Viljojen glykeeminen indeksi: mikä se on ja miten sitä käytetään?

Yksinkertaiselle maallikolle ilmaus glykeeminen indeksi ei välttämättä kerro paljon. Mutta ravitsemusalan asiantuntijat sekä terveellisen ruokavalion kannattajat ovat hyvin tietoisia tästä käsitteestä. Tämä indikaattori on tärkeä myös suunniteltaessa sellaisten ihmisten päivittäistä ruokalistaa, jotka kärsivät sellaisesta sairaudesta kuin diabetes.

Indikaattori, jota kutsutaan glykeemiseksi indeksiksi (lyhennettynä GI), kertoo tämän tuotteen vaikutuksesta ihmisen veren glukoositasoon. Syy-ketju voidaan tässä tapauksessa esittää seuraavasti: korkea GI - korkea hiilihydraattien hajoamisnopeus - glukoosipitoisuuden nousu. Tästä syystä korkean GI:n omaavat elintarvikkeet (mukaan lukien viljat) ovat kiellettyjä diabeetikoilta.

Korkean GI:n viljat antavat elimistölle energiaa monta kertaa nopeammin kuin viljat, joilla on matala GI. Viljat, joilla on alhainen GI-indeksi, sisältävät kuituja ja tarjoavat tuotteen hitaamman imeytymisen. Jos käytät järjestelmällisesti korkean GI:n omaavia ruokia, aineenvaihduntaprosessit voivat häiriintyä, mikä vaikuttaa negatiivisesti veren sokeripitoisuuteen.

Tuote, jolla on korkea GI-indeksi, edistää jatkuvan nälän tunteen kehittymistä henkilössä. Tämän tilanteen seurauksena on rasvakerrostumien muodostuminen ongelma-alueille.

Indikaattorin tason arvioimiseksi on olemassa seuraavat numeeriset arvot:

• jos indikaattori on välillä nollasta kolmeenkymmeneenyhdeksään, sitä pidetään alhaisena;
• keskiarvo on välillä neljäkymmentä ja kuusikymmentäyhdeksän;
• indikaattorin korkea taso ilmaistaan ​​arvolla, joka ylittää seitsemänkymmentä.

Diabeetikoille sekä laihduttajille laaditaan viitetaulukoita. Heiltä saat tietoa tuotteen GI:stä. Alla on versio taulukosta, joka sisältää tietoa yleisimpien viljojen GI:stä. Arvot ovat nousevassa järjestyksessä alkaen viljasta, jolla on pienin GI. Seuraavassa on tuotteiden nimet, joiden määrä kasvaa vähitellen.

Sijoituksen täydentää vilja, jolla on korkein GI:

• riisilese - 19;
• hernerouhe - 22;
• ohrahelmi - 20-30;
• pellavansiemenet - 35;
• speltti - 40;
• bulgur - 45;
• koko kaurapuuro - 45-50;
• ohra rouheet - 50-60;
• murskattu kaurapuuro - 55-60;
• ruskea riisi - 55-60;
• tattari - 50-65;
• couscous - 65;
• valkoinen riisi - 65-70;
• maissirouhet - 70-75;
• mysli - 80;
• mannasuurimot - 80-85.

Tattarille on kysyntää niille, jotka ovat asettaneet tavoitteekseen syödä oikein tai ovat päättäneet pudottaa muutaman ylimääräisen kilon. Ravitsemusalan asiantuntijat suosittelevat tämän tuotteen sisällyttämistä ruokavalioon niille, jotka haluavat laihtua. Temppu on siinä, että raakatattarin GI on 55 ja keitetyillä viljoilla tämä luku on 15 yksikköä pienempi, eli 40. Indeksiarvo muuttuu siksi, koska astiassa on vettä. Tärkeä asia on se tosiasia glykeemisen indeksin alentaminen ei johda vitamiinien, proteiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien menettämiseen.

On tärkeää muistaa, että kun kypsennät vedessä (puuron tai viljalisäkkeen valmistusprosessi edellyttää joka tapauksessa tätä vaihetta), indeksi laskee. Toinen asia on, jos astiaan lisätään maitokomponenttia tai kidesokeria: tässä tapauksessa tuotteelle tarjotaan kohonnut glykeeminen indeksi.

Kuten yllä olevasta taulukosta voidaan nähdä, korkein määrä on luonnostaan ​​​​valkoisella riisillä. Se on puhdistettu ja kiillotettu. Hänen GI on 65 yksikköä. Sen sijaan ruskeassa riisissä (joka on kuorimaton ja kiillottamaton) indikaattori on 10 yksikköä pienempi ja 55. Tämän perusteella voimme päätellä, että ruskea riisi on hyödyllisempää kuin valkoinen riisi. Se sisältää vähemmän kaloreita, runsaasti makro- ja mikroravinteita, aminohappoja, B- ja E-vitamiineja. Sen haittana on vain lyhyt säilyvyys.

Kaikki ovat kuulleet tämän tuotteen eduista. Mitä tulee kaurapuuron GI-arvoon, tähän tekijään vaikuttaa valmistusmenetelmä.

Jos puuroa keitetään vedessä, indeksi on 40. Jos käytetään maitoa, indeksi on korkeampi - 60. Ja jos maidon lisäksi lisätään myös sokeria, indeksi saavuttaa 65.

