Calorías en vegetales crudos y cocidos
El contenido calórico es uno de los criterios básicos para elaborar un menú que cumpla con los principios de una nutrición adecuada. Los principiantes en este campo, habiendo aprendido que las verduras se encuentran entre los alimentos menos calóricos, piensan erróneamente que es suficiente comer más para lograr la armonía deseada. Pero según este indicador, un grupo tan grande de productos no puede ser homogéneo.
¿Los vegetales son fibra o carbohidratos?
En el contexto de BJU, observamos que, en general, los alimentos vegetales no son ricos ni en proteínas ni en grasas, y los carbohidratos tienen el mayor contenido en ellos. Al mismo tiempo, la fibra otorga una cantidad importante de peso y volumen, lo que en términos generales también se aplica a este último. Se sabe que son una valiosa fuente de energía, pero si llevas un estilo de vida sedentario y no tienes la oportunidad de consumirlos regularmente, los carbohidratos también contribuirán al aumento de peso.
Debo decir que a la hora de calcular el balance de BJU no se suele tener en cuenta la fibra, ya que se absorbe mal. El cuerpo humano no tiene sus propias enzimas que puedan descomponerlo, solo la microflora intestinal puede hacer frente a esta tarea, y solo parcialmente. Por esta razón, la fibra pasa por el tracto digestivo casi sin cambios y no aporta calorías.
De hecho, la mayoría de los tipos de vegetales contienen fibra y otros carbohidratos, pero el primero es aún mucho más grande. Por lo tanto, muchos alimentos vegetales pueden incluso incluirse en dietas libres de carbohidratos, como lentejas, frijoles, vegetales verdes.
Lista de las frutas más ricas en calorías
Al consumir vegetales frescos con el fin de perder peso, debe comprender que no todos contribuyen por igual a esto. Así, el aguacate, debido a su altísimo contenido graso (casi un 16%), tiene un enorme valor energético en el rango de 165-170 kcal. El maíz se ve algo más modesto con sus 110 kcal.
Cabe señalar que, de acuerdo con estos dos indicadores, por ejemplo, muchos mariscos son aproximadamente iguales o incluso más pueden considerarse dietéticos que los alimentos vegetales.
Un tercer lugar no muy honroso en el ranking de las verduras más ricas en calorías es la cultura que consumimos todos los días. Se trata de patatas. Es cierto que su valor energético ya es notablemente más bajo, al nivel de 80 kcal, y está contraindicado para pocas personas. Tiene sentido eliminar completamente las papas del menú solo para aquellos que se proponen perder peso con fuerza y lo más rápido posible. En este caso también se deben evitar los guisantes verdes, que cierran los cuatro primeros con un indicador de 73 kcal, mientras que todas las demás verduras son mucho menos calóricas.
¿Dónde están las menos calorías?
También existe el contenido calórico negativo, cuando la energía gastada en digerir un producto es mayor que la recibida por su consumo. Por supuesto, en el sentido literal, no hay un valor energético negativo, pero muchos alimentos bajos en calorías eventualmente equilibran eso.
Cabe señalar que este fenómeno se observa principalmente en las verduras crudas, por ejemplo, asarlas aumenta considerablemente la cantidad de calorías.
Muchos alimentos bajos en calorías son más un condimento que una comida completa, pero hay muchas excepciones agradables:
- los pepinos de invernadero pueden tener tan solo 11 kcal por cada 100 gramos;
- la lechuga, los pepinos molidos no son mucho más nutritivos: 14 kcal;
- una porción de 100 gramos de calabacín fresco - 15 kcal;
- repollo de Beijing - 16 kcal;
- ensalada regular - 17 kcal;
- rábano - 21 kcal;
- tomates y calabacines - 23 kcal cada uno;
- berenjena - 24 kcal;
- calabaza - 25 kcal;
- repollo rojo y blanco - 27 kcal cada uno.
Puedes aprender más sobre los alimentos con calorías negativas viendo el siguiente video.
Valor energético y nutricional de las verduras cocidas
Tenga en cuenta que las verduras cocidas tienden a tener un contenido calórico completamente diferente. Por lo tanto, los alimentos cocidos al horno, guisados y asados tienen un mayor valor energético debido al aceite vegetal, incluso un pequeño uso del cual proporciona un aumento significativo de calorías. La situación es algo mejor en el caso de los alimentos hervidos (en una cacerola o en una olla de cocción lenta), congelados o al vapor. Pueden empaparse en líquido, aumentar de peso sin ganar calorías adicionales y luego volverse aún más dietéticos.
En el caso de los productos horneados, por cierto, esto no funciona. Incluso sin el uso de aceite, solo pierden agua, por lo que aumenta la cantidad de calorías por unidad de masa.
Para entender cómo se agrava la situación, echemos un vistazo a la tabla de verduras fritas y guisadas, el contenido calórico por cada 100 gramos en cada caso aumenta considerablemente.
- La porción nombrada de papas fritas contiene la friolera de 192 kcal, aunque solo era 80 cuando estaba cruda.Al mismo tiempo, el puré de papas, bien saturado con agua, incluso aromatizado con aceite, da solo 74 kcal.
- El calabacín y la berenjena crudos dietéticos, convertidos en caviar, dan, respectivamente, 122 y 148 kcal en lugar de las 23-24 originales.
- Las aceitunas negras enlatadas, que tienen un valor energético de 361 kcal, a veces son superiores a la grasa del cerdo.
- Las aceitunas verdes en escabeche contienen 123 kcal. Esto ya es mucho mejor, pero aún así no cumplen el papel de un producto dietético.
- El valor energético del maíz enlatado es de 103 kcal.
- Repollo "Westfalika" con pimiento - 84 kcal.
- Guisantes verdes en escabeche - 63 kcal.
Esté preparado para el hecho de que las verduras cocidas casi nunca tienen menos calorías que las frescas y, a menudo, su valor energético incluso aumenta. Incluso una marinada tiende a aumentar la cantidad de calorías.
Aplicación en nutrición dietética.
Por supuesto, construir un menú basado en vegetales ayudará a reducir significativamente el peso, siempre que elija soluciones bastante bajas en calorías y no diluya los platos con mayonesa que fácilmente puede arruinar todos los esfuerzos. Sin embargo, cualquier dieta prevé el uso de vegetales crudos en forma de ensaladas, por lo que freír tampoco garantiza la salvación de la obesidad.
Debe entenderse que el deseo de perder peso no debe ser perjudicial para la salud. Racional se considera no solo una dieta baja en calorías, sino una dieta equilibrada, donde hay proteínas, carbohidratos (incluso las dietas libres de carbohidratos proporcionan una pequeña cantidad de ellos), así como grasas, que también son necesarias para el pleno funcionamiento del organismo. cuerpo.
Habiendo renunciado a todo esto o recibiendo las sustancias que necesita de manera insuficiente, corre el riesgo de tener muchos problemas completamente inesperados con una cintura delgada, cuya corrección requerirá mucho tiempo y esfuerzo.
Al ponerse a dieta, tampoco debe concentrarse en uno o dos alimentos, incluso si son bajos en calorías y prometen una pérdida de peso rápida. Ni un solo tipo de alimento puede proporcionar todas las vitaminas y minerales necesarios, y en ausencia de componentes importantes en la dieta, no tardará en adquirir una patología indeseable. Por ello, la dieta debe ser variada, y las verduras pueden ser la base de la dieta, pero no deben ser tu única comida.
