Όλα για το θερμιδικό περιεχόμενο των φακών

Ένα από τα διαιτητικά τρόφιμα με λίγες θερμίδες είναι το όσπριο που ονομάζεται φακές. Επί του παρόντος, αυτό το προϊόν δεν χρησιμοποιείται τόσο συχνά στη διατροφή των ατόμων που θέλουν να χάσουν επιπλέον κιλά. Οι φακές συχνά παραβλέπονται, αλλά αυτό δεν αξίζει εντελώς - το προϊόν σας επιτρέπει να έχετε μια μακρά αίσθηση πληρότητας και επίσης βοηθά στην αντιστάθμιση της έλλειψης πρωτεΐνης και βιταμινών στο σώμα. Τα πιάτα που παρασκευάζονται από αυτό το προϊόν φασολιών έχουν εξαιρετική γεύση με επίγευση ξηρών καρπών, χρησιμοποιούνται ως ανεξάρτητο πιάτο ή συνοδευτικό, σε συνδυασμό με κρέας, ψάρι, πουλερικά και λαχανικά. Οι βρασμένες φακές έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής - στις συνθήκες ενός οικιακού ψυγείου, μπορεί να διατηρήσει τη φρεσκάδα του έως και 5-6 ημέρες.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη στις φακές έχει τη δική της ειδική ισορροπία, η οποία επιτρέπει σε ένα άτομο να αποκαταστήστε την ενεργειακή ισορροπία και αισθανθείτε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι το KBZhU αυτού του προϊόντος, σε σύγκριση με άλλα όσπρια, περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης στη σύνθεσή του. Επιπλέον, οι φακές είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά από άλλα μέλη της οικογένειας των οσπρίων.

Αυτό το είδος διατηρεί το πράσινο χρώμα του μετά τη συγκομιδή. Η δομή του είναι τέτοια που δεν απαιτεί προηγούμενη μούσκευμα πριν το μαγείρεμα. Ακόμη και μετά το μαγείρεμα, το πράσινο χρώμα παραμένει αμετάβλητο· αυτός ο τύπος φακής χρησιμοποιείται για την προετοιμασία διαφόρων συνοδευτικών πιάτων, καθώς και σε σαλάτες λαχανικών.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των ξηρών πράσινων φακών είναι 25. Ανά 100 γραμμάρια ξηρού προϊόντος, πρωτεΐνη περιέχει 23,1 g, λίπος - 1,36 g, υδατάνθρακες - 47,18 g. Η ενεργειακή αξία είναι 282,5 Kcal.

Οι φακές μοιάζουν στην όψη με τα κίτρινα μπιζέλια, αλλά το χρώμα τους είναι πιο έντονο και οι κόκκοι είναι μεγαλύτεροι και πεπλατυσμένοι. Αυτή η ποικιλία είναι η πιο κοινή και χρησιμοποιείται για μαγείρεμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των ξηρών κίτρινων φακών είναι 30. Ανά 100 γραμμάρια ξηρού προϊόντος, πρωτεΐνη περιέχει 22,9 g, λίπος - 1,31 g, υδατάνθρακες - 43,41 g. Η ενεργειακή αξία είναι 272,2 Kcal.

Οι κόκκινες φακές μερικές φορές ονομάζονται και πορτοκαλί. Αυτός ο τύπος οσπρίων χρησιμοποιείται για φαγητό μόνο μετά από προκαταρκτικό ξεφλούδισμα, δηλαδή αφαίρεση του άνω προστατευτικού κελύφους. Οι φακές που καθαρίζονται με αυτόν τον τρόπο έχουν την ιδιότητα του στιγμιαίου ψησίματος, γι' αυτό χρησιμοποιούνται για το μαγείρεμα δημητριακών, σούπες και συνοδευτικά.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των ξηρών κόκκινων φακών είναι 30. Ανά 100 γραμμάρια ξηρού προϊόντος, πρωτεΐνη περιέχει 21,03 g, λίπος - 1,11 g, υδατάνθρακες - 47,40 g. Η ενεργειακή αξία είναι 293 Kcal.

