Φασόλια: θερμίδες και θρεπτική αξία

Τα φασόλια είναι ένας από τους πιο λαμπρούς εκπροσώπους της οικογένειας των οσπρίων. Η μοναδική σύνθεση των καρπών του φυτού συμβάλλει στην παράταση της νεότητας και στη διατήρηση της ομορφιάς.

Η πρώτη αναφορά στα φασόλια χρονολογείται από τον 5ο αιώνα π.Χ., και η Νότια Αμερική θεωρείται η γενέτειρα του φυτού. Οι αρχαίοι Ρωμαίοι γνώριζαν επίσης καλά τα φασόλια και τα χρησιμοποιούσαν όχι μόνο για φαγητό, αλλά και ως καλλυντικό προϊόν. Το φυτό ήρθε στη Ρωσία στις αρχές του 18ου αιώνα και μεταφέρθηκε από την Ευρώπη, όπου έπεσε δύο αιώνες νωρίτερα. Στην αρχή, τα φασόλια θεωρούνταν αποκλειστικά ως καλλωπιστικό φυτό, αλλά με την πάροδο του χρόνου, οι άνθρωποι δοκίμασαν τους καρπούς του και άρχισαν να τους τρώνε ενεργά. Μέχρι σήμερα, υπάρχουν περίπου 250 είδη αυτού του φυτού, των οποίων οι καρποί έχουν υψηλή θρεπτική αξία και θερμιδική περιεκτικότητα.

Λόγω της σύνθεσής του και του βέλτιστου συνδυασμού BJU, τα φασόλια είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που γνωρίζει η ανθρωπότητα. Εκατό γραμμάρια της ουσίας περιέχουν έως και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, γι' αυτό και τα φασόλια ονομάζονται «λαχανικό κρέας». Η πρωτεΐνη τείνει να απορροφάται από τον οργανισμό κατά 80%, εμπλουτίζοντάς την με υδατάνθρακες και ενέργεια κατά 58%. Τα φασόλια περιέχουν έως και 12,4% πολύτιμες φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την κατανάλωση φασολιών.

Υπάρχουν επίσης λίπη στα φρούτα, αλλά το κλάσμα μάζας τους είναι πολύ μικρό και ανέρχεται περίπου στο 2% της συνολικής μάζας. Τα φασόλια είναι πλούσια σε βιταμίνες όπως οι ομάδες ΡΡ, Ε, Α και Β, συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β2 και Β9. Εκτός από βιταμίνες, τα όσπρια περιλαμβάνουν μικρο και μακροστοιχεία και άμυλο.

Για να απομακρυνθούν γρηγορότερα οι βλαβερές ουσίες από τα φρούτα, συνιστάται να τα προ-εμποτίσετε, κάτι που όχι μόνο θα απαλλάξει τα φασόλια από τις τοξίνες, αλλά θα μειώσει σημαντικά και τον χρόνο μαγειρέματος.

Οι καρποί αυτού του φυτού περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα φυτικών ινών, σε σύγκριση με άλλα είδη οσπρίων. Έτσι, για 100 γραμμάρια του προϊόντος υπάρχουν έως και 25 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το ήμισυ της ημερήσιας δόσης που συνιστάται για έναν ενήλικα. Επιπλέον, τα κόκκινα φασόλια περιέχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών που απομακρύνουν τις τοξικές ουσίες από τον ανθρώπινο οργανισμό και επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης των κυττάρων.

Τα λευκά φασόλια, αντίθετα, διακρίνονται από μεγάλο αριθμό ιχνοστοιχείων και μετάλλων. Οι καρποί αυτού του φυτού είναι πλούσιοι σε χαλκό, ψευδάργυρο, κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και θείο, το ποσοστό των οποίων είναι ελαφρώς υψηλότερο από αυτό των κόκκινων φασολιών. Τα λευκά φασόλια έχουν μαλακή δομή και βράζουν πολύ καλύτερα από άλλα είδη. Επιπλέον, χωνεύονται εύκολα και δεν προκαλούν φούσκωμα στα έντερα, κάτι που συμβαίνει συχνά μετά την κατανάλωση οσπρίων.

