ব্রোকলি: রচনা, ক্যালোরি সামগ্রী এবং রান্নার বৈশিষ্ট্য

ব্রোকলি, বা, অন্য কথায়, অ্যাসপারাগাস বাঁধাকপি, অনেক ইউরোপীয় দেশে একটি জনপ্রিয় খাদ্য পণ্য, তবে আমাদের দেশবাসীরা এখনও এটিকে অবমূল্যায়ন করে। যদিও এই সবজিটি শুধুমাত্র ভিটামিন এবং খনিজগুলির উত্স নয়, একটি চমৎকার খাদ্যতালিকাগত পণ্যও। বাঁধাকপি ব্যবহার করার জন্য প্রায় কোন contraindications নেই, পণ্য পৃথক অসহিষ্ণুতা ব্যতীত।

নিয়মিত ব্রোকলি খেলে আপনার শরীরের উপকার হবে। 100 গ্রাম তাজা পণ্যে BJU এর বিষয়বস্তু হল: 2.8 গ্রাম (প্রোটিন), 6.6 গ্রাম (কার্বোহাইড্রেট), 0.4 গ্রাম (চর্বি)। ব্রকলিতে শুধু প্রচুর ভিটামিনই নয়, ফাইবার, অ্যামিনো অ্যাসিড এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও রয়েছে। সবজিটির রাসায়নিক গঠন বিশ্লেষণ করে দেখা গেছে যে এটি ভিটামিন বি এবং সি, আয়রন, ক্যালসিয়াম, বিটা-ক্যারোটিন, ফসফরাস, জিঙ্ক, কপার, সোডিয়াম এবং অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। যাইহোক, প্রোটিন সামগ্রীর দিক থেকে ব্রোকলি ফুলকপির চেয়ে এগিয়ে, যা নিরামিষ খাদ্যের অনুগামীদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যারা মাংস খায় না এবং সবজির মাধ্যমে প্রোটিনের অভাব পূরণ করতে পারে।

ব্রকলিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সঠিক কার্যকারিতাকে সাহায্য করে এবং ক্যান্সারের সমস্যা প্রতিরোধ করে। এছাড়াও, নিয়মিত শাকসবজি খেলে রক্তের সংখ্যা উন্নত হয় এবং বিপাকের ভারসাম্য বজায় থাকে।অ্যাসপারাগাসের সংমিশ্রণে সালফোরাফেন ভাইরাস এবং ব্যাকটেরিয়াগুলির উপর ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলে যা পেটের রোগ সৃষ্টি করে। আর ব্রকলিতে থাকা ভিটামিন ইউ, যা বিজ্ঞানীরা কাঁচা সবজিতে খুঁজে পেয়েছেন, পেটের আলসার সারাতে সাহায্য করে।

তাজা অ্যাসপারাগাস বাঁধাকপির ক্যালোরি সামগ্রী প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে প্রায় 35 কিলোক্যালরি। এটি বেশ কিছুটা, তাই ব্রোকলি বিধিনিষেধ ছাড়াই ডায়েটে খাওয়া যেতে পারে, তবে রান্নার প্রক্রিয়া চলাকালীন প্রচুর চর্বি না থাকে। আপনার পেটের সমস্যা না থাকলে প্রায় যে কোনও পরিমাণে সবজি খাওয়ার অনুমতি রয়েছে। এটা যৌক্তিক যে তেল, চর্বি বা সস যোগ করে রান্না করা বাঁধাকপির শক্তির মান সিদ্ধ ব্রোকলির ফুলের ক্যালোরি সামগ্রীর চেয়ে বেশি হবে।