Ένα από τα πιο κοινά είδη είναι οι καφέ φακές. Κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος, οι κόκκοι του βράζουν γρήγορα και καλά, αλλά δεν χάνουν το σχήμα τους. Για αυτήν την ιδιότητα, το προϊόν χρησιμοποιείται συχνότερα για την παρασκευή διαφόρων σούπας.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των ξηρών καφέ φακών είναι 30. Ανά 100 γραμμάρια ξηρού προϊόντος, πρωτεΐνη περιέχει 24,3 g, λίπος - 1,39 g, υδατάνθρακες - 48,24 g. Η ενεργειακή αξία είναι 304 Kcal.

Οι κόκκοι μοιάζουν με μαύρα αυγά, επομένως αυτό το προϊόν ονομάζεται επίσης μπελούγκα. Αυτή είναι μια αρκετά σπάνια ποικιλία που αλλάζει χρώμα κατά τη διαδικασία μαγειρέματος. Οι έτοιμες φακές γίνονται πολύ πιο ελαφριές, αλλά ταυτόχρονα δεν βράζουν μαλακές και διατηρούν καλά το αρχικό τους σχήμα, επομένως χρησιμοποιούνται για την παρασκευή συνοδευτικών και σαλατών.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των ξηρών μαύρων φακών είναι 25. Ανά 100 γραμμάρια ξηρού προϊόντος, πρωτεΐνη περιέχει 23,21 g, λίπος - 1,22 g, υδατάνθρακες - 58,42 g. Η ενεργειακή αξία είναι 338 Kcal.

Η πρωτεΐνη που περιέχεται στις φακές κάθε είδους απορροφάται γρήγορα και από άποψη χημικής σύστασης έχει δομή στενή με τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Οι άνθρωποι που ακολουθούν τη χορτοφαγία αντικαθιστούν το κρέας ή το ψάρι με φακές. Η φυτική πρωτεΐνη θεωρείται πιο ωφέλιμη για τον οργανισμό, αφού δεν περιέχει χοληστερόλη, ενώ οι πρωτεΐνες του κρέατος περιέχουν αυτό το συστατικό. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, σε αυτό το όσπριο είναι αργά εύπεπτα για τον ανθρώπινο οργανισμό, επομένως ακόμη και μια μικρή μερίδα από ένα προϊόν φακής είναι μια καλή πηγή ενέργειας.

Οι φακές δεν είναι μόνο ένα πρωτότυπο γαστρονομικό προϊόν, αλλά και συστατικό της δίαιτας. Το φαγητό διαίτης με τη χρήση του μπορεί να είναι μαλακό ή σκληρό, ανάλογα με τους στόχους. Επιτρέπεται κατά τη διάρκεια αυστηρής δίαιτας τρώτε προϊόντα φακής με τη μορφή δημητριακών, αλλά ταυτόχρονα δεν προσθέτουν αλάτι, ζάχαρη και βούτυρο και το ίδιο το προϊόν βράζεται αποκλειστικά σε νερό. Ένα άτομο που ακολουθεί αυστηρή δίαιτα επιτρέπεται να φάει οποιαδήποτε μερίδα βραστές φακές, αλλά λόγω της αφθονίας των φυτικών ινών σε αυτές, δεν θα είναι δυνατό να φάει πολλές από αυτές, καθώς η αίσθηση της πληρότητας έρχεται πολύ γρήγορα.

Οι βραστές φακές περιλαμβάνονται επίσης σε λιγότερο αυστηρές δίαιτες, οι οποίες επιτρέπουν την προσθήκη άλλων τροφών με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες σε αυτό το συστατικό.. Επιπλέον, μπορείτε να συνδυάσετε άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά και φρούτα, καθώς και ψωμί σίκαλης με φακές.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των φακών σε έτοιμη μορφή εξαρτάται όχι μόνο από τον τύπο τους, αλλά και από τη σύνθεση των προϊόντων που περιλαμβάνονται στο μαγειρεμένο πιάτο.

• Φακές στιφάδο με λαχανικά - για το μαγείρεμα θα χρειαστείτε 120 g φρέσκες ντομάτες, φακές - 150 g, κρεμμύδια 100 g, κραμβέλαιο - 14 g, καρότα - 100 g, νερό 250 ml. Οι φακές βάζουμε να βράσουν σε αργή φωτιά, στη συνέχεια προστίθενται καρότα τηγανισμένα με κρεμμύδια και στο τέλος του μαγειρέματος, όταν όλα τα υλικά είναι σχεδόν έτοιμα, προστίθενται ντομάτες. Η σύνθεση μαγειρεύεται επιπλέον σε χαμηλή φωτιά για άλλα 15-20 λεπτά και σερβίρεται. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες 100 g ενός τέτοιου προϊόντος είναι 87,7 Kcal. Τα πιάτα BJU είναι τα εξής - πρωτεΐνες 5,4 g, λίπη 2,5 g, υδατάνθρακες 11,4 g.