Τα αμπελοφάσουλα θεωρούνται πραγματικό παράδειγμα υγιεινής διατροφής και περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και A, C, E και μέταλλα.Τα αμπελοφάσουλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χρώμιο, φολικό οξύ, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Χάρη σε αυτό, τα φρούτα απορροφώνται καλά και συμβάλλουν στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.

Τα φασόλια βοηθούν στην ανακούφιση της κατάστασης με πολλές οξείες και χρόνιες παθήσεις. Για παράδειγμα, λόγω της μέτριας διουρητικής του δράσης, η κατανάλωση φασολιών είναι χρήσιμη για τη νόσο των νεφρών. Και η παρουσία θείου στα φρούτα θα βοηθήσει το σώμα να αντιμετωπίσει ορισμένες δερματικές και εντερικές λοιμώξεις. Σίδηρος, η περιεκτικότητα του οποίου σε 100 γραμμάρια του προϊόντος καλύπτει την ημερήσια δόση ενός ενήλικα, προάγει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και εξασφαλίζει τη μεταφορά οξυγόνου σε ζωτικά όργανα. Τα φασόλια μπορούν να ανακουφίσουν ελαφρώς την κατάσταση των ατόμων που πάσχουν από υπέρταση κατά την περίοδο της υψηλής αρτηριακής πίεσης και επηρεάζουν ευνοϊκά την κατάσταση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Τακτική κατανάλωση φασολιών ενισχύει το ανοσοποιητικό και ομαλοποιεί το μεταβολισμό. Ο ψευδάργυρος, που υπάρχει στα φασόλια, συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού των υδατανθράκων και χάρη στον χαλκό ρυθμίζεται η παραγωγή αδρεναλίνης και αιμοσφαιρίνης. Αλλά τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη απολαμβάνουν το μεγαλύτερο όφελος από την κατανάλωση βρασμένων φασολιών. Αυτό οφείλεται στην δράση που μοιάζει με την ινσουλίνη που εμφανίζεται λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του αμινοξέος αργινίνη στα φασόλια. Όταν τα φασόλια μαγειρεύονται, ο γλυκαιμικός δείκτης του προϊόντος αυξάνεται, γεγονός που προκαλεί σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τα φασόλια είναι επίσης ευεργετικά για τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση. Το κάνει εύκολο γενική κατάσταση και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Οι άνδρες, από την άλλη, θα πρέπει να καταναλώνουν όσπρια ως πρόληψη των παθήσεων του προστάτη.Για τους ηλικιωμένους, τα φασόλια θα είναι χρήσιμα καθώς έχουν ενισχυτική επίδραση στο σκελετικό σύστημα και μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων λόγω της ευθραυστότητας των οστών που σχετίζεται με την ηλικία.

Επιπλέον, λόγω της περιεκτικότητας σε τρυπτοφάνη, τυροσίνη και μεθειονίνη, τα φασόλια είναι φυσικά αντικαταθλιπτικά.

Τα φασόλια ανήκουν σε διαιτητικά προϊόντα και υπάρχουν στις κουζίνες των λαών πολλών χωρών. Ο αριθμός των θερμίδων στα φασόλια εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο μαγειρέματος και το είδος του πιάτου που χρησιμοποιούνται. Τα βρασμένα μαύρα φασόλια με τις περισσότερες θερμίδες: 100 γραμμάρια της ουσίας περιέχουν 132 kcal. Τη δεύτερη θέση ως προς τον αριθμό των θερμίδων καταλαμβάνουν οι λευκές ποικιλίες. Τα βρασμένα φασόλια αυτού του τύπου περιέχουν 102 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ακολουθούν οι καρποί από βρασμένα κόκκινα φασόλια με δείκτη 93 χιλιοθερμίδες και στην τελευταία θέση τα πράσινα φασόλια - η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι το όνειρο κάθε δίαιτας και είναι μόνο 24 kcal.

