Kalorie, næringsværdi og glykæmisk indeks af frugter

De bedste hjælpere til at opretholde sundhed og skønhed er frisk frugt. Det er vigtigt at kende deres kalorieindhold og glykæmiske indeks for at få mest muligt udbytte og balancere din kost.

Frugter er berømte for deres kolossale indhold af fibre, vitaminer og sporstoffer. Derudover indeholder de syrer og sukkerarter. Lad os se på disse komponenter mere detaljeret.

• Sukker. På grund af tilstedeværelsen af ​​sukker mætter frugter og giver energi til hele dagen. Modne frugter indeholder mere sukker. Desuden begynder den at blive erstattet af stivelse, hvorfra en tættere struktur af frugten fremkommer.
• Cellulose. Frugter er ikke kun en energikilde, men også fibre. Det er kostfibre, der hjælper med at bevare sundheden i mange år. Det absorberes ikke og vises i sin oprindelige form. Korrekt fordøjelse uden fiber er umulig: det regulerer bevægelsen af ​​mad og den naturlige proces i mavekanalens arbejde.
• Syrer. Inkluderet i alle frugter. Dybest set er disse æblesyre, citronsyre, ascorbinsyre og vinsyre. De spiller en vigtig rolle i sund fordøjelse og stofskifte.
• Vitaminer. Med hensyn til vitaminer kan frugt kun konkurrere med grøntsager. C-vitamin kan kaldes det mest værdifulde af dem. En person har brug for dette element hver dag. Det reagerer med jern og har en positiv effekt på leddene. Desuden er det det fremherskende element i sammensætningen af ​​kollagen, som er nødvendigt for skeletsystemet.Dette vitamin er førende blandt antioxidanter og hjælper med ikke at ældes tidligt. C-vitamin er især vigtigt for kvinder i en alder, hvor det er nødvendigt at overvåge knogletætheden. Det har længe været kendt, at C-vitamin bruges til at forebygge herpes på slimhinderne i munden.

Energiværdi er en nøgleparameter for ethvert spiseligt produkt og bestemmer dets ernæringsmæssige værdi. Den energi, som en person modtager fra fødevareelementer, afhænger af tilstedeværelsen af ​​fedt, proteiner, kulhydrater i sammensætningen.

Mængden af ​​energi er en kalorie. Det er kalorier, der bevæger menneskers kroppe. Her spiller procentdelen af ​​vand og sukker også en rolle. Af denne grund, hvis du studerer i detaljer tabellen over kalorieindhold af frugter per 100 gram, kan du se, at det maksimale antal kalorier i tørret frugt. Takket være tørring fordampede fugt fra dem, men næringsværdien steg betydeligt. Du kan få en snack med en kop friskplukkede kirsebær, men kun en håndfuld må spise tørrede.

En anden mulighed er dåsefrugt. Dette er ikke den bedste mulighed for korrekt ernæring. Ikke alene mister de noget af deres anvendelighed, når de koges, de får også ekstra kalorier på grund af den søde sirup. Dåsemad bør man slet ikke indtage, hvis målet er at reducere vægten.

Tabellen viser en liste over frugter i stigende rækkefølge af kalorier.Hun vil være en assistent for fitness damer og bodybuildere, der overvåger deres ernæring og kalorier forbrugt.

De mest kalorieholdige frugter er bananer, dadler, persimmons, druer, figner. Til en diæt bør disse frugter ikke vælges, men snarere udelukkes, da de indeholder meget fructose.

Frugt bør udgøre mere end 2/3 af en persons daglige kost. Udvalget af frugter er ret varieret, og det er vigtigt at indtage dem alle.

Frugt er en kilde til kulhydrater. De er opdelt afhængigt af hastigheden af ​​spaltning og omdannelse til glukose.

Hurtige (enkle) kulhydrater er dem, der øjeblikkeligt fordøjes. De findes i alle direkte søde fødevarer: honning, tærter, småkager, vafler. Men der er mange af dem i frugter. Lederne er:

• ferskner;
• meloner;
• bananer;
• søde kirsebær;
• rosin;
• drue;
• datoer;
• vandmelon;
• abrikoser.

Denne liste kan fortsættes, men det vigtigste er at huske princippet - hvis frugten er sød, dominerer simple kulhydrater i den. For at reducere deres negative påvirkning er det tilrådeligt at indtage dem før frokost og i et volumen på 200-250 g. Du kan også øge mængden af ​​fysisk træning for at forbrænde yderligere kalorier modtaget. Med den hensigt at gøre taljen tyndere og passe ind i dit yndlingsoutfit, fjernes hurtige kulhydrater fra bordet. Det er bedre slet ikke at købe dem.

