Glykämischer Index von Getreide: Was ist das und wie wird es verwendet?

Für einen einfachen Laien sagt der Ausdruck „glykämischer Index“ vielleicht nicht viel aus. Aber Experten auf dem Gebiet der Ernährung sowie Anhänger einer gesunden Ernährung sind sich dieses Konzepts bewusst. Dieser Indikator ist auch wichtig bei der Planung des Tagesmenüs von Menschen, die an einer Krankheit wie Diabetes leiden.

Der Indikator, der als glykämischer Index (abgekürzt als GI) bezeichnet wird, gibt die Wirkung dieses Produkts auf den Glukosespiegel im menschlichen Blut an. Die Kausalkette kann in diesem Fall wie folgt dargestellt werden: hoher GI - eine hohe Abbaurate von Kohlenhydraten - ein Anstieg der Glukosekonzentration. Deshalb sind Lebensmittel (einschließlich Getreide) mit einem hohen GI für Menschen mit Diabetes verboten.

Getreide mit hohem GI gibt dem Körper um ein Vielfaches schneller Energie als Getreide mit niedrigem GI. Getreide mit einem niedrigen GI-Index enthält Ballaststoffe und sorgt für eine langsamere Aufnahme des Produkts. Wenn Sie systematisch Lebensmittel mit einem hohen GI verzehren, können Stoffwechselprozesse gestört werden, was sich negativ auf die Zuckerkonzentration im Blut auswirkt.

Ein Produkt mit einem hohen GI-Index trägt zur Entwicklung eines konstanten Hungergefühls bei einer Person bei. Die Folge dieses Sachverhalts ist die Bildung von Fettdepots an Problemzonen.

Zur Beurteilung des Niveaus des Indikators gibt es folgende Zahlenwerte:

• wenn der Indikator im Bereich von null bis neununddreißig liegt, wird er als niedrig angesehen;
• der Durchschnittswert liegt im Bereich von vierzig bis neunundsechzig;
• ein hohes Niveau des Indikators wird durch einen Wert angezeigt, der siebzig überschreitet.

Für Diabetiker sowie für Diätende werden Referenztabellen erstellt. Von ihnen können Sie Informationen über den GI eines Produkts erhalten. Nachfolgend finden Sie eine Version der Tabelle, die Informationen über den GI der häufigsten Getreidearten enthält. Die Werte sind aufsteigend sortiert, beginnend mit dem Getreide mit dem niedrigsten GI. Das Folgende sind die Namen von Produkten, deren Rate allmählich zunimmt.

Das Ranking wird durch das Getreide mit dem höchsten GI vervollständigt:

• Reiskleie - 19;
• Erbsengrütze - 22;
• Perlgerste - 20-30;
• Leinsamen - 35;
• Dinkel - 40;
• Bulgur - 45;
• ganze Haferflocken - 45-50;
• Gerstengrütze - 50-60;
• zerkleinerte Haferflocken - 55-60;
• brauner Reis - 55-60;
• Buchweizen - 50-65;
• Kuskus - 65;
• weißer Reis - 65-70;
• Maisgrütze - 70-75;
• Müsli - 80;
• Grieß - 80-85.

Buchweizen ist gefragt bei denen, die sich zum Ziel gesetzt haben, sich richtig zu ernähren oder sich entschieden haben, ein paar überflüssige Pfunde zu verlieren. Experten auf dem Gebiet der Ernährung empfehlen, dieses Produkt in die Ernährung für diejenigen aufzunehmen, die schlank werden möchten. Der Trick besteht darin, dass der GI von rohem Buchweizen 55 beträgt und für gekochtes Getreide 15 Einheiten weniger, also 40. Der Indexwert ändert sich daher aufgrund des Vorhandenseins von Wasser in der Schüssel. Ein wichtiger Punkt ist die Tatsache, dass Die Senkung des glykämischen Index führt nicht zum Verlust von Vitaminen, Proteinen, Mineralien und Antioxidantien.

Es ist wichtig zu bedenken, dass beim Kochen in Wasser (der Prozess der Zubereitung von Brei oder einer Beilage aus Getreide sieht diese Phase auf jeden Fall vor) der Index abnimmt. Eine andere Sache ist, wenn dem Gericht eine Milchkomponente oder Kristallzucker hinzugefügt wird: In diesem Fall wird ein erhöhter glykämischer Index für das Produkt bereitgestellt.

Wie aus der obigen Tabelle ersichtlich ist, weist weißer Reis die höchste Rate auf. Es wurde gereinigt und poliert. Sein GI beträgt 65 Einheiten. Während bei braunem Reis (der ungeschält und nicht poliert ist) der Indikator 10 Einheiten weniger beträgt und 55 beträgt. Daraus können wir schließen, dass brauner Reis nützlicher ist als weißer Reis. Es enthält weniger Kalorien, ist reich an Makronährstoffen und Mikronährstoffen, Aminosäuren, Vitamin B und E. Sein Nachteil ist nur eine kurze Haltbarkeit.

Jeder hat von den Vorteilen dieses Produkts gehört. Der GI von Haferflocken wird von der Zubereitungsart beeinflusst.

Wenn der Brei in Wasser gekocht wird, beträgt der Index 40. Wenn Milch verwendet wird, ist der Index höher - 60. Und wenn zusätzlich zu Milch auch Zucker hinzugefügt wird, erreicht der Index 65.

