फाइबर से भरपूर फलों की सूची

फाइबर भोजन का एक अनिवार्य घटक है जो आंतों के सामान्य कामकाज में योगदान देता है। सभी को इन आहार फाइबर के महत्व को समझना चाहिए और अपने दैनिक आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। इनमें कुछ ऐसे फल शामिल हैं, जो न सिर्फ शरीर से जहरीले पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करते हैं, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करते हैं।

फाइबर भोजन का एक घटक है जो ग्लूकोज बनाने के लिए टूट जाता है, जो ऊतक कोशिकाओं का आधार बनाने के लिए आवश्यक है। मानव शरीर इन आहार रेशों का अपने आप उत्पादन नहीं करता है, इसलिए उन्हें भोजन के माध्यम से प्राप्त करने के लिए मजबूर किया जाता है। इस मामले में, भोजन कार्बोहाइड्रेट के एक विशेष समूह से संबंधित होना चाहिए जिसे पेट पचा नहीं पाता है। सेल्युलोज में मोटे या मुलायम रेशे हो सकते हैं। मोटे खाद्य घटकों में मुख्य रूप से सेल्यूलोज होता है, जबकि नरम खाद्य घटकों में राल, पेक्टिन और सेल्युलोज होते हैं। इस तरह, नरम फाइबर गैस्ट्रिक जूस में पूरी तरह से घुलने में सक्षम है।

मानव शरीर आहार फाइबर को पूरी तरह से आत्मसात करने में सक्षम नहीं है, उनकी मोटे संरचना उत्पादों को लंबे समय तक पेट में रहने की अनुमति देती है, जिससे यह परिपूर्णता की भावना देता है। उनके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति कम खाता है, जिससे उसके वजन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। फाइबर कब्ज को दूर करने में मदद कर सकता है। यह शरीर को कार्सिनोजेन्स से मुक्त करने में मदद करता है, जो बड़ी मात्रा में नशा पैदा कर सकता है।

मोटे तंतु, जठरांत्र संबंधी मार्ग में होने के कारण, कई उपयोगी कार्य करते हैं।वे आपको रक्त में ग्लूकोज के स्तर को स्थिर करने, खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाने और किसी व्यक्ति के वजन को समायोजित करने की अनुमति देते हैं। ऊर्जा की दृष्टि से इस तरह के भोजन से शरीर को लाभ नहीं होता है, लेकिन यह आपको सभी अंगों के काम को स्थिर करने की अनुमति देता है।

शरीर में ग्लूकोज के स्तर के प्राकृतिक नियमन के लिए मोटे फाइबर आवश्यक हैं। लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे अपने आहार में शामिल करें ताकि शरीर को ऐसे भोजन की आदत पड़ने का समय मिल सके। अचानक उचित पोषण पर स्विच करने से पेट की समस्याओं में योगदान हो सकता है।

गर्मी उपचार तंतुओं की संरचनात्मक उपस्थिति को बढ़ाता है, इसलिए उनके उपयोगी गुण कम हो जाते हैं। शरीर को पूरी तरह से संतृप्त करने के लिए आपको ताजे फल खाने की जरूरत है। कब्ज से बचाव के लिए गर्भवती महिलाओं को इनका अधिक मात्रा में सेवन करना चाहिए। लेकिन फाइबर से भरपूर फलों की मात्रा खपत किए गए सभी खाद्य पदार्थों के 25% से अधिक नहीं होनी चाहिए, अन्यथा सूजन हो सकती है।

आहार की दृष्टि से, फाइबर के बहुत लाभ हैं, क्योंकि यह अतिरिक्त वजन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये आहार फाइबर ऊर्जा मूल्य नहीं रखते हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक किलोग्राम नहीं जोड़ते हैं। वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में उनकी उपस्थिति महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, क्योंकि वे शरीर को शुद्ध करते हैं और वजन को सामान्य करते हैं।

अधिकांश आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन पर आधारित होते हैं।कई फलों में अघुलनशील मोटे रेशे पाए जाते हैं, जो निगलने पर, स्थिर तरल पदार्थ को अवशोषित करते हैं और एक व्यक्ति को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाते हैं। पोषण संबंधी लाभों के अलावा, फाइबर कब्ज को रोकने के लिए आवश्यक है। अपने शोषक गुणों के कारण, यह मल को पतला और बड़ा करता है, जिससे मल त्याग करना आसान हो जाता है।

भोजन में फाइबर की उपस्थिति पूरे जीव के पूर्ण कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। इसकी कमी से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और किडनी के रोग विकसित हो सकते हैं, इसलिए आपको आहार में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है। बड़ी मात्रा में फाइबर युक्त फलों की सूची से खुद को परिचित करना उचित है।

• एवोकाडो। यह फल विटामिन सी, ई, के, बी6 और बी9 से भरपूर होता है। 100 ग्राम फल में लगभग 6.5 ग्राम आहार फाइबर होता है, जो छिलके की विविधता और रंग पर निर्भर करता है। बड़े हल्के हरे फल छोटे गहरे हरे फलों की तुलना में फाइबर से अधिक संतृप्त होते हैं। इसके अलावा, एवोकाडो संतृप्त वसा में उपयोगी होते हैं, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।
• एशियाई नाशपाती। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 3.5 ग्राम फाइबर होता है। ये फल विटामिन के और सी से भरपूर होते हैं, और इनमें पोटेशियम और ओमेगा -6 फैटी एसिड भी होते हैं, जो उन्हें मस्तिष्क की गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव डालने की अनुमति देते हैं।

