Γλυκαιμικός δείκτης δημητριακών: τι είναι και πώς να το χρησιμοποιήσετε;

Για έναν απλό λαϊκό, η φράση γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να μην λέει πολλά. Αλλά οι ειδικοί στον τομέα της διατροφής, καθώς και οι οπαδοί της υγιεινής διατροφής, γνωρίζουν καλά αυτήν την έννοια. Αυτός ο δείκτης είναι επίσης σημαντικός όταν σχεδιάζετε το καθημερινό μενού εκείνων των ανθρώπων που πάσχουν από μια τέτοια ασθένεια όπως ο διαβήτης.

Ο δείκτης, ο οποίος ονομάζεται γλυκαιμικός δείκτης (συντομογραφία ως GI), προβλέπει την επίδραση αυτού του προϊόντος στο επίπεδο γλυκόζης στο ανθρώπινο αίμα. Η αιτιολογική αλυσίδα σε αυτή την περίπτωση μπορεί να αναπαρασταθεί ως εξής: υψηλός ΓΔ - υψηλός ρυθμός διάσπασης υδατανθράκων - αύξηση της συγκέντρωσης γλυκόζης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών) με υψηλό GI απαγορεύονται σε άτομα με διαβήτη.

Τα δημητριακά με υψηλό GI δίνουν ενέργεια στον οργανισμό πολλές φορές πιο γρήγορα από τα δημητριακά με χαμηλό GI. Τα δημητριακά με χαμηλό δείκτη GI περιέχουν φυτικές ίνες και παρέχουν πιο αργή απορρόφηση του προϊόντος. Εάν καταναλώνετε συστηματικά τρόφιμα με υψηλό GI, ενδέχεται να διαταραχθούν οι μεταβολικές διεργασίες, γεγονός που θα επηρεάσει αρνητικά τη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα.

Ένα προϊόν με υψηλό δείκτη GI συμβάλλει στην ανάπτυξη ενός συνεχούς αισθήματος πείνας σε ένα άτομο. Η συνέπεια αυτής της κατάστασης είναι ο σχηματισμός αποθέσεων λίπους σε προβληματικές περιοχές.

Υπάρχουν οι ακόλουθες αριθμητικές τιμές για την αξιολόγηση του επιπέδου του δείκτη:

• εάν ο δείκτης είναι στην περιοχή από μηδέν έως τριάντα εννέα, θεωρείται χαμηλός.
• η μέση τιμή κυμαίνεται από σαράντα έως εξήντα εννέα.
• ένα υψηλό επίπεδο του δείκτη υποδεικνύεται από μια τιμή που υπερβαίνει το εβδομήντα.

Για όσους πάσχουν από διαβήτη, καθώς και για άτομα που κάνουν δίαιτες, συντάσσονται πίνακες αναφοράς. Από αυτά μπορείτε να λάβετε πληροφορίες για το GI ενός προϊόντος. Ακολουθεί μια έκδοση του πίνακα που περιέχει πληροφορίες σχετικά με το ΓΕ των πιο κοινών δημητριακών. Οι τιμές είναι με αύξουσα σειρά, ξεκινώντας από τα δημητριακά με το χαμηλότερο GI. Ακολουθούν οι ονομασίες προϊόντων, ο ρυθμός των οποίων αυξάνεται σταδιακά.

Η κατάταξη συμπληρώνεται από τα δημητριακά με τον υψηλότερο GI:

• πίτουρο ρυζιού - 19;
• πλιγούρι μπιζελιού - 22;
• μαργαριτάρι κριθάρι - 20-30;
• λιναρόσπορος - 35;
• ορθογραφία - 40;
• πλιγούρι - 45;
• ολόκληρο πλιγούρι βρώμης - 45-50;
• πλιγούρι κριθαριού - 50-60;
• θρυμματισμένο πλιγούρι βρώμης - 55-60;
• καστανό ρύζι - 55-60;
• φαγόπυρο - 50-65;
• κουσκούς - 65;
• λευκό ρύζι - 65-70;
• κόκκους καλαμποκιού - 70-75;
• μούσλι - 80;
• σιμιγδάλι - 80-85.

