Ποια λαχανικά έχουν τις περισσότερες βιταμίνες;

Συνηθίζεται να ονομάζουμε λαχανικά οποιοδήποτε βρώσιμο μέρος ενός φυτού που έχει αναπτυχθεί στο έδαφος, αλλά όχι σε πολυετή θάμνο ή δέντρο, αυτή είναι η κύρια διαφορά τους από τα φρούτα.

Σε διάφορα μέρη των φυτών, σύμφωνα με τη φύση τους, περιέχεται ή συσσωρεύεται άνιση ποσότητα μικροστοιχείων και βιταμινών, γεγονός που καθιστά τα λαχανικά ένα πολύ ετερογενές και μερικές φορές αντιφατικό συστατικό της διατροφής.

Τα λαχανικά, ιδιαίτερα οι κόνδυλοι και οι ριζικές καλλιέργειες, σε εύκρατο και ψυχρό κλίμα, είναι ίσως ο μόνος προμηθευτής θρεπτικών συστατικών καθ' όλη τη διάρκεια του έτους.

Τα φρούτα λαχανικά, όπως οι κολοκύθες και τα κολοκυθάκια, χαρακτηρίζονται επίσης από καλή ποιότητα διατήρησης.

Η τεχνολογία καλλιέργειας χόρτων είναι τόσο πρωτόγονη που σας επιτρέπει να το κάνετε ακόμη και σε ένα περβάζι ή ένα μονωμένο μπαλκόνι, δεν θα είναι δύσκολο και μπορείτε να αγοράσετε την απαιτούμενη ποσότητα σχεδόν όλο το χρόνο.

Για τα λαχανικά τον 20ο αιώνα, εφευρέθηκε μια αξιόπιστη μέθοδος αποθήκευσης, άρχισαν να καταψύχονται. Παρά τη μείωση της περιεκτικότητας ορισμένων βιταμινών κατά σχεδόν 50%, αυτή η μέθοδος κερδίζει δημοτικότητα.

Πολύ σημαντικός είναι και ο τρόπος παρασκευής των λαχανικών.Όχι πάντα και δεν είναι όλα τα λαχανικά ευχάριστα να τρώγονται ωμά, και μερικά μόνο με συγκεκριμένη επεξεργασία ή σε συνδυασμό με άλλα προϊόντα αποκαλύπτουν πλήρως τη γεύση και τις θρεπτικές τους ιδιότητες.

Η παρουσία στα τρόφιμα φυτικών ινών που περιέχονται στα λαχανικά δίνει ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα κορεσμού ακόμη και με μια μικρή ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Ο συνδυασμός πιάτων με κρέας ή ψάρι με συνοδευτικά ή σαλάτες λαχανικών μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ακούσιας υπερφαγίας.

Όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αποκλείετε άλλες πηγές αναντικατάστατων ουσιών: κρέας, συκώτι, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, δημητριακά.

Η βιταμίνη Α ανήκει στην ομάδα των λιποδιαλυτών και στην τελική της μορφή (ρετινόλη) βρίσκεται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Οποιοδήποτε συκώτι, από μπακαλιάρο μέχρι βόειο κρέας, ιχθυέλαιο, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό αυτή τη βιταμίνη.

Η βιταμίνη Α βρίσκεται στα λαχανικά με τη μορφή βήτα-καροτίνης. - ένα είδος κενού για τη ρετινόλη, η οποία σχηματίζεται κατά τη διαδικασία αφομοίωσης σε κυτταρικό επίπεδο.

Για ένα υγιές σώμα, η συσσώρευση της βιταμίνης Α είναι μια φυσική διαδικασία, συγκεντρώνεται στο συκώτι. Το απόθεμα μπορεί να αναπληρωθεί και να δαπανηθεί όπως απαιτείται.

