Λίστα με φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι ένα απαραίτητο συστατικό της τροφής που συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία των εντέρων. Όλοι πρέπει να κατανοήσουν τη σημασία αυτών των διαιτητικών ινών και να συμπεριλάβουν στην καθημερινή τους διατροφή τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αυτά περιλαμβάνουν ορισμένα φρούτα, τα οποία όχι μόνο συμβάλλουν στην απομάκρυνση τοξικών ουσιών από το σώμα, αλλά βοηθούν και στη μείωση του βάρους.

Οι φυτικές ίνες είναι ένα συστατικό της τροφής που διασπάται για να σχηματίσει γλυκόζη, η οποία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία της βάσης των κυττάρων των ιστών. Το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει από μόνο του αυτές τις διαιτητικές ίνες, επομένως αναγκάζεται να τις αποκτήσει μέσω της τροφής. Σε αυτή την περίπτωση, τα τρόφιμα θα πρέπει να ανήκουν σε μια ειδική ομάδα υδατανθράκων που το στομάχι δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει. Η κυτταρίνη μπορεί να έχει χονδροειδείς ή μαλακές ίνες. Τα χονδροειδή συστατικά των τροφίμων αποτελούνται κυρίως από κυτταρίνη, ενώ τα μαλακά συστατικά αποτελούνται από ρητίνη, πηκτίνες και κυτταρίνη. Με αυτόν τον τρόπο, Οι μαλακές ίνες είναι σε θέση να διαλυθούν πλήρως στο γαστρικό υγρό.

Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει πλήρως τις διαιτητικές ίνες, η αδρή δομή τους επιτρέπει στα προϊόντα να παραμένουν στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα, δίνοντάς του μια αίσθηση πληρότητας. Χάρη σε αυτά, ένα άτομο τρώει λιγότερο, γεγονός που επιτρέπει μια ευεργετική επίδραση στο βάρος του. Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Βοηθά στην απελευθέρωση του οργανισμού από καρκινογόνες ουσίες, οι οποίες σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν μέθη.

Οι χονδρές ίνες, που βρίσκονται στο γαστρεντερικό σωλήνα, εκτελούν πολλές χρήσιμες λειτουργίες.Σας επιτρέπουν να σταθεροποιήσετε το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, να αφαιρέσετε την κακή χοληστερόλη και να προσαρμόσετε το βάρος ενός ατόμου. Από ενεργειακή άποψη, μια τέτοια τροφή δεν ωφελεί το σώμα, αλλά σας επιτρέπει να σταθεροποιήσετε το έργο όλων των οργάνων.

Οι χονδρές ίνες είναι απαραίτητες για τη φυσική ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο σώμα. Αλλά συμπεριλάβετε τέτοιες τροφές στη διατροφή σας σταδιακά για να δώσετε χρόνο στον οργανισμό να συνηθίσει σε τέτοια τρόφιμα. Η απότομη αλλαγή στη σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα στο στομάχι.

Η θερμική επεξεργασία αυξάνει τη δομική εμφάνιση των ινών, επομένως μειώνονται οι χρήσιμες ιδιότητές τους. Για να κορεστεί πλήρως το σώμα, πρέπει να τρώτε φρέσκα φρούτα. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να τα καταναλώνουν σε μεγάλες ποσότητες για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Όμως η ποσότητα των φρούτων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες δεν πρέπει να υπερβαίνει το 25% όλων των τροφών που καταναλώνονται, διαφορετικά μπορεί να προκληθεί φούσκωμα.

Από διατροφικής άποψης, οι φυτικές ίνες έχουν μεγάλα οφέλη, καθώς επηρεάζουν σημαντικά το περιττό βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτές οι διαιτητικές ίνες δεν έχουν ενεργειακή αξία, πράγμα που σημαίνει ότι δεν προσθέτουν ούτε κιλό. Η παρουσία τους παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή ενός ατόμου που χάνει βάρος, καθώς καθαρίζουν τον οργανισμό και ομαλοποιούν το βάρος.

Οι περισσότερες δίαιτες βασίζονται στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.Σε πολλά φρούτα υπάρχουν αδιάλυτες χονδροειδείς ίνες, οι οποίες, όταν καταποθούν, απορροφούν το στάσιμο υγρό και απαλλάσσουν τον άνθρωπο από τις τοξίνες και τις τοξίνες. Εκτός από τα θρεπτικά οφέλη, οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Λόγω των απορροφητικών ιδιοτήτων του, αραιώνει και διευρύνει τα κόπρανα, διευκολύνοντας την απέκκρισή του.

Η παρουσία φυτικών ινών στα τρόφιμα είναι σημαντική για την πλήρη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Με την έλλειψή του, μπορεί να αναπτυχθούν ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα και των νεφρών, επομένως πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες. Αξίζει να εξοικειωθείτε με τη λίστα των φρούτων που περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών.

• Αβοκάντο. Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, E, K, B6 και B9. 100 g φρούτου περιέχει περίπου 6,5 g διαιτητικών ινών, ανάλογα με την ποικιλία και το χρώμα της φλούδας. Τα μεγάλα ανοιχτό πράσινο φρούτα είναι πιο κορεσμένα με φυτικές ίνες από τα μικρά σκούρα πράσινα φρούτα. Επιπλέον, το αβοκάντο είναι χρήσιμο σε κορεσμένα λίπη, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
• Ασιατικό αχλάδι. Υπάρχουν 3,5 g φυτικών ινών ανά 100 g προϊόντος. Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες Κ και C και περιέχουν επίσης κάλιο και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία τους επιτρέπουν να έχουν ευεργετική επίδραση στην εγκεφαλική δραστηριότητα.

