সিরিয়ালের গ্লাইসেমিক সূচক: এটি কী এবং কীভাবে এটি ব্যবহার করবেন?

একজন সাধারণ মানুষের জন্য, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স শব্দটি হয়তো অনেক কিছু বলতে পারে না। কিন্তু পুষ্টির ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞরা, সেইসাথে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অনুগামীরা, এই ধারণা সম্পর্কে ভালভাবে সচেতন। যারা ডায়াবেটিসের মতো রোগে ভুগছেন তাদের দৈনিক মেনু পরিকল্পনা করার সময় এই সূচকটিও গুরুত্বপূর্ণ।

সূচক, যাকে বলা হয় গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (সংক্ষেপে জিআই), মানুষের রক্তে গ্লুকোজের স্তরে এই পণ্যটির প্রভাবের জন্য সরবরাহ করে। এই ক্ষেত্রে কার্যকারণ চেইনটি নিম্নরূপ উপস্থাপন করা যেতে পারে: উচ্চ জিআই - কার্বোহাইড্রেটের ভাঙ্গনের উচ্চ হার - গ্লুকোজ ঘনত্বের বৃদ্ধি। এ কারণেই ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উচ্চ জিআই সহ খাবার (শস্য সহ) নিষিদ্ধ।

একটি উচ্চ GI সঙ্গে শস্য একটি কম GI সঙ্গে শস্যের তুলনায় অনেক গুণ দ্রুত শরীরে শক্তি দেয়। কম জিআই সূচক সহ সিরিয়ালে ফাইবার থাকে এবং পণ্যটির ধীর শোষণ প্রদান করে। আপনি যদি পদ্ধতিগতভাবে উচ্চ জিআই সহ খাবার গ্রহণ করেন তবে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ব্যাহত হতে পারে, যা রক্তে চিনির ঘনত্বকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।

একটি উচ্চ জিআই সূচক সহ একটি পণ্য একজন ব্যক্তির মধ্যে ক্ষুধার একটি ধ্রুবক অনুভূতির বিকাশে অবদান রাখে। এই অবস্থার পরিণতি হ'ল সমস্যাযুক্ত অঞ্চলে চর্বি জমার গঠন।

সূচকের স্তরের মূল্যায়নের জন্য নিম্নলিখিত সংখ্যাসূচক মান রয়েছে:

• যদি সূচকটি শূন্য থেকে ঊনত্রিশের মধ্যে থাকে তবে এটি কম বলে বিবেচিত হয়;
• গড় মান চল্লিশ থেকে ঊনষট্টি পর্যন্ত হয়;
• সূচকের একটি উচ্চ স্তর একটি মান দ্বারা নির্দেশিত হয় যা সত্তর অতিক্রম করে।

যারা ডায়াবেটিসে ভুগছেন, সেইসাথে ডায়েটের লোকদের জন্য, রেফারেন্স টেবিলগুলি সংকলিত হয়েছে। তাদের কাছ থেকে আপনি একটি পণ্যের জিআই সম্পর্কে তথ্য পেতে পারেন। নীচে টেবিলের একটি সংস্করণ রয়েছে যাতে সর্বাধিক সাধারণ সিরিয়ালের জিআই সম্পর্কে তথ্য রয়েছে। মানগুলি ক্রমবর্ধমান ক্রমে, সর্বনিম্ন GI সহ সিরিয়াল দিয়ে শুরু করে। নিম্নে পণ্যগুলির নাম দেওয়া হল, যার হার ধীরে ধীরে বাড়ছে।

সর্বোচ্চ জিআই সহ সিরিয়াল দ্বারা র‌্যাঙ্কিং সম্পন্ন হয়:

• চালের তুষ - 19;
• মটর কুচি - 22;
• মুক্তা বার্লি - 20-30;
• flaxseed - 35;
• বানান - 40;
• বুলগুর - 45;
• পুরো ওটমিল - 45-50;
• বার্লি গ্রোটস - 50-60;
• চূর্ণ ওটমিল - 55-60;
• বাদামী চাল - 55-60;
• বকউইট - 50-65;
• couscous - 65;
• সাদা চাল - 65-70;
• ভুট্টা গ্রিট - 70-75;
• muesli - 80;
• সুজি - 80-85।

যারা নিজেদের সঠিক খাওয়ার লক্ষ্য নির্ধারণ করেছেন বা কয়েক অতিরিক্ত পাউন্ড হারানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছেন তাদের মধ্যে বকউইটের চাহিদা রয়েছে। যারা স্লিম হতে চান তাদের জন্য খাদ্যতালিকায় এই পণ্যটি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন পুষ্টির ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞরা। কৌশলটি হল যে কাঁচা বাকউইটের জিআই হল 55, এবং সিদ্ধ সিরিয়ালের জন্য এই চিত্রটি 15 ইউনিট কম, অর্থাৎ 40। তাই থালায় পানির উপস্থিতির কারণে সূচকের মান পরিবর্তিত হয়। একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে গ্লাইসেমিক সূচক কমিয়ে ভিটামিন, প্রোটিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ক্ষতি হয় না।

এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে জলে রান্না করার সময় (যে কোনও ক্ষেত্রে শস্য থেকে পোরিজ বা সাইড ডিশ তৈরির প্রক্রিয়া এই পর্যায়ে সরবরাহ করে), সূচকটি হ্রাস পাবে। আরেকটি জিনিস হল যদি একটি দুগ্ধ উপাদান বা দানাদার চিনি থালায় যোগ করা হয়: এই ক্ষেত্রে, পণ্যটির জন্য একটি বর্ধিত গ্লাইসেমিক সূচক সরবরাহ করা হয়।

উপরের টেবিল থেকে দেখা যায়, সর্বোচ্চ হার সাদা চালের অন্তর্নিহিত। এটা পরিষ্কার এবং পালিশ করা হয়েছে. তার জিআই 65 ইউনিট। যেখানে বাদামী চালে (যা খোসা ছাড়ানো এবং পালিশ করা হয় না), সূচকটি 10 ​​ইউনিট কম এবং 55। এর ভিত্তিতে, আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে সাদা চালের চেয়ে বাদামী চাল বেশি কার্যকর। এটিতে কম ক্যালোরি রয়েছে, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস সমৃদ্ধ, অ্যামিনো অ্যাসিড, ভিটামিন বি এবং ই। এর অসুবিধা শুধুমাত্র একটি ছোট শেলফ লাইফ।

সবাই এই পণ্যের সুবিধার কথা শুনেছেন। ওটমিলের জিআই হিসাবে, এই ফ্যাক্টরটি প্রস্তুতির পদ্ধতি দ্বারা প্রভাবিত হয়।

যদি জলে সিদ্ধ করা হয়, তাহলে সূচক হবে 40। যদি দুধ ব্যবহার করা হয়, সূচকটি বেশি হবে - 60। এবং যদি, দুধ ছাড়াও, চিনিও যোগ করা হয়, তাহলে সূচকটি 65-এ পৌঁছাবে।

কাঁচা ওটমিলের জিআই হল 40। সূচকের সর্বোচ্চ স্তরটি মুয়েসলি এবং তাত্ক্ষণিক সিরিয়ালের মতো পণ্যগুলিতে অন্তর্নিহিত। এগুলি, একটি নিয়ম হিসাবে, চিনি, শুকনো ফল, বাদাম, বীজের আকারে উপাদানগুলির সাথে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে সম্পূরক হয়। এই খাবারগুলির জন্য, জিআই হল 80।অতএব, পুষ্টিবিদরা ডায়াবেটিস রোগী এবং যারা স্বাস্থ্যকর ডায়েট সংগঠিত করতে চান তাদের উভয়ের ডায়েটে তাদের অন্তর্ভুক্ত না করার পরামর্শ দেন।

ওজন কমানোর লক্ষ্যে এবং যারা ডায়াবেটিসে ভুগছেন তাদের রক্ষণাবেক্ষণের জন্য খাদ্যের জন্য দ্ব্যর্থহীনভাবে গ্রোটস দেখানো হয়। এটি উদ্ভিদের ফাইবার, প্রোটিন, মাইক্রোএলিমেন্ট এবং ম্যাক্রো এলিমেন্টে সমৃদ্ধ, সেইসাথে এমন পদার্থ যা রক্তে গ্লুকোজের ঘনত্ব কমায়। মুক্তা বার্লি পোরিজের সূচকটি 20-30 ইউনিটের বেশি নয়, যা এটিকে কম সূচক সহ একটি গ্রুপ হিসাবে শ্রেণিবদ্ধ করার অধিকার দেয় এবং স্বাস্থ্যকর, সেইসাথে খাদ্যতালিকাগত পুষ্টির ক্যাননগুলি বাস্তবায়নের জন্য ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।

GI মান অনুসারে গমের খাদ্যশস্যের পরিবার বলতে এই সূচকটির গড় মান রয়েছে এমন পণ্যগুলিকে বোঝায়। বানানটির সবচেয়ে ছোট মান (40), বৃহত্তমটি হল couscous (65)।

গম থেকে তৈরি পোরিজগুলি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়। তবে এগুলো খাওয়ার মুদ্রার অন্য দিক হলো রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমে যাওয়ার সম্ভাবনা। পাশাপাশি গমের পোরিজ - গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের স্বাভাবিক কার্যকারিতার সাথে যুক্ত সমস্যা সমাধানে প্রথম সহায়ক। বিপাকীয় প্রক্রিয়া স্বাভাবিক করতে সক্ষম। তারা ত্বক, শ্লেষ্মা ঝিল্লির ক্ষতি পুনরুদ্ধারের অপ্টিমাইজেশন প্রদান করে।

