Όλα για τη σύνθεση των φακών
Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τις φακές, καλό είναι να γνωρίζετε τα πάντα για τη σύνθεσή τους. Η χημική δομή του προϊόντος περιλαμβάνει όχι μόνο βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που βελτιώνουν το μεταβολισμό, αλλά και μια σειρά από σύνθετους υδατάνθρακες και επιβλαβή συστατικά. Για να απαλλαγείτε από τοξικές ουσίες στη σύνθεση των κόκκων, είναι απαραίτητο να μουλιάσετε τα όσπρια και να ξεπλύνετε καλά τους σπόρους.
Χημική σύνθεση
Οι φακές, σε σύγκριση με άλλες ποικιλίες οσπρίων, που οδηγεί στην περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες. Απορροφούνται εύκολα στο αίμα και απορροφώνται σε μεγάλες ποσότητες από τους μυϊκούς ιστούς. Λόγω αυτού του αποτελέσματος, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν περιλαμβάνουν στη διατροφή τους ένα προϊόν φυτικής προέλευσης ως εναλλακτική λύση στα προϊόντα κρέατος.
Τα λιπαρά οξέα και τα λίπη πρακτικά δεν περιλαμβάνονται στη δομή των κόκκων, επομένως η συχνή χρήση φακών με μέτρο δεν βλάπτει τον οργανισμό.
Η σύνθεση αμινοξέων του προϊόντος αντιπροσωπεύεται από τις ακόλουθες ενώσεις:
- 2 g αργινίνη;
- 3 g φαινυλαλανίνη;
- 0,7 g ιστιδίνης;
- 1,9 g λευκίνη;
- 0,22 g τρυπτοφάνης;
- 1 g γλυκίνης;
- 0,96 g θρεονίνης;
- 1 g προλίνη;
- 3,95 g γλουταμικού και 2,87 g ασπαρτικού οξέος.
- 0,29 g μεθειονίνης;
- 0,2 g κυστεΐνη;
- 1,25 g σερίνη;
- 0,78 g τυροσίνης.
Για τη βελτίωση της απορρόφησης των αμινοξέων, συνιστάται να συμπεριλάβετε το αλεύρι φακής στη διατροφή. Όταν αλέθονται, οι κόκκοι χωνεύονται πιο εύκολα. Οι φακές δεν περιέχουν γλουτένη, επομένως δεν προκαλούν αύξηση βάρους. Για να πάρετε μια μεγάλη ποσότητα βιταμινών, είναι επιθυμητό να χρησιμοποιήσετε φύτρωσαν φακές. Στο πράσινο μέρος συγκεντρώνονται οργανικά οξέα, διαλυτές φυτικές ίνες και μια σειρά από μέταλλα. Τα λάχανα διαφέρουν από τους ξηρούς κόκκους στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε σίδηρο, φολικό και ασκορβικό οξύ.
Μπορείτε να μάθετε σε ποιες βιταμίνες είναι πλούσιες οι φακές στον παρακάτω πίνακα.