Raakakaurapuuron GI on 40. Indikaattorin korkein taso on luontaisesti mysli- ja pikaviljoilla. Niitä täydennetään yleensä perusteellisesti ainesosilla sokerin, kuivattujen hedelmien, pähkinöiden, siementen muodossa. Näiden elintarvikkeiden GI on 80.Siksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että niitä ei sisällytetä sekä diabeetikkojen että terveellisen ruokavalion järjestämiseen pyrkivien ruokavalioon.

Rouheet on yksiselitteisesti esitetty sekä laihduttamiseen tähtäävissä ruokavalioissa että diabeetikkojen ylläpitämisessä. Se sisältää runsaasti kasvikuituja, proteiineja, hivenaineita ja makroelementtejä sekä aineita, jotka alentavat veren glukoosipitoisuutta. Ohrapuuron indeksi ei ylitä 20-30 yksikköä, mikä antaa oikeuden luokitella se alhaisen indeksin ryhmään ja käyttää laajasti terveellisen ja ravitsemusravitsemuksen kanonien toteuttamiseen.

GI-arvon mukaisella vehnäviljaperheellä tarkoitetaan tuotteita, joilla on tämän indikaattorin keskiarvo. Pienin arvo on speltillä (40), suurin kuskussilla (65).

Vehnärouheista valmistettuja puuroja pidetään kaloripitoisina ruokia. Niiden syömisen kolikon toinen puoli on kuitenkin mahdollisuus alentaa verensokeria. Sekä vehnäpuuro - ensimmäiset avustajat ruoansulatuskanavan normaaliin toimintaan liittyvien ongelmien ratkaisemisessa. Pystyy normalisoimaan aineenvaihduntaprosesseja. Ne optimoivat ihon ja limakalvojen vaurioiden palautumisen.

Tämän viljan GI-indeksi on keskimääräinen. Raakatuotteelle se on noin 35, keitetyssä tilassa (puuron keittämisen jälkeen) - 50.

Tuote sisältää merkittävän määrän sekä mikro- että makroelementtejä. Lisäksi se sisältää runsaasti kasvikuituja, jotka takaavat kehon kylläisyyden pitkäksi aikaa.Tärkeä laatu on kyky alentaa glukoosipitoisuutta ihmisen veressä. Tuotteen sisältämät aineet auttavat poistamaan ylimääräistä kolesterolia elimistöstä. Ja myös ne auttavat lisäämään kehon suojaavia kykyjä, normalisoivat hermoston toimintoja.

Hirssi on korkean GI:n vilja. Hänelle tämä indeksi on 65-70 yksikköä. Mikä on ominaista: kylläisyys sokerilla on sitä suurempi, mitä suurempi on valmiin ruuan tiheys. Siksi on suositeltavaa käyttää tuotetta ajoittain, koska siinä on hyödyllisiä elementtejä. Auttaa stabiloimaan verenpainetta, sitä voidaan käyttää ehkäisevänä toimenpiteenä sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien kehittymistä vastaan. Tuote pystyy parantamaan ruoansulatusprosesseja, puhdistamaan kehon myrkkyistä ja myrkkyistä sekä nopeuttamaan rasva-aineenvaihduntaa. Normalisoi maksan toimintaa ja aineenvaihduntaa.

Maissirouheesta valmistetulle puurolle on myös ominaista korkea taso 70. Tämä ei suinkaan tarkoita, että tuotteesta tulisi kokonaan luopua. Loppujen lopuksi maissirouheessa on runsaasti vitamiineja, aminohappoja, makro- ja hivenaineita. Sen käyttöä tulee kuitenkin annostella. Pääehto on keittää tuote vedessä. Tässä tapauksessa on hyötyä sekä sydän- ja verisuonijärjestelmälle että maha-suolikanavalle. Lisäksi tuote on hyvä estoaine anemiaa vastaan.

Mitä mannasuureen tulee, voimme turvallisesti pitää sitä tuotteen sisältämien vähäisten ravintoaineiden ennätyksenä. Raakaviljojen GI on 60 yksikköä, vedellä tehdyn puuron indikaattori on 70 ja maidolla ja kidesokerilla maustettuna noin 95.

Mahdollisuus saada ruokalaji liittyy sen asianmukaiseen valmistukseen. Jos pyrit kuluttamaan tuotetta, jolla on matala GI, sinun tulee noudattaa seuraavia suosituksia:

• Vältä lisäämästä puuroon maitoa ja kidesokeria, jolla on korkea glykeeminen indeksi, koska syntyy suuri glykeeminen kuormitus;
• käytä viljoille luonnollisia makeutusaineita;
• rasvojen lisääminen, suosi kasviöljyjä;
• muista, että kiillottamattomat viljat sekä karkeaksi jauhetut viljat halkeavat hitaammin kuin tuotteet, jotka on käsitelty alustavasti mekaanisesti (puhdistus, jauhaminen);
• jos mahdollista, rajoita tai poista kokonaan korkean GI:n elintarvikkeet ruokavaliosta;
• käytä kaksinkertaista kattilaa viljan valmistuksessa.

Lisätietoja glykeemisen indeksitaulukon käyttämisestä on seuraavassa videossa.