ফাইবার সমৃদ্ধ ফলের তালিকা

ফাইবার খাদ্যের একটি অপরিহার্য উপাদান যা অন্ত্রের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপে অবদান রাখে। প্রত্যেকেরই এই খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের গুরুত্ব বোঝা উচিত এবং তাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এর মধ্যে রয়েছে নির্দিষ্ট কিছু ফল, যা শুধু শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ দূর করতেই ভূমিকা রাখে না, ওজন কমাতেও সাহায্য করে।

ফাইবার হল খাদ্যের একটি উপাদান যা ভেঙে গ্লুকোজ তৈরি করে, যা টিস্যু কোষের ভিত্তি তৈরি করতে প্রয়োজনীয়। মানবদেহ এই ডায়েটারি ফাইবারগুলি নিজে থেকে তৈরি করে না, তাই এটি খাবারের মাধ্যমে এগুলি পেতে বাধ্য হয়। এই ক্ষেত্রে, খাবার কার্বোহাইড্রেটের একটি বিশেষ গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত যা পেট হজম করতে সক্ষম নয়। সেলুলোজে মোটা বা নরম ফাইবার থাকতে পারে। মোটা খাদ্য উপাদানে প্রধানত সেলুলোজ থাকে, যখন নরম খাদ্য উপাদানে রজন, পেকটিন এবং সেলুলোজ থাকে। এইভাবে, নরম ফাইবার গ্যাস্ট্রিক রসে সম্পূর্ণরূপে দ্রবীভূত করতে সক্ষম।

মানবদেহ খাদ্যতালিকাগত ফাইবারকে সম্পূর্ণরূপে একত্রিত করতে সক্ষম হয় না, তাদের মোটা গঠন পণ্যগুলিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পেটে থাকতে দেয়, এটি পূর্ণতার অনুভূতি দেয়। তাদের ধন্যবাদ, একজন ব্যক্তি কম খায়, যা তার ওজনের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে। ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। এটি শরীরকে কার্সিনোজেন থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করে, যা প্রচুর পরিমাণে নেশার কারণ হতে পারে।

মোটা ফাইবার, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে থাকা, অনেক দরকারী ফাংশন সঞ্চালন করে।তারা আপনাকে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল করতে, খারাপ কোলেস্টেরল অপসারণ করতে এবং একজন ব্যক্তির ওজন সামঞ্জস্য করতে দেয়। শক্তির দৃষ্টিকোণ থেকে, এই জাতীয় খাবার শরীরের উপকার করে না, তবে এটি আপনাকে সমস্ত অঙ্গের কাজকে স্থিতিশীল করতে দেয়।

শরীরের গ্লুকোজ মাত্রা স্বাভাবিক নিয়ন্ত্রণের জন্য মোটা ফাইবার অপরিহার্য। কিন্তু শরীরকে এই ধরনের খাবারে অভ্যস্ত হওয়ার সময় দিতে ধীরে ধীরে আপনার খাদ্যতালিকায় এই ধরনের খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। হঠাৎ করে সঠিক পুষ্টিতে পরিবর্তন করা পেটের সমস্যায় অবদান রাখতে পারে।

তাপ চিকিত্সা ফাইবারগুলির গঠনগত চেহারা বৃদ্ধি করে, তাই তাদের দরকারী বৈশিষ্ট্যগুলি হ্রাস পায়। শরীরকে সম্পূর্ণরূপে পরিপূর্ণ করতে, আপনাকে তাজা ফল খেতে হবে। গর্ভবতী মহিলাদের কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে প্রচুর পরিমাণে এগুলি খাওয়া উচিত। তবে ফাইবার সমৃদ্ধ ফলের পরিমাণ খাওয়া সমস্ত খাবারের 25% এর বেশি হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় ফুলে যাওয়া উস্কে দেওয়া যেতে পারে।

খাদ্যতালিকাগত দৃষ্টিকোণ থেকে, ফাইবারের দুর্দান্ত সুবিধা রয়েছে, কারণ এটি অতিরিক্ত ওজনকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে। এর কারণ এই খাদ্যতালিকাগত ফাইবারগুলি শক্তির মান বহন করে না, যার মানে তারা এক কিলোগ্রাম যোগ করে না। তাদের উপস্থিতি ওজন হ্রাসকারী ব্যক্তির ডায়েটে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, কারণ তারা শরীরকে পরিষ্কার করে এবং ওজন স্বাভাবিক করে।