Ονομα | Ποσότητα ανά 100 g προϊόντος | Οφέλη για τον οργανισμό |
Βιταμίνη Α, ρετινόλη | 5 mcg | Βελτιώνει την εργασία του οπτικού αναλυτή, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων. Με την έλλειψή του, αναπτύσσεται νυχτερινή τύφλωση - επιδείνωση της όρασης του λυκόφωτος. |
Προβιταμίνη βήτα-καροτίνη | 0,03 mg | Όταν εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, το μεγαλύτερο μέρος της μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Συμμετέχει αμετάβλητη στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών. |
Βιταμίνη Β1, θειαμίνη | 0,5 mg | Βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού, ελέγχει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Συμμετέχει στο έργο του καρδιαγγειακού συστήματος. Απαραίτητο για την παραγωγή υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι. |
Βιταμίνη Β2, ριβοφλαβίνη | 0,21 mg | Αυξάνει τον τόνο των αιμοφόρων αγγείων, διατηρεί την υγεία του δέρματος, βελτιώνει τη μικροκυκλοφορία στο υποδόριο λίπος. |
Βιταμίνη Β4, χολίνη | 96 mg | Είναι μια ένωση που μοιάζει με βιταμίνες που επιδεικνύει μια προστατευτική δράση της μεμβράνης. Η χολίνη εμποδίζει την καταστροφή της κυτταρικής μεμβράνης. |
Βιταμίνη Β5, παντοθενικό οξύ | 1,2 mg | Παρέχει φυσιολογικό μεταβολισμό αμινοξέων, βελτιώνει το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Απαραίτητο για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, βελτιώνει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12. |
Βιταμίνη Β6, πυριδοξίνη | 0,54 mg | Διεγείρει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Η πυριδοξίνη είναι σημαντική για τη διαδικασία της αιμοποίησης, το σχηματισμό αντισωμάτων κατά το κρυολόγημα. |
Βιταμίνη Β9, φολικό οξύ | 90 mcg | Απαραίτητο για παιδιά και έγκυες γυναίκες.Το φυλλικό οξύ στο σώμα ενός παιδιού συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Κατά την περίοδο της κύησης, η βιταμίνη μειώνει τον κίνδυνο ενδομήτριων εμβρυϊκών ανωμαλιών και είναι απαραίτητη για τη σωστή τοποθέτηση των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων. |
Βιταμίνη C, ασκορβικό οξύ | 4,4 mg | Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει τον κίνδυνο προσβολής από ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις. Το ασκορβικό οξύ αποκαθιστά την ελαστικότητα των αγγειακών τοιχωμάτων. |
Βιταμίνη Ε, άλφα τοκοφερόλη | 0,5 mg | Αποτρέπει την ανάπτυξη μυϊκής δυστροφίας και αθηροσκληρωτικών αλλαγών στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Παρουσιάζει έντονες αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η βιταμίνη απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες από το σώμα, οι οποίες προκαλούν οξειδωτικές αντιδράσεις στους ιστούς και τον κυτταρικό θάνατο. Το αντιοξειδωτικό εμποδίζει το ξεφλούδισμα του δέρματος, δυναμώνει τα νύχια και δίνει στα μαλλιά υγιή λάμψη. |
Βιταμίνη Η, Βιοτίνη | 0,33 mcg | Απαραίτητο για την ανάπτυξη και διαίρεση των κυττάρων. Προωθεί την ανανέωση των ιστών, αυξάνει τον ρυθμό αναγέννησης. |
Βιταμίνη Κ, φυλλοκινόνη | 5 mcg | Αποτρέπει το σχηματισμό θρόμβων αίματος στα αγγεία, μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου. Προωθεί την αραίωση του αίματος. |
Βιταμίνη PP, νικοτινικό οξύ | 5,5 mg | Αυξάνει τη σωματική αντοχή, βελτιώνει τον ενδοκυτταρικό μεταβολισμό. |
Η σύνθεση των φακών περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό ορυκτών ενώσεων. Οι ακόλουθες ουσίες διακρίνονται από τα μακροθρεπτικά συστατικά.
- Ασβέστιο. Ενισχύει τη δομή των οστών του μυοσκελετικού συστήματος, βελτιώνει τη συσταλτικότητα των σκελετικών μυών και ομαλοποιεί τον καρδιακό ρυθμό.
- Φώσφορος. Απαραίτητο για τη διατήρηση του ενδοκυτταρικού μεταβολισμού. Δυναμώνει το σμάλτο των δοντιών, αποτρέπει την ανάπτυξη τερηδόνας.
- Μαγνήσιο. Με την έλλειψή του, ένα άτομο αναπτύσσει επώδυνους σπασμούς και σπασμούς.
- νάτριο και κάλιο. Βελτιώνουν την ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών του σώματος, συμμετέχουν στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων.
- Χλώριο. Σταθεροποιεί τη μικροκυκλοφορία στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου.
