ওজন কমানোর জন্য শাকসবজি খাওয়ার বৈশিষ্ট্য এবং খাদ্যতালিকাগত খাবারের রেসিপি

নিখুঁত ফিগারের খোঁজে নারীরা যা যায় না। তারা বিভিন্ন ডায়েট দিয়ে নিজেদেরকে অত্যাচার করে, নিজের উপর কিছু পদ্ধতি চেষ্টা করে, অনাহারে থাকে। আপনি সঠিকভাবে খেতে শিখলে এই সব এড়ানো যেতে পারে। সারা দিন শাকসবজি খাওয়া, আপনি কেবল দ্রুত ওজন কমাতে পারবেন না, চিত্রটিকে লালিত পরামিতিগুলির কাছাকাছি আনতে পারবেন না, তবে অনুপস্থিত উপাদানগুলির সাথে শরীরকে পুনরায় পূরণ করতে পারবেন।

শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাক্রো- এবং মাইক্রো উপাদান, ভিটামিন, ফাইবার থাকে। পর্যাপ্ত শাকসবজি খাওয়া সাহায্য করে:

• শরীর থেকে অতিরিক্ত তরল অপসারণ;
• হজম উন্নতি;
• বিপাক গতি বাড়ান;
• অন্ত্র পরিষ্কার করুন;
• রক্তের গঠন উন্নত করা, লিভারের কার্যকারিতা উন্নত করা;
• প্রয়োজনীয় উপাদান দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করুন।

শাকসবজি ধীরে ধীরে হজম হওয়ার কারণে এগুলি বিভিন্ন ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। শরীরকে ফাইবার হজম করতে অনেক সময় ব্যয় করতে হয়, যা রিজার্ভে চর্বি জমা দূর করে।

অতএব, আসুন ওজন কমানোর জন্য কম কার্ব পণ্যগুলির তালিকার সাথে পরিচিত হই।এই তালিকায় শাকসবজি রয়েছে যা ডায়েট বা উপবাসের দিনে খাওয়ার জন্য সুপারিশ করা হয়। চর্বি অপসারণের জন্য বেশ কিছু শাকসবজি উপযোগী।

• বাঁধাকপি। এর মধ্যে রয়েছে সাধারণ এবং ফুলকপি, ব্রোকলি, স্যাভয়।
• মরিচ। খাদ্যতালিকায় বুলগেরিয়ান মিষ্টি মরিচ এবং গরম মরিচ যোগ করা উচিত।
• জুচিনি, জুচিনি, স্কোয়াশ।
• শসা.
• টমেটো।
• মূলা, শালগম, ডাইকন মূলা।
• সেলারি.
• বীট।

ক্ষুধার তীব্র অনুভূতির সাথে, অল্প পরিমাণে আলু, ভুট্টা, কুমড়া, গাজর ডায়েটে যোগ করা হয়।

অতিরিক্ত ক্যালোরি অর্জন না করার জন্য, আপনার কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। তবুও, যদি এই পণ্যগুলি ডায়েটে উপস্থিত থাকে তবে সকালে সেগুলি খাওয়া ভাল। উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার বেশি পরিমাণে এবং ঘুমানোর 3-4 ঘন্টা আগে খাওয়া হলে ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।

যারা ভালো হতে চান না তাদের জন্য সবজি ঠিকঠাক রান্না করা জরুরি। কাঁচা শাকসবজি কাটা এবং রান্না করার সাথে সাথেই খাওয়া ভাল, অন্যথায় ভিটামিনের দ্রুত ক্ষতির কারণে সেগুলি খাওয়ার উপকারিতা কম হবে। যদি শাকসবজি থেকে সালাদ তৈরি করা হয় তবে এতে মেয়োনিজ যোগ করা উচিত নয়। ড্রেসিংয়ের জন্য, শণ, জলপাই বা তিলের তেলের পাশাপাশি কম চর্বিযুক্ত টক ক্রিম বা সয়া সস অনুমোদিত।

কাঁচা সবজি ছাড়াও অন্যান্য খাবারও খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে চর্বিযুক্ত সেদ্ধ মাংস, সেদ্ধ মাছ, স্টিমড, ডিম। দিনের বেলায়, আপনার পর্যাপ্ত পরিষ্কার জল, সেইসাথে নিয়মিত বা ভেষজ চা পান করা উচিত। এতে ক্যামোমাইল, পুদিনা এবং লেমন বাম থাকলে ভালো হয়। তারা আরামদায়ক ঘুম দেবে, ক্ষুধা কমিয়ে দেবে।