বেশিরভাগ ডায়েট ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের উপর ভিত্তি করে।অদ্রবণীয় মোটা ফাইবার অনেক ফলের মধ্যে পাওয়া যায়, যা খাওয়ার সময়, স্থির তরল শোষণ করে এবং একজন ব্যক্তিকে বিষাক্ত এবং বিষাক্ত পদার্থ থেকে মুক্তি দেয়। পুষ্টির সুবিধা ছাড়াও, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে ফাইবার অপরিহার্য। এর শোষণকারী বৈশিষ্ট্যের কারণে, এটি মলকে পাতলা করে এবং বড় করে, এটি মলত্যাগ করা সহজ করে তোলে।

খাদ্যে ফাইবারের উপস্থিতি সমগ্র জীবের পূর্ণ কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এর অভাবের সাথে, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং কিডনির রোগগুলি বিকাশ করতে পারে, তাই আপনার খাদ্যতালিকায় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করতে হবে। প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত ফলের তালিকার সাথে নিজেকে পরিচিত করা মূল্যবান।

• অ্যাভোকাডো। এই ফল ভিটামিন C, E, K, B6 এবং B9 সমৃদ্ধ। 100 গ্রাম ফলের খোসার বিভিন্নতা এবং রঙের উপর নির্ভর করে প্রায় 6.5 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার থাকে। ছোট গাঢ় সবুজ ফলের তুলনায় বড় হালকা সবুজ ফল ফাইবার দিয়ে বেশি পরিপূর্ণ হয়। এছাড়াও, অ্যাভোকাডোস স্যাচুরেটেড ফ্যাটে উপকারী, যা রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে।
• এশিয়ান নাশপাতি। প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 3.5 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। এই ফলগুলি ভিটামিন কে এবং সি সমৃদ্ধ এবং এতে পটাসিয়াম এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা তাদের মস্তিষ্কের কার্যকলাপে উপকারী প্রভাব ফেলতে দেয়।

• নারকেল একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে এবং প্রতি 100 গ্রাম ফলের 9 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। এটি ম্যাঙ্গানিজ, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি 9 সমৃদ্ধ।নারকেলের সাহায্যে আপনি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারেন এবং শরীর থেকে খারাপ কোলেস্টেরল দূর করতে পারেন।
• ডুমুর তাজা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার 3 গ্রাম রয়েছে, এবং শুকনো - প্রায় 10 গ্রাম উপরন্তু, ফল পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, তামা, pantothenic অ্যাসিড এবং ভিটামিন B6 কারণে দরকারী। ডুমুর হাড় এবং রক্তনালীগুলিকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি কিডনি, পাকস্থলী এবং অন্ত্রকে টক্সিন এবং টক্সিন থেকে পরিষ্কার করতে সক্ষম।

• আপেল প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 2.5 গ্রাম মোটা ফাইবার রয়েছে। এই ফলগুলি আপনাকে বিষাক্ত পদার্থ থেকে শরীরকে পরিত্রাণ করতে দেয় এবং কোলন ক্যান্সারের গঠন প্রতিরোধে সহায়তা করে। আপেল দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্ষুধার অনুভূতি নিস্তেজ করতে পারে, যা ডায়েট অনুসরণ করার সময় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
• খেজুর. এক গ্লাস ফলের মধ্যে প্রায় 46% ফাইবার থাকে। তারা রক্তে গ্লুকোজ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক করতে এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কাজকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। খেজুর কাঁচা বা ডেজার্ট হিসেবে খাওয়া যায়।

• কিউই। 100 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার 3 গ্রাম, শর্করা 9 গ্রাম এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট 0.3 গ্রাম রয়েছে। ফল আপনাকে ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে, কোলাজেন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করতে এবং হজমের উন্নতি করতে দেয়।
• কলা। এই ফল ভিটামিন B6 এবং C সমৃদ্ধ। গড় ফলের মধ্যে প্রায় 3 গ্রাম ফাইবার থাকে, যা কোলনের অবস্থার উন্নতি করতে পারে এবং ক্ষুধা দমন করতে পারে। অপরিষ্কার কলায় প্রতিরোধী স্টার্চ এবং পেকটিন থাকে, যা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

