Protein i grøntsager: madtabel og forbrugsrater

Ernæring er en meget vigtig del af menneskers dagligdag. Men for at få maksimal fordel og minimal skade selv fra grøntsager, skal du grundigt kende deres sammensætning. Det er især vigtigt at vide, hvor meget protein der er i grøntsager: deres evne til at erstatte kød og fisk afhænger af denne indikator.

Blandt bælgfrugter indeholder sojabønner mest protein. Efter tilberedning indeholder et almindeligt glas af produktet cirka 28 gram protein. Til sammenligning: nøjagtig samme mængde er til stede i 150 gram udvalgt kylling. Og hvad der er vigtigt, soja er ikke et simpelt protein, men omfatter alle kendte aminosyrer. Der er kun én anden plante med samme egenskaber – det er quinoa.

Husk, at en standard portion soja indeholder 15 gram fedt og 17 gram kulhydrater. På andenpladsen i tabellen er også ... sojabønner, kun allerede bærer et andet navn - edamame. Dette navn gives til umodne sojabønner, som aktivt bruges i japanske restauranter som tilbehør til sushi. En portion vil give spiseren 22 gram protein. Derfor kan du uden problemer ringe op til de 30 gram, som ernæringseksperter anbefaler til hvert måltid.

På den tredje linje af listen over grøntsager med et højt proteinindhold er linser. En portion af produktet giver dig mulighed for at få 18 gram protein og 230 kcal. Derfor kan de, der har hårdt brug for vægttab spise det uden frygt, især da linser forsyner kroppen med:

• fosfor;
• folsyre;
• jern;
• thiamin.

Du kan bruge denne plante i salater og i form af vegetariske koteletter. Hvis sådan en ekstrem mulighed ikke passer dig, kan du putte linser i supper.Du skal dog ikke tro, at alle kulturer, der indeholder meget protein, kun er bælgfrugter. Det er nyttigt at være opmærksom på broccoli, hvoraf 1 kop indeholder 2,6 gram protein. Denne portion vil også hjælpe med at lukke det daglige behov for ascorbinsyre og vitamin K.

Brugen af ​​broccoli i processen med at tabe sig er især gavnlig, fordi denne plante forsyner kroppen med folinsyre. Og det reducerer allerede sandsynligheden for malign degeneration af forskellige celler. At reducere risikoen for kræft er nyttigt, bemærker vi, ikke kun for aktivt at tabe sig. Men kan bruges sammen med broccoli og grønne ærter. En kop af dette produkt indeholder 8,6 til 9 gram protein.

I ærter er der også ret meget:

• kirtel;
• vitamin A;
• fosfor;
• ascorbinsyre;
• B-gruppe vitaminer.

Græskarkerner er også blandt de mest proteinrige fødevarer. Efter ristning vil 100 g frø udgøre ca. 15 g proteinkomponenter. Dette er næsten det samme som i 2 æg. Det er vigtigt, at græskarfrø er nyttige til forebyggelse af visse typer kræft, og undertrykkelsen af ​​oxidative processer med antioxidanter hjælper med at forhindre mange andre sygdomme.

Du kan også spise bønnespirer til vægttab. En kop kogte spirer indeholder 2,5 gram protein, samt mange ernæringsmæssige komponenter. Takket være lecithin falder koncentrationen af ​​kolesterol i blodet. Dette er med til at nå de vigtigste mål for en sund kost - at forhindre udvikling af åreforkalkning og hjertesygdomme.

Efter at have gennemgået mængden af ​​protein i forskellige grøntsager, er det logisk at stille spørgsmålet: "Hvilke sundhedsmæssige fordele vil det give? ". Det ofte stødte udsagn om protein som byggemateriale til kroppen er ikke helt korrekt. Ikke kun hårdt væv er "bygget" af disse stoffer, men også:

• blodceller;
• knogler;
• hormoner;
• forskellige enzymer;
• kromosomer.

Hvis indtaget af proteiner er under normen, forværres kvaliteten af ​​muskel- og skeletsystemet uvægerligt, immunitetens effektivitet falder, og cellernes evne til at opretholde en normal konfiguration svækkes. Ikke alle ved også, at uden proteiner:

• bevægelsen af ​​ilt og kulhydrater, vitaminer og medicin gennem kroppen forstyrres;
• kvaliteten af ​​synet falder;
• blod koagulerer langsommere med forskellige skader;
• fjernelsen af ​​kuldioxid fra kroppen hæmmes;
• øger sandsynligheden for forstyrrelser i nervesystemet.

Så proteinmad er meget nyttigt, og grøntsager er en vigtig del af det. Den mindste tilladte indgang i 1 måltid er ifølge ernæringseksperter 30 gram, mens den mindste daglige indtagelse bør være fra 45 gram. Kvinder skal, for mere præcist at vurdere behovet, gange antallet af kilogram med 1-1,2 gram protein. For mænd er koefficienten allerede 1,5 gram. Vigtigt: for dem, der systematisk går ind til sport eller udfører hårdt fysisk arbejde, stiger normen til 2 g pr. 1 kg kropsvægt.

Ifølge eksperter bør cirka 40 % af proteinbehovet dækkes gennem planteføde. Dette vil gøre det muligt, sammen med at opfylde kroppens behov, at eliminere overbelastningen af ​​mave-tarmkanalen med kød, fisk og fjerkræ. Svampe, bær og frugter giver næsten ikke en sådan mulighed.Derfor har grøntsager en særlig rolle i en god kost, selvom folk bor, hvor de kan spise frisk frugt året rundt.

Hertil kommer, at få proteiner sammen med grøntsager, folk forhindrer ikke bare følelsen af ​​tyngde i maven. Dette forhindrer overspisning. Og det er i stand til - umærkeligt og gradvist - at underminere sundheden, fremkalde kroniske sygdomme.

I den næste video finder du TOP 10 plantefødevarer rige på proteiner (proteiner).