এই সবজিটি প্রস্তুত করার সময়, মনে রাখবেন যে এটি যত বেশি তাপ চিকিত্সার মধ্য দিয়ে যায়, তত বেশি ভিটামিন এবং পুষ্টি নষ্ট হয়। ন্যূনতম জল যোগ করে ব্রকলি বা স্টু বাষ্প করা সবচেয়ে কার্যকর। রান্নার প্রক্রিয়ার সর্বোত্তম সময়কাল 5 মিনিট। এবং মাইক্রোওয়েভে রান্না করার সময়, সবজিটি তার সমস্ত মূল্য এবং সুবিধা হারাবে, তাই এই রান্নার পদ্ধতিটি এড়িয়ে চলুন।

আপনি যদি কম-ক্যালোরি এবং একই সাথে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে চান তবে এই সবজি রান্নার জন্য অতিরিক্ত উপাদানগুলিতে মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, ব্রেডক্রাম্ব সহ তেলে ভাজা ব্রোকলিতে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য ক্যালোরি সামগ্রী থাকবে। স্বাদটি দুর্দান্ত হবে, তবে ডায়েট প্রশ্নের বাইরে। এবং আপনি যদি টক ক্রিম দিয়ে ব্রোকলি স্টু করেন তবে থালাটি মাঝারি ক্যালোরির সামগ্রীতে পরিণত হবে এবং একই সাথে যাদের পেটের সমস্যা রয়েছে তাদের জন্য উপযুক্ত।

ভাজা ব্রকলির ক্যালোরি সামগ্রী প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে প্রায় 46-60 কিলোক্যালরি।একটি হৃদয়গ্রাহী এবং মজাদার থালা, সেইসাথে একটি চমৎকার সাইড ডিশ - রসুনের সাথে ভাজা ব্রোকলি। এটি প্রস্তুত করতে, অ্যাসপারাগাস বাঁধাকপি ধুয়ে ফেলুন এবং কয়েক মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন। বাদামী হওয়া পর্যন্ত ন্যূনতম পরিমাণে উদ্ভিজ্জ তেলে কয়েকটি কিমা রসুনের লবঙ্গ ভাজুন। শেষে, এখানে বাঁধাকপির পুষ্প যোগ করুন এবং আরও কয়েক মিনিটের জন্য মাঝারি আঁচে গরম করুন।

তাজা ব্রোকলিতে কম ক্যালোরি রয়েছে - 35 কিলোক্যালরি প্রতি 100 গ্রাম। আপনি যদি এই সবজিটিকে তার কাঁচা আকারে ব্যবহার করতে চান, তাহলে অ্যাসপারাগাস ধুয়ে ফেলুন, ফুটন্ত জল দিয়ে ঢেলে দিন, তারপর জলপাই তেল, লবণ এবং মরিচ দিয়ে ঢেলে দিন। আপনি এখানে স্বাদে যেকোনো তাজা সবজি যোগ করতে পারেন।

একটি কম-ক্যালোরি এবং একই সাথে সুগন্ধযুক্ত এবং সুস্বাদু বিকল্প হল ওভেন-বেকড ব্রোকলি, যার ক্যালোরি সামগ্রী প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 50 কিলোক্যালরি হবে। বেক করার সময়, শেফের গোপনীয়তা ব্যবহার করুন, যা রেস্তোঁরাগুলিতে ব্যবহৃত হয়: ছিটিয়ে দিন লেবুর রস, সাদা ওয়াইন বা আঙ্গুর ভিনেগার দিয়ে বাঁধাকপি, এবং তারপর ফয়েল দিয়ে ঢেকে দিন। বেকিংয়ের জন্য, 200 ডিগ্রি তাপমাত্রা উপযুক্ত।

আপনি একটি সুস্বাদু ভূত্বক তৈরি করতে সবজির উপরে ডিম ঢেলে দিতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনার প্রয়োজন হবে 250 গ্রাম অ্যাসপারাগাস, 1 গাজর, 1 পেঁয়াজ, 5 ডিম, লবণ, তুলসী এবং যে কোনও উদ্ভিজ্জ তেল। তেল দিয়ে গন্ধযুক্ত একটি পাত্রে, কয়েক মিনিটের জন্য ফুটানো ব্রোকলির ফুলগুলি রাখুন। বাঁধাকপির উপরে কাটা পেঁয়াজ এবং গাজর ছিটিয়ে দিন। স্বাদে লবণ এবং মশলা যোগ করে ডিম বিট করুন। এই মিশ্রণটি ব্রকলির উপর ঢেলে 200 ডিগ্রি তাপমাত্রায় মাত্র 10 মিনিট বেক করুন। এমন একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর দুপুরের খাবার ন্যূনতম সময়ে তৈরি করা যায়।