Η έλλειψη βιταμίνης Α εκδηλώνεται με την εξασθένηση της όρασης, τη γενική μείωση της ανοσίας λόγω παραβιάσεων της πρωτεϊνοσύνθεσης και της δραστηριότητας του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ο κατάλογος των λαχανικών που χρειάζεται να συμπεριληφθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή ως πηγή βιταμίνης Α δίνεται στον πίνακα.

Ο πίνακας δεν περιλαμβάνει λαχανικά με περιεκτικότητα σε β-καροτίνη μικρότερη από 20 μικρογραμμάρια.

Τα λαχανικά που φέρουν το σύμβολο "-" δεν συνιστώνται για χρήση σε παιδικές τροφές λόγω των ειδικών επιπτώσεων στο σώμα του παιδιού. Σε παιδιά μεγαλύτερα του ενός έτους, και ακόμη περισσότερο στους ενήλικες, η χρήση αυτών των λαχανικών δεν θα προκαλέσει ανεπιθύμητες συνέπειες.

Σκεφτείτε πρώτα τα λαχανικά, τα οποία είναι αρκετά πλούσια σε βιταμίνες Β.

Αυτό είναι το όνομα μιας ομάδας δραστικών ουσιών που περιέχουν άζωτο. Ο αριθμός των περιγραφόμενων βιταμινών Β έφτασε τις δύο δωδεκάδες, καθώς ανακαλύφθηκαν και περιγράφηκαν, προστέθηκε ένας αριθμός σε αυτές: Β1, Β2, Β3 κ.ο.κ.

Σε μεγαλύτερες ποσότητες, αυτές οι ουσίες υπάρχουν σε ζωικά προϊόντα, αλλά υπάρχουν και σε ορισμένα λαχανικά. Χαρακτηριστικό αυτών των βιταμινών είναι η δυνατότητα σύνθεσής τους από την εντερική μικροχλωρίδα.

Οι βιταμίνες αυτής της ομάδας είναι ζωτικής σημασίας για υψηλό σωματικό ή ψυχικό στρες, βοηθούν το σώμα να αντιμετωπίσει το στρες επιταχύνοντας τις αντιδράσεις του ενεργειακού μεταβολισμού.

• Η Β1 (θειαμίνη) επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, διατηρώντας τον τόνο του καρδιακού μυός. Βρίσκεται σε καρότα, κρεμμύδια, ραπανάκια, κόκκινα παντζάρια, φασόλια.
• Η Β2 (ριβοφλαβίνη) εμπλέκεται στη ρύθμιση πολλών διεργασιών του σώματος: από την αιμοποίηση έως το σχηματισμό του άνω δέρματος. Τα πιο πλούσια σε Β2 είναι το λάχανο, οι ντομάτες, ο αρακάς, το μαρούλι, το σέλινο.

• Το Β3 (νικοτινικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη PP) εμπλέκεται στη σύνθεση ενζύμων και ορμονών, στη διαίρεση και στην ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Υπάρχει στις πατάτες.
• Η πανθενόλη (Β5) υποστηρίζει την ανοσία, συμμετέχει στον σχηματισμό αντισωμάτων και στην επούλωση πληγών. Σχεδόν ολοσχερώς καταστράφηκε κατά τη θερμική επεξεργασία. Βρίσκεται σε όλα τα πράσινα λαχανικά, τα πιο πλούσια σε αυτό είναι διάφορες ποικιλίες λάχανου και παντζαριών.
• Η Β6 (πυριδοξίνη) ρυθμίζει τη λειτουργία της καρδιάς, επηρεάζει την πρωτεϊνική σύνθεση και την κυτταρική διαίρεση. Περιέχεται σε πατάτες, γλυκές πιπεριές, καρότα, ντομάτες, λάχανο.
• Η Β7 (βιοτίνη) ενεργοποιεί τα πεπτικά ένζυμα. Περιέχεται σε μαϊντανό.
• Το Β9 (φολικό οξύ) εμπλέκεται στις μεταβολικές διεργασίες, τη σύνθεση πρωτεϊνών, την αιμοποίηση. Συσσωρεύεται στο συκώτι. Περιέχεται σε πατάτες, ντομάτες, λάχανο, παντζάρια.
• Η κυανοκοβαλαμίνη (Β12) ρυθμίζει το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα, επηρεάζει την πορεία των διεργασιών στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Οι άνθρωποι που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής δεν πρέπει ποτέ να αγνοούν τροφές που περιέχουν Β12. Δεν συντίθεται από τα φυτά και οι λάτρεις της χορτοφαγικής διατροφής θα πρέπει να εργαστούν πολύ σκληρά για να εφοδιαστούν με αυτήν την απαραίτητη βιταμίνη. Φυσικά, υπάρχει διέξοδος - αυτό είναι φύκια, κυρίως φύκια (φύκια).

