Glykæmisk indeks for korn: hvad er det og hvordan man bruger det?

For en simpel lægmand siger udtrykket glykæmisk indeks måske ikke meget. Men eksperter inden for ernæring, såvel som tilhængere af en sund kost, er godt klar over dette koncept. Denne indikator er også vigtig, når man planlægger den daglige menu for de mennesker, der lider af en sådan sygdom som diabetes.

Indikatoren, som kaldes det glykæmiske indeks (forkortet til GI), angiver effekten af ​​dette produkt på niveauet af glukose i humant blod. Årsagskæden i dette tilfælde kan repræsenteres som følger: høj GI - en høj nedbrydningshastighed af kulhydrater - en stigning i glucosekoncentrationen. Derfor er fødevarer (herunder korn) med et højt GI forbudt for personer med diabetes.

Korn med højt GI giver energi til kroppen mange gange hurtigere end korn med lavt GI. Kornprodukter med et lavt GI-indeks indeholder fibre og giver en langsommere absorption af produktet. Hvis du systematisk indtager fødevarer med et højt GI, kan stofskifteprocesser blive forstyrret, hvilket vil påvirke koncentrationen af ​​sukker i blodet negativt.

Et produkt med et højt GI-indeks bidrager til udviklingen af ​​en konstant følelse af sult hos en person. Konsekvensen af ​​denne tilstand er dannelsen af ​​fedtdepoter i problemområder.

Der er følgende numeriske værdier til at vurdere niveauet af indikatoren:

• hvis indikatoren er i området fra nul til niogtredive, betragtes den som lav;
• gennemsnitsværdien er i området fra fyrre til niogtres;
• et højt niveau af indikatoren er angivet med en værdi, der overstiger halvfjerds.

For dem, der lider af diabetes, såvel som for personer på diæter, er der udarbejdet referencetabeller. Fra dem kan du få information om et produkts GI. Nedenfor er en version af tabellen, der indeholder oplysninger om GI for de mest almindelige kornsorter. Værdierne er i stigende rækkefølge, startende med kornet med det laveste GI. Følgende er navnene på produkter, hvis hastighed er gradvist stigende.

Ranglisten fuldføres af kornet med den højeste GI:

• risklid - 19;
• ærtegryn - 22;
• perlebyg - 20-30;
• hørfrø - 35;
• spelt - 40;
• bulgur - 45;
• hele havregryn - 45-50;
• byggryn - 50-60;
• knust havregryn - 55-60;
• brune ris - 55-60;
• boghvede - 50-65;
• couscous - 65;
• hvide ris - 65-70;
• majsgryn - 70-75;
• müsli - 80;
• semulje - 80-85.

Boghvede er efterspurgt blandt dem, der har sat sig som mål at spise rigtigt eller har besluttet at tabe et par ekstra kilo. Eksperter inden for ernæring anbefaler at inkludere dette produkt i kosten til dem, der ønsker at blive slanke. Tricket er, at GI af rå boghvede er 55, og for kogt korn er dette tal 15 enheder mindre, det vil sige 40. Indeksværdien ændres derfor på grund af tilstedeværelsen af ​​vand i skålen. En vigtig pointe er det faktum, at sænkning af det glykæmiske indeks fører ikke til tab af vitaminer, protein, mineraler, antioxidanter.

Det er vigtigt at huske, at når man laver mad i vand (processen med at tilberede grød eller en sideskål fra korn under alle omstændigheder sørger for denne fase), vil indekset falde. En anden ting er, hvis en mejerikomponent eller granuleret sukker tilsættes til skålen: i dette tilfælde gives et øget glykæmisk indeks for produktet.

Som det kan ses af tabellen ovenfor, er den højeste rate iboende i hvid ris. Det er blevet renset og poleret. Hans GI er 65 enheder. Hvorimod indikatoren i brune ris (som er uskrællet og ikke poleret), er 10 enheder mindre og er 55. Baseret på dette kan vi konkludere, at brune ris er mere nyttige end hvide ris. Den indeholder færre kalorier, rig på makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, aminosyrer, vitamin B og E. Dens ulempe er kun en kort holdbarhed.

Alle har hørt om fordelene ved dette produkt. Hvad angår GI af havregryn, er denne faktor påvirket af fremstillingsmetoden.

Hvis grøden koges i vand, bliver indekset 40. Hvis der bruges mælk, bliver indekset højere - 60. Og hvis der udover mælk også tilsættes sukker, så når indekset 65.

