Πρωτεΐνη στα λαχανικά: πίνακας τροφίμων και ποσοστά κατανάλωσης

Η διατροφή είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της καθημερινότητας των ανθρώπων. Αλλά για να έχετε το μέγιστο όφελος και την ελάχιστη βλάβη ακόμη και από τα λαχανικά, πρέπει να γνωρίζετε καλά τη σύνθεσή τους. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να γνωρίζουμε πόση πρωτεΐνη περιέχει τα λαχανικά: η ικανότητά τους να αντικαθιστούν το κρέας και το ψάρι εξαρτάται από αυτόν τον δείκτη.

Μεταξύ των οσπρίων, η σόγια περιέχει την περισσότερη πρωτεΐνη. Μετά την προετοιμασία, ένα κανονικό ποτήρι του προϊόντος περιέχει περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για σύγκριση: ακριβώς η ίδια ποσότητα υπάρχει σε 150 γραμμάρια επιλεγμένου κοτόπουλου. Και αυτό που είναι σημαντικό, η σόγια δεν είναι μια απλή πρωτεΐνη, αλλά περιλαμβάνει όλα τα γνωστά αμινοξέα. Υπάρχει μόνο ένα άλλο φυτό με τις ίδιες ιδιότητες - είναι η κινόα.

Λάβετε υπόψη ότι μια τυπική μερίδα σόγιας περιέχει 15 γραμμάρια λίπους και 17 γραμμάρια υδατάνθρακες. Στη δεύτερη θέση του πίνακα βρίσκονται επίσης η... σόγια, μόνο που ήδη φέρουν διαφορετικό όνομα - edamame. Αυτό το όνομα δίνεται στους άγουρους κόκκους σόγιας, οι οποίοι χρησιμοποιούνται ενεργά στα ιαπωνικά εστιατόρια ως συνοδευτικό για σούσι. Μια μερίδα θα παρέχει στον καταναλωτή 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επομένως, μπορείτε να πληκτρολογείτε τα 30 γραμμάρια που προτείνουν οι διατροφολόγοι για κάθε γεύμα χωρίς κανένα πρόβλημα.

Στην τρίτη γραμμή της λίστας των λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι οι φακές. Μία μερίδα του προϊόντος σάς επιτρέπει να λαμβάνετε 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 230 kcal. Επομένως, όσοι έχουν απόλυτη ανάγκη από απώλεια βάρους μπορούν να το φάνε άφοβα, ειδικά επειδή οι φακές παρέχουν στον οργανισμό:

• φώσφορος;
• φολικό οξύ;
• σίδερο;
• θειαμίνη.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το φυτό σε σαλάτες, και με τη μορφή χορτοφαγικών κοτολέτες. Αν μια τέτοια ακραία επιλογή δεν σας ταιριάζει, μπορείτε να βάλετε φακές σε σούπες.Ωστόσο, δεν πρέπει να πιστεύετε ότι όλες οι καλλιέργειες που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες είναι μόνο όσπρια. Είναι χρήσιμο να προσέχετε το μπρόκολο, 1 φλιτζάνι του οποίου περιέχει 2,6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης, αυτή η μερίδα θα βοηθήσει να κλείσει η καθημερινή ανάγκη για ασκορβικό οξύ και βιταμίνη Κ.

Η χρήση του μπρόκολου στη διαδικασία της απώλειας βάρους είναι ιδιαίτερα ευεργετική γιατί αυτό το φυτό τροφοδοτεί τον οργανισμό με φολικό οξύ. Και μειώνει ήδη την πιθανότητα κακοήθους εκφυλισμού διαφόρων κυττάρων. Η μείωση του κινδύνου καρκίνου είναι χρήσιμη, σημειώνουμε, όχι μόνο για την ενεργή απώλεια βάρους. Μπορεί όμως να χρησιμοποιηθεί μαζί με μπρόκολο και αρακά. Ένα φλιτζάνι αυτού του προϊόντος περιέχει 8,6 έως 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Στον αρακά υπάρχουν επίσης αρκετά:

• αδένας;
• Βιταμίνη Α;
• φώσφορος;
• ασκορβικό οξύ;
• Βιταμίνες της ομάδας Β.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης από τις πιο πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές. Μετά το ψήσιμο, 100 g σπόρων θα αντιπροσωπεύουν περίπου 15 g πρωτεϊνικών συστατικών. Αυτό είναι σχεδόν το ίδιο με 2 αυγά. Είναι σημαντικό ότι οι σπόροι κολοκύθας είναι χρήσιμοι στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου και η καταστολή των οξειδωτικών διεργασιών με αντιοξειδωτικά βοηθά στην πρόληψη πολλών άλλων ασθενειών.

