Tot sobre la composició de les llenties
Per treure el màxim profit de les llenties, s'aconsella saber-ho tot sobre la seva composició. L'estructura química del producte inclou no només vitamines i compostos minerals que milloren el metabolisme, sinó també una sèrie d'hidrats de carboni complexos i components nocius. Per desfer-se de substàncies tòxiques en la composició dels grans, cal remullar el llegum i esbandir bé les llavors.
Composició química
Les llenties, en comparació amb altres varietats de llegums, líder en el contingut de proteïnes vegetals. S'absorbeixen fàcilment a la sang i s'absorbeixen en grans quantitats pels teixits musculars. A causa d'aquest efecte, els vegetarians i els vegans inclouen un producte vegetal a la seva dieta com a alternativa als productes carnis.
Els àcids grassos i els greixos pràcticament no estan inclosos en l'estructura dels grans, de manera que l'ús freqüent de llenties amb moderació no perjudica el cos.
La composició d'aminoàcids del producte està representada pels següents compostos:
- 2 g d'arginina;
- 3 g de fenilalanina;
- 0,7 g d'histidina;
- 1,9 g de leucina;
- 0,22 g de triptòfan;
- 1 g de glicina;
- 0,96 g treonina;
- 1 g de prolina;
- 3,95 g d'àcid glutàmic i 2,87 g d'àcid aspártic;
- 0,29 g de metionina;
- 0,2 g de cisteïna;
- 1,25 g de serina;
- 0,78 g de tirosina.
Per millorar l'absorció d'aminoàcids, es recomana incloure farina de llenties a la dieta. Quan es molen, els grans són més fàcils de digerir. Les llenties no contenen gluten, de manera que no provoquen augment de pes. Per obtenir una gran quantitat de vitamines, és convenient utilitzar-lo llenties germinades. A la part verda es concentren àcids orgànics, fibra soluble i una sèrie de minerals. Els germinats es diferencien dels grans secs pel seu alt contingut en ferro, àcid fòlic i ascòrbic.
Podeu esbrinar quines vitamines són riques les llenties a la taula següent.
Nom | Quantitat per 100 g de producte | Beneficis per al cos |
Vitamina A, retinol | 5 mcg | Millora el treball de l'analitzador visual, redueix el risc de desenvolupar malalties oftàlmiques. Amb la seva deficiència, es desenvolupa la ceguesa nocturna: deteriorament de la visió crepuscular. |
Provitamina betacarotè | 0,03 mg | Quan entra al torrent sanguini, la major part es converteix en vitamina A. Participa sense canvis en el metabolisme de proteïnes i greixos. |
Vitamina B1, tiamina | 0,5 mg | Millora el funcionament del cervell i la medul·la espinal, controla el metabolisme dels hidrats de carboni. Participa en el treball del sistema cardiovascular. Essencial per a la producció d'àcid clorhídric a l'estómac. |
Vitamina B2, riboflavina | 0,21 mg | Augmenta el to dels vasos sanguinis, manté la salut de la pell, millora la microcirculació en el greix subcutani. |
Vitamina B4, colina | 96 mg | És un compost semblant a vitamines que presenta un efecte protector de membrana. La colina impedeix la destrucció de la membrana cel·lular. |
Vitamina B5, àcid pantotènic | 1,2 mg | Proporciona el metabolisme normal dels aminoàcids, millora el metabolisme dels carbohidrats. Necessària per a la formació de glòbuls vermells, millora l'absorció de la vitamina B12. |
Vitamina B6, piridoxina | 0,54 mg | Estimula la producció de neurotransmissors. La piridoxina és important per al procés d'hematopoesi, la formació d'anticossos durant els refredats. |
