Θερμίδες σε ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι ένα από τα βασικά κριτήρια για τη σύνταξη ενός μενού που πληροί τις αρχές της σωστής διατροφής. Οι αρχάριοι σε αυτόν τον τομέα, έχοντας μάθει ότι τα λαχανικά συγκαταλέγονται στις τροφές με τις λιγότερες θερμίδες, πιστεύουν λανθασμένα ότι αρκεί να φάνε περισσότερα από αυτά για να επιτύχουν την επιθυμητή αρμονία. Αλλά σύμφωνα με αυτόν τον δείκτη, μια τόσο μεγάλη ομάδα προϊόντων δεν μπορεί να είναι ομοιογενής.
Τα λαχανικά είναι φυτικές ίνες ή υδατάνθρακες;
Στο πλαίσιο του BJU, σημειώνουμε ότι, γενικά, οι φυτικές τροφές δεν είναι πλούσιες ούτε σε πρωτεΐνες ούτε σε λιπαρά και οι υδατάνθρακες έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αυτά. Ταυτόχρονα, οι φυτικές ίνες δίνουν σημαντική ποσότητα βάρους και όγκου, κάτι που σε γενικές γραμμές ισχύει και για το τελευταίο. Είναι γνωστό ότι είναι πολύτιμη πηγή ενέργειας, αλλά αν κάνετε καθιστική ζωή και δεν έχετε την ευκαιρία να το χρησιμοποιείτε τακτικά, οι υδατάνθρακες θα συμβάλουν επίσης στην αύξηση βάρους.
Πρέπει να πω ότι κατά τον υπολογισμό του υπολοίπου του BJU, συνήθως δεν λαμβάνεται υπόψη η ίνα, καθώς απορροφάται ελάχιστα. Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει τα δικά του ένζυμα που θα μπορούσαν να το διασπάσουν, μόνο η εντερική μικροχλωρίδα μπορεί να αντιμετωπίσει αυτό το έργο και στη συνέχεια μόνο εν μέρει. Για το λόγο αυτό, οι φυτικές ίνες περνούν από το πεπτικό σύστημα σχεδόν αμετάβλητες και δεν προσθέτουν θερμίδες.
Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα είδη λαχανικών περιέχουν τόσο φυτικές ίνες όσο και άλλους υδατάνθρακες, αλλά ο πρώτος εξακολουθεί να είναι πολύ μεγαλύτερος. Ως εκ τούτου, πολλές φυτικές τροφές μπορούν ακόμη και να συμπεριληφθούν σε δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες, όπως φακές, φασόλια, πράσινα λαχανικά.
Λίστα με τα φρούτα με τις περισσότερες θερμίδες
Όταν καταναλώνετε φρέσκα λαχανικά για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταλάβετε ότι δεν συμβάλλουν όλα εξίσου σε αυτό. Έτσι, το αβοκάντο, λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά (σχεδόν 16%), έχει τεράστια ενεργειακή αξία στο εύρος των 165-170 kcal. Το καλαμπόκι φαίνεται κάπως πιο μέτριο με τις 110 kcal.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι σύμφωνα με αυτούς τους δύο δείκτες, για παράδειγμα, πολλά θαλασσινά είτε είναι περίπου ίσα, είτε ακόμη περισσότερα μπορούν να θεωρηθούν διαιτητικά από τα φυτικά.
Όχι και πολύ τιμητική τρίτη θέση στην κατάταξη των λαχανικών με τις περισσότερες θερμίδες είναι η κουλτούρα που καταναλώνουμε καθημερινά. Πρόκειται για πατάτες. Είναι αλήθεια ότι η ενεργειακή του αξία είναι ήδη αισθητά χαμηλότερη - στο επίπεδο των 80 kcal και αντενδείκνυται σε λίγα άτομα. Είναι λογικό να αφαιρέσετε εντελώς τις πατάτες από το μενού μόνο για εκείνους που ορίζουν το καθήκον να χάσουν βάρος δυνατά και όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να αποφεύγεται και ο αρακάς, που κλείνει την πρώτη τετράδα με δείκτη 73 kcal, ενώ όλα τα άλλα λαχανικά είναι πολύ λιγότερο πλούσια σε θερμίδες.
Πού είναι οι λιγότερες θερμίδες;
Υπάρχει επίσης κάτι όπως μείον περιεκτικότητα σε θερμίδες, όταν η ενέργεια που δαπανάται για την πέψη ενός προϊόντος είναι μεγαλύτερη από αυτή που λαμβάνεται από την κατανάλωσή του. Φυσικά, με την κυριολεκτική έννοια, δεν υπάρχει αρνητική ενεργειακή αξία, αλλά πολλές τροφές με λίγες θερμίδες τελικά εξισορροπούν ακριβώς αυτό.
Σημειωτέον ότι το φαινόμενο αυτό παρατηρείται κυρίως στα ωμά λαχανικά, για παράδειγμα το ψήσιμο αυξάνει πολύ τον αριθμό των θερμίδων.
Πολλά τρόφιμα με λίγες θερμίδες είναι περισσότερο καρύκευμα παρά πλήρες γεύμα, αλλά υπάρχουν πολλές ευχάριστες εξαιρέσεις:
- Τα αγγούρια θερμοκηπίου μπορούν να έχουν μόλις 11 kcal ανά 100 γραμμάρια.
- το κεφάλι μαρούλι, τα αλεσμένα αγγούρια δεν είναι πολύ πιο θρεπτικά - 14 kcal.
- μια μερίδα 100 γραμμαρίων φρέσκα κολοκυθάκια - 15 kcal.
- Λάχανο Πεκίνου - 16 kcal.
- κανονική σαλάτα - 17 kcal.
