Θερμίδες, θρεπτική αξία και γλυκαιμικός δείκτης φρούτων

Οι καλύτεροι βοηθοί στη διατήρηση της υγείας και της ομορφιάς είναι τα φρέσκα φρούτα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες και τον γλυκαιμικό δείκτη για να έχετε το μέγιστο όφελος και να ισορροπήσετε τη διατροφή σας.

Τα φρούτα φημίζονται για την κολοσσιαία περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, περιέχουν οξέα και σάκχαρα. Ας δούμε αυτά τα εξαρτήματα με περισσότερες λεπτομέρειες.

• Ζάχαρη. Λόγω της παρουσίας ζάχαρης, τα φρούτα κορεστούν και δίνουν ενέργεια για όλη την ημέρα. Τα ώριμα φρούτα περιέχουν περισσότερη ζάχαρη. Επιπλέον, αρχίζει να αντικαθίσταται από άμυλο, από το οποίο εμφανίζεται μια πιο πυκνή δομή του καρπού.
• Κυτταρίνη. Τα φρούτα δεν είναι μόνο πηγή ενέργειας, αλλά και φυτικές ίνες. Πρόκειται για διαιτητικές ίνες που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας για πολλά χρόνια. Δεν απορροφάται και εμφανίζεται στην αρχική του μορφή. Η σωστή πέψη χωρίς φυτικές ίνες είναι αδύνατη: ρυθμίζει την κίνηση της τροφής και τη φυσική διαδικασία στο έργο του γαστρικού σωλήνα.
• Οξέα. Περιλαμβάνεται σε όλα τα φρούτα. Βασικά, αυτά είναι μηλικό, κιτρικό, ασκορβικό και τρυγικό οξύ. Παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγιή πέψη και τον μεταβολισμό.
• Βιταμίνες. Όσον αφορά τις βιταμίνες, τα φρούτα μπορούν να ανταγωνιστούν μόνο τα λαχανικά. Η βιταμίνη C μπορεί να ονομαστεί η πιο πολύτιμη από αυτές. Ένα άτομο χρειάζεται αυτό το στοιχείο κάθε μέρα. Αντιδρά με τον σίδηρο και έχει θετική επίδραση στις αρθρώσεις. Επιπλέον, είναι το κυρίαρχο στοιχείο στη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για το σκελετικό σύστημα.Αυτή η βιταμίνη είναι ηγέτης μεταξύ των αντιοξειδωτικών και βοηθά να μην γερνάτε νωρίς. Η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες σε ηλικία που είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η οστική πυκνότητα. Είναι από καιρό γνωστό ότι η βιταμίνη C χρησιμοποιείται για την πρόληψη του έρπητα στους βλεννογόνους του στόματος.

Η ενεργειακή αξία είναι βασική παράμετρος κάθε βρώσιμου προϊόντος και καθορίζει τη θρεπτική του αξία. Η ενέργεια που λαμβάνει ένα άτομο από τα στοιχεία των τροφίμων εξαρτάται από την παρουσία λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων στη σύνθεση.

Η ποσότητα ενέργειας είναι μία θερμίδα. Οι θερμίδες είναι που κινούν το σώμα των ανθρώπων. Εδώ παίζει ρόλο και το ποσοστό του νερού και της ζάχαρης. Για το λόγο αυτό, εάν μελετήσετε λεπτομερώς τον πίνακα θερμιδικής περιεκτικότητας φρούτων ανά 100 γραμμάρια, μπορείτε να δείτε ότι ο μέγιστος αριθμός θερμίδων στα αποξηραμένα φρούτα. Χάρη στο στέγνωμα, η υγρασία εξατμίστηκε από αυτά, αλλά η θρεπτική τους αξία αυξήθηκε σημαντικά. Μπορείτε να έχετε ένα σνακ με ένα φλιτζάνι φρεσκοκομμένα κεράσια, αλλά μόνο μια χούφτα επιτρέπεται να φάει αποξηραμένα.

Μια άλλη επιλογή είναι τα κονσερβοποιημένα φρούτα. Αυτή δεν είναι η καλύτερη επιλογή για σωστή διατροφή. Όχι μόνο χάνουν μέρος της χρησιμότητάς τους όταν μαγειρεύονται, αλλά κερδίζουν και επιπλέον θερμίδες λόγω του γλυκού σιροπιού. Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα δεν πρέπει να καταναλώνονται καθόλου εάν ο στόχος είναι η μείωση του βάρους.

Ο πίνακας δείχνει μια λίστα με φρούτα σε αύξουσα σειρά θερμίδων.Θα είναι βοηθός κυριών γυμναστικής και bodybuilders που παρακολουθούν τη διατροφή και τις θερμίδες που καταναλώνουν.