• Καρύδα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχει 9 g φυτικών ινών ανά 100 g φρούτου. Είναι πλούσιο σε μαγγάνιο, σελήνιο και βιταμίνη Β9.Με τη βοήθεια της καρύδας, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και να απομακρύνετε την κακή χοληστερόλη από το σώμα.
• σύκα φρέσκο ​​περιέχει 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών, και αποξηραμένα - σχεδόν 10 γρ. Επιπλέον, τα φρούτα είναι χρήσιμα λόγω του καλίου, του μαγγανίου, του χαλκού, του παντοθενικού οξέος και της βιταμίνης Β6. Τα σύκα μπορούν να ενισχύσουν τα οστά και τα αιμοφόρα αγγεία, καθώς και να καθαρίσουν τα νεφρά, το στομάχι και τα έντερα από τοξίνες και τοξίνες.

• Μήλο. Υπάρχουν 2,5 g χονδροειδών ινών ανά 100 g προϊόντος. Αυτά τα φρούτα σας επιτρέπουν να απαλλάξετε το σώμα από τοξικές ουσίες και επίσης βοηθούν στην πρόληψη του σχηματισμού καρκίνου του παχέος εντέρου. Τα μήλα μπορούν να αμβλύνουν το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ακολουθείτε μια δίαιτα.
• Φρούτο χουρμά. Ένα ποτήρι φρούτο περιέχει περίπου 46% φυτικές ίνες. Βοηθούν στην ομαλοποίηση του επιπέδου της γλυκόζης και της χοληστερόλης στο αίμα και επίσης σταθεροποιούν το έργο του γαστρεντερικού σωλήνα. Οι χουρμάδες μπορούν να καταναλωθούν ωμοί ή ως επιδόρπιο.

• Ακτινίδια. 100 g περιέχει 3 g διαιτητικές ίνες, 9 g σάκχαρα και 0,3 g πολυακόρεστα λίπη. Ο καρπός σας επιτρέπει να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα, να διεγείρετε την παραγωγή κολλαγόνου και επίσης να βελτιώσετε την πέψη.
• Μπανάνα. Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β6 και C. Το μέσο φρούτο περιέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την κατάσταση του παχέος εντέρου και να καταστείλουν την πείνα. Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο και πηκτίνη, που μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και έχουν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς.

• Πορτοκάλι περιέχει 2,3 g φυτικών ινών ανά 100 g φρούτου. Με αυτό, μπορείτε να βελτιώσετε τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και της εντερικής μικροχλωρίδας. Τα πορτοκάλια βοηθούν στην αύξηση του ανοσοποιητικού και στην εξάλειψη των πλακών χοληστερόλης.
• Διόσπυπος. Ένα φρούτο περιέχει περίπου 6 g διαιτητικών ινών.Καταστέλλει το αίσθημα της πείνας λόγω της πηκτίνης που περιέχεται σε αυτό, η οποία ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ορισμένα φρούτα δεν πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Συχνά έχουν υπερεκτιμημένο γλυκαιμικό δείκτη και περιέχουν πολλά σάκχαρα, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά το βάρος. Επομένως, πριν καταρτίσετε ένα μενού διατροφής, είναι σημαντικό να μελετήσετε την αναλογία BJU, την περιεκτικότητα σε θερμίδες και την ποσότητα των διαιτητικών ινών.

Πίνακας θερμίδων με φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες

Δεδομένου ότι τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες εκτός από διαιτητικές ίνες, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να ελέγχεται προσεκτικά. Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα των υδατανθράκων σε όλα τα τρόφιμα, καθώς η υπερβολική ποσότητα τους θα οδηγήσει όχι μόνο σε αύξηση βάρους, αλλά και σε πεπτικά προβλήματα.

Η έλλειψη φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε γενική δηλητηρίαση του σώματος. Επιπλέον, μπορεί να αναπτυχθούν παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα, νεφρική ανεπάρκεια, αιμορροΐδες, δυσκοιλιότητα ακόμη και διαβήτης.

Οι φυτικές ίνες είναι ένα απαραίτητο συστατικό της τροφής, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις αξίζει να μειώσετε την πρόσληψή τους, για παράδειγμα, με ατομική δυσανεξία ή χρόνια διάρροια. Για να επωφεληθείτε από τις διαιτητικές ίνες, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να φτιάξετε το σωστό μενού.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες, επομένως δεν μπορούν όλοι οι άνθρωποι να προσθέσουν φρούτα.Για παράδειγμα, παρουσία έλκους ή γαστρίτιδας, η χρήση τους θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί. Για να μειώσετε το βάρος ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα φρούτων, πρέπει να φτιάξετε ένα μενού με τέτοιο τρόπο ώστε η περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες να μην υπερβαίνει τα 26 γρ. Ταυτόχρονα, συνιστάται να τρώτε φρούτα κατά τη διάρκεια των σνακ, αντικαθιστώντας τα με επιβλαβείς τροφές.

Οι χονδροειδείς διαιτητικές ίνες είναι σημαντικές για τη φυσιολογική λειτουργία των εντέρων, επομένως πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή οποιουδήποτε ατόμου. Τα βακτήρια που βρίσκονται σε τέτοια προϊόντα συμβάλλουν στην απορρόφηση βιταμινών και ιχνοστοιχείων και επίσης απομακρύνουν τις τοξικές ουσίες από το σώμα.

Βίντεο σχετικά με τα απίστευτα οφέλη των φυτικών ινών και τις ιδιότητές τους, δείτε παρακάτω.