অনেক পুষ্টিবিদ সিদ্ধ বা স্টিউ করা সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেন। স্টুড খাবারগুলি পেট এবং অন্ত্রের জন্য আরও অনুকূল, তাদের ব্যবহারের পরে কম বদহজম বা ফোলাভাব হয়। আপনি অল্প পরিমাণে জল যোগ করে বা 1-2 চামচ দিয়ে এগুলি নিভিয়ে দিতে পারেন। টক ক্রিম বা সয়া সস এর চামচ, টমেটো পেস্ট। তাপ চিকিত্সার সময়, প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সংরক্ষণ করা হয়।

আধুনিক গৃহস্থালী যন্ত্রপাতি ব্যবহার করে, আপনি একটি থালা বাষ্প করতে পারেন, চুলায় বেক করতে পারেন, সিদ্ধ শাকসবজি রান্না করতে পারেন। ফুটানোর পরে, আপনি সেগুলি থেকে ম্যাশড আলু তৈরি করতে পারেন, একটি ব্লেন্ডারে ডায়েট ককটেল তৈরি করতে পারেন।

ঠান্ডা ঋতুতে, আপনি হিমায়িত সবজি ব্যবহার করতে পারেন। আপনি এগুলি নিজে প্রস্তুত করতে পারেন বা যে কোনও সুপারমার্কেটে কিনতে পারেন।

হিমায়িত খাবার ছাড়াও অন্যান্য খাবারও ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

• চর্বিহীন মাংস. এর মধ্যে রয়েছে খরগোশ, মুরগি, টার্কির মাংস।
• মাছ চর্বিহীন। টেবিলে পোলক বা হেক পরিবেশন করা ভাল।
• সামুদ্রিক খাবার, যেমন স্কুইড, চিংড়ি, ঝিনুক, এছাড়াও দরকারী হবে।

ক্ষুধার সময়, কিছু শুকনো ফল বা বাদাম খাওয়া ভাল, তবে কলা এবং আঙ্গুরের মতো তাজা ফল আপাতত বাদ দেওয়া উচিত। এই মিষ্টি ফলের সংমিশ্রণে প্রচুর পরিমাণে ফ্রুক্টোজ থাকে, তাই এগুলি খাওয়ার পরে আপনি ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হবেন এমন সম্ভাবনা কম।

প্রকৃত ফলাফল পেতে, কিছু নিয়ম অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ:

• আপনার দিনে কমপক্ষে 5 বা 6 বার খাওয়া উচিত, তীব্র ক্ষুধা এড়ানো;
• অংশগুলি ছোট হওয়া উচিত এবং পণ্যের 200 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়;
• মদ্যপানের নিয়ম পালন করা গুরুত্বপূর্ণ, এটি শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলিকে সরিয়ে দেবে, সেইসাথে কিছুক্ষণের জন্য ক্ষুধার অনুভূতি হ্রাস করবে;
• রাতে আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত নয়, কার্বোহাইড্রেট সহ শেষ খাবারটি শোবার আগে তিন ঘন্টা আগে হওয়া উচিত নয়।
• স্ন্যাকস এড়িয়ে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি ওজন হ্রাস করবে না, তবে শুধুমাত্র বিপাককে ধীর করবে।

অনেকেই সকালের নাস্তায় স্যান্ডউইচ খান বা এক কাপ চা বা কফি পান করেন। এটি সত্য নয়, যেহেতু এই সময়ে হজম প্রক্রিয়া শুরু হয়। গবেষণার পর দেখা গেছে, একজন মানুষ সকালের নাস্তায় কতটা খাবার খাচ্ছেন তাও নির্ভর করে দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের সময় খাবারের আকারের ওপর।

বেশি পরিমাণে কাঁচা শাকসবজি খেলে হজমের সমস্যা হতে পারে। এটি প্রতিরোধ করার জন্য, আপনার তাপ চিকিত্সার মধ্য দিয়ে যাওয়া শাকসবজির সাথে কাঁচা খাবার গ্রহণ করা উচিত। মূল জিনিসটি হ'ল পণ্যগুলি প্রচুর পরিমাণে তেলে ভাজা হয় না, তবে বাষ্পযুক্ত, সিদ্ধ বা বেকড হয়। পণ্যগুলির তাপ চিকিত্সার সময়, তাদের ক্যালোরি সামগ্রীও এক দিক বা অন্য দিকে পরিবর্তিত হতে পারে।

