Τα πιο χρήσιμα λαχανικά: λίστα και ιδιότητες

Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής συνιστούν να τρώτε 3 μερίδες λαχανικών την ημέρα εάν θέλετε να είστε υγιείς και να ζήσετε μεγάλη διάρκεια ζωής. Ποια λαχανικά να προτιμήσετε; Είναι αλήθεια ότι τα εποχιακά είναι τα πιο χρήσιμα και πώς να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ίδιες 3 μερίδες - με τη μορφή σαλάτας, μαγειρευτά ή απλώς φρέσκια; Ας μιλήσουμε για τα πάντα σε αυτό το άρθρο.

Τα πιο χρήσιμα είναι τα εποχιακά λαχανικά, γιατί κατά τη διαδικασία ωρίμανσης σε φυσικές συνθήκες συσσωρεύονται σε αυτά χρήσιμες βιταμίνες και μέταλλα, οξέα και άλλα στοιχεία απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα. Παράγονται σύμφωνα με τους όρους που ορίζει η φύση υπό την επίδραση του ήλιου, ορισμένες θερμοκρασίες. Για παράδειγμα, για τη συσσώρευση αντιοξειδωτικών στα λαχανικά, χρειάζεται το ηλιακό φως για ορισμένο χρονικό διάστημα.

Οι βιταμίνες συντίθενται επίσης μόνο κάτω από έντονο ηλιακό φως και πολύ λίγες από αυτές σχηματίζονται κάτω από τεχνητό φωτισμό. Όσον αφορά τα ιχνοστοιχεία, τα λαχανικά του θερμοκηπίου περιέχουν μόνο αυτά που τους «δόθηκαν» με λιπάσματα.

Κατά την καλλιέργεια λαχανικών σε θερμοκήπιο, αυτοί οι όροι συνήθως μειώνονται και η χρήση ειδικών σκευασμάτων εξασφαλίζει εξωτερική ωριμότητα. Ταυτόχρονα, δεν μπορεί να εγγυηθεί ότι χρησιμοποιείται μόνο ασφαλής "χημεία". Τα νιτρικά άλατα, οι αυξητικοί παράγοντες και τα αντιβιοτικά δεν συγκαταλέγονται σχεδόν καθόλου σε αυτά.Εν τω μεταξύ, τα περισσότερα λαχανικά τα απορροφούν. Για παράδειγμα, οι ντομάτες συγκαταλέγονται στα 10 κορυφαία λαχανικά που είναι επιρρεπή στη συσσώρευση νιτρικών, επομένως οι ντομάτες εκτός εποχής του θερμοκηπίου είναι πιθανό να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο - αποθήκευση και μεταφορά λαχανικών. Ωριμασμένη στη δική σας ντάτσα (ή αγορασμένη την εποχή στην αγορά από κατοίκους του καλοκαιριού) το πιπέρι είναι πιο χρήσιμο από αυτό που φέρθηκε από ζεστές χώρες, ακόμα κι αν φύτρωσε σε φυσικές συνθήκες. Για τη μεταφορά, τα λαχανικά συλλέγονται συνήθως άγουρα, διαφορετικά θα αρχίσουν να σαπίζουν κατά τη διαδικασία παράδοσης. Και για να τους δώσουν την όψη που χρειάζονται στα ράφια, τα λαχανικά «γεμίζονται» με διάφορες ενώσεις.

Αλλά ακόμη και με την κανονική αποθήκευση στα λαχανικά, οι βιταμίνες Β και C καταστρέφονται με την πάροδο του χρόνου. Διατηρούνται καλύτερα όταν καταψύχονται. Και παρόλο που είναι αδύνατο να δημιουργήσετε κρυοπαγήματα στο σπίτι (όπως στα εργοστάσια), τουλάχιστον θα ξέρετε ποια λαχανικά καταψύχετε.

Ως εποχιακά εννοούμε τα φρούτα που ωριμάζουν φυσικά σε μια συγκεκριμένη εποχή. Για παράδειγμα, τον Μάιο είναι ραπανάκια και χόρτα, μέχρι τα τέλη Ιουνίου είναι αγγούρια, κολοκυθάκια, νεαρά καρότα, λάχανο. Τον Ιούλιο, εμφανίζονται οι πρώτες ντομάτες, στο τέλος του καλοκαιριού - οι πατάτες (αν και η νεαρή ρίζα ωριμάζει μέχρι τα τέλη Ιουλίου), η κολοκύθα, τα κρεμμύδια και το σκόρδο.

