कैलोरी, पोषण मूल्य और फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

स्वास्थ्य और सुंदरता बनाए रखने में सबसे अच्छे सहायक ताजे फल हैं। सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने और अपने आहार को संतुलित करने के लिए उनकी कैलोरी सामग्री और ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानना महत्वपूर्ण है।

फल फाइबर, विटामिन और ट्रेस तत्वों की अपनी विशाल सामग्री के लिए प्रसिद्ध हैं। इसके अलावा, इनमें एसिड और शर्करा होते हैं। आइए इन घटकों को अधिक विस्तार से देखें।

• चीनी। चीनी की उपस्थिति के कारण फल तृप्त हो जाते हैं और पूरे दिन के लिए ऊर्जा देते हैं। पके फलों में चीनी अधिक होती है। इसके अलावा, यह स्टार्च द्वारा प्रतिस्थापित किया जाने लगता है, जिससे फल की सघन संरचना दिखाई देती है।
• सेलूलोज़। फल न केवल ऊर्जा का स्रोत हैं, बल्कि फाइबर भी हैं। ये आहार फाइबर हैं जो कई वर्षों तक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं। यह अवशोषित नहीं होता है और अपने मूल रूप में प्रदर्शित होता है। फाइबर के बिना उचित पाचन असंभव है: यह भोजन की गति और गैस्ट्रिक पथ के काम में प्राकृतिक प्रक्रिया को नियंत्रित करता है।
• अम्ल। सभी फलों में शामिल है। मूल रूप से, ये मैलिक, साइट्रिक, एस्कॉर्बिक और टार्टरिक एसिड हैं। वे स्वस्थ पाचन और चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
• विटामिन। विटामिन के मामले में, फल केवल सब्जियों के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं। उनमें से सबसे मूल्यवान विटामिन सी कहा जा सकता है।एक व्यक्ति को हर दिन इस तत्व की आवश्यकता होती है। यह लोहे के साथ प्रतिक्रिया करता है और जोड़ों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। इसके अलावा, यह कोलेजन की संरचना में प्रमुख तत्व है, जो कंकाल प्रणाली के लिए आवश्यक है।यह विटामिन एंटीऑक्सिडेंट के बीच एक नेता है और जल्दी बूढ़ा नहीं होने में मदद करता है। विटामिन सी विशेष रूप से महिलाओं के लिए उस उम्र में महत्वपूर्ण होता है जब हड्डियों के घनत्व की निगरानी करना आवश्यक होता है। यह लंबे समय से ज्ञात है कि विटामिन सी का उपयोग मुंह के श्लेष्म झिल्ली पर दाद को रोकने के लिए किया जाता है।

ऊर्जा मूल्य किसी भी खाद्य उत्पाद का एक प्रमुख पैरामीटर है और इसके पोषण मूल्य को निर्धारित करता है। एक व्यक्ति को खाद्य तत्वों से जो ऊर्जा प्राप्त होती है वह संरचना में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति पर निर्भर करती है।

ऊर्जा की मात्रा एक कैलोरी है। यह कैलोरी है जो लोगों के शरीर को गति प्रदान करती है। पानी और चीनी का प्रतिशत भी यहाँ एक भूमिका निभाता है। इस कारण से, यदि आप प्रति 100 ग्राम फलों की कैलोरी सामग्री की तालिका का विस्तार से अध्ययन करते हैं, तो आप देख सकते हैं कि सूखे मेवों में अधिकतम कैलोरी होती है। सुखाने के लिए धन्यवाद, उनमें से नमी वाष्पित हो गई, लेकिन पोषण मूल्य में काफी वृद्धि हुई। आप एक कप ताज़ी चुनी हुई चेरी के साथ नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन केवल कुछ मुट्ठी भर को ही सूखे चेरी खाने की अनुमति है।

एक अन्य विकल्प डिब्बाबंद फल है। यह उचित पोषण के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। पकाए जाने पर न केवल वे अपनी कुछ उपयोगिता खो देते हैं, बल्कि मीठे सिरप के कारण अतिरिक्त कैलोरी भी प्राप्त करते हैं। अगर वजन कम करना है तो डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का सेवन बिल्कुल भी नहीं करना चाहिए।