Το φαγόπυρο είναι περιζήτητο μεταξύ εκείνων που έχουν βάλει στόχο να τρώνε σωστά ή έχουν αποφασίσει να χάσουν μερικά περιττά κιλά. Οι ειδικοί στον τομέα της διατροφής συνιστούν τη συμπερίληψη αυτού του προϊόντος στη διατροφή για όσους θέλουν να αδυνατίσουν. Το κόλπο είναι ότι το GI του ακατέργαστου φαγόπυρου είναι 55 και για τα βραστά δημητριακά ο αριθμός αυτός είναι 15 μονάδες λιγότερο, δηλαδή 40. Η τιμή του δείκτη αλλάζει, επομένως, λόγω της παρουσίας νερού στο πιάτο. Σημαντικό σημείο είναι το γεγονός ότι Η μείωση του γλυκαιμικού δείκτη δεν οδηγεί σε απώλεια βιταμινών, πρωτεϊνών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κατά το μαγείρεμα σε νερό (η διαδικασία παρασκευής χυλού ή συνοδευτικού από δημητριακά προβλέπει σε κάθε περίπτωση αυτό το στάδιο), ο δείκτης θα μειωθεί. Ένα άλλο πράγμα είναι εάν προστεθεί ένα γαλακτοκομικό συστατικό ή κρυσταλλική ζάχαρη στο πιάτο: σε αυτήν την περίπτωση, παρέχεται αυξημένος γλυκαιμικός δείκτης για το προϊόν.

Όπως φαίνεται από τον παραπάνω πίνακα, το υψηλότερο ποσοστό είναι εγγενές στο λευκό ρύζι. Έχει καθαριστεί και γυαλιστεί. Το GI του είναι 65 μονάδες. Ενώ στο καστανό ρύζι (το οποίο δεν έχει αποφλοιωθεί και δεν είναι γυαλισμένο), ο δείκτης είναι 10 μονάδες λιγότερος και είναι 55. Με βάση αυτό, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι το καστανό ρύζι είναι πιο χρήσιμο από το λευκό. Περιέχει λιγότερες θερμίδες, πλούσιο σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, αμινοξέα, βιταμίνες Β και Ε. Το μειονέκτημά του είναι μόνο μικρή διάρκεια ζωής.

Όλοι έχουν ακούσει για τα οφέλη αυτού του προϊόντος. Όσον αφορά το GI του πλιγούρι βρώμης, αυτός ο παράγοντας επηρεάζεται από τη μέθοδο παρασκευής.

Εάν ο χυλός βράσει σε νερό, ο δείκτης θα είναι 40. Αν χρησιμοποιηθεί γάλα, ο δείκτης θα είναι υψηλότερος - 60. Και αν, εκτός από το γάλα, προστεθεί και ζάχαρη, τότε ο δείκτης θα φτάσει το 65.

Το GI του ωμού πλιγούρι βρώμης είναι 40. Το υψηλότερο επίπεδο του δείκτη είναι εγγενές σε προϊόντα όπως το μούσλι και τα στιγμιαία δημητριακά. Κατά κανόνα, συμπληρώνονται διεξοδικά με συστατικά με τη μορφή ζάχαρης, αποξηραμένων φρούτων, ξηρών καρπών, σπόρων. Για αυτά τα τρόφιμα, ο GI είναι 80.Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην τα συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή τόσο των διαβητικών όσο και εκείνων που επιδιώκουν να οργανώσουν μια υγιεινή διατροφή.

Τα πλιγούρια εμφανίζονται κατηγορηματικά τόσο για δίαιτες με στόχο την απώλεια βάρους, όσο και για τη διατήρηση όσων πάσχουν από διαβήτη. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μικροστοιχεία και μακροστοιχεία, καθώς και σε ουσίες που μειώνουν τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα. Ο δείκτης του χυλού μαργαριταριού δεν υπερβαίνει τις 20-30 μονάδες, γεγονός που δίνει το δικαίωμα να ταξινομηθεί ως ομάδα με χαμηλό δείκτη και να χρησιμοποιηθεί ευρέως για την εφαρμογή των κανόνων της υγιεινής, καθώς και της διατροφικής διατροφής.

Η οικογένεια των σιτηρών σύμφωνα με την τιμή ΓΔ αναφέρεται σε προϊόντα που έχουν μέση τιμή αυτού του δείκτη. Το Spelled έχει τη μικρότερη τιμή (40), το μεγαλύτερο είναι το κουσκούς (65).

Οι χυλοί από πλιγούρι σιταριού θεωρούνται πιάτα με πολλές θερμίδες. Ωστόσο, η άλλη όψη του νομίσματος της κατανάλωσης τους είναι η πιθανότητα μείωσης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Καθώς και χυλός σίτου - οι πρώτοι βοηθοί στην επίλυση προβλημάτων που σχετίζονται με την κανονική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Ικανός να ομαλοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες. Παρέχουν βελτιστοποίηση της αποκατάστασης της βλάβης στο δέρμα, τους βλεννογόνους.