Δεν θα δώσουμε ολόκληρο τον κατάλογο των βιταμινών Β, είναι πολύ εκτενής και η επίδρασή τους στα συστήματα του σώματος είναι γενικά παρόμοια.

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι μια απαραίτητη βιταμίνηαπαραίτητο για τον οργανισμό μας συνεχώς και σε αρκετά μεγάλους όγκους. Τα λαχανικά ανταγωνίζονται με επιτυχία ακόμη και τέτοιες γενικά αναγνωρισμένες πηγές ασκορβικού οξέος όπως τα εσπεριδοειδή.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης C περιγράφονται ως ασθένεια χαρακτηριστική των πολικών εξερευνητών και των ναυτικών - το σκορβούτο. Η σύνθεση κολλαγόνου διαταράσσεται και οι ιστοί αρχίζουν να χάνουν δύναμη. Αυτό επηρεάζει την κατάσταση του δέρματος, των δοντιών και στην πιο οξεία μορφή - των μυών και των οστών. Οι πρώτες αποστολές στον γύρο του κόσμου και στην Αρκτική έχασαν έως και το 50% των πληρωμάτων μόνο από έλλειψη αποθηκευμένων προϊόντων βιταμίνης C. Οι απώλειες μεταξύ των ναυτικών από σκορβούτο κατά τη διάρκεια των αιώνων ξεπέρασαν τις απώλειες μάχης.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) στα λαχανικά παρουσιάζεται στον πίνακα.

Ο πίνακας δεν περιλαμβάνει λαχανικά με περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μικρότερη από 30 mg.

Δεν υπάρχει ασκορβικό οξύ σε ζωικά προϊόντα. Πολλά φρούτα βοηθούν στην αναπλήρωση της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη καταστρέφεται σχεδόν ολοκληρωτικά από τη θερμική επεξεργασία. Είναι δυνατό να εξοικονομήσετε μια ορισμένη ποσότητα από αυτό, αν ρίξετε ολόκληρα τα λαχανικά σε βραστό νερό.

Θα μάθετε ποια λαχανικά έχουν την περισσότερη βιταμίνη C στο παρακάτω βίντεο.

Η βιταμίνη D είναι μια ολόκληρη ομάδα λιποδιαλυτών βιταμινών. Σχηματίζονται στο δέρμα υπό την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας.Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να παρέχει ανεξάρτητα αυτές τις βιταμίνες, αρκεί απλώς να περάσετε περίπου μια ώρα στον ήλιο αρκετές φορές την ημέρα με ένα ελάχιστο ρούχο. Εδώ όμως δημιουργούνται προβλήματα. Σε μεσαία και βόρεια γεωγραφικά πλάτη, αυτό είναι πρακτικά αδύνατο. Το σολάριουμ θα εξοικονομήσει, αλλά δεν έχουν όλοι αρκετό χρόνο για τις υπηρεσίες του. Εμπλουτίστε το σώμα με προβιταμίνη D - η βάση για το σχηματισμό μιας πλήρους βιταμίνης μπορεί να είναι ορισμένα ζωικά προϊόντα και λαχανικά υπό όρους όπως η τσουκνίδα και ο μαϊντανός.

