পানিতে সিদ্ধ চালের ক্যালরি, পুষ্টিগুণ এবং উপকারিতা

জলের উপর ভাত একটি বহুমুখী খাবার যা একটি স্বাধীন থালা হিসাবে পরিবেশন করা যেতে পারে বা অন্যান্য পণ্যের সাথে মিলিত হতে পারে (সবজি, মাংস, মাছ, শুকনো ফল, মধু)। এই জাতীয় চালের উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলি কী কী, এর ক্যালোরি সামগ্রী কীসের উপর নির্ভর করে?

খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের উচ্চ সামগ্রীর কারণে, ভাত অন্ত্রের গতিশীলতা উন্নত করে, খাদ্য হজম এবং শোষণের প্রক্রিয়াগুলিকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। এটি বিপাকীয় এবং লিপিড প্রক্রিয়া সক্রিয়করণে অবদান রাখে। উপরন্তু, হজম না করে, ফাইবার অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায়, এর পৃষ্ঠে টক্সিন এবং টক্সিন সংগ্রহ করে এবং শরীর থেকে তাদের অপসারণ করে। সংমিশ্রণে স্টার্চের জন্য ধন্যবাদ, ভাতের একটি খাম প্রভাব রয়েছে, যা পেটকে খাদ্য এবং গ্যাস্ট্রিক রসের আক্রমণাত্মক প্রভাব থেকে রক্ষা করে। আশ্চর্যের কিছু নেই যে প্রাচ্যের বাসিন্দারা, যাদের ডায়েটে প্রচুর মশলাদার, মশলাদার এবং নোনতা খাবার রয়েছে, লবণ ছাড়াই জলে সিদ্ধ চাল পরিবেশন করতে ভুলবেন না।

মস্তিষ্কে ভাতের ইতিবাচক প্রভাব ফসফরাস এবং লেসিথিনের উপস্থিতির কারণে।প্রথমটি সেরিব্রাল সঞ্চালন উন্নত করে, মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেয়, মস্তিষ্ককে "রিবুট" দেয়। লেসিথিন বৌদ্ধিক কার্যকলাপের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে, ঘনত্ব উন্নত করে। সংমিশ্রণে ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম হৃৎপিণ্ডের পেশীতে সিরিয়ালের উপকারী প্রভাব নির্দেশ করে। এবং আয়রন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন পিপির সংমিশ্রণে, ভাস্কুলার সিস্টেমের কার্যকারিতাও উন্নত হয়।

চালের নিয়মিত ব্যবহার "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে, ভাস্কুলার দেয়ালে কোলেস্টেরল ফলক গঠনে বাধা দেয়। একই সময়ে, জাহাজগুলি নিজেরাই স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে এবং কৈশিকগুলির দেয়ালে ব্যাপ্তিযোগ্যতা উন্নত হয়। এটি আপনাকে টিস্যু এবং অঙ্গগুলির সমস্ত অংশকে পুষ্ট করতে দেয়।

সংমিশ্রণে আয়রনের জন্য ধন্যবাদ, ভাত রক্তাল্পতার বিকাশকে বাধা দেয়। এই রোগটি অ্যানিমিয়া নামে বেশি পরিচিত এবং রক্তে অক্সিজেনের অভাব দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। ফলস্বরূপ, টিস্যুগুলি পর্যাপ্ত অক্সিজেন পায় না, তাদের কার্যকলাপ আরও খারাপ হয়। শিশু, প্রসবকালীন বয়সের মহিলা, গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলা এবং বয়স্করা প্রায়শই আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতায় ভোগেন। এই শ্রেণীর লোকদের তাদের মেনুতে সিদ্ধ চাল অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে।

সিরিয়ালে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি আমাদের স্নায়ুতন্ত্রের জন্য এর উপকারিতা সম্পর্কে কথা বলতে দেয়। স্নায়ু আবেগের সংক্রমণ উন্নত হয়, স্নায়বিক অত্যধিক পরিশ্রমের লক্ষণগুলি, দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি দূর হয় এবং ঘুম স্বাভাবিক হয়। এছাড়াও, বি ভিটামিনগুলি ত্বকের অবস্থার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে - এর স্বন বৃদ্ধি পায়, ছোটখাটো অপূর্ণতাগুলি অদৃশ্য হয়ে যায়। আমাদের রচনায় ভিটামিন ই এর উপস্থিতি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়, যা একটি প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরের কোষ এবং ত্বকের বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। জিঙ্ক, শস্যেও উপস্থিত, যৌবন ও সৌন্দর্য বজায় রাখতেও সাহায্য করে।