Ο δείκτης GI για αυτό το δημητριακό είναι μέσος όρος. Για ένα ωμό προϊόν, είναι περίπου 35, σε μαγειρεμένη κατάσταση (μετά το μαγείρεμα χυλού) - 50.

Το προϊόν περιέχει σημαντική ποσότητα τόσο μικροστοιχείων όσο και μακροστοιχείων. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, που εξασφαλίζουν τον κορεσμό του σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα.Μια σημαντική ποιότητα είναι η ικανότητα μείωσης της συγκέντρωσης γλυκόζης στο ανθρώπινο αίμα. Οι ουσίες που περιέχονται στο προϊόν βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από το σώμα. Και επίσης βοηθούν στην αύξηση των προστατευτικών ικανοτήτων του σώματος, στην ομαλοποίηση των λειτουργιών του νευρικού συστήματος.

Το κεχρί είναι ένα δημητριακό με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Για αυτόν, αυτός ο δείκτης είναι 65-70 μονάδες. Τι είναι χαρακτηριστικό: ο κορεσμός με ζάχαρη θα είναι όσο υψηλότερος, τόσο μεγαλύτερη είναι η πυκνότητα του τελικού πιάτου. Επομένως, συνιστάται η χρήση του προϊόντος από καιρό σε καιρό, καθώς έχει χρήσιμα στοιχεία. Βοηθά στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προληπτικό μέτρο κατά της ανάπτυξης ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος. Το προϊόν είναι σε θέση να βελτιώσει τις πεπτικές διεργασίες, να καθαρίσει το σώμα από τις τοξίνες και τις τοξίνες και να επιταχύνει τον μεταβολισμό του λίπους. Ομαλοποιεί τη λειτουργία του ήπατος και το μεταβολισμό.

Για το χυλό από κόκκους καλαμποκιού είναι επίσης χαρακτηριστικό το υψηλό επίπεδο 70. Αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι το προϊόν πρέπει να εγκαταλειφθεί τελείως. Άλλωστε, ο χυλός από κόκκους καλαμποκιού είναι πλούσιος σε βιταμίνες, αμινοξέα, μακροστοιχεία και μικροστοιχεία. Ωστόσο, η χρήση του πρέπει να είναι δοσολογημένη. Η κύρια προϋπόθεση είναι να μαγειρέψετε το προϊόν στο νερό. Σε αυτή την περίπτωση θα υπάρξουν οφέλη τόσο για το καρδιαγγειακό σύστημα όσο και για το γαστρεντερικό σύστημα. Επιπλέον, το προϊόν είναι ένα καλό προφυλακτικό κατά της αναιμίας.

Όσο για το σιμιγδάλι, μπορούμε με ασφάλεια να το θεωρήσουμε κάτοχο ρεκόρ για το χαμηλό επίπεδο θρεπτικών συστατικών που περιέχει το προϊόν. Το GI των ακατέργαστων δημητριακών είναι 60 μονάδες, ενώ ο χυλός που παρασκευάζεται με νερό θα έχει δείκτη 70 και ο αρωματισμένος με γάλα και κρυσταλλική ζάχαρη θα αποκτήσει δείκτη περίπου 95.

Η δυνατότητα απόκτησης ενός διαιτητικού πιάτου συνδέεται με τη σωστή προετοιμασία του. Εάν επιδιώκετε τον στόχο της κατανάλωσης ενός προϊόντος με χαμηλό GI, θα πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

• Αποφύγετε την προσθήκη γάλακτος και κρυσταλλικής ζάχαρης με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη στο χυλό, καθώς δημιουργείται μεγάλο γλυκαιμικό φορτίο.
• Χρησιμοποιήστε φυσικά γλυκαντικά για δημητριακά.
• προσθέτοντας λίπη, προτιμήστε τα φυτικά έλαια.
• να θυμάστε ότι τα μη γυαλισμένα δημητριακά, καθώς και τα δημητριακά χονδρής άλεσης, διασπώνται πιο αργά από τα προϊόντα που έχουν υποστεί προκαταρκτική μηχανική επεξεργασία (καθαρισμός, άλεση).
• εάν είναι δυνατόν, περιορίστε ή εξαλείψτε εντελώς τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη από τη διατροφή.
• χρησιμοποιήστε διπλό λέβητα στη διαδικασία παρασκευής δημητριακών.

Για πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο χρήσης του πίνακα γλυκαιμικού δείκτη, δείτε το παρακάτω βίντεο.