• Φακές με τηγανητά μανιτάρια και λαχανικά - θα χρειαστείτε κόκκους φακής 150 g, μανιτάρια champignon - 250 g, φρέσκα καρότα 90 g, κρεμμύδια 80 g, ντομάτες - 140 g, φυτικό λάδι - 17 g, φρέσκο ​​άνηθο - 10 g. Ξεπλύνετε τις φακές και βάλτε τις στη φωτιά για βράσιμο . Τα κρεμμύδια με καρότα και μανιτάρια (ψιλοκομμένα) πρέπει να τηγανιστούν μέχρι να μαγειρευτούν και στη συνέχεια προσθέστε ψιλοκομμένες ντομάτες για τηγάνισμα.Προσθέστε ένα μείγμα λαχανικών και μανιταριών στις βρασμένες φακές.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες 100 g ενός τέτοιου προϊόντος είναι 116,8 Kcal. Τα πιάτα BJU είναι τα εξής - πρωτεΐνες 7,8 g, λίπη - 3,5 g, υδατάνθρακες - 13,8 g.

• Κοτολέτες φακές - θα χρειαστείτε κόκκινες φακές 200 γρ., επιτραπέζιο αλάτι 5 γρ., κόκκους κόλιανδρου 3 γρ., κρεμμύδια 95 γρ., καρότα 40 γρ., σκόρδο 5 γρ., φυτικό λάδι 14 γρ. Τα καρότα και τα κρεμμύδια είναι ψιλοκομμένα, ψιλοκομμένο σκόρδο, αλάτι και κόλιανδρος σε αυτούς. Όλα τα υλικά τηγανίζονται με λάδι. Βράζουμε τις κόκκινες φακές μέχρι να ψηθούν πλήρως. Τα ψητά λαχανικά προστίθενται στην τελική μάζα των φακών και ζυμώνονται. Από την προκύπτουσα σύνθεση, πρέπει να σχηματίσετε κοτολέτες και να τις ψήσετε σε ένα φύλλο ψησίματος μέχρι να εμφανιστεί μια χρυσή κρούστα.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες 100 g κοτολέτες είναι 145 kcal. Τα πιάτα BJU είναι τα εξής - πρωτεΐνες - 9,7 g, λίπη - 1,1 g, υδατάνθρακες - 22,7 g.

• Σούπα με άπαχη φακή - όσον αφορά τη γεύση, δεν είναι κατώτερο από ένα πιάτο που μαγειρεύεται σε ζωμό κρέατος. Για να ετοιμάσετε τη σούπα, θα χρειαστείτε νερό 1500 ml, φακές 200 g, καρότα 40 g, κρεμμύδια - 100 g, αλάτι 5 g, φρέσκα κρεμμυδάκια 30 g, κρέμα γάλακτος 20 g, βούτυρο - 20 g. Ξεπλύνετε τις φακές και ρίξτε 1,5 λίτρα νερού. Βράζετε μέχρι να βράσει, στη συνέχεια, τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια με τα καρότα, τηγανισμένα σε βούτυρο, εισάγονται στο ζωμό. Η σούπα μαγειρεύεται μέχρι να γίνει. Το έτοιμο πιάτο πρέπει να μαγειρευτεί λίγο, στη συνέχεια πασπαλίστε το με ψιλοκομμένα πράσινα κρεμμύδια και προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ξινή κρέμα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες 100 g του προϊόντος είναι 68 kcal. Τα πιάτα BJU είναι τα εξής - πρωτεΐνες - 2,7 g, λίπη - 5,2 g, υδατάνθρακες 5,3 g.

