Calories, valor nutricional i índex glucèmic de les fruites

Els millors ajudants per mantenir la salut i la bellesa són les fruites fresques. És important conèixer el seu contingut calòric i l'índex glucèmic per treure'n el màxim benefici i equilibrar la seva dieta.

Les fruites són famoses pel seu contingut colossal de fibra, vitamines i oligoelements. A més, contenen àcids i sucres. Vegem aquests components amb més detall.

• Sucre. A causa de la presència de sucre, les fruites saturen i donen energia per a tot el dia. Les fruites madures contenen més sucre. A més, comença a ser substituït pel midó, del qual apareix una estructura més densa del fruit.
• Cel·lulosa. Les fruites no només són una font d'energia, sinó també fibra. Es tracta de fibres dietètiques que ajuden a mantenir la salut durant molts anys. No s'absorbeix i es mostra en la seva forma original. La digestió adequada sense fibra és impossible: regula el moviment dels aliments i el procés natural en el treball del tracte gàstric.
• Àcids. Inclòs en totes les fruites. Bàsicament, són àcids màlic, cítric, ascòrbic i tartàric. Tenen un paper important en la digestió i el metabolisme saludables.
• Vitamines. Pel que fa a les vitamines, les fruites només poden competir amb les verdures. La vitamina C es pot anomenar la més valuosa d'elles, una persona necessita aquest element cada dia. Reacciona amb el ferro i té un efecte positiu sobre les articulacions. A més, és l'element predominant en la composició del col·lagen, que és necessari per al sistema esquelètic.Aquesta vitamina és líder entre els antioxidants i ajuda a no envellir abans d'hora. La vitamina C és especialment important per a les dones en una edat en què és necessari controlar la densitat òssia. Fa temps que se sap que la vitamina C s'utilitza per prevenir l'herpes a les mucoses de la boca.

El valor energètic és un paràmetre clau de qualsevol producte comestible i determina el seu valor nutricional. L'energia que una persona rep dels elements alimentaris depèn de la presència de greixos, proteïnes i hidrats de carboni a la composició.

La quantitat d'energia és d'una caloria. Són les calories les que mouen el cos de les persones. El percentatge d'aigua i sucre també hi juga un paper. Per aquest motiu, si estudieu amb detall la taula de contingut calòric de fruites per 100 grams, podeu veure que el nombre màxim de calories en fruits secs. Gràcies a l'assecat, la humitat es va evaporar, però el valor nutricional va augmentar considerablement. Podeu berenar amb una tassa de cireres acabades de collir, però només un grapat pot menjar-ne les seques.

Una altra opció és la fruita en conserva. Aquesta no és la millor opció per a una alimentació adequada. No només perden part de la seva utilitat quan es cuinen, sinó que també guanyen calories addicionals a causa del xarop dolç. Els aliments enllaunats no s'han de consumir en absolut si l'objectiu és reduir pes.

La taula mostra una llista de fruites en ordre ascendent de calories.Serà assistent de dones de fitness i culturistes que controlen la seva nutrició i les calories consumides.

Les fruites amb més calories són els plàtans, els dàtils, els caquis, el raïm, les figues. Per a una dieta, aquestes fruites no s'han de triar, sinó excloure, ja que contenen molta fructosa.

Les fruites haurien de constituir més de 2/3 de la dieta diària d'una persona. L'elecció de fruites és força variada i és important consumir-les totes.

La fruita és una font d'hidrats de carboni. Es divideixen en funció de la velocitat de divisió i conversió a glucosa.

Els hidrats de carboni ràpids (simples) són els que es digereixen a l'instant. Es troben en tots els aliments directament dolços: mel, pastissos, galetes, gofres. Però n'hi ha molts en fruites. Els líders són:

• préssecs;
• melons;
• plàtans;
• cirera dolça;
• panses;
• raïm;
• dates;
• síndria;
• albercocs.

Aquesta llista es pot continuar, però el més important és recordar el principi: si la fruita és dolça, hi predominen els hidrats de carboni simples. Per reduir el seu impacte negatiu, s'aconsella consumir-los abans de dinar i en un volum de 200-250 g També podeu augmentar la quantitat d'exercici físic per cremar calories addicionals rebudes. Amb la intenció d'aprimar la cintura i adaptar-se al teu vestit preferit, els carbohidrats ràpids s'eliminen de la taula. És millor no comprar-los gens.

Els carbohidrats complexos es descomponen molt més lentament. Hi ha processos de divisió complexos que alliberen energia de manera uniforme. Un gran avantatge dels carbohidrats lents és que no augmenten els nivells de sucre. Per aquest motiu, aquests carbohidrats no estan contraindicats per als diabètics.

