Πράσινα μήλα: σύνθεση, θερμίδες και γλυκαιμικός δείκτης

Ίσως όλοι γνωρίζουν τα οφέλη των μήλων, καθώς και το γεγονός ότι τα πράσινα μήλα θεωρούνται διαιτητικό προϊόν. Ποιος είναι ο λόγος για αυτό και είναι τόσο χρήσιμη η δίαιτα με τα μήλα, όπως λένε σχετικά;

Ακόμη και ένα μικρό μήλο που τρώγεται καθημερινά μπορεί να φέρει μεγάλα οφέλη στον οργανισμό. Είναι όλα σχετικά με τη χημική του σύνθεση, η οποία περιλαμβάνει βιταμίνες, μικρο και μακροστοιχεία, οξέα, φυτικές ίνες, πηκτίνη.

Η ξινή γεύση ενός μήλου οφείλεται σε μεγάλη ποσότητα οργανικών οξέων - μηλικό, κιτρικό, μυρμηκικό, τρυγικό. Η «ξίνη» παρέχεται επίσης από τη βιταμίνη C, η οποία είναι πλούσια σε φρούτα. Μαζί με αυτό, υπάρχουν βιταμίνες B, A, PP, E. Αυτό μας επιτρέπει να μιλήσουμε για την ανοσοδιεγερτική και τονωτική, ενισχυτική δράση των φρούτων.

Το πράσινο μήλο περιέχει επίσης:

• σίδερο;
• κάλιο;
• ασβέστιο;
• ιώδιο;
• νάτριο;
• μαγνήσιο;
• χαλκός;
• μολυβδαίνιο;
• ψευδάργυρος;
• φθόριο.

Περισσότερο από το 85% των πράσινων μήλων αποτελούνται από νερό, και αυτό είναι ένα δομημένο υγρό, παρόμοιο με αυτό που πλένει τα εσωτερικά όργανα. Αυτό σημαίνει ότι ο χυμός μήλου (και αυτό είναι νερό με μέταλλα, οξέα, βιταμίνες διαλυμένες σε αυτόν) απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό.

Οι φυτικές ίνες και οι πηκτίνες βοηθούν στη βελτίωση της πέψης και βρίσκονται επίσης σε αρκετά μεγάλες ποσότητες σε ένα μήλο.Τα πράσινα μήλα, παρά την ξινή γεύση, περιέχουν και ζάχαρη. Είναι αλήθεια ότι ο αριθμός τους εδώ είναι σημαντικά κατώτερος από την περιεκτικότητα σε σάκχαρα στα γλυκά κόκκινα και κίτρινα μήλα.

Ένα πράσινο μήλο δικαίως θεωρείται διαιτητικό προϊόν, αφού περιέχει 35-40 kcal / 100 γρ. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες οφείλεται στη χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σάκχαρα. Η ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους σε ένα μήλο είναι περίπου η ίδια και συνήθως παραμένει η ίδια, ενώ η ποσότητα υδατανθράκων σε πράσινα μήλα διαφορετικών ποικιλιών μπορεί να διαφέρει ελαφρώς.

Γνωρίζοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες 100 γραμμαρίων του προϊόντος, μπορείτε να υπολογίσετε κατά προσέγγιση την ενεργειακή αξία ενός ολόκληρου μήλου. Ένα μεσαίο φρούτο βάρους 80-90 g περιέχει περίπου 30 kcal. Μαζί με τη μάζα ενός μήλου, αυξάνεται και ο αριθμός των χιλιοθερμίδων σε αυτό, επομένως, ένα μεγαλύτερο φρούτο, βάρους 170-200 g, περιέχει περίπου 70-85 kcal.

Αυτά τα δεδομένα ισχύουν για τα φρέσκα φρούτα, ενώ οι αποξηραμένες και αποξηραμένες φέτες ή δακτύλιοι μήλου έχουν υψηλή ενεργειακή αξία - περίπου 230 kcal / 100 g. Αυτό οφείλεται στην εξάτμιση της υγρασίας από το προϊόν, με αποτέλεσμα τη συγκέντρωση βιταμινών και τα μέταλλα, καθώς και η ζάχαρη, αυξάνει σε αυτό. Με άλλα λόγια, Τα αποξηραμένα μήλα είναι ένα συμπυκνωμένο υγιεινό, αλλά πολύ πλούσιο σε θερμίδες προϊόν.