উদ্ভিজ্জ খাবারগুলি আদর্শভাবে সিদ্ধ মাংস বা মাছ, ভেষজগুলির সাথে মিলিত হয়। তাদের সাথে মশলা যোগ করা এবং লেবুর রস দিয়ে সিজন করা ভাল। বিপাক শুরু করতে এবং হজমের ব্যাধি কমাতে, আপনার দিনে দুই লিটার জল পান করা উচিত। প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাওয়ার সময় এটিও গুরুত্বপূর্ণ।

পুষ্টিবিদদের মতে, অ-স্টার্চি শাকসবজিকে অগ্রাধিকার দেওয়া মূল্যবান, যে কোনও ক্ষেত্রেই, রাতের খাবারের জন্য সেগুলি রান্না করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। গাজর এবং বীট সকালে খাওয়া ভাল। যাইহোক, ইউরোপে গাজর একটি সবজি নয়, একটি ফল হিসাবে বিবেচিত হয়। এটি আনুষ্ঠানিকভাবে 1991 সালে ঘোষণা করা হয়েছিল।

ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে কুমড়া, তরমুজ, ভুট্টা অন্তর্ভুক্ত করা অবাঞ্ছিত।

কিছু খাবারে ক্যালোরি বেশি থাকে, তাই ওজন না বাড়াতে তাদের ব্যবহার সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এগুলি সপ্তাহে 1-2 বার ব্যবহার করা ভাল। আলু প্রেমীরা মাঝে মাঝে সিদ্ধ বা বেকড আলু খাওয়াতে পারেন।

• ফ্রেঞ্চ ফ্রাই প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 170 কিলোক্যালরি থাকে;
• সিদ্ধ আকারে, থালাটিতে 76 কিলোক্যালরি রয়েছে;
• "ইউনিফর্মে" - 82 কিলোক্যালরি;
• ম্যাশড আলু - 82 কিলোক্যালরি।

বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করতে, বেল এবং লাল মরিচ, বাঁধাকপি এবং ব্রোকলি, চার্ড, টমেটো এবং বিটকে অগ্রাধিকার দেওয়া মূল্যবান।

রাতে, আপনি গাজরের সালাদ রান্না করতে পারেন, শসা, সেলারি, অ্যাসপারাগাস, বাঁধাকপি, মিষ্টি মরিচ খেতে পারেন।

সালাদ সাজানোর জন্য মেয়োনিজ, কেচাপ বা ভারী টক ক্রিম ব্যবহার না করা গুরুত্বপূর্ণ। জলপাই বা অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে থালাটি পূরণ করা ভাল, একটু কম চর্বিযুক্ত টক ক্রিম, আপেল সিডার ভিনেগার যোগ করুন।

গ্রীষ্ম এবং শরতের শেষে এই জাতীয় ডায়েট শুরু করা ভাল, কারণ এই সময়ে তাজা শাকসবজি পাকা হয়। এই সময়ে, তারা সর্বাধিক দরকারী পদার্থ ধরে রাখে যা স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি খেলে আপনি দ্রুত শরীরকে কাঙ্খিত আকারে আনতে পারবেন, শরীরের উন্নতি ঘটাতে পারবেন।

যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এই খাদ্যের ফলাফল দেখতে, শারীরিক কার্যকলাপ সম্পর্কে ভুলবেন না গুরুত্বপূর্ণ। তাজা বাতাসে দীর্ঘ হাঁটা, জিমে যাওয়া বা সুইমিং পুলে যাওয়া আপনাকে আপনার লালিত স্বপ্নের কাছাকাছি নিয়ে আসবে।