Der GI von rohem Haferflocken beträgt 40. Der höchste Wert des Indikators ist Produkten wie Müsli und Instant-Cerealien eigen. Sie werden in der Regel gründlich mit Zutaten in Form von Zucker, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen ergänzt. Für diese Lebensmittel liegt der GI bei 80.Ernährungswissenschaftler empfehlen daher, sie nicht in die Ernährung von Diabetikern und Personen aufzunehmen, die eine gesunde Ernährung organisieren möchten.

Grütze wird eindeutig sowohl für Diäten mit dem Ziel der Gewichtsabnahme als auch für die Erhaltung von Diabetikern gezeigt. Es ist reich an Pflanzenfasern, Eiweiß, Mikro- und Makroelementen sowie Substanzen, die die Konzentration von Glukose im Blut reduzieren. Der Index von Perlgerstenbrei überschreitet nicht 20-30 Einheiten, was das Recht gibt, ihn als Gruppe mit niedrigem Index einzustufen und für die Umsetzung der Kanone der gesunden und diätetischen Ernährung weit verbreitet zu sein.

Die Familie der Weizengetreide nach dem GI-Wert bezieht sich auf Produkte, die einen durchschnittlichen Wert dieses Indikators aufweisen. Den kleinsten Wert hat Dinkel (40), der größte ist Couscous (65).

Porridges aus Weizengrütze gelten als kalorienreiche Gerichte. Die andere Seite der Medaille des Verzehrs ist jedoch die Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel zu senken. Sowie Weizenbrei - die ersten Helfer bei der Lösung von Problemen im Zusammenhang mit der normalen Funktion des Magen-Darm-Trakts. Kann Stoffwechselprozesse normalisieren. Sie sorgen für eine Optimierung der Wiederherstellung von Schäden an Haut und Schleimhäuten.

Der GI-Index für dieses Getreide ist durchschnittlich. Für ein Rohprodukt sind es ungefähr 35, in gekochtem Zustand (nach dem Kochen von Brei) - 50.

Das Produkt enthält eine erhebliche Menge an Mikro- und Makroelementen. Außerdem ist es reich an Pflanzenfasern, die für eine lange Sättigung des Körpers sorgen.Eine wichtige Eigenschaft ist die Fähigkeit, die Konzentration von Glukose im menschlichen Blut zu reduzieren. Die im Produkt enthaltenen Substanzen helfen, überschüssiges Cholesterin aus dem Körper zu entfernen. Und sie helfen auch, die Schutzfähigkeiten des Körpers zu erhöhen, die Funktionen des Nervensystems zu normalisieren.

Hirse ist ein Getreide mit hohem GI. Für ihn beträgt dieser Index 65-70 Einheiten. Was charakteristisch ist: Die Sättigung mit Zucker ist umso höher, je größer die Dichte des fertigen Gerichts ist. Daher wird empfohlen, das Produkt von Zeit zu Zeit zu verwenden, da es nützliche Elemente enthält. Hilft, den Blutdruck zu stabilisieren, kann als vorbeugende Maßnahme gegen die Entwicklung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems eingesetzt werden. Das Produkt ist in der Lage, Verdauungsprozesse zu verbessern, den Körper von Toxinen und Toxinen zu reinigen und den Fettstoffwechsel zu beschleunigen. Normalisiert die Leberfunktion und den Stoffwechsel.

Für Porridge aus Maisgrütze ist zudem ein hoher Wert von 70 charakteristisch, was keineswegs bedeutet, dass auf das Produkt komplett verzichtet werden sollte. Schließlich ist Haferbrei aus Maisgrütze reich an Vitaminen, Aminosäuren, Makroelementen und Mikroelementen. Der Einsatz sollte jedoch dosiert erfolgen. Die Hauptbedingung ist, das Produkt auf dem Wasser zu kochen. In diesem Fall ergeben sich Vorteile sowohl für das Herz-Kreislauf-System als auch für den Magen-Darm-Trakt. Außerdem ist das Produkt eine gute Prophylaxe gegen Blutarmut.

Was den Grieß betrifft, so können wir ihn mit Sicherheit als Rekordhalter für den geringen Gehalt an Nährstoffen im Produkt bezeichnen. Der GI von rohem Getreide beträgt 60 Einheiten, während mit Wasser zubereiteter Brei einen Indikator von 70 hat und mit Milch und Kristallzucker aromatisierter Brei einen Index von etwa 95 erhält.

Die Möglichkeit, ein Diätgericht zu erhalten, ist mit seiner richtigen Zubereitung verbunden. Wenn Sie das Ziel verfolgen, ein Produkt mit niedrigem GI zu konsumieren, sollten Sie sich an folgende Empfehlungen halten:

• vermeiden Sie das Hinzufügen von Milch und Kristallzucker mit einem hohen glykämischen Index zum Brei, da eine große glykämische Belastung entsteht;
• verwenden Sie natürliche Süßstoffe für Getreide;
• Zugabe von Fetten, Pflanzenöle bevorzugen;
• Denken Sie daran, dass unpoliertes Getreide sowie grob gemahlenes Getreide langsamer gespalten werden als Produkte, die einer mechanischen Vorbehandlung (Reinigung, Mahlung) unterzogen wurden.
• wenn möglich Lebensmittel mit hohem GI einschränken oder vollständig aus der Ernährung streichen;
• Verwenden Sie bei der Zubereitung von Getreide einen Wasserbad.

Informationen zur Verwendung der glykämischen Indextabelle finden Sie im folgenden Video.