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός πράσινου μήλου, καθώς και η παρουσία φυτικών ινών σε αυτό (100 γραμμάρια μήλου μπορούν να παρέχουν το 20% της ημερήσιας ανάγκης του σώματος σε φυτικές ίνες) και χρήσιμα στοιχεία καθιστούν αυτό το προϊόν ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Με μέση περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός πράσινου μήλου 35-40 kcal, η ισορροπία του BJU σε αυτό μοιάζει κάπως έτσι - 0,4 / 0,4 / 10 g.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι υδατάνθρακες σε διαφορετικές ποικιλίες μπορεί να περιέχονται σε μεγαλύτερες ή μικρότερες ποσότητες.Έτσι, η δημοφιλής ποικιλία των μήλων Granny Smith έχει περιεκτικότητα σε θερμίδες 47 kcal, οι υδατάνθρακες αντιστοιχούν σε 9,7 g. Δεδομένου ότι αυτά τα φρούτα είναι πολύ μεγάλα (ένα κομμάτι ενός τέτοιου φρούτου μπορεί να ζυγίζει έως και 300 g), η περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να φτάσει τα 140 -150 kcal.

Μια άλλη δημοφιλής ποικιλία, το Semerenko, μπορεί να υπερηφανεύεται για χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες - μόνο 37 kcal / 100 g. Φυσικά, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε αυτό είναι χαμηλότερη - 9 γραμμάρια. Ταυτόχρονα, σε σύγκριση με το "Granny Smith", το "Semerenko" είναι μικρό, το μέσο βάρος είναι 100-120 g. Αποδεικνύεται ότι 1 τεμ. Ένα μήλο περιέχει περίπου 40 kcal.

Δεν ήταν για τίποτα που δώσαμε τα μεγέθη των μήλων, αφού αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά τη σύνταξη του μενού. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός μήλου εξαρτάται από τη θρεπτική του αξία και το μέγεθός του, είναι λάθος να υποθέσουμε ότι 1 μήλο δεν θα έχει μεγάλη συμβολή στο KBZhU. Πρέπει πάντα να υπολογίζετε την ενεργειακή αξία ενός συγκεκριμένου καρπού μιας συγκεκριμένης ποικιλίας.

Μέχρι σήμερα, υπάρχει μεγάλη συζήτηση για το αν αξίζει να συμπεριληφθεί ένα μήλο στους υπολογισμούς του KBJU. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι εξακολουθούν να δίνουν θετική απάντηση σε αυτό το ερώτημα, ειδικά αν η απώλεια βάρους είναι ένας προσεκτικός υπολογισμός των θερμίδων. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ορισμένων πράσινων μήλων (μιλάμε για ολόκληρο το φρούτο) είναι αρκετά υψηλή (για παράδειγμα, η ίδια Granny Smith) και φτάνει κατά μέσο όρο τις 150 kcal.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) αναφέρεται στον ρυθμό με τον οποίο η ζάχαρη από τα εισερχόμενα τρόφιμα εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Μια μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, που φθάνει ταυτόχρονα στον οργανισμό, επιβαρύνει το πάγκρεας, το οποίο παράγει ινσουλίνη. Η ποσότητα του τελευταίου αυξάνεται επίσης δραματικά, γεγονός που οδηγεί σε άλμα στην ινσουλίνη.

Το σώμα, σε μια προσπάθεια να εξουδετερώσει γρήγορα τη ζάχαρη, τη μετατρέπει σε σωματικό λίπος.Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι τροφές με υψηλό GI προκαλούν αύξηση βάρους, παχυσαρκία.

Ωστόσο, ο ΓΔ των τροφίμων παρακολουθείται όχι μόνο από όσους χάνουν βάρος, αλλά και από άτομα με διαβήτη. Με αυτή την ασθένεια παράγεται ανεπαρκής ποσότητα ινσουλίνης στον οργανισμό (αυτό συμβαίνει με τον δεύτερο τύπο διαβήτη, με τον πρώτο τύπο η ινσουλίνη δεν παράγεται καθόλου, αλλά ενίεται). Η ζάχαρη που έρχεται σε μεγάλες ποσότητες δεν έχει χρόνο να διασπαστεί, επομένως τα όργανα και τα συστήματα δεν λαμβάνουν την απαραίτητη γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, γεγονός που διαταράσσει τη δραστηριότητά τους.

Η αδυναμία επεξεργασίας των γρήγορων υδατανθράκων, που είναι η ζάχαρη, οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές. Ταυτόχρονα, μια υψηλή συγκέντρωση σακχάρου παραμένει στο αίμα ενός διαβητικού, γεγονός που προκαλεί απότομη επιδείνωση της κατάστασης, σε σοβαρές περιπτώσεις - σε κώμα. Οι διαβητικοί μπορούν να το αποφύγουν αυτό καταναλώνοντας αρκετή ζάχαρη που μπορεί να επεξεργαστεί το σώμα τους με έλλειψη ινσουλίνης.

Ένα πράσινο μήλο δεν θα βλάψει ούτε αυτούς που ακολουθούν τη φιγούρα ούτε τους διαβητικούς, αφού ο ΓΔ του είναι 30 μονάδες. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη μερική εξουδετέρωση της ζάχαρης, επιβραδύνοντας την απορρόφησή της από τα έντερα. Ως αποτέλεσμα, το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται αργά και ομοιόμορφα.