অবশেষে, বি ভিটামিনগুলি শরীরের ধৈর্যের জন্য দায়ী, তাই রান্না করা সিরিয়ালগুলি এমন লোকদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা খেলাধুলা সহ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করে এবং চরম পরিস্থিতিতেও কাজ করে। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরকে শক্তি এবং শক্তি সরবরাহ করে এবং পেশী ভর গঠনে জড়িত। প্রাচ্যের সুন্দরীরা শুধু পানিতে সিদ্ধ করে ভাতই খেত না, তার ভিত্তিতে মুখোশও তৈরি করত। তাদের তুষার-সাদা "চিনামাটির" ত্বকের জন্য বিখ্যাত, জাপানি এবং চীনা মহিলারা প্রাচীনকালে নিজেদের জল দিয়ে ধুয়ে ফেলত, যেখানে চাল তৈরি করা হত এবং কখনও কখনও সিদ্ধ করা হত।

পণ্যটিতে প্রচুর পরিমাণে ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, তাই ভাত রক্তে শর্করার মাত্রায় তীব্র বৃদ্ধি না ঘটিয়ে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণতার অনুভূতি দেয়। ভাত শরীর দ্বারা বেশ ভালভাবে শোষিত হয় এবং সহজেই হজম হয়, তাই এটি অসুস্থতার সময়, পুনরুদ্ধারের সময়কালে দরকারী। পণ্যটি একটি প্রাকৃতিক সরবেন্ট, তাই এটি খাদ্য, অ্যালকোহল এবং ড্রাগের বিষের জন্য নির্দেশিত হয়। ফাইবার রক্তে বিষাক্ত পদার্থের শোষণের হারকে ধীর করে দেয় এবং অন্ত্রের মধ্য দিয়ে চলাচল করে, এটির সাথে বিষাক্ত উপাদানগুলি বহন করে।

স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক প্রতি 1-2 দিনে 300 থেকে 500 গ্রাম চাল খেতে পারেন। বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে 1-2 বার 300-400 গ্রাম চাল খাওয়ার পরামর্শ দেন। এশিয়ান দেশগুলির বাসিন্দারা সাধারণত অস্বস্তি বা স্বাস্থ্যের অবনতি না করে 2 গুণ বেশি সিরিয়াল খান। যাইহোক, এটি ইতিমধ্যে জৈবিক এবং মানসিক বৈশিষ্ট্যের কারণে। একটি শিশুর জন্য, দৈনিক ডোজ 150 গ্রাম এর বেশি নয় তদুপরি, এই ভলিউমটি সমস্ত শস্য পণ্যের জন্য গণনা করা হয়। অর্থাৎ, যদি প্রাতঃরাশের জন্য ভাত রান্না করা হয়, এবং রাতের খাবারের জন্য, উদাহরণস্বরূপ, বাকউইট, তাহলে সিরিয়ালের মোট সংখ্যা 150 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়।

পানিতে সিদ্ধ করা চাল বি, পিপি, ই, এইচ এর মতো ভিটামিন সমৃদ্ধ। এতে রয়েছে আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, সালফার, ক্যালসিয়াম, সোডিয়াম ইত্যাদি। শস্যের খোসায় প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন পাওয়া যায়, তাই কাঁচা চাল। এই ভিটামিন সমৃদ্ধ। উচ্চ পুষ্টির মান এছাড়াও খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, স্টার্চ, অ্যামিনো অ্যাসিডের বিষয়বস্তুর কারণে।

ধানের চালের ক্যালোরির পরিমাণ মূলত এর ধরন দ্বারা বা বরং কাঁচামালের প্রক্রিয়াকরণ দ্বারা নির্ধারিত হয়। সাধারণভাবে, 100 গ্রাম। শুকনো চালের জন্য 250-280 kcal (কিলোক্যালরি)। BJU ভারসাম্য নিম্নরূপ - 7 / 2.5 / 65 (গণনাটি 100 গ্রাম প্রতি 250 কিলোক্যালরি সিরিয়ালের ক্যালোরি সামগ্রী সহ গ্রামে দেওয়া হয়)। জলে রান্না করার প্রক্রিয়াতে, স্টার্চগুলি সিরিয়াল থেকে ধুয়ে ফেলা হয় এবং দানাগুলি আর্দ্রতায় পূর্ণ হয়, তাই সমাপ্ত আকারে পুষ্টির মান গড়ে 2.5-3 গুণ কমে যায় এবং প্রতি 110-140 কিলোক্যালরি হয়। থালা 100 গ্রাম।