স্টিউড ব্রোকলি যারা ডায়েটে আছেন তাদের জন্য উপযুক্ত, কারণ এর ক্যালোরির পরিমাণ 100 গ্রাম প্রতি মাত্র 37-40 কিলোক্যালরি হবে।স্টিউড অ্যাসপারাগাসের একটি সহজ রেসিপি নিম্নরূপ। পেঁয়াজ এবং গাজর ন্যূনতম পরিমাণে উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে ভাজতে হয়, ব্রকোলির ফুল এবং সামান্য জল যোগ করা হয়। কম আঁচে শাকসবজি 20 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন, স্বাদমতো লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন করুন।

বাষ্পযুক্ত অ্যাসপারাগাস বাঁধাকপি সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং কম-ক্যালোরিযুক্ত, এতে প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 27-28 কিলোক্যালরি থাকে। রান্না করার সময়, জল যদি শাকসবজি থেকে কিছু ভিটামিন গ্রহণ করে, তবে বাষ্পটি মূলে প্রবেশ করে এবং সম্পূর্ণরূপে স্বাদ সংরক্ষণ করে। , ব্রোকলির সুবাস এবং সমস্ত দরকারী বৈশিষ্ট্য। এটি বাষ্পযুক্ত শাকসবজি যা সর্বাধিক ভিটামিন সংরক্ষণ করবে, তাই এই রান্নার পদ্ধতিটি পরিষেবাতে নিতে ভুলবেন না। প্রায় 3 সেন্টিমিটার জল দিয়ে পাত্র ভর্তি করার পরে, এটি একটি ফোঁড়া আনুন। প্যানে একটি চালুনি রাখুন, যাতে বাঁধাকপি ফুলে ভাগ করা হয়। একটি ঢাকনা দিয়ে চালনি বন্ধ করুন এবং প্রায় 5 মিনিটের জন্য থালাটি বাষ্প হতে ছেড়ে দিন।

ব্রোকলি প্রস্তুত কিনা তা নির্ধারণ করতে, এটিকে একটি কাঁটাচামচ দিয়ে ছিদ্র করুন - যদি এটি সহজেই ভিতরে আসে এবং বের হয় তবে এটি কেল পরিবেশন করার সময়। এবং যাতে বাঁধাকপি সম্পূর্ণরূপে মসৃণ না হয় - এটি লবণ, মরিচ এটি বা শুকনো কাটা রসুন যোগ করুন। আপনি যদি চিত্রটি লুণ্ঠন করতে ভয় না পান তবে আপনি এখানে কয়েক টুকরো মাখনও যোগ করতে পারেন, যা বাঁধাকপি এখনও গরম থাকা অবস্থায় গলে যাওয়া উচিত।

আপনি যদি আপনার অতিথিদের একটি সুস্বাদু এবং অস্বাভাবিক থালা দিয়ে চমকে দিতে চান, তাহলে একটি সাধারণ ব্যাটারড ব্রকোলি রেসিপি নিন।যেহেতু এই জাতীয় খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ বেশি (প্রায় 95-100 কিলোক্যালরি), যারা ডায়েটে রয়েছেন বা পেটের সমস্যা রয়েছে তাদের দ্বারা এটি এড়ানো উচিত, কারণ ব্রকলি একটি রোস্টিং প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায়। ধোয়া বাঁধাকপি ফুলে ভাগ করা হয় এবং কয়েক মিনিটের জন্য লবণাক্ত জলে সিদ্ধ করা হয়। ব্যাটারের জন্য, এক টেবিল চামচ উদ্ভিজ্জ তেল, এক টেবিল চামচ ময়দা, 1 ডিম মিশ্রিত করা হয় এবং স্বাদে লবণ যোগ করা হয়।

