Proteiini vihanneksissa: ruokapöytä ja kulutustasot

Ravinto on erittäin tärkeä osa ihmisten jokapäiväistä elämää. Mutta saadaksesi maksimaalisen hyödyn ja mahdollisimman vähän haittaa jopa vihanneksista, sinun on tiedettävä perusteellisesti niiden koostumus. On erityisen tärkeää tietää, kuinka paljon proteiinia vihanneksissa on: niiden kyky korvata lihaa ja kalaa riippuu tästä indikaattorista.

Palkokasveista eniten proteiinia sisältää soijapavut. Valmistuksen jälkeen tavallinen lasillinen tuotetta sisältää noin 28 grammaa proteiinia. Vertailun vuoksi: täsmälleen sama määrä on 150 grammassa valittua kanaa. Ja mikä tärkeintä, soija ei ole yksinkertainen proteiini, vaan sisältää kaikki tunnetut aminohapot. On vain yksi muu kasvi, jolla on samat ominaisuudet - se on kvinoa.

Muista, että normaali annos soijaa sisältää 15 grammaa rasvaa ja 17 grammaa hiilihydraatteja. Taulukon toisella sijalla ovat myös ... soijapavut, vain jo eri nimellä - edamame. Tämä nimi on annettu kypsymättömille soijapavuille, joita käytetään aktiivisesti japanilaisissa ravintoloissa sushin lisukkeena. Yhdestä annoksesta syöjä saa 22 grammaa proteiinia. Siksi voit valita ravitsemusasiantuntijoiden suositteleman 30 gramman jokaiselle aterialle ilman ongelmia.

Korkean proteiinipitoisuuden omaavien vihannesten luettelon kolmannella rivillä on linssit. Yhdellä annoksella tuotetta saa 18 grammaa proteiinia ja 230 kcal. Siksi ne, jotka tarvitsevat kipeästi painonpudotusta, voivat syödä sen ilman pelkoa, varsinkin kun linssit antavat keholle:

• fosfori;
• foolihappo;
• rauta;
• tiamiini.

Voit käyttää tätä kasvia salaateissa ja kasvissyöjien muodossa. Jos tällainen äärimmäinen vaihtoehto ei sovi sinulle, voit laittaa linssejä keittoihin.Älä kuitenkaan ajattele, että kaikki paljon proteiinia sisältävät viljelmät ovat vain palkokasveja. On hyödyllistä kiinnittää huomiota parsakaaliin, josta 1 kuppi sisältää 2,6 grammaa proteiinia. Lisäksi tämä annos auttaa sulkemaan päivittäisen askorbiinihapon ja K-vitamiinin tarpeen.

Parsakaalin käyttö laihdutusprosessissa on erityisen hyödyllistä, koska tämä kasvi toimittaa keholle foolihappoa. Ja se vähentää jo eri solujen pahanlaatuisen rappeutumisen todennäköisyyttä. Huomaamme, että syöpäriskin vähentäminen on hyödyllistä paitsi aktiivisessa laihduttamisessa. Mutta sitä voidaan käyttää parsakaalin ja vihreiden herneiden kanssa. Kupillinen tätä tuotetta sisältää 8,6-9 grammaa proteiinia.

Herneissä on myös melko paljon:

• rauhanen;
• A-vitamiini;
• fosfori;
• askorbiinihappo;
• B-ryhmän vitamiinit.

Kurpitsansiemenet ovat myös proteiinirikkaimpia ruokia. Paahtamisen jälkeen 100 g siemeniä vastaa noin 15 g proteiinikomponentteja. Tämä on melkein sama kuin 2 munassa. Tärkeää on, että kurpitsansiemenet ovat hyödyllisiä tiettyjen syöpien ehkäisyssä, ja oksidatiivisten prosessien estäminen antioksidanteilla auttaa estämään monia muita sairauksia.

Voit myös syödä pavunversoja laihtuaksesi. Kuppi keitettyjä ituja sisältää 2,5 grammaa proteiinia sekä monia ravintoaineita. Lesitiinin ansiosta kolesterolin pitoisuus veressä laskee. Tämä auttaa saavuttamaan terveellisen ruokavalion tärkeimmät tavoitteet - ehkäistä ateroskleroosin ja sydänsairauksien kehittymistä.

Eri vihannesten proteiinimäärän tarkastelun jälkeen on loogista esittää kysymys: ”Mitä terveyshyötyjä se tuo? ". Usein kohdattu väite proteiinista kehon rakennusmateriaalina ei pidä täysin paikkaansa. Näistä aineista ei "rakennettu" vain kovia kudoksia, vaan myös:

• verisolut;
• luut;
• hormonit;
• erilaisia ​​entsyymejä;
• kromosomit.

Jos proteiinien saanti on alle normin, tuki- ja liikuntaelimistön laatu heikkenee aina, immuniteetin tehokkuus heikkenee ja solujen kyky ylläpitää normaalia kokoonpanoa heikkenee. Kaikki eivät myöskään tiedä, että ilman proteiineja:

• hapen ja hiilihydraattien, vitamiinien ja lääkkeiden liikkuminen kehon läpi häiriintyy;
• näön laatu heikkenee;
• veri hyytyy hitaammin erilaisten vammojen kanssa;
• hiilidioksidin poistuminen kehosta estyy;
• lisää hermoston häiriöiden todennäköisyyttä.

Joten proteiiniruoka on erittäin hyödyllistä, ja vihannekset ovat tärkeä osa sitä. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan pienin sallittu annos yhdessä ateriassa on 30 grammaa, kun taas päivittäisen vähimmäissaannin tulisi olla 45 grammaa. Naisten tarpeen arvioidakseen tarkemmin, heidän on kerrottava kilojen määrä 1-1,2 grammalla proteiinia. Miehillä kerroin on jo 1,5 grammaa. Tärkeää: niille, jotka urheilevat järjestelmällisesti tai tekevät kovaa fyysistä työtä, normi nousee 2 grammaan 1 painokiloa kohti.

Asiantuntijoiden mukaan noin 40 % proteiinin tarpeesta tulisi kattaa kasvisruoalla. Tämä mahdollistaa kehon tarpeiden täyttämisen lisäksi ruuansulatuskanavan ylikuormituksen poistamisen lihalla, kalalla ja siipikarjalla. Sienet, marjat ja hedelmät eivät melkein tarjoa tällaista mahdollisuutta.Siksi vihanneksilla on erityinen rooli hyvässä ruokavaliossa, vaikka ihmiset asuisivat siellä, missä he voivat syödä tuoreita hedelmiä ympäri vuoden.

Lisäksi saamalla proteiinia kasvisten kanssa ihmiset eivät vain estä vatsan raskauden tunnetta. Tämä estää ylensyöntiä. Ja se pystyy - huomaamattomasti ja vähitellen - heikentämään terveyttä, provosoimaan kroonisia sairauksia.

Seuraavalta videolta löydät TOP 10 proteiinipitoista kasviruokaa (proteiinia).