সময় তারা কেবল তাদের কিছু উপযোগিতা হারায় না, মিষ্টি শরবতের কারণে তারা অতিরিক্ত ক্যালোরিও অর্জন করে। ওজন কমানো লক্ষ্য থাকলে টিনজাত খাবার একেবারেই খাওয়া উচিত নয়।

টেবিলটি ক্যালোরির ক্রমবর্ধমান ক্রমে ফলের একটি তালিকা দেখায়।তিনি ফিটনেস মহিলা এবং বডি বিল্ডারদের জন্য একজন সহকারী হবেন যারা তাদের পুষ্টি এবং ক্যালোরি খাওয়ার উপর নজর রাখেন।

সর্বাধিক উচ্চ-ক্যালোরি ফল হল কলা, খেজুর, পার্সিমন, আঙ্গুর, ডুমুর। ডায়েটের জন্য, এই ফলগুলি বেছে নেওয়া উচিত নয়, বরং বাদ দেওয়া উচিত, কারণ এতে প্রচুর ফ্রুক্টোজ থাকে।

ফলগুলি একজন ব্যক্তির দৈনিক খাদ্যের 2/3 এর বেশি হওয়া উচিত। ফলের পছন্দ বেশ বৈচিত্র্যময় এবং সেগুলি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

ফল কার্বোহাইড্রেটের উৎস। এগুলি বিভক্ত হওয়ার হার এবং গ্লুকোজে রূপান্তরের উপর নির্ভর করে বিভক্ত।

দ্রুত (সরল) কার্বোহাইড্রেটগুলি হল যেগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে হজম হয়। এগুলি সমস্ত সরাসরি মিষ্টি খাবারে পাওয়া যায়: মধু, পাই, কুকিজ, ওয়াফেলস। কিন্তু ফলের মধ্যে তাদের অনেক আছে। নেতারা হলেন:

• পীচ;
• তরমুজ;
• কলা;
• মিষ্টি চেরীফল;
• কিসমিস
• আঙ্গুর
• তারিখ;
• তরমুজ;
• এপ্রিকটস

এই তালিকাটি চালিয়ে যাওয়া যেতে পারে, তবে মূল জিনিসটি হল নীতিটি মনে রাখা - যদি ফলটি মিষ্টি হয় তবে সহজ কার্বোহাইড্রেট এতে প্রাধান্য পাবে। তাদের নেতিবাচক প্রভাব কমাতে, দুপুরের খাবারের আগে এবং 200-250 গ্রাম পরিমাণে সেগুলি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন করার জন্য শারীরিক ব্যায়ামের পরিমাণও বাড়াতে পারেন। কোমর পাতলা করার অভিপ্রায়ে এবং আপনার প্রিয় পোশাকের সাথে মানানসই, দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি টেবিল থেকে সরানো হয়। এগুলো একেবারেই না কেনাই ভালো।

জটিল কার্বোহাইড্রেট অনেক বেশি ধীরে ধীরে ভেঙে যায়। জটিল বিভাজন প্রক্রিয়া রয়েছে যা সমানভাবে শক্তি প্রকাশ করে। ধীর কার্বোহাইড্রেটের একটি বিশাল সুবিধা হল যে তারা চিনির মাত্রা বাড়ায় না। এই কারণে, এই ধরনের কার্বোহাইড্রেট ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য contraindicated হয় না।

এর মধ্যে রয়েছে মিষ্টি না করা ফল যা আপনি আপনার ফিগার নিয়ে চিন্তা না করে স্ন্যাকসের জন্য বেছে নিতে পারেন:

• জাম্বুরা;
• অমৃত;
• কিউই;
• কমলা;
• টক আপেল

একটি গুরুত্বপূর্ণ সূচক যা ধীর কার্বোহাইড্রেটকে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট থেকে আলাদা করতে সাহায্য করে তা হল গ্লাইসেমিক সূচক (জিআই)। এটি খাওয়া খাবারে শরীরের অভ্যন্তরীণ প্রক্রিয়াগুলির প্রতিক্রিয়ার হার প্রদর্শন করে। এই গতি রক্তে চিনির উপাদানের বৃদ্ধি নির্ধারণ করে। GI যত বেশি হবে, এই উপাদানগুলির স্তর তত দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। 100 সূচকের সাথে গ্লুকোজের প্রতিক্রিয়ার গতি (একশত শতাংশ চিনি) ভিত্তি হিসাবে নেওয়া হয়।

এই সূচকটি কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী সমস্ত পণ্যের জন্য গণনা করা যেতে পারে। গ্লাইসেমিয়া সূচকের স্তর অনুসারে তিনটি গ্রুপ রয়েছে:

• উচ্চ
• গড়;
• সংক্ষিপ্ত

কম সূচকযুক্ত কার্বোহাইড্রেট (55-এর কম) যারা তাদের স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষণ করে তাদের জন্য সবচেয়ে বেশি আগ্রহ। এগুলি আরও ধীরে ধীরে শোষিত হয় এবং রক্তে শর্করার স্পাইকের সংখ্যা কমিয়ে দেয় এবং তাই মেজাজে স্পাইক হয়। এর মধ্যে রয়েছে জাম্বুরা, পোমেলো, কমলা, কিউই, মিষ্টি না করা জাতের আপেল, বরই, এপ্রিকট। আনারস, তরমুজ, পেঁপে, পাকা কলা, আঙ্গুরে একটি উচ্চ সূচক (60 এর বেশি)। কিন্তু একটি উচ্চ সূচক সঙ্গে ফলের প্রধান সমস্যা হল তাদের উচ্চ পুষ্টির মান, এবং সেইজন্য ক্যালোরি সামগ্রী। এই ফলের একটি ছোট অংশ শরীরকে অনেক ক্যালোরি দেয়, কখনও কখনও সম্পূর্ণ অপ্রয়োজনীয়।

একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে গ্লাইসেমিক সূচক ফলের পরিপক্কতার উপর নির্ভর করে সূচকগুলি পরিবর্তন করতে থাকে - কার্বোহাইড্রেট, ফাইবারের ঘনত্ব, তাপ চিকিত্সার উপস্থিতি বা অনুপস্থিতি। ফলের গ্লাইসেমিয়া ডিগ্রী পরিবর্তিত হতে পারে যদি ফলটি ক্যালরির মতো টিনজাত বা শুকনো হয়।উদাহরণস্বরূপ, একটি এপ্রিকট নিন। তাজা একটি সূচক আছে 20, শুকনো - 30, এবং টিনজাত - তিন গুণ বেশি - 90।

নেতিবাচক ক্যালোরি খাবার সম্পর্কে অনেক মিথ আছে। ক্যালোরি টেবিল অনুসারে, এটি নীতিগতভাবে হতে পারে না।

যাইহোক, একটি মতামত আছে যে ভাঙ্গনের জন্য এমন পণ্য রয়েছে যার থেকে শরীরের প্রাপ্তির চেয়ে অনেক বেশি শক্তি প্রয়োজন। ফলাফল শূন্য ক্যালোরি বা এমনকি নেতিবাচক। এছাড়াও, এই জাদুকরী ফলগুলিতে ট্রেস উপাদান রয়েছে যা বিপাকের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে।

এখানে বড় রহস্য খুব ফাইবার মধ্যে আছে. খাদ্যতালিকাগত ফাইবার কার্যত অবিনাশী। কিন্তু শরীর কাজ করে, কাজ করে এবং শক্তি ব্যয় করে।

এই জাতীয় ফলগুলি বিদেশী নয় এবং প্রায়শই আমাদের টেবিলে থাকে।

ট্যানজারিন, লেবু, জাম্বুরা, কমলা, চুন, পোমেলো - নেতিবাচক ক্যালোরি ফলগুলির একটি পরীক্ষিত তালিকা। সমস্ত পরিচিত সেলিব্রিটি ডায়েটে এই ফলগুলির মধ্যে অন্তত একটি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। জাম্বুরা বিশেষভাবে বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি ক্ষুধা কমাতে পারে, ত্বকের অবস্থার উপর উপকারী প্রভাব ফেলে। এটি প্রতিদিন 14 দিনের জন্য সেবন করলে, আপনি দাঁড়িপাল্লায় 2 কিলোগ্রাম হ্রাস দেখতে পাবেন। সাইট্রাস ফলের বিশেষত্ব হল তাদের হালকা রেচক এবং মূত্রবর্ধক প্রভাব, সেইসাথে তরল এবং ফাইবারের উচ্চ সামগ্রী। তাদের ক্যালোরি সামগ্রী এমনকি 40 কিলোক্যালরি পর্যন্ত পৌঁছায় না।

আনারসে একটি নির্দিষ্ট উপাদান, ব্রোমেলাইন রয়েছে তা অনেক আগে থেকেই জানা ছিল। এটি চর্বি বার্ন প্রচার করে। এর নিয়মিত সেবনের সাথে, বিপাক পুনরুদ্ধার করা হয়, কিলোগ্রাম হারানোর প্রক্রিয়াগুলি দাঁড়িপাল্লা এবং চাক্ষুষভাবে উভয়ই ত্বরান্বিত হয়। আনারস ক্ষুধার অনুভূতি নিস্তেজ করে, মাংস, মাছ থেকে জটিল লিপিডের ভাঙ্গনের সাথে জড়িত, যদি আপনি রাতের খাবারের পরে ডেজার্টের জন্য এটি খান।

আমাদের টেবিলে একটি ঘন ঘন অতিথি এবং সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের ফলগুলির মধ্যে একটি হল একটি আপেল। এর ক্যালোরি সামগ্রী বিভিন্নতার উপর নির্ভর করে 40 থেকে 53 কিলোক্যালরি পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়। সর্বনিম্ন ক্যালোরি জাত হল সেমেরেনকো এবং গ্র্যানি স্মিথ (সবুজ আপেল)। এর পরে লাল আপেল "ইডারেড" - 51 কিলোক্যালরি এবং হলুদ "গোল্ডেন" - 53 কিলোক্যালরি। আপেল ফাইবারগুলি হজম প্রক্রিয়া স্বাভাবিক করার জন্য অত্যন্ত দরকারী, তাই আপেলগুলি ত্বকের সাথে খাওয়া উচিত।

আপনি এই তালিকায় এপ্রিকট, মিষ্টি না করা পীচের জাত, বরই যোগ করতে পারেন। শাকসবজির মতো শূন্য-ক্যালোরিযুক্ত ফল নেই, কারণ ফলগুলিতে এখনও অনেক বেশি ফ্রুক্টোজ থাকে। তবে এই তালিকা থেকে, আপনি উপযুক্ত, সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর ফল চয়ন করতে পারেন।

কিভাবে সহজে এবং দ্রুত একটি হালকা ফলের সালাদ প্রস্তুত করা যায় সে সম্পর্কে তথ্যের জন্য, নিম্নলিখিত ভিডিওটি দেখুন।