GI for rå havregryn er 40. Det højeste niveau af indikatoren er iboende i produkter som müsli og instant korn. De er som regel grundigt suppleret med ingredienser i form af sukker, tørret frugt, nødder, frø. For disse fødevarer er GI 80.Derfor anbefaler ernæringseksperter ikke at inkludere dem i kosten for både diabetikere og dem, der søger at organisere en sund kost.

Gryn er utvetydigt vist både til diæter med det formål at tabe sig og for at vedligeholde dem, der lider af diabetes. Den er rig på plantefibre, protein, mikroelementer og makroelementer, samt stoffer, der reducerer koncentrationen af ​​glukose i blodet. Indekset for perlebyg grød overstiger ikke 20-30 enheder, hvilket giver ret til at klassificere det som en gruppe med et lavt indeks og blive brugt i vid udstrækning til implementering af kanonerne for sund såvel som diæternæring.

Familien af ​​hvedekorn ifølge GI-værdien refererer til produkter, der har en gennemsnitlig værdi af denne indikator. Spelt har den mindste værdi (40), den største er couscous (65).

Grøde lavet af hvedegryn anses for at være retter med højt kalorieindhold. Men den anden side af medaljen ved at spise dem er muligheden for at sænke blodsukkerniveauet. Samt hvedegrød - de første hjælpere til at løse problemer forbundet med den normale funktion af mave-tarmkanalen. I stand til at normalisere metaboliske processer. De giver optimering af genopretning af skader på hud, slimhinder.

GI-indekset for denne kornart er gennemsnitligt. For et råprodukt er det omkring 35 i kogt tilstand (efter kogning af grød) - 50.

Produktet indeholder en betydelig mængde af både mikroelementer og makroelementer. Derudover er den rig på plantefibre, som sikrer kroppens mætning i lang tid.En vigtig kvalitet er evnen til at reducere koncentrationen af ​​glukose i menneskeligt blod. Stofferne i produktet hjælper med at fjerne overskydende kolesterol fra kroppen. Og de hjælper også med at øge kroppens beskyttende evner, normalisere nervesystemets funktioner.

Hirse er et korn med højt GI. For ham er dette indeks 65-70 enheder. Hvad er karakteristisk: Mætningen med sukker vil være jo højere, jo større tætheden af ​​den færdige ret. Derfor anbefales det at bruge produktet fra tid til anden, da det har nyttige elementer. Hjælper med at stabilisere blodtrykket, kan bruges som en forebyggende foranstaltning mod udvikling af sygdomme i det kardiovaskulære system. Produktet er i stand til at forbedre fordøjelsesprocesser, rense kroppen for toksiner og toksiner og fremskynde fedtstofskiftet. Normaliserer leverfunktion og stofskifte.

For grød lavet af majsgryn er også karakteristisk et højt niveau på 70. Det betyder slet ikke, at produktet helt skal opgives. Grød fra majsgryn er trods alt rig på vitaminer, aminosyrer, makroelementer og mikroelementer. Dens anvendelse bør dog doseres. Hovedbetingelsen er at koge produktet på vandet. I dette tilfælde vil der være fordele for både det kardiovaskulære system og mave-tarmkanalen. Derudover er produktet et godt forebyggende middel mod anæmi.

Hvad angår semulje, kan vi roligt betragte det som rekordholder for det lave niveau af næringsstoffer i produktet. GI for rå korn er 60 enheder, mens grød lavet med vand vil have en indikator på 70, og smagt til med mælk og granuleret sukker vil få et indeks på omkring 95.

Muligheden for at få en diætret er forbundet med dens korrekte forberedelse. Hvis du forfølger målet om at indtage et produkt med et lavt GI, bør du overholde følgende anbefalinger:

• undgå at tilsætte mælk og granuleret sukker med et højt glykæmisk indeks til grød, da der skabes en stor glykæmisk belastning;
• brug naturlige sødestoffer til korn;
• tilsætning af fedtstoffer, giv fortrinsret til vegetabilske olier;
• husk, at upolerede korn, såvel som groft slibning, spaltes langsommere end produkter, der har gennemgået en indledende mekanisk forarbejdning (rengøring, slibning);
• hvis det er muligt, begrænse eller helt eliminere fødevarer med højt GI fra kosten;
• brug en dobbeltkedel i processen med at tilberede korn.

For information om, hvordan du bruger tabellen med det glykæmiske indeks, se følgende video.