Índex glucèmic dels cereals: què és i com utilitzar-lo?

Per a un simple profan, la frase índex glucèmic pot no dir gaire. Però els experts en l'àmbit de la nutrició, així com els adeptes d'una alimentació saludable, són molt conscients d'aquest concepte. Aquest indicador també és important a l'hora de planificar el menú diari d'aquelles persones que pateixen una malaltia com la diabetis.

L'indicador, que s'anomena índex glucèmic (abreujat com a GI), preveu l'efecte d'aquest producte sobre el nivell de glucosa a la sang humana. La cadena causal en aquest cas es pot representar de la següent manera: IG alt - una alta taxa de descomposició dels hidrats de carboni - un augment de la concentració de glucosa. És per això que els aliments (inclosos els cereals) amb un IG alt estan prohibits per a les persones amb diabetis.

Els cereals amb un IG alt donen energia al cos moltes vegades més ràpidament que els cereals amb un IG baix. Els cereals amb un índex IG baix contenen fibra i proporcionen una absorció més lenta del producte. Si consumeix sistemàticament aliments amb un IG elevat, els processos metabòlics es poden alterar, cosa que afectarà negativament la concentració de sucre a la sang.

Un producte amb un alt índex GI contribueix al desenvolupament d'una sensació constant de gana en una persona. La conseqüència d'aquest estat de coses és la formació de dipòsits de greix a les zones problemàtiques.

Hi ha els següents valors numèrics per avaluar el nivell de l'indicador:

• si l'indicador es troba en el rang de zero a trenta-nou, es considera baix;
• el valor mitjà està entre quaranta i seixanta-nou;
• un nivell alt de l'indicador s'indica amb un valor que supera els setanta.

Per a aquells que pateixen diabetis, així com per a persones amb dietes, s'elaboren taules de referència. D'ells podeu obtenir informació sobre l'IG d'un producte. A continuació es mostra una versió de la taula que conté informació sobre l'IG dels cereals més comuns. Els valors estan en ordre ascendent, començant pel cereal amb IG més baix. A continuació es mostren els noms dels productes, la taxa dels quals augmenta gradualment.

La classificació es completa amb el cereal amb IG més alt:

• segó d'arròs - 19;
• grans de pèsols - 22;
• ordi perlat - 20-30;
• llavors de llinosa - 35;
• lletra - 40;
• bulgur - 45;
• farina de civada sencera - 45-50;
• graons d'ordi - 50-60;
• farina de civada triturada - 55-60;
• arròs integral - 55-60;
• blat sarraí - 50-65;
• cuscús - 65;
• arròs blanc - 65-70;
• gra de blat de moro - 70-75;
• muesli - 80;
• sèmola - 80-85.

El fajol és molt demandat entre aquells que s'han marcat l'objectiu de menjar bé o han decidit perdre uns quilos de més. Els experts en el camp de la nutrició recomanen incloure aquest producte a la dieta per a aquells que volen aprimar-se. El truc és que l'IG del blat sarraí cru és de 55, i per als cereals bullits aquesta xifra és de 15 unitats menys, és a dir, 40. El valor de l'índex canvia, per tant, a causa de la presència d'aigua al plat. Un punt important és el fet que reduir l'índex glucèmic no comporta la pèrdua de vitamines, proteïnes, minerals, antioxidants.

És important recordar que quan es cuina a l'aigua (el procés de preparació de farinetes o un guarniment de cereals, en qualsevol cas, preveu aquesta etapa), l'índex disminuirà. Una altra cosa és si s'afegeix un component làctic o sucre granulat al plat: en aquest cas, es proporciona un índex glucèmic augmentat per al producte.

Com es pot veure a la taula anterior, la taxa més alta és inherent a l'arròs blanc. S'ha netejat i polit. El seu IG és de 65 unitats. Mentre que en l'arròs integral (que no està pelat i no polit), l'indicador és 10 unitats menys i és de 55. A partir d'això, podem concloure que l'arròs integral és més útil que l'arròs blanc. Conté menys calories, ric en macronutrients i micronutrients, aminoàcids, vitamines B i E. El seu inconvenient és només una curta vida útil.

Tothom ha sentit parlar dels beneficis d'aquest producte. Pel que fa a l'IG de la farina de civada, aquest factor està influenciat pel mètode de preparació.

Si les farinetes es bullen a l'aigua, l'índex serà de 40. Si s'utilitza llet, l'índex serà més alt: 60. I si, a més de la llet, també s'afegeix sucre, l'índex arribarà a 65.