Komplekse kulhydrater nedbrydes meget langsommere. Der er komplekse spaltningsprocesser, der jævnt frigiver energi. En stor fordel ved langsomme kulhydrater er, at de ikke hæver sukkerniveauet. Af denne grund er sådanne kulhydrater ikke kontraindiceret til diabetikere.

Disse inkluderer usødet frugt, som du kan vælge til en snack uden at bekymre dig om din figur:

• grapefrugter;
• nektarin;
• kiwi;
• appelsiner;
• syrlige æbler.

En vigtig indikator, der hjælper med at skelne langsomme kulhydrater fra hurtige, er det glykæmiske indeks (GI). Det viser reaktionshastigheden af ​​interne processer i kroppen på den mad, der indtages. Denne hastighed bestemmer stigningen af ​​sukkerkomponenter i blodet. Jo højere GI, jo hurtigere stiger niveauet af disse komponenter. Reaktionshastigheden på glucose (100 procent sukker) med et indeks på 100 tages som grundlag.

Dette indeks kan beregnes for alle produkter, der indeholder kulhydrater. Der er tre grupper afhængigt af niveauet af glykæmiindekset:

• høj;
• gennemsnit;
• kort.

Kulhydrater med et lavt indeks (mindre end 55) er af størst interesse for dem, der overvåger deres helbred. De absorberes langsommere og minimerer antallet af stigninger i blodsukkeret, og dermed stigningerne i humøret. Disse omfatter grapefrugt, pomelo, appelsin, kiwi, usødede sorter af æbler, blommer, abrikoser. Et højt indeks (mere end 60) i ananas, meloner, papaya, modne bananer, druer. Men hovedproblemet med frugter med et højt indeks er deres høje næringsværdi og derfor kalorieindhold. En lille del af disse frugter giver kroppen en masse kalorier, nogle gange helt unødvendige.

Et vigtigt punkt er, at det glykæmiske indeks har en tendens til at ændre indikatorer afhængigt af frugtens modenhed - kulhydrater, fiberkoncentration, tilstedeværelse eller fravær af varmebehandling. Graden af ​​frugtglykæmi kan variere, hvis frugten er valgt på dåse eller tørret, som med kalorier.Tag for eksempel en abrikos. Frisk har et indeks på 20, tørret - 30 og dåse - tre gange mere - 90.

Der er mange myter om fødevarer med negative kalorier. Ifølge kalorietabellen kan dette principielt ikke være.

Der er dog en opfattelse af, at der er produkter til nedbrydning, som kroppen har brug for meget mere energi, end den modtog fra dem. Resultatet er nul kalorier eller endda negativt. Derudover indeholder disse magiske frugter sporstoffer, der har en positiv effekt på stofskiftet og fremskynder metaboliske processer.

Den store hemmelighed her er i selve fiberen. Kostfibre er praktisk talt uopslidelige. Men kroppen arbejder, arbejder og bruger energi.

Sådanne frugter er ikke eksotiske og er ofte på vores borde.

Mandarin, citron, grapefrugt, appelsin, lime, pomelo - en testet liste over frugter med negative kalorier. Alle kendte berømthedsdiæter inkluderede mindst én af disse frugter. Grapefrugt er især vigtigt at overveje. Det kan reducere appetitten, har en gavnlig effekt på hudens tilstand. Indtager du det i 14 dage dagligt, kan du se et fald på 2 kg på vægten. Det særlige ved citrusfrugter er deres milde afførende og vanddrivende effekt samt et højt indhold af væske og fibre. Deres kalorieindhold når ikke engang op på 40 kcal.

Det faktum, at ananas indeholder en specifik komponent, bromelain, har længe været kendt. Det fremmer fedtforbrændingen. Med dets regelmæssige forbrug genoprettes stofskiftet, processerne med at tabe kilo accelereres både på vægten og visuelt. Ananas sløver følelsen af ​​sult, er involveret i nedbrydningen af ​​komplekse lipider fra kød, fisk, hvis du spiser det til dessert efter middagen.

En hyppig gæst på vores borde og en af ​​de mest overkommelige frugter er et æble. Dens kalorieindhold varierer fra 40 til 53 kcal, afhængigt af sorten. Den laveste kalorie-sort er Semerenko og Granny Smith (grønne æbler). Dette efterfølges af røde æbler "Idared" - 51 kcal og gule "Golden" - 53 kcal. Æblefibre er yderst nyttige til at normalisere fordøjelsesprocesser, så æbler bør spises med huden på.

Du kan også tilføje abrikos, usødet fersken sorter, blommer til denne liste. Der er ikke så mange kaloriefri frugter som grøntsager, da frugter stadig har meget mere fructose. Men fra denne liste kan du vælge passende, velsmagende og sunde frugter.

For information om, hvordan du nemt og hurtigt tilbereder en let frugtsalat, se følgende video.