Μπορείτε επίσης να φάτε φύτρα φασολιών για απώλεια βάρους. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια περιέχει 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και πολλά θρεπτικά συστατικά. Χάρη στη λεκιθίνη, η συγκέντρωση της χοληστερόλης στο αίμα μειώνεται. Αυτό βοηθά στην επίτευξη των πιο σημαντικών στόχων μιας υγιεινής διατροφής - στην πρόληψη της ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης και καρδιακών διαταραχών.

Αφού αναθεωρήσουμε την ποσότητα πρωτεΐνης σε διάφορα λαχανικά, είναι λογικό να θέσουμε το ερώτημα: «Τι οφέλη για την υγεία θα φέρει; ". Η συχνά αναφερόμενη δήλωση σχετικά με την πρωτεΐνη ως δομικό υλικό για το σώμα δεν είναι απολύτως ακριβής. Από αυτές τις ουσίες δεν «χτίζονται» μόνο σκληροί ιστοί, αλλά και:

• κύτταρα του αίματος;
• οστά?
• ορμόνες?
• διάφορα ένζυμα?
• χρωμοσώματα.

Εάν η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι κάτω από τον κανόνα, η ποιότητα του μυοσκελετικού συστήματος επιδεινώνεται συνεχώς, η αποτελεσματικότητα της ανοσίας μειώνεται και η ικανότητα των κυττάρων να διατηρούν μια φυσιολογική διαμόρφωση εξασθενεί. Δεν γνωρίζουν όλοι επίσης ότι χωρίς πρωτεΐνες:

• η κίνηση του οξυγόνου και των υδατανθράκων, των βιταμινών και των φαρμάκων μέσω του σώματος διαταράσσεται.
• η ποιότητα της όρασης μειώνεται.
• το αίμα πήζει πιο αργά με διάφορους τραυματισμούς.
• η απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα από το σώμα αναστέλλεται.
• αυξάνει την πιθανότητα διαταραχών του νευρικού συστήματος.

Έτσι, οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι πολύ χρήσιμες και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος της. Η ελάχιστη επιτρεπόμενη είσοδος σε 1 γεύμα, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, είναι τα 30 γραμμάρια, ενώ η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι από 45 γραμμάρια. Οι γυναίκες, για να εκτιμήσουν με μεγαλύτερη ακρίβεια την ανάγκη, πρέπει να πολλαπλασιάσουν τον αριθμό των κιλών με 1-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για τους άνδρες, ο συντελεστής είναι ήδη 1,5 γραμμάριο. Σημαντικό: για όσους ασχολούνται συστηματικά με αθλήματα ή εκτελούν σκληρή σωματική εργασία, ο κανόνας αυξάνεται σε 2 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, περίπου το 40% των αναγκών σε πρωτεΐνη θα πρέπει να καλύπτεται μέσω φυτικών τροφών. Αυτό θα επιτρέψει, παράλληλα με την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού, να εξαλείψει την υπερφόρτωση του γαστρεντερικού σωλήνα με κρέας, ψάρι και πουλερικά. Τα μανιτάρια, τα μούρα και τα φρούτα σχεδόν δεν παρέχουν μια τέτοια ευκαιρία.Επομένως, τα λαχανικά έχουν ιδιαίτερο ρόλο στην καλή διατροφή, ακόμα κι αν οι άνθρωποι ζουν όπου μπορούν να τρώνε φρέσκα φρούτα όλο το χρόνο.

Επιπλέον, παίρνοντας πρωτεΐνες μαζί με λαχανικά, οι άνθρωποι δεν εμποδίζουν απλώς το αίσθημα βάρους στο στομάχι. Αυτό αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής. Και είναι ικανό -ανεπαίσθητα και σταδιακά- να υπονομεύσει την υγεία, να προκαλέσει χρόνιες ασθένειες.

Στο επόμενο βίντεο, θα βρείτε τις TOP 10 φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (πρωτεΐνες).