শাকসবজিতে প্রোটিন: খাবার টেবিল এবং ব্যবহারের হার

পুষ্টি মানুষের দৈনন্দিন জীবনের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ। তবে শাকসবজি থেকে সর্বাধিক সুবিধা এবং সর্বনিম্ন ক্ষতি পাওয়ার জন্য আপনাকে তাদের রচনাটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে জানতে হবে। শাকসবজিতে কত প্রোটিন রয়েছে তা জানা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ: মাংস এবং মাছ প্রতিস্থাপন করার ক্ষমতা এই সূচকের উপর নির্ভর করে।

লেবুর মধ্যে, সয়াবিনে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে। প্রস্তুতির পরে, পণ্যের একটি নিয়মিত গ্লাসে প্রায় 28 গ্রাম প্রোটিন থাকে। তুলনার জন্য: 150 গ্রাম নির্বাচিত মুরগিতে ঠিক একই পরিমাণ উপস্থিত রয়েছে। এবং কি গুরুত্বপূর্ণ, সয়া একটি সাধারণ প্রোটিন নয়, কিন্তু সমস্ত পরিচিত অ্যামিনো অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত। একই বৈশিষ্ট্য সহ শুধুমাত্র একটি অন্য উদ্ভিদ আছে - এটি কুইনোয়া।

মনে রাখবেন যে সয়া একটি আদর্শ পরিবেশন 15 গ্রাম চর্বি এবং 17 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। টেবিলের দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে ... সয়াবিন, শুধুমাত্র ইতিমধ্যে একটি ভিন্ন নাম বহন করে - edamame. এই নামটি অপরিপক্ক সয়াবিনকে দেওয়া হয়েছে, যা জাপানি রেস্তোঁরাগুলিতে সুশির জন্য সাইড ডিশ হিসাবে সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়। একটি পরিবেশন ভক্ষণকারীকে 22 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করবে। অতএব, আপনি কোন সমস্যা ছাড়াই প্রতিটি খাবারের জন্য পুষ্টিবিদদের দ্বারা সুপারিশকৃত 30 গ্রাম ডায়াল করতে পারেন।

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত সবজির তালিকার তৃতীয় লাইনে রয়েছে মসুর ডাল। পণ্যটির একটি পরিবেশন আপনাকে 18 গ্রাম প্রোটিন এবং 230 কিলোক্যালরি পেতে দেয়। অতএব, যাদের ওজন কমানোর খুব প্রয়োজন তারা ভয় ছাড়াই এটি খেতে পারেন, বিশেষ করে যেহেতু মসুর ডাল শরীরকে সরবরাহ করে:

• ফসফরাস;
• ফলিক এসিড;
• লোহা
• থায়ামিন

আপনি এই উদ্ভিদটি সালাদে এবং নিরামিষ কাটলেটের আকারে ব্যবহার করতে পারেন। যদি এইরকম একটি চরম বিকল্প আপনার উপযুক্ত না হয়, আপনি স্যুপে মসুর ডাল রাখতে পারেন।যাইহোক, আপনার মনে করা উচিত নয় যে প্রচুর প্রোটিন ধারণকারী সমস্ত সংস্কৃতি শুধুমাত্র শিম। ব্রকোলিতে মনোযোগ দেওয়া দরকারী, যার 1 কাপে 2.6 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এছাড়াও, এই অংশটি অ্যাসকরবিক অ্যাসিড এবং ভিটামিন কে-এর দৈনিক প্রয়োজন বন্ধ করতে সাহায্য করবে।

ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় ব্রকলির ব্যবহার বিশেষভাবে উপকারী কারণ এই উদ্ভিদ শরীরে ফলিক অ্যাসিড সরবরাহ করে। এবং এটি ইতিমধ্যে বিভিন্ন কোষের ম্যালিগন্যান্ট অবক্ষয়ের সম্ভাবনা হ্রাস করে। ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করা দরকারী, আমরা নোট করি, শুধুমাত্র সক্রিয়ভাবে ওজন কমানোর জন্য নয়। তবে ব্রকলি এবং সবুজ মটরের সাথে ব্যবহার করা যেতে পারে। এই পণ্যটির এক কাপে 8.6 থেকে 9 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

মটরশুটিতেও প্রচুর আছে:

• গ্রন্থি
• ভিটামিন এ;
• ফসফরাস;
• অ্যাসকরবিক অ্যাসিড;
• বি গ্রুপের ভিটামিন।

কুমড়োর বীজও সবচেয়ে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে। রোস্ট করার পরে, 100 গ্রাম বীজে প্রায় 15 গ্রাম প্রোটিন উপাদান থাকবে। এটি প্রায় 2টি ডিমের মতো। গুরুত্বপূর্ণভাবে, কুমড়ার বীজ নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার প্রতিরোধে কার্যকর এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির সাথে অক্সিডেটিভ প্রক্রিয়াগুলিকে দমন করে অন্যান্য অনেক রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে।