উদ্ভিদের খাবার খেয়ে, আপনি দ্রুত পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে পারেন, যখন শরীর প্রয়োজনীয় পরিমাণে খনিজ এবং ভিটামিন গ্রহণ করে। ওজন কমানোর সাথে যুক্ত ডায়েটের সময়, কাঁচা শাকসবজি বেশি করে খাওয়া ভাল, সেদ্ধ এবং স্টুড খাবারের সাথে বিকল্প করে।ভবিষ্যতের জন্য খাদ্যতালিকাগত খাবার প্রস্তুত না করা ভাল, তাদের দীর্ঘমেয়াদী স্টোরেজের সাথে, সুবিধাগুলি প্রায় 70% হ্রাস পায়। সবজি ব্যবহার করে, আপনি সারা দিনের জন্য একটি আকর্ষণীয় মেনু চিন্তা করতে পারেন। এই সময়ের মধ্যে ডায়েটের ভিত্তি হবে বিভিন্ন ধরণের সালাদ, স্বাস্থ্যকর ক্যাসারোল, তাজা জুস।

এই ডায়েটটি বেশ সহজে সহ্য করা হয়, কারণ শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার পায়, যা এটির আরও ভাল পরিষ্কার করতে অবদান রাখে। একই সময়ে, একজন ব্যক্তি শাকসবজিতে থাকা ভিটামিন, ম্যাক্রো- এবং মাইক্রো উপাদানগুলির সঠিক পরিমাণ গ্রহণ করে। এবং এছাড়াও এটি মাংস এবং মাছ, দুগ্ধজাত দ্রব্য ব্যবহারের অনুমতি দেয়, যা শরীরে প্রোটিনের পরিমাণ নিশ্চিত করে। কিছু নতুন ফ্যাঙ্গল ডায়েট, যেমন কেটো ডায়েট, প্রোটিন গ্রহণ কমানোর লক্ষ্য রাখে, যার ফলে ত্বকের অবস্থা খারাপ হয় এবং চুল পড়ে। যদিও কেটোজেনিক ডায়েট দ্রুত ওজন হ্রাস করা সম্ভব করে, তবে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এড়াতে এই সময়ে ভিটামিন কমপ্লেক্স অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।

অতিরিক্ত ওজন কমানোর লক্ষ্যে এক সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা মেনু:

• প্রাতঃরাশের জন্য, আপনি ফ্যাট-মুক্ত কুটির পনির (100 গ্রাম), প্লাস উদ্ভিজ্জ সালাদ এবং ভেষজ চা নিতে পারেন;
• একটি জলখাবার হিসাবে, আপনি চর্বি-মুক্ত কেফির একটি গ্লাস পান করতে পারেন;
• মধ্যাহ্নভোজে কেফিরের উপর ওক্রোশকা, ফুলকপির পিউরি স্যুপ, 1 চা চামচ দিয়ে গ্রেট করা গাজর থাকে। জলপাই তেল;
• রাতের খাবারে টমেটো এবং বেগুন দিয়ে ভরা মিষ্টি মরিচ থাকে;
• রাতে এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দই পান করতে পারেন।

এই বিকল্পটি ছাড়াও, আপনি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ স্যুপ গ্রহণের উপর ভিত্তি করে একটি ডায়েট ব্যবহার করতে পারেন।এই জাতীয় খাবারের সময়, আপনি যে কোনও সময় এবং যে কোনও পরিমাণে উদ্ভিজ্জ স্যুপ খেতে পারেন। এটি তৃপ্তির দীর্ঘস্থায়ী অনুভূতি প্রদান করবে এবং একই সময়ে, শরীর স্যুপ হজম করতে আরও শক্তি ব্যয় করবে, যা দ্রুত ওজন হ্রাস নিশ্চিত করবে। এই জাতীয় ডায়েট বেছে নেওয়ার সময়, এটি মনে রাখা উচিত যে আপনার 7 দিনের বেশি এই জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত নয়। এর পরে, প্রোটিন জাতীয় খাবার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। দুই সপ্তাহ পরে, আপনি এই খাদ্যের বৈকল্পিক পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। এই সময়ে, আপনি 8 কেজি পর্যন্ত অতিরিক্ত ওজন হারাতে পারেন।