तालिका कैलोरी के आरोही क्रम में फलों की सूची दिखाती है।वह फिटनेस महिलाओं और बॉडी बिल्डरों के लिए एक सहायक होगी जो उनके पोषण और खपत कैलोरी की निगरानी करती हैं।

सबसे अधिक कैलोरी वाले फल केले, खजूर, ख़ुरमा, अंगूर, अंजीर हैं। आहार के लिए, इन फलों को नहीं चुना जाना चाहिए, बल्कि बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि इनमें बहुत अधिक फ्रुक्टोज होता है।

फलों को एक व्यक्ति के दैनिक आहार का 2/3 से अधिक बनाना चाहिए। फलों का चुनाव काफी विविध है और उन सभी का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

फल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है। उन्हें विभाजित करने और ग्लूकोज में रूपांतरण की दर के आधार पर विभाजित किया जाता है।

तेज (सरल) कार्बोहाइड्रेट वे होते हैं जो तुरंत पच जाते हैं। वे सभी सीधे मीठे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: शहद, पाई, कुकीज़, वफ़ल। लेकिन फलों में उनमें से बहुत सारे हैं। नेता हैं:

• आड़ू;
• खरबूजे;
• केले;
• मीठी चेरी;
• किशमिश;
• अंगूर;
• पिंड खजूर;
• तरबूज;
• खुबानी

इस सूची को जारी रखा जा सकता है, लेकिन मुख्य बात सिद्धांत को याद रखना है - यदि फल मीठा है, तो इसमें सरल कार्बोहाइड्रेट प्रबल होते हैं। उनके नकारात्मक प्रभाव को कम करने के लिए, उन्हें दोपहर के भोजन से पहले और 200-250 ग्राम की मात्रा में सेवन करने की सलाह दी जाती है। प्राप्त अतिरिक्त कैलोरी को जलाने के लिए आप शारीरिक व्यायाम की मात्रा भी बढ़ा सकते हैं। कमर को पतला बनाने और अपनी पसंदीदा पोशाक में फिट करने के इरादे से, टेबल से तेज कार्बोहाइड्रेट हटा दिए जाते हैं। बेहतर है कि इन्हें बिल्कुल न खरीदें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत अधिक धीरे-धीरे टूटते हैं। जटिल विभाजन प्रक्रियाएं हैं जो समान रूप से ऊर्जा जारी करती हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा लाभ यह है कि वे शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं। इस कारण से, ऐसे कार्बोहाइड्रेट मधुमेह रोगियों के लिए contraindicated नहीं हैं।

इनमें बिना मीठे फल शामिल हैं जिन्हें आप अपने फिगर की चिंता किए बिना नाश्ते के लिए चुन सकते हैं:

• अंगूर;
• अमृत;
• कीवी;
• संतरे;
• खट्टे सेब।

एक महत्वपूर्ण संकेतक जो धीमी कार्बोहाइड्रेट को तेजी से अलग करने में मदद करता है वह ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है। यह खपत किए गए भोजन के लिए शरीर में आंतरिक प्रक्रियाओं की प्रतिक्रिया की दर को प्रदर्शित करता है। यह गति रक्त में शर्करा के घटकों की वृद्धि को निर्धारित करती है। जीआई जितना अधिक होता है, इन घटकों का स्तर उतनी ही तेजी से बढ़ता है। 100 के सूचकांक के साथ ग्लूकोज (एक सौ प्रतिशत चीनी) की प्रतिक्रिया की गति को आधार के रूप में लिया जाता है।

इस सूचकांक की गणना कार्बोहाइड्रेट युक्त सभी उत्पादों के लिए की जा सकती है। ग्लाइसेमिया इंडेक्स के स्तर के अनुसार तीन समूह हैं:

• उच्च;
• औसत;
• कम।

निम्न सूचकांक (55 से कम) वाले कार्बोहाइड्रेट उन लोगों के लिए सबसे अधिक रुचिकर होते हैं जो अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं। वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा में स्पाइक्स की संख्या को कम करते हैं, और इसलिए मूड में स्पाइक्स। इनमें अंगूर, पोमेलो, संतरा, कीवी, सेब की बिना चीनी वाली किस्में, आलूबुखारा, खुबानी शामिल हैं। अनानास, खरबूजे, पपीता, पके केले, अंगूर में उच्च सूचकांक (60 से अधिक)। लेकिन उच्च सूचकांक वाले फलों के साथ मुख्य समस्या उनका उच्च पोषण मूल्य है, और इसलिए कैलोरी सामग्री। इन फलों का एक छोटा सा हिस्सा शरीर को बहुत अधिक कैलोरी देता है, कभी-कभी पूरी तरह से अनावश्यक।