Ανάμεσα στα πιο χρήσιμα εποχιακά λαχανικά διακρίνονται πάντα καρότο. Το πορτοκαλί χρώμα του οφείλεται στην παρουσία βήτα-καροτίνης. Είναι πρόδρομος της βιταμίνης Α και είναι απαραίτητος για υγιή μαλλιά, νύχια και καλή όραση στο σκοτάδι. Τα καρότα είναι χρήσιμα για τις έγκυες γυναίκες, καθώς η βήτα-καροτίνη εμπλέκεται στη δομή των εμβρυϊκών κυττάρων. Επίσης, η καλλιέργεια ρίζας πορτοκαλιού περιέχει ψευδάργυρο, μαγνήσιο, βιταμίνες C και E. Θα πρέπει να επιλέξετε πυκνές, λαμπερές καλλιέργειες ρίζας πορτοκαλιού, καθώς περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Ένα άλλο χρήσιμο εποχιακό λαχανικό θεωρείται ντομάτες, συχνά αναφέρεται ως φυσικός σταθεροποιητής πίεσης. Αυτή η ιδιότητα γίνεται εφικτή από τον συνδυασμό καλίου και μειωμένης ποσότητας νατρίου στο λαχανικό. Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο με την προϋπόθεση ότι τρώτε ντομάτες χωρίς αλάτι.

Οι ντομάτες δεν προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, και ως εκ τούτου επιτρέπονται για διαβήτη.. Χάρη στο κολλαγόνο, οι ντομάτες βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος, καθιστώντας το πιο ελαστικό. Τέλος, λόγω της παρουσίας μαλακών ινών στη σύνθεση, οι ντομάτες λειτουργούν ως ήπιο φυσικό καθαρτικό.

Περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C μελιτζάνα. Και περιέχουν επίσης κάλιο και φυτικές ίνες, που το κάνουν καλό για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, βοηθά στη μείωση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης. Τα μοβ λαχανικά, παρεμπιπτόντως, είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, οι οποίες έχουν αντιμικροβιακή, καθαριστική δράση.

Παρόμοια αντιοξειδωτική ιδιότητα και ικανότητα καθαρισμού των αιμοφόρων αγγείων χαρακτηρίζεται παντζάρι. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε φολικό οξύ, μαγνήσιο, βιταμίνη C και σίδηρο.

Κολοκύθι ιδιαίτερα χρήσιμα για την υγεία των ανδρών, περιέχουν βήτα-καροτίνη, βιταμίνη C, λουτεΐνη. Αυτές οι ουσίες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη. Και τα φυτοθρεπτικά συστατικά, που βρίσκονται επίσης στα κολοκυθάκια, αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες. Τα κολοκυθάκια γάλακτος που συλλέγονται τον Μάιο-Ιούνιο θα φέρουν το μεγαλύτερο όφελος στον οργανισμό.

Μια τέτοια εποχιακή ριζική καλλιέργεια όπως πατάτα, τον τελευταίο καιρό υφίσταται άδικη δίωξη από τον «Υγιεινή Τρόπο Ζωής». Ωστόσο, αυτό το λαχανικό περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β και C, καθώς και άμυλο. Το άμυλο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των πρεβιοτικών, τα οποία παρέχουν ευεργετική εντερική μικροχλωρίδα. Επιπλέον, οι πατάτες περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο, που δυναμώνουν την καρδιά και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος.

Το φθινόπωρο περιποιείται με ένα άλλο χρήσιμο λαχανικό εποχής - κολοκύθι. Περιέχει βήτα-καροτίνη, βιταμίνη C και μοναδική βιταμίνη Τ, η οποία δεν βρίσκεται σε άλλα λαχανικά. Υπάρχει επίσης βιταμίνη Κ, πηκτίνη. Ο τρυφερός πολτός του λαχανικού έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα, έχει αγγειοδιασταλτικές ιδιότητες και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Επιπλέον, αυτό το προϊόν δίνει ένα αίσθημα κορεσμού, αλλά ταυτόχρονα χαμηλό σε θερμίδες και σχεδόν δεν προκαλεί αλλεργίες.

