Hedelmien kalorit, ravintoarvo ja glykeeminen indeksi

Parhaat auttajat terveyden ja kauneuden ylläpitämisessä ovat tuoreet hedelmät. On tärkeää tietää niiden kaloripitoisuus ja glykeeminen indeksi, jotta saat parhaan hyödyn ja tasapainottaisit ruokavaliotasi.

Hedelmät ovat kuuluisia valtavasta kuitu-, vitamiini- ja hivenainepitoisuudestaan. Lisäksi ne sisältävät happoja ja sokereita. Katsotaanpa näitä komponentteja tarkemmin.

• Sokeri. Sokerin läsnäolon ansiosta hedelmät kyllästyvät ja antavat energiaa koko päiväksi. Kypsät hedelmät sisältävät enemmän sokeria. Lisäksi se alkaa korvata tärkkelyksellä, josta hedelmän tiheämpi rakenne ilmestyy.
• Selluloosa. Hedelmät eivät ole vain energian lähde, vaan myös kuitua. Nämä ovat ravintokuituja, jotka auttavat ylläpitämään terveyttä monien vuosien ajan. Se ei imeydy ja on esillä alkuperäisessä muodossaan. Oikea ruoansulatus ilman kuitua on mahdotonta: se säätelee ruoan liikkumista ja luonnollista prosessia mahalaukun työssä.
• Hapot. Sisältyy kaikkiin hedelmiin. Pohjimmiltaan nämä ovat omena-, sitruuna-, askorbiini- ja viinihappoja. Niillä on tärkeä rooli terveessä ruuansulatuksessa ja aineenvaihdunnassa.
• Vitamiinit. Vitamiinien suhteen hedelmät voivat kilpailla vain vihannesten kanssa. Niistä arvokkaimpana voidaan kutsua C-vitamiinia, jota ihminen tarvitsee päivittäin. Se reagoi raudan kanssa ja vaikuttaa positiivisesti niveliin. Lisäksi se on hallitseva elementti kollageenin koostumuksessa, jota tarvitaan luustolle.Tämä vitamiini on johtava antioksidanttien joukossa ja auttaa olemaan ikääntymättä aikaisin. C-vitamiini on erityisen tärkeä naisille iässä, jolloin luuntiheyttä on seurattava. On jo pitkään tiedetty, että C-vitamiinia käytetään ehkäisemään herpestä suun limakalvoilla.

Energia-arvo on jokaisen syötävän tuotteen avainparametri ja määrittää sen ravintoarvon. Energia, jonka ihminen saa ruoka-aineista, riippuu rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien läsnäolosta koostumuksessa.

Energian määrä on yksi kalori. Kalorit liikuttavat ihmisten kehoa. Myös veden ja sokerin prosenttiosuudella on merkitystä. Tästä syystä, jos tutkit yksityiskohtaisesti hedelmien kaloripitoisuuden taulukkoa 100 grammaa kohden, voit nähdä, että kuivattujen hedelmien enimmäismäärä kaloreita. Kuivumisen ansiosta niistä haihtui kosteutta, mutta ravintoarvo nousi huomattavasti. Voit nauttia välipalan kupin kanssa juuri poimittuja kirsikoita, mutta vain kourallinen saa syödä kuivattuja.

Toinen vaihtoehto on hedelmäsäilykkeet. Tämä ei ole paras vaihtoehto oikeanlaiselle ravitsemukselle. Sen lisäksi, että ne menettävät osan hyödyllisyydestään keitettäessä, ne myös saavat lisää kaloreita makean siirapin ansiosta. Säilykkeitä ei pidä syödä ollenkaan, jos tavoitteena on laihdutus.

Taulukossa on luettelo hedelmistä kalorimäärän nousevassa järjestyksessä.Hänestä tulee assistentti fitness-naisille ja kehonrakentajille, jotka seuraavat heidän ravintoaan ja kulutettuja kaloreita.

Kaloriisimpia hedelmiä ovat banaanit, taatelit, kaki, viinirypäleet, viikunat. Ruokavaliota varten näitä hedelmiä ei pidä valita, vaan pikemminkin jättää pois, koska ne sisältävät paljon fruktoosia.

Hedelmien tulisi muodostaa yli 2/3 ihmisen päivittäisestä ruokavaliosta. Hedelmävalikoima on varsin monipuolinen ja on tärkeää syödä ne kaikki.

Hedelmät ovat hiilihydraattien lähde. Ne jakautuvat jakautumisnopeuden ja glukoosiksi muuntumisen mukaan.

Nopeat (yksinkertaiset) hiilihydraatit ovat niitä, jotka sulavat välittömästi. Niitä löytyy kaikista suoraan makeista ruoista: hunajasta, piirakoista, keksistä, vohveleista. Mutta hedelmissä niitä on paljon. Johtajat ovat:

• persikat;
• melonit;
• banaanit;
• makea kirsikka;
• rusina;
• rypäleet;
• päivämäärät;
• vesimeloni;
• aprikoosit.

Tätä luetteloa voidaan jatkaa, mutta tärkeintä on muistaa periaate - jos hedelmä on makea, siinä hallitsevat yksinkertaiset hiilihydraatit. Niiden kielteisten vaikutusten vähentämiseksi on suositeltavaa nauttia niitä ennen lounasta ja 200-250 g. Voit myös lisätä fyysisen harjoituksen määrää kuluttaaksesi lisäkaloreita. Tarkoituksena on tehdä vyötäröstä ohuempi ja istua suosikkiasuusi, nopeat hiilihydraatit poistetaan pöydästä. Parempi olla ostamatta niitä ollenkaan.

Monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat paljon hitaammin. On olemassa monimutkaisia ​​halkaisuprosesseja, jotka vapauttavat tasaisesti energiaa. Hitaiden hiilihydraattien suuri etu on, että ne eivät nosta sokeritasoa. Tästä syystä tällaiset hiilihydraatit eivät ole kontraindisoituja diabeetikoille.

Näitä ovat makeuttamattomat hedelmät, jotka voit valita välipalaksi huolehtimatta vartalostasi:

• greipit;
• nektariini;
• kiivi;
• appelsiinit;
• happamia omenoita.

Tärkeä indikaattori, joka auttaa erottamaan hitaat hiilihydraatit nopeista, on glykeeminen indeksi (GI). Se osoittaa kehon sisäisten prosessien reaktionopeuden kulutettuun ruokaan. Tämä nopeus määrittää sokerikomponenttien nousun veressä. Mitä korkeampi GI, sitä nopeammin näiden komponenttien taso nousee. Perustana on vastenopeus glukoosille (sadan prosentin sokeri), jonka indeksi on 100.

Tämä indeksi voidaan laskea kaikille hiilihydraatteja sisältäville tuotteille. Glykemiaindeksin tason mukaan on kolme ryhmää:

• korkea;
• keskiverto;
• lyhyt.

Hiilihydraatit, joiden indeksi on alhainen (alle 55), kiinnostavat eniten niitä, jotka seuraavat terveyttään. Ne imeytyvät hitaammin ja minimoivat verensokerin piikkien määrän ja siten mielialan piikkejä. Näitä ovat greippi, pomelo, appelsiini, kiivi, makeuttamattomat omenalajikkeet, luumut, aprikoosit. Korkea indeksi (yli 60) ananaksissa, meloneissa, papaijassa, kypsissä banaaneissa ja viinirypäleissä. Mutta suurin ongelma hedelmillä, joilla on korkea indeksi, on niiden korkea ravintoarvo ja siten kaloripitoisuus. Pieni osa näistä hedelmistä antaa keholle paljon kaloreita, joskus täysin tarpeettomia.

Tärkeä asia on, että glykeeminen indeksi pyrkii muuttamaan indikaattoreita hedelmän kypsyyden mukaan - hiilihydraatit, kuitupitoisuus, lämpökäsittelyn olemassaolo tai puuttuminen. Hedelmien glykemian aste voi vaihdella, jos hedelmät valitaan purkitettuina tai kuivattuina, kuten kalorien kohdalla.Ota esimerkiksi aprikoosi. Tuoreen indeksi on 20, kuivatun - 30 ja purkitetun - kolme kertaa enemmän - 90.

Negatiivisista kaloreista on monia myyttejä. Kaloritaulukon mukaan näin ei periaatteessa voi olla.

On kuitenkin olemassa mielipide, että on olemassa tuotteita, joiden hajoamiseen elimistö tarvitsee paljon enemmän energiaa kuin se sai niistä. Tuloksena on nolla kaloria tai jopa negatiivinen. Lisäksi nämä maagiset hedelmät sisältävät hivenaineita, joilla on positiivinen vaikutus aineenvaihduntaan ja nopeuttavat aineenvaihduntaprosesseja.

Suuri salaisuus tässä on kuituissa. Ravintokuitu on käytännössä tuhoutumatonta. Mutta keho toimii, työskentelee ja kuluttaa energiaa.

Tällaiset hedelmät eivät ole eksoottisia ja ovat usein pöydällämme.

Mandariini, sitruuna, greippi, appelsiini, lime, pomelo - testattu luettelo negatiivisista kaloreista. Kaikki tunnetut julkkisruokavaliot sisälsivät ainakin yhden näistä hedelmistä. Greippi on erityisen tärkeä huomioida. Se voi vähentää ruokahalua, sillä on myönteinen vaikutus ihon tilaan. Kun käytät sitä 14 päivän ajan päivittäin, näet vaa'an painon pudonneen 2 kiloa. Sitrushedelmien erikoisuus on niiden lievä laksatiivinen ja diureettinen vaikutus sekä korkea neste- ja kuitupitoisuus. Niiden kaloripitoisuus ei saavuta edes 40 kcal.

Se tosiasia, että ananas sisältää tietyn komponentin, bromelainia, on tiedetty pitkään. Se edistää rasvanpolttoa. Säännöllisellä kulutuksella aineenvaihdunta palautuu, kilojen pudotusprosessit kiihtyvät sekä vaa'alla että visuaalisesti. Ananas vaimentaa nälän tunnetta, osallistuu lihan, kalan monimutkaisten lipidien hajoamiseen, jos syöt sitä jälkiruoaksi illallisen jälkeen.

Säännöllinen vieras pöydissämme ja yksi edullisimmista hedelmistä on omena. Sen kaloripitoisuus vaihtelee lajikkeesta riippuen 40-53 kcal. Vähiten kaloreita sisältävä lajike on Semerenko ja Granny Smith (vihreät omenat). Tätä seuraavat punaiset omenat "Idared" - 51 kcal ja keltainen "Golden" - 53 kcal. Omenakuidut ovat erittäin hyödyllisiä ruoansulatusprosessien normalisoinnissa, joten omenat tulee syödä kuorineen.

Voit myös lisätä tähän luetteloon aprikoosia, makeuttamattomia persikkalajikkeita, luumuja. Nollakalorisia hedelmiä ei ole niin paljon kuin vihanneksia, koska hedelmissä on silti paljon enemmän fruktoosia. Mutta tästä luettelosta voit valita sopivia, maukkaita ja terveellisiä hedelmiä.

Katso seuraavasta videosta, kuinka valmistaa kevyt hedelmäsalaatti helposti ja nopeasti.