Μπρόκολο: σύνθεση, περιεκτικότητα σε θερμίδες και μαγειρικά χαρακτηριστικά

Το μπρόκολο ή, με άλλα λόγια, το λάχανο σπαράγγι, είναι ένα δημοφιλές προϊόν διατροφής σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες, αλλά οι συμπατριώτες μας εξακολουθούν να το υποτιμούν. Αν και αυτό το λαχανικό δεν είναι μόνο πηγή βιταμινών και μετάλλων, αλλά και εξαιρετικό διαιτητικό προϊόν. Το λάχανο δεν έχει σχεδόν καμία αντένδειξη για χρήση, με εξαίρεση την ατομική δυσανεξία στο προϊόν.

Τρώγοντας τακτικά μπρόκολο, θα ωφελήσετε μόνο τον οργανισμό σας. Η περιεκτικότητα σε BJU σε 100 g φρέσκου προϊόντος είναι: 2,8 g (πρωτεΐνες), 6,6 g (υδατάνθρακες), 0,4 g (λίπη). Το μπρόκολο περιέχει όχι μόνο πολλές βιταμίνες, αλλά και φυτικές ίνες, αμινοξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η ανάλυση της χημικής σύνθεσης του λαχανικού έδειξε ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β και C, σίδηρο, ασβέστιο, βήτα-καροτίνη, φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό, νάτριο και άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Παρεμπιπτόντως, το μπρόκολο είναι μπροστά από το κουνουπίδι όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, κάτι που είναι σημαντικό για τους οπαδούς μιας χορτοφαγικής διατροφής που δεν τρώνε κρέας και μπορεί να αναπληρώσει την έλλειψη πρωτεΐνης μέσω των λαχανικών.

Τα αντιοξειδωτικά του μπρόκολου βοηθούν στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και αποτελούν την πρόληψη των προβλημάτων καρκίνου. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση λαχανικών μπορεί να βελτιώσει τις μετρήσεις αίματος και να εξισορροπήσει τον μεταβολισμό.Η σουλφοραφάνη στη σύνθεση των σπαραγγιών έχει επιζήμια επίδραση στους ιούς και τα βακτήρια που προκαλούν στομαχικές παθήσεις. Και η βιταμίνη U στο μπρόκολο, την οποία οι επιστήμονες βρήκαν στα ωμά λαχανικά, βοηθά στην επούλωση του έλκους του στομάχου.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του φρέσκου λάχανου σπαραγγιού είναι περίπου 35 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Αυτό είναι αρκετά, οπότε το μπρόκολο μπορεί να καταναλωθεί σε δίαιτα χωρίς περιορισμούς, με την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχει πολύ λίπος κατά τη διαδικασία μαγειρέματος. Επιτρέπεται να καταναλώνετε ένα λαχανικό σχεδόν σε οποιαδήποτε ποσότητα, φυσικά, εάν δεν έχετε προβλήματα στο στομάχι. Είναι λογικό ότι η ενεργειακή αξία του λάχανου που μαγειρεύεται με την προσθήκη λαδιού, λιπών ή σάλτσας θα είναι υψηλότερη από την περιεκτικότητα σε θερμίδες των βρασμένων ταξιανθιών μπρόκολου.

Κατά την προετοιμασία αυτού του λαχανικού, να έχετε υπόψη σας το γεγονός ότι όσο περισσότερο υποβάλλεται σε θερμική επεξεργασία, τόσο περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά χάνονται. Είναι πιο χρήσιμο να αχνίζετε το μπρόκολο ή το στιφάδο με την προσθήκη ελάχιστου νερού. Η βέλτιστη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος είναι 5 λεπτά. Και όταν μαγειρεύετε στο φούρνο μικροκυμάτων, το λαχανικό θα χάσει όλη την αξία και τα οφέλη του, γι' αυτό αποφύγετε αυτόν τον τρόπο μαγειρέματος.

Εάν θέλετε να τρώτε χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και ταυτόχρονα υγιεινό φαγητό, δώστε προσοχή στα πρόσθετα συστατικά για το μαγείρεμα αυτού του λαχανικού. Για παράδειγμα, το μπρόκολο τηγανισμένο σε λάδι με τριμμένη φρυγανιά θα έχει τη μεγαλύτερη δυνατή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η γεύση θα είναι υπέροχη, αλλά η δίαιτα αποκλείεται. Και αν μαγειρέψετε μπρόκολο με ξινή κρέμα, το πιάτο θα αποδειχθεί μέτριο σε θερμίδες και ταυτόχρονα κατάλληλο για όσους έχουν προβλήματα στο στομάχι.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του τηγανισμένου μπρόκολου είναι περίπου 46-60 kcal ανά 100 g του προϊόντος.Ένα χορταστικό και αλμυρό πιάτο, καθώς και ένα εξαιρετικό συνοδευτικό - τηγανητό μπρόκολο με σκόρδο. Για να το ετοιμάσετε, ξεπλύνετε τα σπαράγγια λάχανα και βράστε για μερικά λεπτά. Σοτάρουμε μερικές ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδου σε ελάχιστη ποσότητα φυτικού ελαίου μέχρι να ροδίσουν. Στο τέλος, προσθέστε εδώ τις ταξιανθίες λάχανου και ζεστάνετε σε μέτρια φωτιά για άλλα δύο λεπτά.