এই সিরিয়ালের জিআই সূচক গড়। একটি কাঁচা পণ্যের জন্য, এটি প্রায় 35, একটি রান্না করা অবস্থায় (রান্না করার পরে) - 50।

পণ্যটিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে মাইক্রোএলিমেন্ট এবং ম্যাক্রো এলিমেন্ট উভয়ই রয়েছে। উপরন্তু, এটি উদ্ভিদ ফাইবার সমৃদ্ধ, যা দীর্ঘ সময়ের জন্য শরীরের স্যাচুরেশন নিশ্চিত করে।একটি গুরুত্বপূর্ণ গুণ হল মানুষের রক্তে গ্লুকোজের ঘনত্ব কমানোর ক্ষমতা। পণ্যটিতে থাকা পদার্থগুলি শরীর থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল অপসারণ করতে সহায়তা করে। এবং এছাড়াও তারা শরীরের প্রতিরক্ষামূলক ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে, স্নায়ুতন্ত্রের কাজগুলিকে স্বাভাবিক করে তোলে।

বাজরা একটি উচ্চ জিআই সিরিয়াল। তার জন্য, এই সূচকটি 65-70 ইউনিট। বৈশিষ্ট্য কী: চিনির সাথে স্যাচুরেশন বেশি হবে, সমাপ্ত ডিশের ঘনত্ব তত বেশি হবে। অতএব, সময়ে সময়ে পণ্যটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এতে দরকারী উপাদান রয়েছে। রক্তচাপ স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগের বিকাশের বিরুদ্ধে প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। পণ্যটি হজম প্রক্রিয়াগুলিকে উন্নত করতে, টক্সিন এবং টক্সিনের শরীরকে পরিষ্কার করতে এবং চর্বি বিপাকের গতি বাড়াতে সক্ষম। লিভার ফাংশন এবং বিপাককে স্বাভাবিক করে তোলে।

ভুট্টা গ্রিট থেকে তৈরি porridge জন্য, একটি উচ্চ স্তরের 70 এছাড়াও চরিত্রগত। এর মানে এই নয় যে পণ্যটি সম্পূর্ণরূপে পরিত্যাগ করা উচিত। সব পরে, ভুট্টা গ্রিট থেকে porridge ভিটামিন, অ্যামিনো অ্যাসিড, macroelements এবং microelements সমৃদ্ধ। যাইহোক, এর ব্যবহার ডোজ করা উচিত। প্রধান শর্ত জল উপর পণ্য রান্না করা হয়। এই ক্ষেত্রে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট উভয়ের জন্য সুবিধা থাকবে। উপরন্তু, পণ্য রক্তাল্পতা বিরুদ্ধে একটি ভাল প্রতিরোধক.

সুজির জন্য, আমরা নিরাপদে এটিকে পণ্যটিতে থাকা নিম্ন স্তরের পুষ্টির জন্য রেকর্ড ধারক হিসাবে বিবেচনা করতে পারি। কাঁচা সিরিয়ালের জিআই 60 ইউনিট, যখন জল দিয়ে তৈরি পোরিজ 70 এর সূচক থাকবে, এবং দুধ এবং দানাদার চিনির সাথে 95 এর একটি সূচক অর্জন করবে।

একটি খাদ্যতালিকাগত থালা প্রাপ্তির সম্ভাবনা তার সঠিক প্রস্তুতি সঙ্গে যুক্ত করা হয়। আপনি যদি কম জিআই সহ একটি পণ্য খাওয়ার লক্ষ্য অনুসরণ করেন তবে আপনাকে নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি মেনে চলতে হবে:

• দইতে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ দুধ এবং দানাদার চিনি যোগ করা এড়িয়ে চলুন, কারণ একটি বড় গ্লাইসেমিক লোড তৈরি হয়;
• সিরিয়ালের জন্য প্রাকৃতিক মিষ্টি ব্যবহার করুন;
• চর্বি যোগ করা, উদ্ভিজ্জ তেলকে অগ্রাধিকার দিন;
• মনে রাখবেন যে অপরিশোধিত সিরিয়াল, সেইসাথে মোটা গ্রাইন্ডিং সিরিয়াল, প্রাথমিক যান্ত্রিক প্রক্রিয়াকরণ (পরিষ্কার, নাকাল) করা পণ্যগুলির তুলনায় আরও ধীরে ধীরে বিভক্ত হয়;
• যদি সম্ভব হয়, খাদ্য থেকে উচ্চ জিআই খাবার সীমিত বা সম্পূর্ণভাবে বাদ দিন;
• সিরিয়াল প্রস্তুত করার প্রক্রিয়াতে একটি ডাবল বয়লার ব্যবহার করুন।

গ্লাইসেমিক সূচক টেবিলটি কীভাবে ব্যবহার করবেন সে সম্পর্কে তথ্যের জন্য, নিম্নলিখিত ভিডিওটি দেখুন।