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να σημειώσω ότι Ακόμη και τα πιο υγιεινά λαχανικά έχουν αντενδείξεις. Για παράδειγμα, τα υγιή παντζάρια αντενδείκνυνται υπό μειωμένη πίεση. Σε οξείες περιόδους ασθενειών του στομάχου, της ουροδόχου κύστης, του παγκρέατος, ενδείκνυται μια θεραπευτική δίαιτα που αποκλείει την κατανάλωση λαχανικών. Τα οξέα που περιέχονται σε αυτά προκαλούν παροξύνσεις της νόσου και οι φυτικές ίνες δυσκολεύουν την αφομοίωση των εξασθενημένων οργάνων. Καθώς η ύφεση εξελίσσεται, τα βραστά λαχανικά περιλαμβάνονται πρώτα στη διατροφή του ασθενούς με τη μορφή πουρέ πατάτας και μετά σταδιακά και φρέσκα.

Τελικά, να γνωρίζετε τη μετριοπάθεια της κατανάλωσης και την ατομική δυσανεξία σε ορισμένα λαχανικά. Στον σακχαρώδη διαβήτη, όλα τα λαχανικά μπορούν να χωριστούν σε 3 ομάδες και τα προϊόντα της πρώτης ομάδας επιτρέπονται για κατανάλωση, μερικές φορές τα προϊόντα της μεσαίας ομάδας.Το πρώτο περιλαμβάνει εκείνα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (έως 50 μονάδες), το δεύτερο - το μέσο όρο (έως 60 μονάδες). Μεταξύ των επιτρεπόμενων λαχανικών είναι τα αγγούρια, τα καρότα, τα κολοκυθάκια, η μελιτζάνα, το καλαμπόκι. Απαγορευμένες πατάτες. Θα αντικατασταθεί με επιτυχία από την αγκινάρα της Ιερουσαλήμ, η οποία όχι μόνο επιτρέπεται για τον διαβήτη, αλλά βοηθά και στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Ανάμεσα στα πιο χρήσιμα εξωτικά λαχανικά είναι γλυκοπατάτα. Εξωτερικά, η γλυκοπατάτα μοιάζει με πατάτα, επιπλέον, το λαχανικό έχει μια ασυνήθιστη γλυκιά γεύση και ροζ σάρκα. Περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, άμυλο, μέταλλα, δισακχαρίτες και οργανικά οξέα. Η χρήση της γλυκοπατάτας θα ωφελήσει άτομα που πάσχουν από παθήσεις της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Είναι χρήσιμο για ψυχικούς εργαζόμενους, καθώς και για στρες, γιατί περιέχει κάλιο, που είναι χρήσιμο για τον εγκέφαλο. Η γλυκοπατάτα έχει γίνει ευρέως διαδεδομένη στον κόσμο, αλλά είναι ακόμα ελάχιστα γνωστή στη Ρωσία.

Ένα άλλο εξωτικό φρούτο που μοιάζει με κονδύλους πατάτας είναι μάτι. Άλλα ονόματα - γιαμ Νέας Ζηλανδίας, κονδυλώδη ξινό. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, κάλιο, σίδηρο, που το καθιστά λαχανικό που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, έχει θετική επίδραση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, αλλά αυτές οι ριζικές καλλιέργειες αντενδείκνυνται για την ουρική αρθρίτιδα. Έχει πολλές ποικιλίες που διαφέρουν στη γεύση. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες λάχανου γνωστές στον κόσμο, το εξωτικό Romanesco είναι μία από αυτές. Κάνει καλό στον εγκέφαλο, περιέχει πολλές βιταμίνες C και K, καροτενοειδή.