• στιφάδο λαχανικών με φακές - Αυτό το πιάτο χορταίνει καλά και ικανοποιεί το αίσθημα της πείνας.Εάν χρειάζεται να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορεί να συνδυαστεί με κρέας, πουλερικά ή ψάρι. Για το μαγείρεμα θα χρειαστείτε φακές 400 γρ., νερό 400 ml, κρεμμύδια 100 γρ., καρότα 150 γρ., γλυκές πιπεριές - 200 γρ., κραμβέλαιο - 50 γρ. Οι φακές πλένονται και τις βάζετε να ψηθούν σε σιγανή φωτιά. Τα λαχανικά - τα κρεμμύδια, τα καρότα και οι πιπεριές κόβονται και μαγειρεύονται με λίγο νερό και 50 γραμμάρια λάδι μέχρι να μισοψηθούν. Όταν βράσουν οι φακές, προστίθενται λαχανικά, άλλα 200 ml νερό και μαγειρεύονται μέχρι να είναι έτοιμο το προϊόν. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες 100 g του προϊόντος είναι 120 kcal. Τα πιάτα BJU είναι τα εξής - πρωτεΐνες - 6,8 g, λίπη - 4,2 g, υδατάνθρακες - 14,6 g.

Υπάρχουν πολλές συνταγές για δίαιτες ή ημέρες νηστείας με φακές - αυτές μπορεί να είναι δημητριακά, κεφτεδάκια, σαλάτες, σούπα κρέμας και ούτω καθεξής.

Η αποτελεσματικότητα της φακής για την απώλεια βάρους έγκειται στη χημική της σύνθεση, η οποία συμβάλλει στις ακόλουθες διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα:

• τα στοιχεία καλίου όχι μόνο βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, αλλά βοηθούν επίσης στον καθαρισμό του γαστρεντερικού σωλήνα από τοξικά προϊόντα.
• Η υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο αποτρέπει την ανάπτυξη αναιμίας.
• ο χαλκός που περιέχεται επηρεάζει την παράταση της νεότητας λόγω των αντιοξειδωτικών του ιδιοτήτων που δεν επιτρέπουν στα κύτταρα του σώματος να γεράσουν.
• Η βιταμίνη Α, που δρα σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Β3, διασπά ενεργά τα λιπιδικά κύτταρα, μειώνοντας το σωματικό λίπος.
• Η βιταμίνη Β1 σε συνδυασμό με τις βιταμίνες Β2 συμβάλλουν σε ένα αίσθημα πληρότητας και επίσης βοηθούν στην καλή απορρόφηση πρωτεϊνών και ενώσεων υδατανθράκων στο γαστρεντερικό σωλήνα.
• βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ) - προάγει τη διάσπαση και την ταχεία απορρόφηση των πρωτεϊνικών συστατικών.
• με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, το προϊόν κορεστεί γρήγορα το σώμα με πρωτεΐνη, εμποδίζοντάς το να κάψει μυϊκό ιστό με ανεπάρκεια πρωτεΐνης.
• μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών βελτιώνει την εντερική κινητικότητα και συμβάλλει στην ομαλοποίηση των πεπτικών διεργασιών.

Στον αγώνα κατά της παχυσαρκίας οι διαιτολόγοι δεν συμβουλεύουν να πάτε κατευθείαν σε αυστηρές δίαιτες, εγκαταλείποντας τη συνήθη δίαιτα. Πιστεύεται ότι τα πιάτα φακής είναι χρήσιμα μόνο αν τρώτε τα με μέτρο, δηλαδή όχι περισσότερες από 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Αυτή η ποσότητα θα είναι αρκετά αρκετή για να κορεστεί ο οργανισμός με τις ουσίες που χρειάζεται. Εάν η χρήση αυτού του προϊόντος καταχραστεί υπερβολικά, είναι πιθανό να αναπτυχθεί ξηρό δέρμα και να μειωθεί η ελαστικότητα του δέρματος.

Κατά τη διαδικασία μετάβασης σε δίαιτα, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το προϊόν φασολιών πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν προβλήματα με την κανονική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Οι φακές όχι μόνο ενισχύουν την περισταλτικότητα, αλλά προκαλούν επίσης αυξημένο σχηματισμό αερίων στα έντερα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει έξαρση ασθενειών του στομάχου ή των εντέρων. Για τον ίδιο λόγο, οι φακές δεν πρέπει να καταναλώνονται εάν υπάρχει έντονη δυσβακτηρίωση.