ওজন কমানোর জন্য শিমের স্প্রাউটও খেতে পারেন। এক কাপ রান্না করা স্প্রাউটে 2.5 গ্রাম প্রোটিন, সেইসাথে অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে। লেসিথিনের জন্য ধন্যবাদ, রক্তে কোলেস্টেরলের ঘনত্ব হ্রাস পায়। এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে সাহায্য করে - এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং হার্টের ব্যাধিগুলির বিকাশ রোধ করতে।

বিভিন্ন শাকসবজিতে প্রোটিনের পরিমাণ পর্যালোচনা করার পরে, এই প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করা যৌক্তিক: "এটি কী স্বাস্থ্য সুবিধা নিয়ে আসবে? " শরীরের জন্য একটি বিল্ডিং উপাদান হিসাবে প্রোটিন সম্পর্কে প্রায়শই সম্মুখীন বিবৃতি সম্পূর্ণরূপে সঠিক নয়। এই পদার্থগুলি থেকে কেবল শক্ত টিস্যুগুলিই "নির্মিত" নয়, এছাড়াও:

• রক্তকোষ;
• হাড়
• হরমোন;
• বিভিন্ন এনজাইম;
• ক্রোমোজোম

প্রোটিন গ্রহণ স্বাভাবিকের নিচে হলে, পেশীবহুল সিস্টেমের গুণমান ক্রমাগতভাবে খারাপ হয়, অনাক্রম্যতার কার্যকারিতা হ্রাস পায় এবং কোষের স্বাভাবিক কনফিগারেশন বজায় রাখার ক্ষমতা দুর্বল হয়ে যায়। সবাই জানে না যে প্রোটিন ছাড়া:

• শরীরের মাধ্যমে অক্সিজেন এবং কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন এবং ওষুধের চলাচল ব্যাহত হয়;
• দৃষ্টির মান হ্রাস পায়;
• বিভিন্ন আঘাতের সাথে রক্ত ​​আরও ধীরে ধীরে জমাট বাঁধে;
• শরীর থেকে কার্বন ডাই অক্সাইড অপসারণ বাধাগ্রস্ত হয়;
• স্নায়ুতন্ত্রের ব্যাধি হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ায়।

সুতরাং, প্রোটিন খাদ্য খুব দরকারী, এবং সবজি এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। পুষ্টিবিদদের মতে 1 খাবারে ন্যূনতম অনুমোদিত প্রবেশ 30 গ্রাম, যেখানে ন্যূনতম দৈনিক গ্রহণ 45 গ্রাম হতে হবে। মহিলাদের, আরও সঠিকভাবে প্রয়োজনীয়তা মূল্যায়ন করার জন্য, 1-1.2 গ্রাম প্রোটিন দ্বারা কিলোগ্রাম সংখ্যা গুন করতে হবে। পুরুষদের জন্য, সহগ ইতিমধ্যে 1.5 গ্রাম। গুরুত্বপূর্ণ: যারা নিয়মতান্ত্রিকভাবে খেলাধুলায় যান বা কঠোর শারীরিক পরিশ্রম করেন, তাদের জন্য আদর্শটি শরীরের ওজনের 1 কেজি প্রতি 2 গ্রাম হয়ে যায়।

বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রায় 40% প্রোটিনের চাহিদা উদ্ভিদের খাবারের মাধ্যমে পূরণ করা উচিত। এটি শরীরের চাহিদা মেটানোর পাশাপাশি মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগির সাথে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের ওভারলোড দূর করার অনুমতি দেবে। মাশরুম, বেরি এবং ফল প্রায় এই ধরনের সুযোগ প্রদান করে না।অতএব, শাকসবজি একটি ভাল খাদ্যের একটি বিশেষ ভূমিকা আছে, এমনকি যদি মানুষ বসবাস করে যেখানে তারা সারা বছর তাজা ফল খেতে পারে।

উপরন্তু, শাকসবজির পাশাপাশি প্রোটিন পেয়ে মানুষ শুধু পেটে ভারি ভাব রোধ করে না। এটি অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করে। এবং এটি সক্ষম - অদৃশ্যভাবে এবং ধীরে ধীরে - স্বাস্থ্যকে দুর্বল করে, দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলিকে উস্কে দেয়।

পরবর্তী ভিডিওতে, আপনি প্রোটিন (প্রোটিন) সমৃদ্ধ সেরা 10টি উদ্ভিদের খাবার পাবেন।