Από τα ιχνοστοιχεία στη σύνθεση του οσπρίου, απελευθερώνεται σίδηρος.
Υπάρχουν 11,8 mg της ουσίας ανά 100 g. Απαιτείται μεταλλική ένωση για την αύξηση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης στον ορό και τη μεταφορά οξυγόνου σε όλους τους ιστούς του σώματος. ανόργανη ύλη εμποδίζει την ανάπτυξη υποξίας και αναιμίας.
Εκτός από σίδηρο, 100 γραμμάρια φακές περιέχουν μια σειρά από άλλα ιχνοστοιχεία:
- 170 μg αλουμίνιο;
- 2,9 μg ζιρκόνιο;
- 75 μικρογραμμάρια λιθίου.
- 161 μg νικέλιο;
- 77 mcg μολυβδαίνιο;
- 610 mcg βόριο;
- 25 μg βανάδιο;
- 2,4 mg ψευδάργυρου;
- 25 mcg φθόριο;
- 660 μικρογραμμάρια χαλκού.
Οι φακές είναι κορεσμένες φυτοοιστρογόνα, οι οποίες παρουσιάζουν τις ίδιες ιδιότητες με τις γυναικείες σεξουαλικές ορμόνες. Ανακουφίζουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, μειώνουν την πιθανότητα ανάπτυξης ογκολογικών διεργασιών στα όργανα του αναπαραγωγικού συστήματος. Εκτός από φυτοοιστρογόνα, τα όσπρια περιέχουν καροτενοειδή. Τα τελευταία είναι υπεύθυνα για τις οξειδοαναγωγικές αντιδράσεις στο σώμα, ομαλοποιούν τη συγκέντρωση σακχάρου και χοληστερόλης στο πλάσμα και αυξάνουν τον ρυθμό αναγέννησης των ιστών.
Η ενεργειακή αξία
Υπάρχει μια λεπτόκοκκη ποικιλία φακών και ένα όσπριο με μεγάλους σπόρους. Σε αυτή την περίπτωση, η τελική θρεπτική αξία ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος θα ποικίλλει ανάλογα με το βάρος και το μέγεθός του. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες και η αναλογία του BJU για διαφορετικές ποικιλίες φακών φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.
Όνομα ποικιλίας | Θερμίδες ανά 100 g, kcal | Διατροφική αξία ανά 100 γρ |
καφέ | 303 | 24 g πρωτεΐνες; 1,4 g λίπος; 48 γρ υδατάνθρακες. |
κίτρινος | 272 | 23 g πρωτεϊνών; 1,3 g λίπος; 43,4 g υδατάνθρακες. |
το κόκκινο | 293 | 21 g πρωτεΐνες; 1,1 g λίπος; 47,4 g υδατάνθρακες. |
Μαύρος | 337 | 23,2 g πρωτεϊνών; 1,2 g λίπος; 58,4 g υδατάνθρακες. |
Πράσινος | 282 | 23 g πρωτεϊνών; 1,35 g λίπος; 47,2 g υδατάνθρακες. |
Παρά το γεγονός ότι οι ωμές φακές είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές, μετά το μαγείρεμα η ενεργειακή τους αξία πέφτει στις 97 kcal. Να γιατί το φυτικό προϊόν επιτρέπεται να καταναλώνεται ενώ ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Οι φυτικές πρωτεΐνες αποτελούν από 26 έως 32% της συνολικής μάζας των φακών.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες, το όσπριο προάγει την οικοδόμηση των μυών και βελτιώνει τον τόνο των σκελετικών μυών. Τα δημητριακά περιέχουν 21 αμινοξέα.