দীর্ঘ-শস্যের চাল সর্বনিম্ন ক্যালোরি সামগ্রী দেখায় - থালাটির প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 100-105 কিলোক্যালরি। অনুরূপ সূচকগুলি বন্যদের জন্য সাধারণ, এটিকে কালো, চালও বলা হয়। একটু বেশি পুষ্টিকর গোলাকার দানা সাদা চাল। এই সূচকটি 110-115 kcal এর পরিসরে ওঠানামা করে।আরও, আরোহী ক্রমে, আপনি বাদামী এবং লাল চাল সাজাতে পারেন, যার সিদ্ধ পুষ্টির মান 120-125 kcal। চ্যাম্পিয়ন হল বাষ্পযুক্ত পণ্য, যা রান্না করার সময় প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 140 কিলোক্যালরি শক্তির মান থাকে।

পানির উপর ভাতের ক্যালরির পরিমাণ গণনা করার সময়, এটি মনে রাখা উচিত ন্যূনতম সংখ্যক ক্যালোরি সহ একটি পণ্য (গোলাকার সাদা সিরিয়াল) সর্বাধিক পুষ্টির মান (বাষ্পযুক্ত চাল) সহ একটি অ্যানালগ থেকে সুবিধার দিক থেকে নিকৃষ্ট। বিভিন্ন প্রকারের মধ্যে ক্যালোরির সামগ্রীর পরিসীমা ছোট, তা বিবেচনা করে এখনও সেই জাতগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া মূল্যবান যা কেবলমাত্র ন্যূনতম ক্যালোরিই নয়, সর্বাধিক দরকারী উপাদানগুলিও প্রদর্শন করে। এই বিষয়ে, মাখনের সাথে বাদামী চাল পালিশ করা গোলাকার শস্যের চেয়ে শরীরের জন্য আরও মূল্যবান হবে।

চাল শুধুমাত্র এর উপকারী বৈশিষ্ট্যের জন্যই নয়, বরং এর নিরপেক্ষ স্বাদের জন্যও মূল্যবান। এটি আপনাকে বিভিন্ন ধরণের পণ্যের সাথে এটিকে একত্রিত করতে দেয়, যার ফলে একটি কঠোর মেনুতেও বৈচিত্র্য আনা হয়। লবণ ছাড়া পানিতে থাকা চালে সবচেয়ে কম ক্যালোরি থাকে (প্রকারের উপর নির্ভর করে এটি 100-120 কিলোক্যালরির সমান)। আপনি যদি লবণ দিয়ে সিরিয়াল রান্না করেন তবে শক্তির মান 10-17 কিলোক্যালরি বৃদ্ধি পেতে পারে। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, থালাটির পুষ্টির মান উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, অতএব, ওজন হ্রাস করার সময়, শস্য যোগ করতে অস্বীকার করা বা যোগ করা লবণের পরিমাণ হ্রাস করা ভাল। লবণাক্তকরণের বিপদ এই সত্যের মধ্যে রয়েছে যে সোডিয়াম শরীরের আর্দ্রতা ধরে রাখে, যা ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দেয়।

আপনি যদি সিদ্ধ চালে শাকসবজি যোগ করেন, তবে পুষ্টির মান গড়ে 15-20 কিলোক্যালরি বৃদ্ধি পাবে। একই সময়ে, থালাটি ভিটামিন, জৈবিকভাবে সক্রিয় ফ্ল্যাভোনয়েড এবং মাইক্রোইলিমেন্টের সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে সমৃদ্ধ হবে। ফাইবার এবং জৈব অ্যাসিডের পরিমাণও বৃদ্ধি পাবে।তদতিরিক্ত, শাকসবজি যুক্ত করা থালাটিকে একটি মার্জিত এবং ক্ষুধার্ত চেহারা দেয় এবং আপনাকে এর স্বাদ পরিবর্তন করতে দেয়। মুরগি বা মাংস প্রায়ই জলের উপর ভাজা ভাতে যোগ করা হয়। অবশ্যই, এটি থালাটির শক্তি মান উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।

হালকা বিকল্পের জন্য, খাদ্যশস্যের মধ্যে মুরগির স্তন, খরগোশের মাংস, চর্বিহীন ভেল রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। গড়ে, মাংসের সাথে চালে প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 300-600 কিলোক্যালরি ক্যালোরি থাকে। মাংস বা মুরগি যোগ করার সময়, থালায় শাকসবজি রাখাও ভাল। এগুলি ক্যালোরির সামগ্রীকে কিছুটা বাড়িয়ে তুলবে, তবে সংমিশ্রণে থাকা ফাইবারের জন্য ধন্যবাদ, হজম প্রক্রিয়াটিকে সহজতর করা সম্ভব হবে।