Η βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη) είναι επίσης μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που παρουσιάζεται επίσης σε διάφορες μορφές. Η κύρια δράση της τοκοφερόλης συνδέεται με τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, με άλλα λόγια, βοηθά στην παράταση της νεότητας σε κυτταρικό επίπεδο. Η τοκοφερόλη ομαλοποιεί τη δραστηριότητα των κυτταρικών μεμβρανών, συμπεριλαμβανομένων των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος.

Πολλή τοκοφερόλη σε διάφορα λίπη. Βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες σε ορισμένα λαχανικά: μαρούλι, σπαράγγια, ντομάτες.

Τα ιχνοστοιχεία αναφέρονται συνήθως ως ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός σε μικροσκοπικές ποσότητες, κυρίως ιόντα που εμπλέκονται σε πολυάριθμες μεταβολικές αντιδράσεις σε μοριακό επίπεδο. Πολλά λαχανικά, ειδικά τα φυλλώδη, είναι σε θέση να παρέχουν την ανάγκη για αυτές τις ουσίες.

Σε άλλα μέρη των φυτών, τα ιχνοστοιχεία είναι κάπως λιγότερα. Το σύμβολο «+» σημαίνει, πράγματι, υψηλή περιεκτικότητα σε ιχνοστοιχεία.

Ανάμεσα στις απαραίτητες για τον οργανισμό ουσίες που προέρχονται από τα λαχανικά, δεν μπορούμε να παραλείψουμε να αναφέρουμε τα ωμέγα λιπαρά οξέα, η έλλειψη των οποίων θα ακυρώσει κάθε προσπάθεια για αναζωογόνηση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Παρά το τόσο απειλητικό όνομα, αυτές οι ουσίες συμβάλλουν στην καύση του περιττού λίπους στο σώμα, φυσικά, αν τις συνδυάσετε με σωματική δραστηριότητα. Τα πιο πλούσια φυτικά ωμέγα λιπαρά οξέα είναι το σέλινο, το σπανάκι, ο άνηθος, το λάχανο, η μελιτζάνα, οι ντομάτες.

Σκεφτείτε πώς να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από τα λαχανικά που καταναλώνονται. Δεν συνδυάζονται όλες οι βιταμίνες, άλλες καταστρέφονται στον αέρα, άλλες από το ηλιακό φως και άλλες από την αύξηση της θερμοκρασίας.

Μια σαλάτα από βραστές ή ψητές κολοκύθες και καρότα με φυτικό λάδι ή κρέμα γάλακτος θα αναπληρώσει τον οργανισμό με βιταμίνη Α. Η βήτα-καροτίνη απορροφάται πολύ καλύτερα σε συνδυασμό με τα λίπη.

Από τα πλούσια σε βιταμίνες Α και Β πιάτα θεωρείται η βινεγκρέτ.

Για την αναπλήρωση της συνεχώς εκκρινόμενης βιταμίνης C από τον οργανισμό, η καλύτερη είναι μια φρέσκια σαλάτα λαχανικών. Η συνταγή του είναι πολύ απλή. Αλατίστε και πολτοποιήστε το ψιλοκομμένο λάχανο για να δώσει χυμό, προσθέστε τριμμένα καρότα και ανακατέψτε τα πάντα, μπορείτε να προσθέσετε φυτικό λάδι και βότανα για γεύση.

Τα λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C (λάχανο, χόρτα) είναι πολύ χρήσιμα για συνδυασμό με πιάτα με συκώτι, αυτό σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε την επίδραση του σιδήρου που έχει εισέλθει στο σώμα, ο οποίος είναι απαραίτητος για την αιμοποίηση.

Είναι χρήσιμο να σερβίρετε ψιλοκομμένες φρέσκες ντομάτες με πατάτες φούρνου. Αυτός ο ανεπιτήδευτος συνδυασμός θα βοηθήσει στην ταυτόχρονη απορρόφηση των βιταμινών Β και C.