• नारियल इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और इसमें प्रति 100 ग्राम फल में 9 ग्राम फाइबर होता है। यह मैंगनीज, सेलेनियम और विटामिन बी9 से भरपूर होता है।नारियल की मदद से आप हृदय रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं और शरीर से खराब कोलेस्ट्रॉल को दूर कर सकते हैं।
• अंजीर ताजा में 3 ग्राम आहार फाइबर होता है, और सूखे - लगभग 10 ग्राम। इसके अलावा, फल पोटेशियम, मैंगनीज, तांबा, पैंटोथेनिक एसिड और विटामिन बी 6 के कारण उपयोगी होता है। अंजीर हड्डियों और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने में सक्षम हैं, साथ ही गुर्दे, पेट और आंतों को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ करते हैं।

• सेब। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 2.5 ग्राम मोटे रेशे होते हैं। ये फल आपको विषाक्त पदार्थों के शरीर से छुटकारा पाने की अनुमति देते हैं, और कोलन कैंसर के गठन को रोकने में भी मदद करते हैं। सेब लंबे समय तक भूख की भावना को कम कर सकते हैं, जो कि आहार का पालन करते समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
• खजूर। एक गिलास फल में लगभग 46% फाइबर होता है। वे रक्त में ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने में मदद करते हैं, और जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को भी स्थिर करते हैं। खजूर को कच्चा या मिठाई के रूप में खाया जा सकता है।

• कीवी। 100 ग्राम में 3 ग्राम आहार फाइबर, 9 ग्राम शर्करा और 0.3 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है। फल आपको प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, कोलेजन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने और पाचन में सुधार करने की अनुमति देता है।
• केला। यह फल विटामिन बी 6 और सी से भरपूर होता है। औसत फल में लगभग 3 ग्राम फाइबर होता है, जो कोलन की स्थिति में सुधार कर सकता है और भूख को दबा सकता है। कच्चे केले में प्रतिरोधी स्टार्च और पेक्टिन होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

• संतरा प्रति 100 ग्राम फल में 2.3 ग्राम फाइबर होता है। इसके साथ, आप जठरांत्र संबंधी मार्ग और आंतों के माइक्रोफ्लोरा के कामकाज में सुधार कर सकते हैं। संतरा इम्युनिटी बढ़ाने और कोलेस्ट्रॉल प्लेक को खत्म करने में मदद करता है।
• ख़ुरमा। एक फल में लगभग 6 ग्राम आहार फाइबर होता है।यह इसमें मौजूद पेक्टिन के कारण होने वाली भूख की भावना को दबा देता है, जो ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करता है।

उच्च फाइबर सामग्री के बावजूद, आहार के दौरान कुछ फलों का सेवन नहीं करना चाहिए। अक्सर उनके पास एक अतिरंजित ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और इसमें बहुत अधिक शर्करा होती है, जो वजन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इसलिए, आहार मेनू को संकलित करने से पहले, BJU के अनुपात, कैलोरी सामग्री और आहार फाइबर की मात्रा का अध्ययन करना महत्वपूर्ण है।

फाइबर युक्त फल कैलोरी तालिका

चूंकि फलों में आहार फाइबर के अलावा कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए उनके सेवन को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करना चाहिए। आहार का संकलन करते समय, सभी खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखना आवश्यक है, क्योंकि इनकी अधिक मात्रा से न केवल वजन बढ़ेगा, बल्कि पाचन संबंधी समस्याएं भी होंगी।

फाइबर की कमी से शरीर का सामान्य नशा हो सकता है। इसके अलावा, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, गुर्दे की विफलता, बवासीर, कब्ज और यहां तक ​​कि मधुमेह भी विकसित हो सकते हैं।

फाइबर भोजन का एक अनिवार्य घटक है, लेकिन कुछ मामलों में यह इसके सेवन को कम करने के लायक है, उदाहरण के लिए, व्यक्तिगत असहिष्णुता या पुरानी दस्त के साथ। आहार फाइबर से लाभ के लिए, आपको डॉक्टर से परामर्श करने और सही मेनू बनाने की आवश्यकता है।

कुछ मामलों में, उच्च फाइबर सेवन से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं, इसलिए सभी लोग फल नहीं जोड़ सकते।उदाहरण के लिए, अल्सर या गैस्ट्र्रिटिस की उपस्थिति में, उनका उपयोग कम से कम किया जाना चाहिए। फलों के आहार का पालन करते हुए वजन कम करने के लिए, आपको एक मेनू इस तरह से बनाने की आवश्यकता है कि इसमें आहार फाइबर की मात्रा 26 ग्राम से अधिक न हो। साथ ही, नाश्ते के दौरान फल खाने की सलाह दी जाती है, उनकी जगह फलों को खाने की सलाह दी जाती है। हानिकारक खाद्य पदार्थ।

आंतों के सामान्य कामकाज के लिए मोटे आहार फाइबर महत्वपूर्ण हैं, इसलिए उन्हें किसी भी व्यक्ति के दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। ऐसे उत्पादों में पाए जाने वाले बैक्टीरिया विटामिन और ट्रेस तत्वों के अवशोषण में योगदान करते हैं, और शरीर से विषाक्त पदार्थों को भी निकालते हैं।

प्लांट फाइबर और इसके गुणों के अविश्वसनीय लाभों के बारे में वीडियो, नीचे देखें।