¿Qué verduras tienen más vitaminas?

Es costumbre llamar vegetales a cualquier parte comestible de una planta que ha crecido en el suelo, pero no en un arbusto o árbol perenne, esta es su principal diferencia con las frutas.

En las diferentes partes de las plantas, de acuerdo con su naturaleza, se contiene o acumula una cantidad desigual de microelementos y vitaminas, lo que convierte a las verduras en un componente muy heterogéneo y en ocasiones contradictorio de la dieta.

Las hortalizas, especialmente los tubérculos y tubérculos, en un clima templado y frío, son quizás el único proveedor de nutrientes durante todo el año.

Las hortalizas de fruto, como las calabazas y los calabacines, también se caracterizan por una buena calidad de conservación.

La tecnología de cultivo de verduras es tan primitiva que le permite hacerlo incluso en el alféizar de una ventana o en un balcón aislado, no será difícil y puede comprar la cantidad requerida casi todo el año.

Para las verduras en el siglo XX, se inventó un método confiable de almacenamiento, comenzaron a congelarse. A pesar de la reducción del contenido de algunas vitaminas en casi un 50%, este método está ganando popularidad.

La forma en que se preparan las verduras también es muy importante.No siempre y no todas las verduras son agradables para comer crudas, y algunas solo con un cierto procesamiento o en combinación con otros productos revelan completamente su sabor y cualidades nutricionales.

La presencia en los alimentos de la fibra vegetal contenida en las verduras da un sorprendente efecto de saturación incluso con una pequeña cantidad de alimentos ingeridos. La combinación de platos de carne o pescado con guarniciones de verduras o ensaladas reduce significativamente el riesgo de comer en exceso sin querer.

Al planificar su dieta, en ningún caso debe excluir otras fuentes de sustancias insustituibles: carne, hígado, mariscos, productos lácteos, huevos, cereales.

La vitamina A pertenece al grupo de las liposolubles y en su forma acabada (retinol) se encuentra en productos de origen animal. Cualquier hígado, desde el bacalao hasta la carne de res, el aceite de pescado, los huevos, los productos lácteos, puede aportar al organismo esta vitamina.

La vitamina A se encuentra en las verduras en forma de betacaroteno. - una especie de blanco para el retinol, que se forma en el proceso de asimilación a nivel celular.

Para un cuerpo sano, la acumulación de vitamina A es un proceso natural, se concentra en el hígado. El stock se puede reponer y gastar según sea necesario.

La falta de vitamina A se manifiesta en el debilitamiento de la visión, una disminución general de la inmunidad debido a violaciones de la síntesis de proteínas y la actividad del sistema cardiovascular.

La lista de verduras necesarias para incluir en una dieta equilibrada como fuente de vitamina A se muestra en la tabla.

La tabla no incluye verduras con un contenido de betacaroteno inferior a 20 microgramos.

Las verduras marcadas con un signo "-" no se recomiendan para su uso en alimentos para bebés debido a los efectos específicos en el cuerpo del niño. En niños mayores de un año, y más aún en adultos, el uso de estas verduras no traerá consecuencias indeseables.

Considere primero las verduras, que son bastante ricas en vitaminas B.

Este es el nombre de un grupo de sustancias activas que contienen nitrógeno. El número de vitaminas B descritas llegó a dos docenas, a medida que fueron descubiertas y descritas, se les agregó un número: B1, B2, B3, etc.

En mayor cantidad, estas sustancias están presentes en los productos animales, pero también lo están en algunos vegetales. Una característica de estas vitaminas es la posibilidad de su síntesis por la microflora intestinal.

Las vitaminas de este grupo son vitales para el estrés físico o mental elevado, ayudan al cuerpo a sobrellevar el estrés acelerando las reacciones del metabolismo energético.

• B1 (tiamina) afecta el funcionamiento del cerebro, manteniendo el tono del músculo cardíaco. Se encuentra en zanahorias, cebollas, rábanos, remolachas rojas, frijoles.
• La B2 (riboflavina) interviene en la regulación de muchos procesos corporales: desde la hematopoyesis hasta la formación de la piel superior. Los más ricos en B2 son la col, los tomates, los guisantes, la lechuga, el apio.

• B3 (ácido nicotínico, también conocido como vitamina PP) participa en la síntesis de enzimas y hormonas, la división y el crecimiento de los glóbulos rojos. Presente en patatas.
• Pantenol (B5) apoya la inmunidad, participa en la formación de anticuerpos y cicatrización de heridas. Casi completamente destruido durante el tratamiento térmico. Se encuentra en todas las verduras de hoja verde, las más ricas son diversas variedades de col y remolacha.
• B6 (piridoxina) regula el funcionamiento del corazón, afecta la síntesis de proteínas y la división celular. Contenido en papas, pimientos dulces, zanahorias, tomates, repollo.
• B7 (biotina) activa las enzimas digestivas. Contenido en perejil.
• B9 (ácido fólico) está involucrado en procesos metabólicos, síntesis de proteínas, hematopoyesis. Se acumula en el hígado. Contenido en papas, tomates, repollo, remolacha.
• La cianocobalamina (B12) regula el nivel de colesterol en la sangre, afecta el curso de los procesos en el sistema nervioso central. Las personas que llevan un estilo de vida activo nunca deben ignorar los alimentos que contienen B12. No es sintetizada por las plantas, y los amantes de una dieta vegetariana tendrán que trabajar muy duro para proveerse de esta vitamina esencial. Por supuesto, hay una salida: se trata de algas marinas, principalmente algas (algas marinas).