Τα φρούτα με τις περισσότερες θερμίδες είναι οι μπανάνες, οι χουρμάδες, οι λωτούς, τα σταφύλια, τα σύκα. Για δίαιτα, αυτά τα φρούτα δεν πρέπει να επιλέγονται, αλλά μάλλον να αποκλείονται, αφού περιέχουν πολλή φρουκτόζη.

Τα φρούτα πρέπει να αποτελούν περισσότερο από τα 2/3 της καθημερινής διατροφής ενός ατόμου. Η επιλογή των φρούτων είναι αρκετά ποικίλη και είναι σημαντικό να τα καταναλώνετε όλα.

Τα φρούτα είναι πηγή υδατανθράκων. Χωρίζονται ανάλογα με το ρυθμό διάσπασης και μετατροπής σε γλυκόζη.

Γρήγοροι (απλοί) υδατάνθρακες είναι αυτοί που χωνεύονται αμέσως. Βρίσκονται σε όλα τα άμεσα γλυκά τρόφιμα: μέλι, πίτες, μπισκότα, βάφλες. Υπάρχουν όμως πολλά από αυτά στα φρούτα. Οι αρχηγοί είναι:

• ροδάκινα?
• πεπόνια?
• μπανάνες?
• γλυκό κεράσι;
• σταφίδα;
• σταφύλι;
• ημερομηνίες?
• καρπούζι;
• βερίκοκα.

Αυτή η λίστα μπορεί να συνεχιστεί, αλλά το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε την αρχή - εάν το φρούτο είναι γλυκό, οι απλοί υδατάνθρακες κυριαρχούν σε αυτό. Για να μειώσετε τον αρνητικό αντίκτυπό τους, καλό είναι να τα καταναλώνετε πριν από το μεσημεριανό γεύμα και σε όγκο 200-250 γρ. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ποσότητα της σωματικής άσκησης για να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Με σκοπό να κάνετε τη μέση πιο λεπτή και να ταιριάζει στο αγαπημένο σας ντύσιμο, οι γρήγοροι υδατάνθρακες αφαιρούνται από το τραπέζι. Καλύτερα να μην τα αγοράσετε καθόλου.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πολύ πιο αργά. Υπάρχουν πολύπλοκες διαδικασίες διάσπασης που απελευθερώνουν ομοιόμορφα ενέργεια. Ένα τεράστιο όφελος των αργών υδατανθράκων είναι ότι δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου. Για το λόγο αυτό, τέτοιοι υδατάνθρακες δεν αντενδείκνυνται για διαβητικούς.

Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα χωρίς ζάχαρη που μπορείτε να επιλέξετε για σνακ χωρίς να ανησυχείτε για τη σιλουέτα σας:

• γκρέιπφρουτ?
• νεκταρίνι;
• ακτινίδια;
• πορτοκάλια?
• ξινόμηλα.

Ένας σημαντικός δείκτης που βοηθά στη διάκριση των αργών υδατανθράκων από τους γρήγορους είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (GI). Δείχνει το ρυθμό αντίδρασης των εσωτερικών διεργασιών στο σώμα στην τροφή που καταναλώνεται. Αυτή η ταχύτητα καθορίζει την αύξηση των συστατικών του σακχάρου στο αίμα. Όσο υψηλότερος είναι ο ΓΔ, τόσο πιο γρήγορα αυξάνεται το επίπεδο αυτών των συστατικών. Ως βάση λαμβάνεται η ταχύτητα απόκρισης στη γλυκόζη (εκατό τοις εκατό ζάχαρη) με δείκτη 100.

Αυτός ο δείκτης μπορεί να υπολογιστεί για όλα τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες. Υπάρχουν τρεις ομάδες ανάλογα με το επίπεδο του δείκτη γλυκαιμίας:

• υψηλός;
• μέση τιμή;
• μικρός.

Οι υδατάνθρακες με χαμηλό δείκτη (κάτω από 55) ενδιαφέρουν περισσότερο όσους παρακολουθούν την υγεία τους. Απορροφούνται πιο αργά και ελαχιστοποιούν τον αριθμό των αιχμών του σακχάρου στο αίμα, και ως εκ τούτου τις αιχμές στη διάθεση. Αυτά περιλαμβάνουν γκρέιπφρουτ, πόμελο, πορτοκάλι, ακτινίδιο, μη ζαχαρωμένες ποικιλίες μήλων, δαμάσκηνων, βερίκοκων. Υψηλός δείκτης (πάνω από 60) σε ανανάδες, πεπόνια, παπάγια, ώριμες μπανάνες, σταφύλια. Αλλά το κύριο πρόβλημα με τα φρούτα με υψηλό δείκτη είναι η υψηλή διατροφική τους αξία, άρα και η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Μια μικρή μερίδα από αυτά τα φρούτα δίνει στο σώμα πολλές θερμίδες, μερικές φορές εντελώς περιττές.