Όταν χρησιμοποιείτε φακές για δίαιτα, δεν πρέπει να περιμένετε ξαφνικές και παγκόσμιες αλλαγές. Μέσα σε ένα μήνα, οι γυναίκες μπορούν να χάσουν έως και 2,5-3 κιλά υπερβολικού βάρους σε μια τέτοια δίαιτα. Στους άνδρες, αυτά τα ποσοστά μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερα. Η απώλεια βάρους με τη βοήθεια των φακών μπορεί να επιτευχθεί μόνο με σωστή διατροφή και τακτική σωματική δραστηριότητα. Αυτό το όσπριο επιτρέπεται να χρησιμοποιείται για διατροφική διατροφή - αυτός είναι ο πίνακας αριθμός 5, τον οποίο οι γιατροί συνταγογραφούν σε ασθενείς με παθολογία του ήπατος και της χοληδόχου κύστης. Η ανάκτηση κατά μήκος της συμβαίνει ομαλά, αλλά τα αποτελέσματα που επιτυγχάνονται, κατά κανόνα, είναι αρκετά σταθερά. Οι φακές όχι μόνο καθιστούν δυνατή τη μείωση του βάρους, αλλά και τη συνολική βελτίωση ολόκληρου του σώματος. Είναι πιο αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε κλασματικά γεύματα 5-6 φορές την ημέρα κατά τη διάρκεια της δίαιτας Νο. 5.

Η επιλογή του τύπου φακής για τη δίαιτα εξαρτάται αποκλειστικά από τις προτιμήσεις σας.. Είναι γνωστό ότι οι καφέ κόκκοι έχουν πιο έντονη γεύση ξηρών καρπών, επομένως χρησιμοποιούνται πιο συχνά στα τρόφιμα από άλλες ποικιλίες. Ο πράσινος τύπος του προϊόντος φασολιών είναι περισσότερο από όλους τους άλλους πλούσιος σε φυτικές ίνες και ο κόκκινος περιέχει μέγιστο σίδηρο.

Για να προετοιμάσετε ένα πιάτο από ένα προϊόν φασολιών, είναι σημαντικό να θυμάστε τα εξής:

• Οι κόκκοι πρέπει πάντα να πλένονται και για το μαγείρεμα, ρίξτε νερό σε αναλογία 1 μέρος κόκκων και 3 μέρη νερού.
• μπορείτε να αλατίσετε το πιάτο μόνο στο τέλος της διαδικασίας μαγειρέματος και όλα τα μπαχαρικά προστίθενται στην αρχή.
• πρέπει να λάβετε υπόψη τον χρόνο μαγειρέματος για κάθε τύπο σιτηρών - τα κόκκινα φασόλια μαγειρεύονται για 15-17 λεπτά, τα μαύρα και καστανά φασόλια μαγειρεύονται για 30 λεπτά, τα πράσινα φασόλια μαγειρεύονται για τουλάχιστον 40-45 λεπτά.
• οι φακές βράζονται σε νερό, το λάδι μπορεί να παραλειφθεί, αλλά η γεύση είναι πολύ καλύτερη με αυτό.
• μετά το τέλος της διαδικασίας μαγειρέματος, το νερό πρέπει να στραγγιστεί και το προϊόν πρέπει να μεταφερθεί σε ένα καθαρό μπολ.
• αποθηκεύστε τις φακές στο ψυγείο σε κλειστό δοχείο.

Ένα κατά προσέγγιση καθημερινό μενού με φακές μπορεί να μοιάζει με αυτό.

• Πρώτο πρωινό - 7-8 π.μ. 100 ml γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά Επιπλέον, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
• Δεύτερο πρωινό - από τις 10 έως τις 11 π.μ. Αυτή τη στιγμή, η φρουτοσαλάτα καταναλώνεται 100 γρ.
• Μεσημεριανό - από 13 έως 14 ώρες. Ως κύριο πιάτο χρησιμοποιείται η σούπα φακές με ένα μικρό κομμάτι βρασμένο στήθος κοτόπουλου. Για το δεύτερο, μπορείτε να φάτε 100 γραμμάρια στιφάδο λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ - από τις 16:00 έως τις 17:00. Πιείτε 250 ml γάλακτος με χαμηλά λιπαρά ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
• Δείπνο - από 18 έως 19 ώρες. Μπορεί να είναι ρύζι σε ζωμό λαχανικών και ένα κομμάτι βραστό ψάρι.

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, το προϊόν των οσπρίων πρέπει να καταναλώνεται για μεσημεριανό ή βραδινό. Η συνολική ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1500 Kcal.

Δείτε βίντεο σχετικά με το θέμα.