Composición, valor nutricional e índice glucémico del arroz

El arroz es bien conocido por la gente, pero no todos conocen sus características con la suficiente profundidad. Y al mismo tiempo, es muy importante tener una idea precisa de la composición y las características de consumo de este cereal, su contenido calórico y, por el contrario, el efecto del azúcar en la sangre. Sin dicha información, es difícil tomar la decisión correcta y utilizar el producto de la manera más competente posible.

Contenido promedio de varias sustancias en granos integrales sin procesar (en términos de 100 g) es como sigue:

• agua - 14 g;
• ceniza - 4 g;
• fibra dietética - 9,7 g;
• piridoxina - 0,54 mg;
• tiamina - 0,34 mg;
• riboflavina - 0,08 mg;
• ácido pantoténico - 0,6 mg;
• biotina - 12 mcg;
• niacina - 3,8 mg;
• calcio - 40 mg;
• sodio - 30 mg;
• azufre - 60 mg.

La parte de un componente tan importante para la actividad cerebral como el fósforo representa 328 mg. Incluso en los mismos 100 g de arroz crudo contiene 133 mg de cloro. Y también altas dosis de aluminio (912 mcg), vanadio (400 mcg), cobre (560 mcg) y boro (224 mcg). Se nota la presencia de molibdeno, cromo, hierro y yodo. Además de estos componentes, hay bastantes carbohidratos digeribles. La concentración de almidón y dextrinas es muy alta, hay más de 61 g de ellas, pero la cantidad de azúcares es extremadamente pequeña, no más del 1%. El arroz también contiene aminoácidos esenciales, como lisina, valina, leucina, treonina, triptófano.

El arroz incluye ácidos grasos omega-3, ácidos grasos saturados: mirístico y palmítico, araquídico y esteárico. De las variedades monoinsaturadas y poliinsaturadas, se encuentran las siguientes:

• omega 9;
• palmitoleico;
• linoleico;
• linolénico.

Fórmula BJU para 100 gramos de arroz, sin refinar y representado por cereales integrales, como sigue:

• 62 g de carbohidratos;
• 7,5 g de proteínas;
• 2,6 g de grasa.

El tipo de arroz de grano largo, después de la molienda, se ve privado de una variedad de proteínas como el gluten. Tal componente afecta negativamente las características del producto. Por lo tanto, la exención le permite usar arroz de manera segura incluso para pacientes celíacos. Pero si no existe tal patología, es recomendable dar preferencia a un cereal que no haya sido pulido. A pesar de la apariencia más atractiva, el arroz sin pulir tiene una mejor composición.

El producto pulido blanco de flor larga más utilizado. Su valor nutricional alcanza las 365 kcal por 0,1 kg. Los conocedores reconocen fácilmente un cereal de este tipo por su sabor y aroma: al cocinar, los granos no se pegan. La segunda línea está constantemente ocupada por la versión al vapor, su valor energético es de 341 kcal. El arroz integral, las variedades "Basmati", "Jasmine" e "Indian" están cerca de él.

Este índice es de gran importancia para muchas personas. Contrariamente a la creencia popular, es necesario conocer no solo a quienes ya padecen diabetes. Un aumento excesivo de los niveles de azúcar en sangre puede desencadenar procesos bioquímicos críticos que, al cabo de un tiempo, provocarán el desarrollo de patología.Se introdujo un índice especial para que las personas no se confundan, para que no tengan que calcular escrupulosamente cuántos carbohidratos simples (rápidos) hay en el producto y cuántos son carbohidratos complejos lentos.

Formalmente, no hay razón para estar feliz. El índice glucémico del arroz blanco pulido, a partir del cual se prepara el pilaf, es de 70 puntos. Por lo tanto, en presencia de diabetes, no se recomienda el consumo de dicho plato. Pero es suficiente reemplazar el cereal claro con marrón para corregir la situación. Incluso en el caso de diabetes profunda pronunciada, se obtendrá un beneficio.

El índice glucémico tampoco debe ser absoluto. El organismo de los diabéticos del arroz puede recibir muchas vitaminas, otras sustancias orgánicas e inorgánicas que son imposibles o muy difíciles de introducir en la dieta por otras vías. Gracias a la fibra dietética se acelera la digestión, por lo que se reduce la absorción de azúcar de otros alimentos. Dado que el arroz inicialmente contiene una pequeña cantidad de sal, se excluye la aparición de edema y la acumulación de líquido en el espacio intercelular, se estimula la inmunidad, que generalmente se suprime un poco en la diabetes. El consumo de cereales dorados de grano largo cocidos al vapor a alta presión es posible en caso de deficiencia de insulina solo en pequeñas dosis, por lo que habrá que reducir al mínimo la presencia de papilla de arroz. 0,1 kg de dicho producto contiene 350 kcal de energía; en cuanto al índice glucémico, un estudio de laboratorio lo equiparó a 60 puntos.