• কমলা প্রতি 100 গ্রাম ফলের মধ্যে 2.3 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। এটির সাহায্যে, আপনি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরার কার্যকারিতা উন্নত করতে পারেন। কমলা অনাক্রম্যতা বাড়াতে এবং কোলেস্টেরল ফলক দূর করতে সাহায্য করে।
• পার্সিমন। একটি ফলের মধ্যে প্রায় 6 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার থাকে।এতে থাকা পেকটিনের কারণে এটি ক্ষুধার অনুভূতি দমন করে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে।

উচ্চ ফাইবার সামগ্রী থাকা সত্ত্বেও, কিছু ফল খাদ্যের সময় খাওয়া উচিত নয়। প্রায়শই তাদের একটি অত্যধিক গ্লাইসেমিক সূচক থাকে এবং এতে প্রচুর পরিমাণে শর্করা থাকে, যা নেতিবাচকভাবে ওজনকে প্রভাবিত করে। অতএব, একটি খাদ্য মেনু কম্পাইল করার আগে, BJU অনুপাত, ক্যালোরি সামগ্রী এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের পরিমাণ অধ্যয়ন করা গুরুত্বপূর্ণ।

ফাইবার সমৃদ্ধ ফল ক্যালোরি টেবিল

যেহেতু ফলগুলিতে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ছাড়াও কার্বোহাইড্রেট থাকে, তাই তাদের ব্যবহার সাবধানে নিয়ন্ত্রণ করা উচিত। একটি ডায়েট সংকলন করার সময়, সমস্ত খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তাদের অত্যধিক পরিমাণ কেবল ওজন বৃদ্ধিই নয়, হজমের সমস্যাও ঘটায়।

ফাইবারের অভাব শরীরের সাধারণ নেশা হতে পারে। এছাড়াও, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগ, কিডনি ব্যর্থতা, হেমোরয়েডস, কোষ্ঠকাঠিন্য এমনকি ডায়াবেটিসও হতে পারে।

ফাইবার খাদ্যের একটি অপরিহার্য উপাদান, তবে কিছু ক্ষেত্রে এটির গ্রহণ হ্রাস করা মূল্যবান, উদাহরণস্বরূপ, স্বতন্ত্র অসহিষ্ণুতা বা দীর্ঘস্থায়ী ডায়রিয়ার সাথে। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থেকে উপকার পেতে, আপনাকে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে এবং সঠিক মেনু তৈরি করতে হবে।

কিছু ক্ষেত্রে, একটি উচ্চ ফাইবার গ্রহণ নেতিবাচক ফলাফল হতে পারে, তাই সব মানুষ ফল যোগ করতে পারে না।উদাহরণস্বরূপ, একটি আলসার বা গ্যাস্ট্রাইটিসের উপস্থিতিতে, তাদের ব্যবহার কম করা উচিত। ফলের ডায়েট অনুসরণ করার সময় ওজন কমাতে, আপনাকে এমনভাবে একটি মেনু তৈরি করতে হবে যাতে এতে ডায়েটারি ফাইবারের সামগ্রী 26 গ্রামের বেশি না হয়। একই সময়ে, স্ন্যাক্সের সময় ফল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, সেগুলি প্রতিস্থাপন করে। ক্ষতিকারক খাবার।

মোটা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার অন্ত্রের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তাই এগুলি যে কোনও ব্যক্তির প্রতিদিনের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এই জাতীয় পণ্যগুলিতে পাওয়া ব্যাকটেরিয়া ভিটামিন এবং ট্রেস উপাদানগুলির শোষণে অবদান রাখে এবং শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলিও সরিয়ে দেয়।

উদ্ভিদ ফাইবার এবং এর বৈশিষ্ট্যগুলির অবিশ্বাস্য সুবিধাগুলি সম্পর্কে ভিডিও, নীচে দেখুন।