Proteína en verduras: tabla de alimentos y tasas de consumo.

La nutrición es una parte muy importante de la vida diaria de las personas. Pero para obtener el máximo beneficio y el mínimo daño incluso de las verduras, debe conocer a fondo su composición. Es especialmente importante saber cuánta proteína hay en las verduras: su capacidad para reemplazar la carne y el pescado depende de este indicador.

Entre las legumbres, la soja contiene la mayor cantidad de proteínas. Después de la preparación, un vaso normal del producto contiene aproximadamente 28 gramos de proteína. A modo de comparación: exactamente la misma cantidad está presente en 150 gramos de pollo seleccionado. Y lo que es importante, la soya no es una simple proteína, sino que incluye todos los aminoácidos conocidos. Solo hay otra planta con las mismas propiedades: la quinua.

Tenga en cuenta que una porción estándar de soya contiene 15 gramos de grasa y 17 gramos de carbohidratos. En segundo lugar en la tabla también están... la soja, solo que ya lleva un nombre diferente: edamame. Este nombre se le da a la soja verde, que se usa activamente en los restaurantes japoneses como guarnición para el sushi. Una porción proporcionará al consumidor 22 gramos de proteína. Por tanto, puedes marcar los 30 gramos recomendados por los nutricionistas para cada comida sin ningún problema.

En la tercera línea de la lista de verduras con un alto contenido en proteínas se encuentran las lentejas. Una porción del producto le permite obtener 18 gramos de proteína y 230 kcal. Por lo tanto, aquellos que tienen una necesidad imperiosa de perder peso pueden comerlo sin miedo, especialmente porque las lentejas aportan al cuerpo:

• fósforo;
• ácido fólico;
• planchar;
• tiamina.

Puedes usar esta planta en ensaladas y en forma de chuletas vegetarianas. Si una opción tan extrema no le conviene, puede poner lentejas en sopas.Sin embargo, no debes pensar que todos los cultivos que contienen muchas proteínas son solo legumbres. Es útil prestar atención al brócoli, 1 taza del cual contiene 2,6 gramos de proteína. Además, esta porción ayudará a cerrar la necesidad diaria de ácido ascórbico y vitamina K.

El uso del brócoli en el proceso de adelgazamiento es especialmente beneficioso porque esta planta aporta al organismo ácido fólico. Y ya reduce la probabilidad de degeneración maligna de varias células. Reducir el riesgo de cáncer es útil, notamos, no solo para perder peso activamente. Pero se puede usar junto con brócoli y guisantes verdes. Una taza de este producto contiene de 8,6 a 9 gramos de proteína.

En los guisantes también hay bastante:

• glándula;
• vitamina A;
• fósforo;
• ácido ascórbico;
• vitaminas del grupo B.

Las semillas de calabaza también se encuentran entre los alimentos más ricos en proteínas. Después del tostado, 100 g de semillas representarán aproximadamente 15 g de componentes proteicos. Esto es casi lo mismo que en 2 huevos. Es importante destacar que las semillas de calabaza son útiles en la prevención de ciertos tipos de cáncer, y la supresión de los procesos oxidativos con antioxidantes ayuda a prevenir muchas otras enfermedades.

También puedes comer brotes de soja para bajar de peso. Una taza de brotes cocidos contiene 2,5 gramos de proteína, así como muchos componentes nutricionales. Gracias a la lecitina, la concentración de colesterol en la sangre disminuye. Esto ayuda a lograr los objetivos más importantes de una dieta saludable: prevenir el desarrollo de aterosclerosis y trastornos cardíacos.

Después de revisar la cantidad de proteína en varios vegetales, es lógico hacerse la pregunta: “¿Qué beneficios para la salud traerá? ". La afirmación que se encuentra con frecuencia sobre la proteína como material de construcción para el cuerpo no es del todo precisa. No solo los tejidos duros se "construyen" a partir de estas sustancias, sino también:

• células de sangre;
• huesos;
• hormonas;
• varias enzimas;
• cromosomas

Si la ingesta de proteínas está por debajo de la norma, la calidad del sistema musculoesquelético empeora invariablemente, la efectividad de la inmunidad disminuye y la capacidad de las células para mantener una configuración normal se debilita. No todo el mundo sabe también que sin proteínas:

• se altera el movimiento de oxígeno y carbohidratos, vitaminas y medicamentos a través del cuerpo;
• la calidad de la visión disminuye;
• la sangre se coagula más lentamente con diversas lesiones;
• se inhibe la eliminación de dióxido de carbono del cuerpo;
• aumenta la probabilidad de trastornos del sistema nervioso.

Por lo tanto, los alimentos con proteínas son muy útiles y las verduras son una parte importante de ellos. La entrada mínima permitida en 1 comida, según los nutricionistas, es de 30 gramos, mientras que la ingesta diaria mínima debe ser de 45 gramos. Las mujeres, para evaluar con mayor precisión la necesidad, deben multiplicar la cantidad de kilogramos por 1-1.2 gramos de proteína. Para los hombres, el coeficiente ya es de 1,5 gramos. Importante: para aquellos que practican deportes sistemáticamente o realizan un trabajo físico intenso, la norma aumenta a 2 g por 1 kg de peso corporal.

Según los expertos, aproximadamente el 40% de las necesidades proteicas deberían cubrirse a través de alimentos vegetales. Esto permitirá, además de satisfacer las necesidades del cuerpo, eliminar la sobrecarga del tracto gastrointestinal con carne, pescado y aves. Los hongos, las bayas y las frutas casi no brindan esa oportunidad.Por lo tanto, las verduras tienen un papel especial en una buena dieta, incluso si las personas viven donde pueden comer frutas frescas durante todo el año.

Además, al ingerir proteínas junto con las verduras, las personas no acaban de evitar la sensación de pesadez en el estómago. Esto evita comer en exceso. Y es capaz, de manera imperceptible y gradual, socavar la salud, provocar enfermedades crónicas.

En el siguiente video, encontrarás el TOP 10 de alimentos vegetales ricos en proteínas (proteínas).