Ένα άλλο χρήσιμο εξωτικό - αβοκάντο. Συνήθως ταξινομείται ως λαχανικό, αν και βοτανικά είναι μούρο. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιή λιπαρά και βιταμίνη Ε. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την υγεία των γυναικών, καθώς ρυθμίζει το αναπαραγωγικό σύστημα, βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών των νυχιών.Το αβοκάντο έχει αντιοξειδωτική δράση, επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Μεγάλες ποσότητες ασβεστίου και καλίου βρίσκονται σε μπρόκολο, γι' αυτό και αυτό το λαχανικό συνιστάται για παιδικές τροφές. Επιπλέον, χωνεύεται εύκολα και σπάνια προκαλεί αλλεργίες. Για τους ενήλικες, αυτό το είδος λάχανου είναι χρήσιμο για την ικανότητά του να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, να επηρεάζει θετικά την κατάσταση των εντέρων και να βελτιώνει την επιδερμίδα. Όταν σχεδιάζετε μια εγκυμοσύνη, το μπρόκολο είναι πολύτιμο επειδή περιέχει φολικά, τα οποία αυξάνουν την ικανότητα της γυναίκας να συλλάβει και να φέρει έμβρυο.

Σε πιπεριά πολύ σίδηρο, η απορρόφηση του οποίου διευκολύνεται και από το ασκορβικό οξύ που περιέχεται στο ίδιο λαχανικό σε μεγάλες ποσότητες. Μεταξύ των κατόχων ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε σίδηρο περιλαμβάνεται επίσης παντζάρι. Αυτό το ορυκτό σε αυτό το λαχανικό συνδυάζεται επίσης με φολικό και ασκορβικό οξύ, που εξασφαλίζει τη μέγιστη απορρόφησή του. Ο χυμός παντζαριών είναι η πρώτη λαϊκή θεραπεία για την αναιμία.

Υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο στο σπανάκι, το οποίο συνδυάζεται με βιταμίνη C, γι’ αυτό ενδείκνυται για παιδιά και εγκύους. Το σπανάκι έχει επίσης ήπια διουρητική και καθαρτική δράση. Το φρούτο είναι χρήσιμο για άτομα που βιώνουν άγχος, ξοδεύουν πολύ χρόνο στον υπολογιστή. Η διάρκεια ζωής του σπανακιού είναι μικρή - έως 3-4 ημέρες, μετά από τις οποίες χάνει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά του.

Στις περισσότερες περιπτώσεις Τα φρέσκα λαχανικά είναι τα καλύτερα. Η θερμική επεξεργασία μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα των λαχανικών σε βιταμίνες και μέταλλα, καταστρέφει τις φυτικές ίνες.

Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά (αντίθετα, έχουν πολύ σκληρές διαιτητικές ίνες), αντίθετα, μετά από ελαφριά θερμική επεξεργασία, επιδεικνύουν περιβάλλουσες ιδιότητες, έχοντας ευεργετική επίδραση στον γαστρικό βλεννογόνο. Σε αυτή τη μορφή, χωνεύονται καλύτερα στο στομάχι. Ωστόσο, για να διατηρηθούν οι βιταμίνες και τα μέταλλα, αυτή η επεξεργασία δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 15 λεπτά και κατά προτίμηση στον ατμό.

Οι πατάτες είναι πιο χρήσιμες στο φούρνο ή στον ατμό. Είναι επίσης καλύτερο να μαγειρέψετε παντζάρια, κολοκύθες στο φούρνο και για να μην χάσουν τη ζουμερή τους γεύση, τυλιγμένα σε αλουμινόχαρτο (πρέπει πρώτα να λιπανθούν με μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου).

Η βήτα-καροτίνη είναι μια προβιταμίνη της βιταμίνης Α και απορροφάται μόνο με την παρουσία λίπους. Γι' αυτό οι σαλάτες καρότου είναι καλύτερα ντυμένες με λίγο φυτικό λάδι. Μπορείτε να μαγειρέψετε νόστιμα οποιαδήποτε λαχανικά, αλλά η πιο ανεπιθύμητη επιλογή είναι το τηγάνισμα σε λάδι. Τα ψητά λαχανικά είναι μια εναλλακτική λύση σε αυτό το πιάτο.

Για πληροφορίες σχετικά με το ποια λαχανικά είναι τα πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό, δείτε το παρακάτω βίντεο.