Ένα σημαντικό σημείο είναι ότι ο γλυκαιμικός δείκτης τείνει να αλλάζει δείκτες ανάλογα με την ωριμότητα του καρπού - υδατάνθρακες, τη συγκέντρωση φυτικών ινών, την παρουσία ή την απουσία θερμικής επεξεργασίας. Ο βαθμός γλυκαιμίας των φρούτων μπορεί να ποικίλλει εάν τα φρούτα επιλεγούν σε κονσέρβα ή αποξηραμένα, όπως συμβαίνει με τις θερμίδες.Για παράδειγμα, πάρτε ένα βερίκοκο. Το φρέσκο ​​έχει δείκτη 20, το αποξηραμένο - 30 και το κονσέρβα - τρεις φορές περισσότερο - 90.

Υπάρχουν πολλοί μύθοι για τα τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες. Σύμφωνα με τον πίνακα θερμίδων, αυτό δεν μπορεί να είναι κατ' αρχήν.

Ωστόσο, υπάρχει η άποψη ότι υπάρχουν προϊόντα για τη διάσπαση των οποίων το σώμα χρειάζεται πολύ περισσότερη ενέργεια από ό,τι έλαβε από αυτά. Το αποτέλεσμα είναι μηδενικές θερμίδες ή και αρνητικό. Επιπλέον, αυτά τα μαγικά φρούτα περιέχουν ιχνοστοιχεία που έχουν θετική επίδραση στον μεταβολισμό και επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες.

Το μεγάλο μυστικό εδώ βρίσκεται στις ίδιες τις ίνες. Οι διαιτητικές ίνες είναι πρακτικά άφθαρτες. Όμως το σώμα δουλεύει, δουλεύει και ξοδεύει ενέργεια.

Τέτοια φρούτα δεν είναι εξωτικά και βρίσκονται συχνά στο τραπέζι μας.

Μανταρίνι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, λάιμ, πόμελο - μια δοκιμασμένη λίστα φρούτων με αρνητικές θερμίδες. Όλες οι γνωστές δίαιτες διασημοτήτων περιελάμβαναν τουλάχιστον ένα από αυτά τα φρούτα. Το γκρέιπφρουτ είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ληφθεί υπόψη. Μπορεί να μειώσει την όρεξη, έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος. Καταναλώνοντάς το για 14 ημέρες καθημερινά, μπορείτε να δείτε μείωση 2 κιλών στη ζυγαριά. Η ιδιαιτερότητα των εσπεριδοειδών είναι η ήπια καθαρτική και διουρητική τους δράση, καθώς και η υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά και φυτικές ίνες. Η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες δεν φτάνει ούτε τις 40 kcal.

Το γεγονός ότι ο ανανάς περιέχει ένα συγκεκριμένο συστατικό, τη βρομελίνη, είναι γνωστό εδώ και καιρό. Προωθεί την καύση λίπους. Με την τακτική κατανάλωσή του, ο μεταβολισμός αποκαθίσταται, οι διαδικασίες απώλειας κιλών επιταχύνονται τόσο στη ζυγαριά όσο και οπτικά. Ο ανανάς αμβλύνει το αίσθημα της πείνας, εμπλέκεται στη διάσπαση των σύνθετων λιπιδίων από το κρέας, το ψάρι, αν τον φάτε για επιδόρπιο μετά το δείπνο.

Συχνός καλεσμένος στα τραπέζια μας και ένα από τα πιο οικονομικά φρούτα είναι ένα μήλο. Η περιεκτικότητά του σε θερμίδες κυμαίνεται από 40 έως 53 kcal, ανάλογα με την ποικιλία. Η ποικιλία με τις χαμηλότερες θερμίδες είναι το Semerenko και η Granny Smith (πράσινα μήλα). Ακολουθούν τα κόκκινα μήλα "Idared" - 51 kcal και κίτρινα "Golden" - 53 kcal. Οι ίνες μήλου είναι εξαιρετικά χρήσιμες για την ομαλοποίηση των πεπτικών διεργασιών, επομένως τα μήλα πρέπει να τρώγονται με το δέρμα.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βερίκοκο, ποικιλίες ροδάκινου χωρίς ζάχαρη, δαμάσκηνα σε αυτή τη λίστα. Δεν υπάρχουν τόσα φρούτα με μηδενικές θερμίδες όσο τα λαχανικά, καθώς τα φρούτα εξακολουθούν να έχουν πολύ περισσότερη φρουκτόζη. Αλλά από αυτή τη λίστα, μπορείτε να επιλέξετε κατάλληλα, νόστιμα και υγιεινά φρούτα.

Για πληροφορίες σχετικά με το πώς να ετοιμάσετε εύκολα και γρήγορα μια ελαφριά φρουτοσαλάτα, δείτε το παρακάτω βίντεο.