Vitamina B9, àcid fòlic | 90 mcg | Imprescindible per a nens i dones embarassades.Els folats en el cos d'un nen contribueixen a la formació normal dels sistemes nerviós i immunitari. Durant el període de gestació, la vitamina redueix el risc d'anomalies fetals intrauterines i és necessària per a la correcta col·locació dels òrgans i sistemes interns. |
Vitamina C, àcid ascòrbic | 4,4 mg | Enforteix el sistema immunitari, redueix el risc de contraure infeccions víriques i bacterianes. L'àcid ascòrbic restaura l'elasticitat de les parets vasculars. |
Vitamina E, alfa tocoferol | 0,5 mg | Prevé el desenvolupament de la distròfia muscular i els canvis ateroscleròtics a les parets dels vasos sanguinis. Mostra propietats antioxidants pronunciades. La vitamina elimina els radicals lliures del cos, que provoquen reaccions oxidatives en els teixits i la mort cel·lular. L'antioxidant prevé la descamació de la pell, enforteix les ungles i dóna al cabell una brillantor saludable. |
Vitamina H, biotina | 0,33 mcg | Essencial per al creixement i la divisió cel·lular. Afavoreix la renovació dels teixits, augmenta la taxa de regeneració. |
Vitamina K, filoquinona | 5 mcg | Prevé la formació de coàguls de sang als vasos, redueix el risc de malalties coronàries, atac de cor, ictus. Afavoreix l'aprimament de la sang. |
Vitamina PP, àcid nicotínic | 5,5 mg | Augmenta la resistència física, millora el metabolisme intracel·lular. |
La composició de les llenties inclou un gran nombre de compostos minerals. Les substàncies següents es distingeixen dels macronutrients.
- Calci. Enforteix l'estructura òssia del sistema musculoesquelètic, millora la contractilitat dels músculs esquelètics i normalitza el ritme cardíac.
- Fòsfor. Necessària per mantenir el metabolisme intracel·lular. Enforteix l'esmalt dental, prevé el desenvolupament de càries.
- Magnesi. Amb la seva deficiència, una persona desenvolupa espasmes i convulsions dolorosos.
- sodi i potassi. Milloren l'equilibri hídric i electròlit del cos, participen en la transmissió dels impulsos nerviosos.
- Clor. Estabilitza la microcirculació a les cèl·lules nervioses del cervell.
Dels oligoelements de la composició del llegum, s'allibera ferro.
Hi ha 11,8 mg de la substància per cada 100 g. Es necessita un compost mineral per augmentar els nivells d'hemoglobina sèrica i transportar oxigen a tots els teixits corporals. matèria inorgànica prevé el desenvolupament d'hipòxia i anèmia.
A més del ferro, 100 g de llenties contenen una sèrie d'altres oligoelements:
- 170 μg d'alumini;
- 2,9 μg de zirconi;
- 75 micrograms de liti;
- 161 μg de níquel;
- 77 mcg de molibdè;
- 610 mcg de bor;
- 25 μg de vanadi;
- 2,4 mg de zinc;
- 25 mcg de fluor;
- 660 micrograms de coure.
Les llenties estan saturades fitoestrògens, que presenten les mateixes propietats que les hormones sexuals femenines. Alleugen els símptomes de la menopausa, redueixen la probabilitat de desenvolupar processos oncològics en els òrgans del sistema reproductor. A més dels fitoestrògens, els llegums contenen carotenoides. Aquests últims són els responsables de les reaccions redox al cos, normalitzen la concentració plasmàtica de sucre i colesterol i augmenten la taxa de regeneració dels teixits.
El valor energètic
Hi ha una varietat de llenties de gra fi i un llegum amb llavors grans. En aquest cas, el valor nutricional final per cada 100 grams de producte variarà en funció del seu pes i mida. El contingut calòric i la proporció de BJU per a diferents varietats de llenties es poden veure a la taula següent.