No daremos la lista completa de vitaminas B, es muy extensa y su efecto en los sistemas del cuerpo es generalmente similar.

La vitamina C (ácido ascórbico) es una vitamina esencialnecesario para nuestro cuerpo constantemente y en volúmenes suficientemente grandes. Las verduras compiten con éxito incluso con fuentes de ácido ascórbico generalmente reconocidas como los cítricos.

Los síntomas de la deficiencia de vitamina C se describen como una enfermedad característica de los exploradores polares y marineros: el escorbuto. La síntesis de colágeno se interrumpe y los tejidos comienzan a perder fuerza. Esto afecta la condición de la piel, los dientes y, en la forma más aguda, los músculos y los huesos. Las primeras expediciones alrededor del mundo y del Ártico perdieron hasta el 50% de las tripulaciones solo por la falta de productos almacenados de vitamina C. Las pérdidas entre los marineros por escorbuto a lo largo de los siglos excedieron las pérdidas en combate.

El contenido de vitamina C (ácido ascórbico) en las verduras se presenta en la tabla.

La tabla no incluye verduras con un contenido de vitamina C inferior a 30 mg.

No hay ácido ascórbico en productos animales. Muchas frutas ayudan a reponer la ingesta diaria de vitamina C. Esta vitamina soluble en agua se destruye casi por completo con el tratamiento térmico. Es posible ahorrar una cierta cantidad si coloca las verduras enteras en agua hirviendo.

Aprenderá qué vegetales tienen más vitamina C en el siguiente video.

La vitamina D es un grupo completo de vitaminas liposolubles. Se forman en la piel bajo la influencia de la radiación ultravioleta.El cuerpo humano puede autoabastecerse de estas vitaminas de forma independiente, basta con pasar aproximadamente una hora al sol varias veces al día con un mínimo de ropa. Pero aquí es donde surgen los problemas. En latitudes medias y septentrionales, esto es prácticamente imposible. El solárium ahorrará, pero no todo el mundo tiene tiempo suficiente para sus servicios. Enriquezca el cuerpo con provitamina D: la base para la formación de una vitamina completa puede ser algunos productos animales y vegetales condicionales como la ortiga y el perejil.

La vitamina E (tocoferol) también es una vitamina liposoluble, también presentada en varias formas. La acción principal del tocoferol está asociada a sus propiedades antioxidantes, es decir, ayuda a prolongar la juventud a nivel celular. El tocoferol normaliza la actividad de las membranas celulares, incluidas las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce el riesgo de coágulos de sangre.

Una gran cantidad de tocoferol en una variedad de grasas. Se encuentra en cantidades significativas en algunas verduras: lechuga, espárragos, tomates.

Los oligoelementos se conocen comúnmente como sustancias que el cuerpo necesita en cantidades microscópicas, principalmente iones involucrados en numerosas reacciones metabólicas a nivel molecular. Muchos vegetales, especialmente los de hoja, son capaces de suplir la necesidad de estas sustancias.

En otras partes de las plantas, los oligoelementos son algo menores. El signo “+” significa, en efecto, un alto contenido en oligoelementos.

Entre las sustancias necesarias para el organismo provenientes de los vegetales, no se puede dejar de mencionar los ácidos grasos omega, cuya carencia anulará todos los esfuerzos por rejuvenecer la piel, el cabello y las uñas. A pesar de un nombre tan amenazante, estas sustancias contribuyen a quemar el exceso de grasa en el cuerpo, claro, si las combinas con actividad física. Los ácidos grasos omega vegetales más ricos son el apio, las espinacas, el eneldo, la col, la berenjena y los tomates.

Considere cómo lograr el máximo efecto de las verduras consumidas. No todas las vitaminas se combinan, algunas se destruyen en el aire, otras por la luz solar y otras por el aumento de la temperatura.

Una ensalada de calabazas y zanahorias hervidas o al horno con aceite vegetal o crema agria repondrá el cuerpo con vitamina A. El betacaroteno se absorbe mucho mejor en combinación con las grasas.

De los platos ricos en vitaminas A y B, se considera la vinagreta.

Para reponer la vitamina C constantemente excretada del cuerpo, lo mejor es una ensalada de verduras frescas. Su receta es muy sencilla. Sal y triture el repollo picado para darle jugo, agregue zanahorias ralladas y mezcle todo, puede agregar aceite vegetal y hierbas al gusto.

Las verduras que contienen vitamina C (repollo, verduras) son muy útiles para combinar con platos de hígado, lo que le permite maximizar el efecto del hierro que ha ingresado al cuerpo, que es necesario para la hematopoyesis.

Es útil servir tomates frescos picados con papas al horno. Esta combinación sin pretensiones ayudará a la absorción simultánea de vitaminas B y C.