বেশিরভাগ ডায়েটের মতো, এই ডায়েটেও নির্দিষ্ট contraindication রয়েছে।

1. ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে তাজা শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয় যাদের পাচনতন্ত্রের সমস্যা রয়েছে। ক্ষোভের সময় গ্যাস্ট্রাইটিস, আলসার, কোলাইটিসের জন্য তাদের ব্যবহার সীমিত করা ভাল।
2. একটি উদ্ভিজ্জ খাদ্য কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত নয়।
3. দীর্ঘস্থায়ী রোগের তীব্রতার সময় লোকেদের দীর্ঘ সময়ের জন্য শাকসবজি খাওয়া উচিত নয়।
4. যারা নির্দিষ্ট খাবারে অ্যালার্জিযুক্ত তাদের জন্য এই ডায়েটটি ত্যাগ করা মূল্যবান।
5. এটি গর্ভাবস্থায় এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় মহিলাদের দ্বারা ব্যবহার করা উচিত নয়।
6. এই খাদ্য বয়স্ক মানুষের জন্য সুপারিশ করা হয় না।

যে কোনো ডায়েট ব্যবহার করার আগে, আপনার যদি হজম অঙ্গে সমস্যা বা অন্যান্য সমস্যা থাকে, তাহলে আপনার নির্বাচিত খাদ্য সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে একজন গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিস্ট বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করতে হবে।

যারা মাংসে অভ্যস্ত তাদের জন্য এই জাতীয় উদ্ভিজ্জ খাদ্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। মাংস-মুক্ত শাকসবজি খাওয়া তাদের পক্ষে কঠিন হতে পারে, তাই তারা প্রোটিন-উদ্ভিদ খাদ্য বেছে নেওয়াই ভাল। এই ক্ষেত্রে, শরীর আরও সুবিধা পাবে, এই জাতীয় ডায়েট মূল্যবান পদার্থের বিষয়বস্তুর ক্ষেত্রে আরও সুষম।

পুষ্টিকর কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় উপাদানগুলি স্বাদ এবং ব্যক্তিগত পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে নির্বাচন করা হয়। আপনি একটি ধীর কুকারে সহজ এবং সুস্বাদু খাবার রান্না করতে পারেন। চুলায় বেক করা শাকসবজি কম সন্তোষজনক এবং স্বাস্থ্যকর নয়। তদতিরিক্ত, শীতের জন্য প্রস্তুতি নিয়ে আগাম ভিটামিনের যত্ন নেওয়া মূল্যবান। তেল ছাড়া বাষ্পযুক্ত শাকসবজি রাতের খাবারের জন্য আদর্শ, তারা পূর্ণতার দীর্ঘ অনুভূতি ছেড়ে দেবে, তবে অতিরিক্ত পাউন্ড যোগ করবে না।

উপকরণ:

• জুচিনি বা জুচিনি - 200 গ্রাম;
• মিষ্টি মরিচ - 50 গ্রাম;
• বেইজিং বা সাদা বাঁধাকপি - 200 গ্রাম;
• শসা 1 পিসি।;
• ½ লেবুর রস;
• লবণ, মশলা, রসুন;
• ড্রেসিং জন্য জলপাই তেল।

সমস্ত সবজি ধুয়ে স্ট্রিপগুলিতে কাটা হয়, তারপরে তেল দিয়ে পাকা করে, মশলা যোগ করা হয়। এই থালাটির ক্যালোরি সামগ্রী প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 33 কিলোক্যালরি।

আপনাকে নিম্নলিখিত পণ্যগুলি গ্রহণ করতে হবে:

• টমেটো - 2 পিসি।;
• মিষ্টি মরিচ - 2 পিসি।;
• জুচিনি - 1 পিসি।;
• সবুজ শাক;
• ইচ্ছামত লবণ।

শাকসবজি কিউব করে কাটা হয়, একটি গভীর ফ্রাইং প্যানে রাখা হয় এবং 15-20 মিনিটের জন্য একটি বন্ধ ঢাকনার নীচে স্টিউ করা হয়। একেবারে শেষে লবণ যোগ করুন। এই থালাটির ক্যালোরি সামগ্রী 23 কিলোক্যালরি।

এছাড়াও, সবজি স্ট্যু, ক্যাসারোল, ভিনাইগ্রেটস বা চর্বি-বার্নিং স্যুপ তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। তবে সবজি থেকে তৈরি পানীয় এবং ককটেল সম্পর্কে ভুলবেন না। মানুষের ডায়েটে যত বেশি উদ্ভিজ্জ খাবার থাকবে, তত বেশি কিলোগ্রাম বিদায় জানাতে সক্ষম হবে এবং কোমর তত ছোট হবে।

উদ্ভিজ্জ খাদ্য মেনু সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, নীচের ভিডিওটি দেখুন।