Aquests inclouen fruites sense sucre que pots triar per berenar sense preocupar-te per la teva figura:

• aranja;
• nectarina;
• kiwi;
• taronges;
• pomes àcides.

Un indicador important que ajuda a distingir els carbohidrats lents dels ràpids és l'índex glucèmic (IG). Demostra la velocitat de reacció dels processos interns del cos als aliments consumits. Aquesta velocitat determina l'augment dels components del sucre a la sang. Com més alt sigui l'IG, més ràpid augmenta el nivell d'aquests components. Es pren com a base la velocitat de resposta a la glucosa (cent per cent de sucre) amb un índex de 100.

Aquest índex es pot calcular per a tots els productes que contenen hidrats de carboni. Hi ha tres grups segons el nivell de l'índex de glucèmia:

• alt;
• mitjana;
• curt.

Els carbohidrats amb un índex baix (menys de 55) són de gran interès per a aquells que vigilen la seva salut. S'absorbeixen més lentament i minimitzen el nombre de pics de sucre en la sang i, per tant, els pics d'estat d'ànim. Aquests inclouen aranja, pomelo, taronja, kiwi, varietats sense sucre de pomes, prunes, albercocs. Un alt índex (més de 60) en pinyes, melons, papaia, plàtans madurs, raïm. Però el principal problema de les fruites amb un índex alt és el seu alt valor nutricional i, per tant, el seu contingut calòric. Una petita porció d'aquestes fruites aporta al cos moltes calories, de vegades completament innecessàries.

Un punt important és que l'índex glucèmic tendeix a canviar d'indicadors en funció de la maduresa de la fruita: hidrats de carboni, concentració de fibra, presència o absència de tractament tèrmic. El grau de glucèmia de la fruita pot variar si la fruita es selecciona en conserva o seca, com passa amb les calories.Per exemple, preneu un albercoc. Fresc té un índex de 20, sec - 30, i enllaunat - tres vegades més - 90.

Hi ha molts mites sobre els aliments amb calories negatives. Segons la taula de calories, això no pot ser en principi.

No obstant això, hi ha l'opinió que hi ha productes per a la descomposició dels quals el cos necessita molta més energia de la que va rebre d'ells. El resultat és zero calories o fins i tot negatiu. A més, aquestes fruites màgiques contenen oligoelements que tenen un efecte positiu en el metabolisme i acceleren els processos metabòlics.

El gran secret aquí està en la mateixa fibra. La fibra dietètica és pràcticament indestructible. Però el cos treballa, treballa i gasta energia.

Aquestes fruites no són exòtiques i sovint es troben a les nostres taules.

Mandarina, llimona, aranja, taronja, llima, pomelo: una llista provada de fruites amb calories negatives. Totes les dietes de celebritats conegudes incloïen almenys una d'aquestes fruites. L'aranja és especialment important a tenir en compte. Pot reduir la gana, té un efecte beneficiós sobre l'estat de la pell. Consumint-lo durant 14 dies diaris, es pot veure una disminució de 2 quilograms a la balança. La particularitat dels cítrics és el seu suau efecte laxant i diürètic, així com un alt contingut en líquids i fibra. El seu contingut calòric ni tan sols arriba a les 40 kcal.

Fa temps que se sap que la pinya conté un component específic, la bromelina. Afavoreix la crema de greixos. Amb el seu consum habitual, es restaura el metabolisme, s'acceleren els processos de pèrdua de quilograms tant a la bàscula com visualment. La pinya atenua la sensació de gana, està implicada en la descomposició dels lípids complexos de la carn, el peix, si es menja per postres després del sopar.

Un convidat freqüent a les nostres taules i una de les fruites més assequibles és una poma. El seu contingut calòric varia entre 40 i 53 kcal, segons la varietat. La varietat més baixa en calories és Semerenko i Granny Smith (pomes verdes). A continuació, les pomes vermelles "Idared" - 51 kcal i les grogues "Golden" - 53 kcal. Les fibres de poma són molt útils per normalitzar els processos digestius, per la qual cosa les pomes s'han de menjar amb la pell.

També podeu afegir albercocs, varietats de préssec sense sucre, prunes a aquesta llista. No hi ha tantes fruites sense calories com les verdures, ja que les fruites encara tenen molta més fructosa. Però d'aquesta llista, podeu triar fruites adequades, saboroses i saludables.

Per obtenir informació sobre com preparar fàcilment i ràpidament una amanida lleugera de fruites, mireu el següent vídeo.