পানিতে চালের গ্লাইসেমিক সূচক কম এবং 55-70 ইউনিট। টাইপ 2 ডায়াবেটিসের জন্য জলের উপর ভাত অনুমোদিত, এবং এই রোগের জন্য একটি কঠোর ডায়েট প্রয়োজন। আপনি ডায়াবেটিসের প্রথম ডিগ্রির সাথেও সিরিয়াল খেতে পারেন, যদি ইনসুলিনের ঘাটতি অসম্পূর্ণ থাকে। ডায়াবেটিসের সাথে বাদামী বা বন্য চাল ব্যবহার করা ভাল, যার জিআই 55-60 ইউনিটের মধ্যে। (ডায়াবেটিসের জন্য প্রস্তাবিত খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক 55 ইউনিট)। অন্যান্য ধরণের সিরিয়ালের জিআই 60-70 ইউনিট থাকে।

কম ক্যালোরি সামগ্রী এবং অন্ত্র পরিষ্কার করার ক্ষমতা, বিপাক বৃদ্ধির কারণে, ভাত ওজন কমানোর জন্য ব্যবহৃত হয়। অনেক ডায়েট প্রোগ্রাম আছে, কিন্তু তাদের সমস্ত বৈচিত্র্য 2টি পুষ্টির প্যাটার্নে হ্রাস করা যেতে পারে।প্রথম অনুসারে, ভাতকে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা হয়, এগুলিকে আরও উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করা এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের নীতি অনুসরণ করা। দ্বিতীয় স্কিমে একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য শুধুমাত্র ভাত এবং সবজি খাওয়া জড়িত।

বেশিরভাগ ডায়েটে লবণ যোগ না করে বিশুদ্ধ পানিতে ভাত রান্না করা জড়িত। এমন কিছু স্কিম রয়েছে যেখানে চাল এমনকি তাপ চিকিত্সার শিকার হয় না, তবে শুধুমাত্র 4-5 দিনের জন্য জলে রাখা হয়, পর্যায়ক্রমে এটি পরিবর্তন করা হয়। এই পদ্ধতিটি সিদ্ধ আকারে একই সূচকের তুলনায় সিরিয়ালের ক্যালোরি সামগ্রীর হ্রাস বোঝায় না, তবে এটি আপনাকে আরও দরকারী উপাদান সংরক্ষণ করতে দেয়। শস্যের বরং বৈচিত্র্যময় ভিটামিন এবং খনিজ গঠন সত্ত্বেও, চাল মানবদেহকে জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন এবং চর্বি সরবরাহ করে না। এই বিষয়ে, ভাতের ডায়েটে ফল এবং শাকসবজি, খাদ্যতালিকাগত মাংস এবং মাছ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

কিন্তু এমনকি এই পদ্ধতির সঙ্গে আপনার 1.5-2 সপ্তাহের বেশি ভাতের ডায়েটে "বসা" উচিত নয়। আপনাকে ধীরে ধীরে শরীরকে প্রস্তুত করে মসৃণভাবে ডায়েট শুরু এবং শেষ করতে হবে। আপনার প্রথমে ক্যালোরি কমাতে হবে, তারপর ধীরে ধীরে খাদ্য থেকে ভাত এবং শাকসবজি, মাংস বাদে সমস্ত খাবার বাদ দিতে হবে। আপনাকে ডায়েট ত্যাগ করতে হবে, বিপরীতভাবে, ধীরে ধীরে মেনুতে অন্যান্য পণ্যগুলি সহ।

খাদ্যতালিকাগত পুষ্টির জন্য, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাতকরণের মধ্য দিয়ে সিরিয়াল জাতগুলি বেছে নেওয়া ভাল।আপনার সাদা এবং গোলাকার চাল প্রত্যাখ্যান করা উচিত - এতে আরও স্টার্চ, কম পুষ্টি রয়েছে এবং আরও পুষ্টিকর। এই ক্ষেত্রে, উচ্চ মানের লং-দানা এবং সিদ্ধ চাল খাওয়া অনেক উপকারী হবে। যাইহোক, বাদামী এবং বন্য চাল সবচেয়ে দরকারী হবে। তাদের একটি দীর্ঘ ভিজানো এবং ফোঁড়া প্রয়োজন এবং একটি খাঁটি গন্ধ আছে যা কিছু অভ্যস্ত হতে লাগে। এছাড়াও, এই ধরণের কাঁচামালের ব্যবহার আপনাকে একটি টুকরো টুকরো থালা পেতে দেয়, যার ধানের দানা নরম ফুটে না এবং একসাথে লেগে থাকে না।

পরের ভিডিওতে দেখানো হয়েছে কিভাবে নিখুঁত তুলতুলে চাল তৈরি করবেন।