Nom de la varietat | Calories per 100 g, kcal | Valor nutricional per 100 g |
marró | 303 | 24 g de proteïnes; 1,4 g de greix; 48 g d'hidrats de carboni. |
groc | 272 | 23 g de proteïnes; 1,3 g de greix; 43,4 g d'hidrats de carboni. |
Vermell | 293 | 21 g de proteïnes; 1,1 g de greix; 47,4 g d'hidrats de carboni. |
Negre | 337 | 23,2 g de proteïnes; 1,2 g de greix; 58,4 g d'hidrats de carboni. |
Verd | 282 | 23 g de proteïnes; 1,35 g de greix; 47,2 g d'hidrats de carboni. |
Malgrat que les llenties crues es troben entre els aliments més nutritius, després de la cocció, el seu valor energètic baixa a 97 kcal. Aixo es perqué el producte a base d'herbes es pot consumir mentre es segueix una dieta baixa en calories. Les proteïnes vegetals representen entre el 26 i el 32% de la massa total de llenties.
A causa del seu alt contingut en proteïnes, el llegum afavoreix la construcció muscular i millora el to muscular esquelètic. Els grans contenen 21 aminoàcids.
Índex glucèmic
Índex glucèmic (IG) mostra la rapidesa amb què els hidrats de carboni continguts a les llenties són absorbits per les microvellositats de l'intestí prim i com, després de l'absorció de nutrients a la sang, augmenta la concentració plasmàtica de glucosa. El nivell GI de les llenties varia de 25 a 41 unitats. Això es deu al fet que en diferents varietats de llegums, el contingut d'hidrats de carboni en 100 g del producte és diferent:
- marró - 30;
- groc - 30;
- verd - 25;
- llenties vermelles - 30;
- grau negre - 25 unitats.
PA més del tipus de llentia, l'índex GI es veu afectat per la frescor i la durada de l'elaboració del producte. Com més temps s'emmagatzema el producte, més ràpid s'evapora la humitat i augmenta la concentració d'hidrats de carboni. L'IG augmenta amb el tractament tèrmic prolongat. A causa de les baixes taxes, es permet el consum de llenties durant el període de la dieta, i també s'inclouen a la dieta per a la diabetis mellitus tipus 1 i tipus 2, sempre que es prenguin les injeccions d'insulina o els agents hipoglucèmics de manera oportuna.
No s'ha de confondre GI amb la definició de l'índex d'insulina.Aquest últim reflecteix la dinàmica de l'augment dels nivells d'insulina sèrica en 2 hores després de menjar. L'índex d'insulina de les llenties és de 58 unitats.
Consells d'ús
Quan utilitzeu llenties, es recomana complir les regles següents.
- Els llegums s'han de rentar a fons abans d'utilitzar-los per eliminar la brutícia i els residus orgànics. A continuació, els grans es posen en remull, preferiblement durant 2-4 hores. A causa de la inflor, les llavors bulliran més ràpid i s'estovaran. En el procés de remull, els compostos tòxics es destrueixen en la composició de les llenties: fasina, inhibidors de la proteasa, lectina, faseolunatina.
- N'hi ha prou amb consumir fins a 150-200 g de llegum al dia per obtenir un complex de vitamines i minerals a partir dels grans. Els nutricionistes i nutricionistes aconsellen incloure llenties a la dieta fins a 3 vegades per setmana.
- No es recomana abusar del producte vegetal: un excés de fibra gruixuda pot provocar el desenvolupament de restrenyiment, augment de la formació de gasos als intestins. Com a resultat, es produirà flatulència i inflor.
- No està prohibit menjar llenties a la nit. Amb moderació, té un efecte beneficiós sobre el funcionament del tracte gastrointestinal i, en absència de malalties associades a la motilitat dels òrgans digestius, normalitza la digestió i l'assimilació dels aliments. S'aconsella menjar el producte 2-3 hores abans d'anar a dormir.
Les llenties són bones per guarnició a verdures guisades i plats de carn calenta. El llegum té un gust suau, per la qual cosa es recomana complementar-lo amb espècies picants i picants, salses, all.
Les llenties es combinen amb pastanagues, cebes, verdures de fulla, carns magres.
Per a més informació sobre l'ús de llenties, mireu el següent vídeo.