En la variedad japonesa, incluso con un valor nutricional más bajo -277 kcal-, la actividad glucémica es mayor y alcanza las 70 unidades. Por eso, el nishiki, que forma parte de los rollos y del sushi, está contraindicado para los pacientes con diabetes. El arroz hervido en agua es relativamente bueno.Si los granos blancos redondos tienen un índice de azúcar de 72 puntos en dicha receta, entonces los marrones, solo 60, y Basmati, incluso 58 puntos. Una baja concentración de sal también se puede escribir como una ventaja.

La variedad de arroz integral es aún más saludable para los diabéticos. Intentan destacarlo en una categoría especial solo por razones de conveniencia comercial. De hecho, este es el arroz más común, solo sujeto a una limpieza incompleta. Como resultado, el indicador de azúcar está limitado a 50 puntos. Agotado por una enfermedad grave, el cuerpo recibe un apoyo completo de microelementos y otras sustancias útiles, se reducen los niveles de colesterol y se reduce el riesgo de complicaciones diabéticas.

Según los expertos, la variedad silvestre, el llamado arroz negro, es la más valiosa para la diabetes. Su índice glucémico es de 35 puntos. El producto está abundantemente saturado con ácido fólico y fibra, que tienen un efecto positivo en tal dolencia. El valor nutricional mínimo, 101 kcal, le permite deshacerse del peso corporal excesivo o prevenir su aparición en una etapa temprana.

El arroz rojo Rubin está ganando cada vez más popularidad. Su cultura fue dominada por agrarios de las regiones del sur de Rusia. Hasta hace poco, este producto solo podía estar sobre la mesa en la “crema” de la antigua sociedad china, pero el siglo XX también logró cambiar esto. Si hablamos del tamaño del grano y su geometría, no se nota ninguna diferencia con un producto más familiar. La proporción de carbohidratos es muy alta, hasta un 68%. Los consumidores sofisticados adivinarán de inmediato que Rubin tiene un valor energético impresionante, y lo es: alcanza las 330 kcal. Pero el índice glucémico es de solo 54, por lo que es muy posible usar ese arroz para la diabetes, aunque en cantidades limitadas.

El arroz integral está incluido en la dieta de casi todas las personas de nuestro país. Los nutricionistas aprueban tales preferencias y señalan que el grano de cereal chino satura el cuerpo de energía, por lo tanto, se reduce esa desagradable sensación de hambre entre comidas. Al perder peso, hay menos peligro de “desprenderse”, y más adelante, cuando el peso corporal vuelva a la normalidad, será más fácil mantener la disciplina alimentaria. Pero los expertos advierten que el valor nutricional general puede variar ampliamente. Entonces, si hierve gachas de arroz en agua, 1 kg no contendrá más de 1400 kcal, y el pilaf, según los aditivos que proporcione la receta, ya tiene un valor nutricional de 2800-3800 kcal por 1 kg. Por supuesto, pocas personas pueden comer el kilogramo completo, pero incluso la mitad de esta cantidad es suficiente para obtener la mitad de la norma diaria de quienes realizan un trabajo físico moderado. Es por eso que los nutricionistas aconsejan a los oficinistas y otras personas de profesiones puramente intelectuales o sedentarias que rechacen el pilaf.

Pero los nutricionistas brindan orientación no solo para perder peso. Señalan que los platos a base de arroz hervido son muy adecuados para quienes padecen trastornos digestivos. Dichos alimentos no irritan las paredes del estómago, los intestinos y el esófago, como resultado, se estabiliza la absorción de los alimentos. Esta propiedad es especialmente valiosa cuando se ha desarrollado gastritis o se ha desarrollado una úlcera estomacal.Una ligera actividad diurética ayuda a reducir la gravedad de la hipertensión, elimina los trastornos en la actividad de los riñones. Debido a su alto valor nutricional y muchas sustancias útiles, la introducción de arroz en la dieta contribuye a acelerar la recuperación después de intervenciones quirúrgicas o enfermedades graves.

Sobre la composición, el valor nutricional y el índice glucémico del arroz, vea el siguiente video.