Γλυκαιμικός δείκτης
Γλυκαιμικός δείκτης (GI) δείχνει πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες που περιέχονται στις φακές απορροφώνται από τις μικρολάχνες του λεπτού εντέρου και πώς, μετά την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στο αίμα, αυξάνεται η συγκέντρωση της γλυκόζης στο πλάσμα. Το επίπεδο ΓΔ των φακών κυμαίνεται από 25 έως 41 μονάδες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι σε διαφορετικές ποικιλίες οσπρίων, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε 100 g του προϊόντος είναι διαφορετική:
- καφέ - 30;
- κίτρινο - 30;
- πράσινο - 25;
- κόκκινες φακές - 30;
- μαύρο βαθμό - 25 μονάδες.
ΠΕκτός από το είδος της φακής, ο δείκτης ΓΔ επηρεάζεται από τη φρεσκάδα και τη διάρκεια της παρασκευής του προϊόντος. Όσο περισσότερο αποθηκεύεται το προϊόν, τόσο πιο γρήγορα εξατμίζεται η υγρασία από αυτό και αυξάνεται η συγκέντρωση των υδατανθράκων. Το GI αυξάνεται με παρατεταμένη θερμική επεξεργασία. Λόγω των χαμηλών ποσοστών, οι φακές επιτρέπεται να καταναλώνονται κατά την περίοδο της δίαιτας, καθώς και να περιλαμβάνονται στη δίαιτα για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2, υπό την προϋπόθεση ότι οι ενέσεις ινσουλίνης ή οι υπογλυκαιμικοί παράγοντες λαμβάνονται έγκαιρα.
Το GI δεν πρέπει να συγχέεται με τον ορισμό του δείκτη ινσουλίνης.Το τελευταίο αντανακλά τη δυναμική της αύξησης των επιπέδων ινσουλίνης στον ορό εντός 2 ωρών μετά το φαγητό. Ο δείκτης ινσουλίνης των φακών είναι 58 μονάδες.
Συμβουλές χρήσης
Όταν χρησιμοποιείτε φακές, συνιστάται να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες.
- Τα όσπρια πρέπει να πλένονται καλά πριν από τη χρήση για να αφαιρέσετε τη βρωμιά και τα οργανικά υπολείμματα. Στη συνέχεια, οι κόκκοι μουλιάζονται, κατά προτίμηση για 2-4 ώρες. Λόγω του φουσκώματος, οι σπόροι θα βράσουν πιο γρήγορα και θα μαλακώσουν. Κατά τη διαδικασία του εμποτισμού, οι τοξικές ενώσεις καταστρέφονται στη σύνθεση των φακών: φασίνη, αναστολείς πρωτεάσης, λεκτίνη, φαζολουνατίνη.
- Αρκεί να καταναλώνετε έως και 150-200 g οσπρίων την ημέρα για να αποκτήσετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων από δημητριακά. Οι διατροφολόγοι και οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να συμπεριλάβετε τις φακές στη διατροφή έως και 3 φορές την εβδομάδα.
- Δεν συνιστάται η κατάχρηση του φυτικού προϊόντος: η περίσσεια χονδροειδών ινών μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη δυσκοιλιότητας, αυξημένο σχηματισμό αερίων στα έντερα. Ως αποτέλεσμα, θα εμφανιστεί μετεωρισμός και φούσκωμα.
- Η κατανάλωση φακών το βράδυ δεν απαγορεύεται. Με μέτρο, έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και, ελλείψει ασθενειών που σχετίζονται με την κινητικότητα των πεπτικών οργάνων, ομαλοποιεί την πέψη και την αφομοίωση των τροφίμων. Συνιστάται να τρώτε το προϊόν 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Οι φακές είναι καλές για γαρνιτούρα σε μαγειρευτά λαχανικά και ζεστά πιάτα με κρέας. Το όσπριο έχει ήπια γεύση, γι' αυτό συνιστάται η συμπλήρωσή του με καυτά και πικάντικα μπαχαρικά, σάλτσες, σκόρδο.
Οι φακές συνδυάζονται με καρότα, κρεμμύδια, φυλλώδη λαχανικά, άπαχα κρέατα.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη χρήση της φακής, δείτε το παρακάτω βίντεο.