L'IG de la farina de civada crua és de 40. El nivell més alt de l'indicador és inherent a productes com el muesli i els cereals instantanis. Per regla general, es complementen a fons amb ingredients en forma de sucre, fruits secs, fruits secs, llavors. Per a aquests aliments, l'IG és de 80.Per tant, els nutricionistes recomanen no incloure'ls en la dieta tant dels diabètics com dels que busquen organitzar una dieta saludable.

Les graons es mostren de manera inequívoca tant per a dietes amb l'objectiu d'aprimar-se com per al manteniment dels que pateixen diabetis. És ric en fibres vegetals, proteïnes, microelements i macroelements, així com substàncies que redueixen la concentració de glucosa a la sang. L'índex de farinetes d'ordi perla no supera les 20-30 unitats, cosa que dóna dret a classificar-lo com a grup amb un índex baix i ser àmpliament utilitzat per a la implementació dels cànons de la nutrició saludable i dietètica.

La família de cereals de blat segons el valor IG es refereix als productes que tenen un valor mitjà d'aquest indicador. L'espelta té el valor més petit (40), el més gran és el cuscús (65).

Les farinetes fetes amb gra de blat es consideren plats rics en calories. Tanmateix, l'altra cara de la moneda de menjar-ne és la possibilitat de baixar els nivells de glucosa en sang. Així com les farinetes de blat, els primers ajudants per resoldre els problemes associats amb el funcionament normal del tracte gastrointestinal. És capaç de normalitzar els processos metabòlics. Proporcionen l'optimització de la restauració del dany a la pell, les mucoses.

L'índex GI d'aquest cereal és mitjà. Per a un producte cru, és d'uns 35, en estat cuit (després de cuinar les farinetes) - 50.

El producte conté una quantitat significativa tant de microelements com de macroelements. A més, és ric en fibres vegetals, que asseguren la saturació del cos durant molt de temps.Una qualitat important és la capacitat de reduir la concentració de glucosa a la sang humana. Les substàncies contingudes en el producte ajuden a eliminar l'excés de colesterol del cos. I també ajuden a augmentar les capacitats protectores del cos, normalitzar les funcions del sistema nerviós.

El mill és un cereal d'alt IG. Per a ell, aquest índex és de 65-70 unitats. El que és característic: la saturació amb sucre serà com més gran, més gran sigui la densitat del plat acabat. Per tant, es recomana utilitzar el producte de tant en tant, ja que té elements útils. Ajuda a estabilitzar la pressió arterial, es pot utilitzar com a mesura preventiva contra el desenvolupament de malalties del sistema cardiovascular. El producte és capaç de millorar els processos digestius, netejar el cos de toxines i toxines i accelerar el metabolisme dels greixos. Normalitza la funció hepàtica i el metabolisme.

Per a les farinetes fetes amb gra de blat de moro, també és característic un alt nivell de 70. Això no vol dir en absolut que el producte s'hagi d'abandonar completament. Després de tot, les farinetes de gra de blat de moro són riques en vitamines, aminoàcids, macroelements i microelements. No obstant això, el seu ús s'ha de dosificar. La condició principal és cuinar el producte a l'aigua. En aquest cas, hi haurà beneficis tant per al sistema cardiovascular com per al tracte gastrointestinal. A més, el producte és un bon profilàctic contra l'anèmia.

Pel que fa a la sèmola, podem considerar-la amb seguretat com el rècord pel baix nivell de nutrients que conté el producte. L'IG dels cereals crus és de 60 unitats, mentre que les farinetes fetes amb aigua tindran un indicador de 70, i aromatitzats amb llet i sucre granulat adquiriran un índex d'uns 95.

La possibilitat d'obtenir un plat dietètic està associada a la seva correcta preparació. Si persegueixes l'objectiu de consumir un producte amb un IG baix, has de complir les recomanacions següents:

• evitar afegir llet i sucre granulat amb un alt índex glucèmic a les farinetes, ja que es crea una gran càrrega glucèmica;
• utilitzar edulcorants naturals per als cereals;
• afegir greixos, donar preferència als olis vegetals;
• recordeu que els cereals sense polir, així com els cereals de mòlta gruixuda, es divideixen més lentament que els productes que han estat sotmesos a un processament mecànic previ (neteja, mòlta);
• si és possible, limitar o eliminar completament els aliments amb IG alt de la dieta;
• utilitzar una caldera doble en el procés de preparació dels cereals.

Per obtenir informació sobre com utilitzar la taula d'índex glucèmic, consulteu el següent vídeo.