Ένα άλλο πλεονέκτημα των τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι η μακροχρόνια αίσθηση κορεσμού που παρέχουν. Αυτό εξηγείται και πάλι από το γεγονός ότι το επίπεδο της ζάχαρης ανεβαίνει μάλλον αργά, για μεγάλο χρονικό διάστημα, και το πιο σημαντικό, ομαλά.

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης επιτρέπουν τη χρήση των πράσινων μήλων στη διαιτητική διατροφή. Ωστόσο, οι ευεργετικές ιδιότητες του φρούτου δεν σταματούν εκεί.

Τα μήλα βοηθούν στην πιο γρήγορη και αποτελεσματική επεξεργασία των τροφίμων, κάτι που οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην παρουσία οξέων και φυτικών ινών στη σύνθεση. Οι διαιτητικές ίνες βελτιώνουν την εντερική κινητικότητα, η οποία επηρεάζει την ταχύτητα διέλευσης της τροφής από αυτό και την απορρόφησή της. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες, όντας δύσπεπτο στοιχείο, περνούν από τα έντερα και αποβάλλονται. Ωστόσο, μαζί με αυτό αφαιρούνται οι τοξίνες, η βλέννα και οι τοξίνες.

Η καλύτερη αφομοίωση της τροφής συμβάλλει στην επιτάχυνση των λιπιδικών και μεταβολικών διεργασιών και αυτό είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την απώλεια βάρους. Τα πράσινα μήλα περιέχουν επίσης κάλιο, το οποίο απομακρύνει το υπερβολικό υγρό από το σώμα (ένας από τους παράγοντες ανάπτυξης κυτταρίτιδας, αιτία οιδήματος) και νάτριο, το οποίο εξασφαλίζει τη βέλτιστη αναλογία υγρών και αλάτων στο σώμα.

Τέλος, ο πλούτος της σύνθεσης μετάλλων και βιταμινών αυτού του φρούτου καθιστά δυνατή την αποφυγή της ανεπάρκειας ορισμένων μικροστοιχείων και βιταμινών, η οποία παρατηρείται συχνά όταν ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα.

Τα πράσινα μήλα ταιριάζουν τέλεια στο σύστημα της σωστής διατροφής. Οι περισσότεροι από αυτούς που ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής καταναλώνουν ένα μήλο την ημέρα την ημέρα, συνήθως το πρωί. Σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και ισορροπημένη διατροφή, επαρκή σωματική δραστηριότητα, τα μήλα βοηθούν στη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης και παρουσιάζουν τονωτική δράση.

Ωστόσο, το όνομα «μήλο» δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται μόνο πράσινα μήλα. Παρά τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μια τέτοια δίαιτα θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους και προβλήματα υγείας.Γεγονός είναι ότι τα μήλα δεν έχουν αρκετά λίπη, πρωτεΐνες και αμινοξέα, τα οποία θα προκαλέσουν μεταβολικές διαταραχές. Ένας διαταραγμένος μεταβολισμός, όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει, είναι ένας άμεσος δρόμος για το υπερβολικό βάρος.

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε οξέα, ακόμη και σε ένα υγιές άτομο, μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό άλγος. Αξίζει να το πούμε αυτό τέτοιες δίαιτες είναι ταμπού για άτομα με υψηλή οξύτητα γαστρικού υγρού, που έχουν γαστρίτιδα, κολίτιδα, έλκη και άλλες ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα φλεγμονώδους φύσης.

Τέτοιες δίαιτες περιλαμβάνουν την κατανάλωση 3-5 πράσινων μήλων την ημέρα. Δεν χρειάζεται να υποβληθούν σε θερμική επεξεργασία, αλλά πρέπει να τρώγονται με τη φλούδα. Φροντίστε να προσθέσετε πρωτεΐνες και λίπη στη διατροφή - στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, άπαχο θαλασσινό ψάρι, άπαχο βοδινό κρέας, αυγά, φυτικά έλαια, γαλακτοκομικά και ξινόγαλα. Για να μειώσετε το βάρος, θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα του αλατιού που καταναλώνετε, να τηρείτε το πρόγραμμα κατανάλωσης, να εγκαταλείψετε το τσάι (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αφεψήματα βοτάνων) και τον καφέ.

Η διατροφή πρέπει να συμπληρώνεται με ασπράδι αυγού, κεφίρ. Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό. Εάν η τήρηση μιας δίαιτας είναι δύσκολη και νιώθετε έντονη κρίση πείνας, επιτρέπεται να φάτε ζωμό λαχανικών, ένα κομμάτι άπαχο κρέας ή κοτόπουλο.

Δείτε παρακάτω για λεπτομέρειες.