Το φρέσκο ​​μπρόκολο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες - 35 kcal ανά 100 γρ. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε αυτό το λαχανικό στην ακατέργαστη μορφή του, ξεπλύνετε τα σπαράγγια, περιχύστε με βραστό νερό και μετά περιχύστε με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα λαχανικά για γεύση εδώ.

Μια χαμηλών θερμίδων και ταυτόχρονα αρωματική και νόστιμη επιλογή είναι το μπρόκολο στο φούρνο, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του οποίου θα είναι μόνο περίπου 50 kcal ανά 100 γρ. Κατά το ψήσιμο, χρησιμοποιήστε το μυστικό των σεφ, το οποίο χρησιμοποιείται στα εστιατόρια: πασπαλίστε λάχανο με χυμό λεμονιού, λευκό κρασί ή ξύδι από σταφύλι και στη συνέχεια σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο. Για ψήσιμο, είναι κατάλληλη θερμοκρασία 200 βαθμών.

Μπορείτε επίσης να ρίξετε αυγά πάνω από λαχανικά για να κάνετε μια νόστιμη κρούστα. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε 250 γραμμάρια σπαράγγια, 1 καρότο, 1 κρεμμύδι, 5 αυγά, αλάτι, βασιλικό και οποιοδήποτε φυτικό λάδι. Σε ένα δοχείο αλειμμένο με λάδι τοποθετούμε τις ταξιανθίες του μπρόκολου βρασμένες για λίγα λεπτά. Πάνω από το λάχανο πασπαλίζουμε ψιλοκομμένα κρεμμύδια και καρότα. Χτυπάμε τα αυγά, προσθέτοντας αλάτι και μπαχαρικά κατά βούληση. Περιχύνουμε με αυτό το μείγμα το μπρόκολο και ψήνουμε μόνο για 10 λεπτά σε θερμοκρασία 200 βαθμών. Ένα τόσο νόστιμο και υγιεινό γεύμα μπορεί να προετοιμαστεί σε ελάχιστο χρόνο.

Το βρασμένο μπρόκολο είναι κατάλληλο για όσους κάνουν δίαιτα, καθώς η περιεκτικότητά του σε θερμίδες θα είναι μόνο περίπου 37-40 kcal ανά 100 g.Μια απλή συνταγή για βραστά σπαράγγια είναι η εξής. Τα κρεμμύδια και τα καρότα σοτάρονται με ελάχιστη ποσότητα φυτικού ελαίου, προστίθενται μπουκίτσες μπρόκολου και λίγο νερό. Σιγοβράζουμε τα λαχανικά σε χαμηλή φωτιά για περίπου 20 λεπτά, αλατοπιπερώνοντας κατά βούληση.

Το λάχανο σπαράγγι στον ατμό είναι το πιο υγιεινό και χαμηλών θερμίδων, περιέχει μόνο 27-28 kcal ανά 100 γρ. Εάν, κατά το μαγείρεμα, το νερό παίρνει μερικές από τις βιταμίνες από το λαχανικό, τότε ο ατμός διεισδύει στον πυρήνα και διατηρεί εντελώς τη γεύση , άρωμα μπρόκολου και όλες τις χρήσιμες ιδιότητες. Είναι το μαγείρεμα λαχανικών στον ατμό που θα εξοικονομήσει το μέγιστο των βιταμινών, οπότε φροντίστε να εφαρμόσετε αυτήν τη μέθοδο μαγειρέματος. Αφού γεμίσουμε την κατσαρόλα με νερό περίπου 3 εκατοστά, την αφήνουμε να πάρει μια βράση. Βάζουμε ένα κόσκινο στο τηγάνι, στο οποίο βάζουμε το λάχανο χωρισμένο σε ταξιανθίες. Κλείνουμε τη σήτα με ένα καπάκι και αφήνουμε το σκεύος στον ατμό για περίπου 5 λεπτά.