আমরা পুরু ব্যাটারে পুষ্পগুলি ভিজিয়ে রাখি এবং একটি প্যানে প্রিহিটেড উদ্ভিজ্জ তেল রাখি। প্রতিটি পাশে সমানভাবে পুষ্পগুলি ভাজুন এবং সমাপ্ত ডিশটি টেবিলে পরিবেশন করুন।

আপনি যদি স্বাস্থ্যকর ডায়েট বা ডায়েটের বিষয়ে যত্নবান হন তবে বিশেষজ্ঞরা ভাজা খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন না যা পেটের জন্য "ভারী" হয়ে ওঠে। যেহেতু ব্রোকলি একটি ন্যূনতম ক্যালোরি সামগ্রী সহ একটি পণ্য (আমরা পণ্য থেকে পাওয়ার চেয়ে এর হজমের জন্য বেশি শক্তি ব্যয় করি), অ্যাসপারাগাস ডায়েটিক্সে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয় এবং শরীরকে খনিজ এবং ভিটামিনের ভারসাম্য পূরণ করতে সহায়তা করে, যার নিম্নলিখিত প্রভাব রয়েছে:

• পটাসিয়াম ফোলা উপশম করতে সাহায্য করে এবং শরীর থেকে অতিরিক্ত জল অপসারণ করে;
• ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস হাড়ের জন্য ভাল;
• লোহা এবং তামা হেমাটোপয়েসিস প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে;
• ভিটামিন সি এবং জিঙ্ক অনাক্রম্যতা বাড়ায় এবং বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করে;

• বি ভিটামিন স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করবে;
• আয়োডিন থাইরয়েড গ্রন্থির স্বাভাবিক কাজকে প্রভাবিত করে এবং অন্তঃস্রাবী রোগে সাহায্য করে;
• সালফোরাফেন পেটের ক্যান্সার প্রতিরোধ করে এবং বিদ্যমান আলসারে সহায়তা করে;
• অ্যাসপারাগাস বাঁধাকপি কার্যকরভাবে টক্সিন এবং টক্সিনের অন্ত্র পরিষ্কার করবে, একটি অ্যান্টি-সেলুলাইট প্রভাব রয়েছে;
• মেথিওনিন এবং কোলিন কোলেস্টেরল জমা রোধ করে, তাই বাঁধাকপি এথেরোস্ক্লেরোসিস প্রতিরোধ করে;
• anetholtrithione মলদ্বার এবং স্তন ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্য দায়ী।

অ্যাসপারাগাসের সমস্ত ভিটামিন, স্বাদ এবং উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলি সংরক্ষণের জন্য, এটিকে ন্যূনতম বাষ্প করা উচিত। এবং রন্ধনসম্পর্কীয় কল্পনার ভক্তরা বিভিন্ন শাকসবজি (উদাহরণস্বরূপ, গাজর, পেঁয়াজ বা ফুলকপি) যোগ করে কম-ক্যালোরি পিউরি স্যুপের সাথে পরীক্ষা করতে পারেন। রান্না করার পরে, সমস্ত উপাদানগুলি একটি ব্লেন্ডারে ঝোলের সাথে মেখে রাখা হয় যতক্ষণ না একটি সমজাতীয় অবস্থায় পৌঁছায়। সঠিক এবং ঘন সামঞ্জস্য পেতে, আনুমানিক অনুপাত প্রতি 1 কেজি তাজা ব্রোকলিতে 1.5 লিটার জল হওয়া উচিত।

ওজন কমানোর জন্য ব্রকলি কীভাবে ব্যবহার করবেন সে সম্পর্কে তথ্যের জন্য, নীচে দেখুন।