- ραπανάκι - 21 kcal.
- ντομάτες και κολοκυθάκια - 23 kcal το καθένα.
- μελιτζάνα - 24 kcal.
- κολοκύθα - 25 kcal.
- κόκκινο και λευκό λάχανο - 27 kcal το καθένα.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις τροφές με αρνητικές θερμίδες παρακολουθώντας το παρακάτω βίντεο.
Ενεργειακή και θρεπτική αξία των μαγειρεμένων λαχανικών
Λάβετε υπόψη ότι τα μαγειρεμένα λαχανικά τείνουν να έχουν εντελώς διαφορετική περιεκτικότητα σε θερμίδες. Έτσι, τα ψητά στο φούρνο, τα μαγειρευτά, ψητά στη σχάρα έχουν αυξημένη ενεργειακή αξία λόγω του φυτικού λαδιού, ακόμη και μια μικρή χρήση του οποίου δίνει σημαντική αύξηση στις θερμίδες. Η κατάσταση είναι κάπως καλύτερη στην περίπτωση των βραστών (σε κατσαρόλα ή αργής κουζίνας), κατεψυγμένων ή στον ατμό τροφίμων. Μπορούν να εμποτιστούν σε υγρά, να πάρουν βάρος χωρίς να πάρουν επιπλέον θερμίδες και στη συνέχεια να γίνουν ακόμα πιο διαιτητικά.
Στην περίπτωση των ψημένων προϊόντων, παρεμπιπτόντως, αυτό δεν λειτουργεί. Ακόμη και χωρίς τη χρήση λαδιού, χάνουν μόνο νερό, επομένως ο αριθμός των θερμίδων αυξάνεται ανά μονάδα μάζας.
Για να καταλάβουμε πώς επιδεινώνεται η κατάσταση, ας δούμε τον πίνακα με τηγανητά και μαγειρευτά λαχανικά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 γραμμάρια σε κάθε περίπτωση αυξάνεται πολύ.
- Η ονομαστική μερίδα τηγανητών πατατών περιέχει 192 kcal, αν και ήταν μόλις 80 όταν ήταν ωμές.Ταυτόχρονα, ο πουρές πατάτας, καλά κορεσμένος με νερό, ακόμη και αρωματισμένος με λάδι, δίνει μόνο 74 kcal.
- Τα διαιτητικά ωμά κολοκυθάκια και οι μελιτζάνες, που μετατράπηκαν σε χαβιάρι, δίνουν, αντίστοιχα, 122 και 148 kcal αντί για το αρχικό 23-24.
- Οι μαύρες ελιές σε κονσέρβα, οι οποίες έχουν ενεργειακή αξία 361 kcal, μερικές φορές είναι ανώτερες από το λιπαρό χοιρινό.
- Οι πράσινες ελιές τουρσί περιέχουν 123 kcal. Αυτό είναι ήδη πολύ καλύτερο, αλλά και πάλι δεν παίζουν τον ρόλο ενός διαιτητικού προϊόντος.
- Η ενεργειακή αξία του κονσερβοποιημένου καλαμποκιού είναι 103 kcal.
- Λάχανο "Westfalika" με πιπεριά - 84 kcal.
- Μπιζέλια τουρσί - 63 kcal.
Να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι τα μαγειρεμένα λαχανικά δεν έχουν σχεδόν ποτέ λιγότερες θερμίδες από τα φρέσκα και συχνά η ενεργειακή τους αξία ακόμη και αυξάνεται. Ακόμη και μια μαρινάδα τείνει να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων.
Εφαρμογή στη διαιτητική διατροφή
Φυσικά, η δημιουργία ενός μενού με βάση τα λαχανικά θα βοηθήσει στη σημαντική μείωση του βάρους, υπό την προϋπόθεση ότι επιλέγετε λύσεις αρκετά χαμηλών θερμίδων και δεν αραιώνετε τα πιάτα με λίγη μαγιονέζα που μπορεί εύκολα να καταστρέψει όλες τις προσπάθειες. Ωστόσο, οποιαδήποτε δίαιτα προβλέπει τη χρήση ωμών λαχανικών με τη μορφή σαλάτας, επομένως το τηγάνισμα δεν εγγυάται επίσης τη σωτηρία από την παχυσαρκία.
Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η επιθυμία για απώλεια βάρους δεν πρέπει να είναι επιβλαβής για την υγεία. Η ορθολογική θεωρείται όχι απλώς μια χαμηλή σε θερμίδες, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή, όπου υπάρχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες (ακόμη και δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες παρέχουν μια μικρή ποσότητα από αυτούς), καθώς και λίπη, τα οποία είναι επίσης απαραίτητα για την πλήρη λειτουργία του σώμα.
Έχοντας εγκαταλείψει όλα αυτά ή παίρνοντας ανεπαρκώς απαραίτητες ουσίες, κινδυνεύετε να αντιμετωπίσετε πολλά εντελώς απροσδόκητα προβλήματα με μια λεπτή μέση, η διόρθωση των οποίων θα πάρει πολύ χρόνο και προσπάθεια.
Όταν κάνετε δίαιτα, δεν πρέπει επίσης να εστιάσετε σε μία ή δύο τροφές, ακόμα κι αν είναι χαμηλές σε θερμίδες και υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους. Κανένας τύπος τροφής δεν είναι σε θέση να παρέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα και ελλείψει σημαντικών συστατικών στη διατροφή, δεν θα αργήσει να αποκτήσει μια ανεπιθύμητη παθολογία. Για το λόγο αυτό, η δίαιτα πρέπει να είναι ποικίλη και τα λαχανικά μπορεί να είναι η βάση της δίαιτας, αλλά δεν πρέπει να είναι το μοναδικό σας γεύμα.