Τα τηγανητά φασόλια έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες από τα φρούτα βρασμένα σε νερό. Αυτό οφείλεται στη χρήση λαδιού στην παρασκευή τους. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πράσινων φασολιών αυξάνεται στα 94 kcal και για τα φασόλια - έως και 123. Τα βραστά φασόλια, συμπεριλαμβανομένου του lobio, έχουν χαμηλότερες θερμιδικές τιμές σε σύγκριση με τα τηγανητά. Έτσι, οι μαγειρεμένοι λοβοί περιέχουν 78 kcal και τα φασόλια - 111 kcal.

Η κονσερβοποίηση οσπρίων δεν είναι λιγότερο δημοφιλής στους λάτρεις της υγιεινής διατροφής. Το πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι το γεγονός ότι η συντήρηση των φασολιών γίνεται με αλάτι, ζάχαρη και νερό. Τα λίπη ζωικής προέλευσης δεν εμπλέκονται στη διαδικασία, έτσι τα πιάτα με κονσέρβες με φασόλια αποκτούν ακόμη μεγαλύτερη διατροφική αξία.Το μόνο συντηρητικό που χρησιμοποιείται στην κονσερβοποίηση είναι το οξικό οξύ. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες τέτοιων φασολιών είναι αρκετά συγκρίσιμη με την περιεκτικότητα σε θερμίδες των βρασμένων φρούτων και είναι κατά μέσο όρο 100 kcal ανά 100 γραμμάρια.

Η παρουσία πρόσθετων συστατικών στα κονσερβοποιημένα τρόφιμα επηρεάζει επίσης τον αριθμό των θερμίδων. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες των φασολιών με λαχανικά στη σάλτσα ντομάτας ή στο δικό τους χυμό θα είναι ήδη 102 kcal, γεγονός που εξηγείται από την παρουσία ντομάτας και άλλων συστατικών που αυξάνουν τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος. Το αδιαμφισβήτητο πλεονέκτημα της κονσερβοποίησης είναι η διατήρηση έως και 80% των χρήσιμων ιδιοτήτων των φασολιών και η μεγάλη διάρκεια ζωής του βάζου.

Τα ξερά φασόλια έχουν πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θερμίδες σε σύγκριση με τα μαγειρεμένα φασόλια. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του ωμού φρούτου είναι περίπου 298 kcal ανά 100 γραμμάρια. Κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος, η μάζα των σπόρων αυξάνεται και η περιεκτικότητα σε θερμίδες ως προς το καθαρό βάρος μειώνεται. Έτσι, μετά από θερμική επεξεργασία ή κονσερβοποίηση, τα φασόλια γίνονται ένα εντελώς διαιτητικό προϊόν που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για απώλεια βάρους.

Η επίδραση της απώλειας βάρους οφείλεται στην περιεκτικότητα σε άλφα-αμυλάση στη σύνθεση των φασολιών, η οποία διασπά τους πολυσακχαρίτες και προάγει την απορρόφησή τους στο πλάσμα. Με μια ανεπάρκεια στο σώμα αυτού του ενζύμου, η απορρόφηση των υδατανθράκων επιβραδύνεται και οι περισσότεροι από αυτούς απεκκρίνονται από το σώμα αδιάσπαστα. Η τακτική κατανάλωση οσπρίων συμβάλλει στην παραγωγή της χολοκυστοκινίνης, μιας ορμόνης που μειώνει την όρεξη. Επομένως, όταν χρησιμοποιείτε τα φασόλια ως τροφή διαίτης, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα πιάτα με φασόλια στην καθημερινή σας διατροφή. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι γρήγορα και να δημιουργήσετε το αποτέλεσμα της πληρότητας όταν τρώτε μια ελάχιστη ποσότητα φαγητού.

Δείτε στο επόμενο βίντεο πώς να μαγειρέψετε νόστιμα φασόλια.