Proteïnes en verdures: taula d'aliments i taxes de consum

L'alimentació és una part molt important de la vida diària de les persones. Però per obtenir el màxim benefici i el mínim dany fins i tot de les verdures, cal conèixer a fons la seva composició. És especialment important saber quanta proteïna hi ha a les verdures: d'aquest indicador depèn la seva capacitat per substituir la carn i el peix.

Entre els llegums, la soja és la que més proteïna és. Després de la preparació, un got normal del producte conté aproximadament 28 grams de proteïna. Per comparar: exactament la mateixa quantitat està present en 150 grams de pollastre seleccionat. I el que és important, la soja no és una simple proteïna, sinó que inclou tots els aminoàcids coneguts. Només hi ha una altra planta amb les mateixes propietats: és la quinoa.

Tingueu en compte que una porció estàndard de soja conté 15 grams de greix i 17 grams d'hidrats de carboni. En segon lloc de la taula també hi ha... la soja, només que ja porten un nom diferent: edamame. Aquest nom rep la soja verda, que s'utilitzen activament als restaurants japonesos com a guarnició del sushi. Una porció proporcionarà al menjador 22 grams de proteïna. Per tant, podeu marcar els 30 grams recomanats pels nutricionistes per a cada àpat sense cap problema.

A la tercera línia de la llista de verdures amb un alt contingut en proteïnes hi ha les llenties. Una ració del producte permet obtenir 18 grams de proteïna i 230 kcal. Per tant, aquells que necessiten perdre pes poden menjar-lo sense por, sobretot perquè les llenties proporcionen al cos:

• fòsfor;
• àcid fòlic;
• ferro;
• tiamina.

Podeu utilitzar aquesta planta en amanides i en forma de costelles vegetarianes. Si una opció tan extrema no us convé, podeu posar llenties a les sopes.Tanmateix, no heu de pensar que tots els cultius que contenen molta proteïna són només llegums. És útil parar atenció al bròquil, 1 tassa del qual conté 2,6 grams de proteïna. A més, aquesta porció ajudarà a tancar la necessitat diària d'àcid ascòrbic i vitamina K.

L'ús del bròquil en el procés de pèrdua de pes és especialment beneficiós perquè aquesta planta subministra al cos àcid fòlic. I ja redueix la probabilitat de degeneració maligna de diverses cèl·lules. Reduir el risc de càncer és útil, observem, no només per baixar de pes activament. Però es pot utilitzar juntament amb bròquil i pèsols. Una tassa d'aquest producte conté de 8,6 a 9 grams de proteïna.

En pèsols també n'hi ha força:

• glàndula;
• vitamina A;
• fòsfor;
• àcid ascòrbic;
• vitamines del grup B.

Les llavors de carbassa també es troben entre els aliments més rics en proteïnes. Després de la torrat, 100 g de llavors suposaran aproximadament 15 g de components proteics. Això és gairebé el mateix que en 2 ous. És important destacar que les llavors de carbassa són útils en la prevenció de certs tipus de càncer, i la supressió dels processos oxidatius amb antioxidants ajuda a prevenir moltes altres malalties.

També podeu menjar brots de soja per perdre pes. Una tassa de brots cuits conté 2,5 grams de proteïna, així com molts components nutricionals. Gràcies a la lecitina, la concentració de colesterol a la sang disminueix. Això ajuda a assolir els objectius més importants d'una dieta saludable: prevenir el desenvolupament de l'aterosclerosi i els trastorns cardíacs.

Després de revisar la quantitat de proteïnes en diverses verdures, és lògic plantejar-se la pregunta: “Quins beneficis per a la salut aportarà? ". L'afirmació que es troba sovint sobre la proteïna com a material de construcció per al cos no és del tot exacta. No només es "construeixen" els teixits durs a partir d'aquestes substàncies, sinó també:

• cèl·lules sanguínies;
• ossos;
• hormones;
• diversos enzims;
• cromosomes.

Si la ingesta de proteïnes està per sota de la norma, la qualitat del sistema musculoesquelètic empitjora invariablement, l'eficàcia de la immunitat disminueix i la capacitat de les cèl·lules per mantenir una configuració normal es debilita. No tothom també sap que sense proteïnes:

• el moviment d'oxigen i hidrats de carboni, vitamines i medicaments a través del cos està alterat;
• la qualitat de la visió disminueix;
• la sang es coagula més lentament amb diverses lesions;
• s'inhibeix l'eliminació de diòxid de carboni del cos;
• augmenta la probabilitat de trastorns del sistema nerviós.

Per tant, els aliments proteics són molt útils i les verdures en són una part important. L'entrada mínima permesa en 1 àpat, segons els nutricionistes, és de 30 grams, mentre que la ingesta mínima diària hauria de ser de 45 grams. Les dones, per avaluar amb més precisió la necessitat, han de multiplicar el nombre de quilograms per 1-1,2 grams de proteïna. Per als homes, el coeficient ja és d'1,5 grams. Important: per a aquells que fan esport de manera sistemàtica o fan un treball físic dur, la norma augmenta a 2 g per 1 kg de pes corporal.

Segons els experts, aproximadament el 40% de les necessitats de proteïnes s'han de cobrir amb aliments vegetals. Això permetrà, juntament amb cobrir les necessitats de l'organisme, eliminar la sobrecàrrega del tracte gastrointestinal amb carn, peix i aus. Els bolets, les baies i les fruites gairebé no ofereixen aquesta oportunitat.Per tant, les verdures tenen un paper especial en una bona alimentació, encara que la gent visqui on pugui menjar fruita fresca durant tot l'any.

A més, obtenint proteïnes juntament amb verdures, les persones no només eviten la sensació de pesadesa a l'estómac. Això evita menjar en excés. I és capaç, de manera imperceptible i gradual, de soscavar la salut, provocar malalties cròniques.

En el següent vídeo, trobareu els 10 millors aliments vegetals rics en proteïnes (proteïnes).