Για να διαπιστώσετε αν το μπρόκολο είναι έτοιμο, απλά τρυπήστε το με ένα πιρούνι - αν μπαίνει και βγαίνει εύκολα, ήρθε η ώρα να σερβίρετε το λάχανο. Και για να μην έχει εντελώς ήπια γεύση το λάχανο - αλατίστε το, πιπερώστε το ή προσθέστε ξερό ψιλοκομμένο σκόρδο. Εάν δεν φοβάστε να χαλάσετε τη φιγούρα, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικά κομμάτια βούτυρο εδώ, τα οποία θα πρέπει να λιώσουν όσο το λάχανο είναι ακόμα ζεστό.

Αν θέλετε να εκπλήξετε τους καλεσμένους σας με ένα νόστιμο και ασυνήθιστο πιάτο, πάρτε μαζί σας μια απλή συνταγή για μπρόκολο.Δεδομένου ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός τέτοιου πιάτου είναι υψηλή (περίπου 95-100 kcal), θα πρέπει να αποφεύγεται από όσους κάνουν δίαιτα ή έχουν προβλήματα στο στομάχι, καθώς το μπρόκολο υποβάλλεται σε διαδικασία ψησίματος. Το πλυμένο λάχανο χωρίζεται σε ταξιανθίες και βράζεται σε αλατισμένο νερό για αρκετά λεπτά. Για το κουρκούτι, μια κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι, μια κουταλιά της σούπας αλεύρι, 1 αυγό αναμειγνύονται και προστίθεται αλάτι για γεύση.

Μουλιάζουμε τις ταξιανθίες σε ένα παχύρρευστο κουρκούτι και βάζουμε σε ένα τηγάνι προθερμασμένο φυτικό λάδι. Τηγανίζουμε ομοιόμορφα τις ταξιανθίες από κάθε πλευρά και σερβίρουμε το έτοιμο πιάτο στο τραπέζι.

Εάν ενδιαφέρεστε για μια υγιεινή διατροφή ή διατροφή, οι ειδικοί δεν συνιστούν να τρώτε τηγανητά τρόφιμα που γίνονται «βαριά» για το στομάχι. Δεδομένου ότι το μπρόκολο είναι ένα προϊόν με ελάχιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες (δαπανούμε περισσότερη ενέργεια στην πέψη του από ό,τι παίρνουμε από το προϊόν), Τα σπαράγγια χρησιμοποιούνται ευρέως στη διαιτολογία και επίσης βοηθούν το σώμα να αναπληρώσει την ισορροπία των μετάλλων και των βιταμινών, τα οποία έχουν το ακόλουθο αποτέλεσμα:

• το κάλιο βοηθά στην ανακούφιση του πρηξίματος και απομακρύνει την περίσσεια νερού από το σώμα.
• Το ασβέστιο και ο φώσφορος είναι καλά για τα οστά.
• ο σίδηρος και ο χαλκός ρυθμίζουν τη διαδικασία της αιμοποίησης.
• Η βιταμίνη C και ο ψευδάργυρος αυξάνουν την ανοσία και επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης.

• Οι βιταμίνες Β θα ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα.
• Το ιώδιο επηρεάζει τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και βοηθά σε ενδοκρινικές παθήσεις.
• Η σουλφοραφάνη προλαμβάνει την εμφάνιση καρκίνου του στομάχου και βοηθά με ένα υπάρχον έλκος.
• το λάχανο σπαράγγι θα καθαρίσει αποτελεσματικά τα έντερα από τοξίνες και τοξίνες, έχοντας ένα αποτέλεσμα κατά της κυτταρίτιδας.
• Η μεθειονίνη και η χολίνη εμποδίζουν την εναπόθεση χοληστερόλης, έτσι το λάχανο αποτρέπει την αθηροσκλήρωση.
• Η ανηθολτριθειόνη είναι υπεύθυνη για την πρόληψη του καρκίνου του ορθού και του μαστού.

Για να διατηρήσετε όλες τις βιταμίνες, τη γεύση και τις ευεργετικές ιδιότητες του σπαραγγιού, υποβάλετέ το σε ελάχιστο ατμό. Και οι λάτρεις των γαστρονομικών φαντασιώσεων μπορούν να πειραματιστούν με σούπες πουρέ χαμηλών θερμίδων με την προσθήκη διαφόρων λαχανικών (για παράδειγμα, καρότα, κρεμμύδια ή κουνουπίδι). Μετά το μαγείρεμα, όλα τα υλικά αλέθονται στο μπλέντερ μαζί με τον ζωμό μέχρι να επιτευχθεί ομοιογενής κατάσταση. Για να έχετε τη σωστή και παχιά συνοχή, οι κατά προσέγγιση αναλογίες θα πρέπει να είναι 1,5 λίτρο νερού ανά 1 κιλό φρέσκου μπρόκολου.

Για πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο χρήσης του μπρόκολου για απώλεια βάρους, δείτε παρακάτω.