एक महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स फल की परिपक्वता के आधार पर संकेतक बदलता है - कार्बोहाइड्रेट, फाइबर एकाग्रता, गर्मी उपचार की उपस्थिति या अनुपस्थिति। फलों के ग्लाइसेमिया की डिग्री अलग-अलग हो सकती है यदि फल को डिब्बाबंद या सुखाया जाता है, जैसे कि कैलोरी के साथ।उदाहरण के लिए, एक खुबानी लें। ताजा का सूचकांक 20 है, सूखा - 30, और डिब्बाबंद - तीन गुना अधिक - 90।

नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में कई मिथक हैं। कैलोरी तालिका के अनुसार, यह सिद्धांत रूप में नहीं हो सकता।

हालांकि, एक राय है कि ऐसे उत्पाद हैं जिनके टूटने के लिए शरीर को उनसे प्राप्त होने वाली ऊर्जा की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। परिणाम शून्य कैलोरी या नकारात्मक भी है। इसके अलावा, इन जादुई फलों में ट्रेस तत्व होते हैं जो चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं।

यहां बड़ा रहस्य बहुत ही फाइबर में है। आहार फाइबर व्यावहारिक रूप से अविनाशी है। लेकिन शरीर काम करता है, काम करता है और ऊर्जा खर्च करता है।

ऐसे फल विदेशी नहीं होते हैं और अक्सर हमारी मेज पर होते हैं।

कीनू, नींबू, अंगूर, संतरा, चूना, पोमेलो - नकारात्मक कैलोरी फलों की एक परीक्षण सूची। सभी ज्ञात सेलिब्रिटी आहार में इनमें से कम से कम एक फल शामिल था। अंगूर पर विचार करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह भूख को कम कर सकता है, त्वचा की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है। रोजाना 14 दिनों तक इसका सेवन करने से आप तराजू पर 2 किलोग्राम की कमी देख सकते हैं। खट्टे फलों की ख़ासियत उनके हल्के रेचक और मूत्रवर्धक प्रभाव के साथ-साथ तरल और फाइबर की एक उच्च सामग्री है। उनकी कैलोरी सामग्री 40 किलो कैलोरी तक नहीं पहुंचती है।

यह तथ्य कि अनानास में एक विशिष्ट घटक ब्रोमेलैन होता है, लंबे समय से ज्ञात है। यह वसा जलने को बढ़ावा देता है। इसके नियमित सेवन से, चयापचय बहाल हो जाता है, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया तराजू और नेत्रहीन दोनों में तेज हो जाती है। अनानास भूख की भावना को कम करता है, मांस, मछली से जटिल लिपिड के टूटने में शामिल होता है, अगर आप इसे रात के खाने के बाद मिठाई के लिए खाते हैं।

हमारी मेज पर लगातार मेहमान और सबसे किफायती फलों में से एक सेब है। इसकी कैलोरी सामग्री विविधता के आधार पर 40 से 53 किलो कैलोरी तक भिन्न होती है। सबसे कम कैलोरी वाली किस्म सेमेरेन्को और ग्रैनी स्मिथ (हरे सेब) हैं। इसके बाद लाल सेब "इडार्ड" - 51 किलो कैलोरी और पीला "गोल्डन" - 53 किलो कैलोरी होता है। सेब के रेशे पाचन क्रिया को सामान्य करने के लिए बेहद उपयोगी होते हैं, इसलिए सेब को छिलके सहित ही खाना चाहिए।

आप इस सूची में खुबानी, बिना पके आड़ू की किस्में, प्लम भी जोड़ सकते हैं। सब्जियों की तरह शून्य-कैलोरी फल नहीं हैं, क्योंकि फलों में अभी भी बहुत अधिक फ्रुक्टोज है। लेकिन इस लिस्ट में से आप उपयुक्त, स्वादिष्ट और सेहतमंद फलों का चुनाव कर सकते हैं।

आसानी से और जल्दी से हल्का फ्रूट सलाद कैसे तैयार करें, इसकी जानकारी के लिए, निम्न वीडियो देखें।