ब्रोकोली: संरचना, कैलोरी सामग्री और खाना पकाने की विशेषताएं

ब्रोकोली, या, दूसरे शब्दों में, शतावरी गोभी, कई यूरोपीय देशों में एक लोकप्रिय खाद्य उत्पाद है, लेकिन हमारे हमवतन अभी भी इसे कम आंकते हैं। हालांकि यह सब्जी न केवल विटामिन और खनिजों का स्रोत है, बल्कि एक उत्कृष्ट आहार उत्पाद भी है। उत्पाद के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता के अपवाद के साथ, गोभी के उपयोग के लिए लगभग कोई मतभेद नहीं है।

नियमित रूप से ब्रोकली खाने से आपके शरीर को ही फायदा होगा। 100 ग्राम ताजा उत्पाद में बीजूयू की सामग्री है: 2.8 ग्राम (प्रोटीन), 6.6 ग्राम (कार्बोहाइड्रेट), 0.4 ग्राम (वसा)। ब्रोकली में न केवल ढेर सारे विटामिन होते हैं, बल्कि फाइबर, अमीनो एसिड और अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। सब्जी की रासायनिक संरचना के विश्लेषण से पता चला है कि यह बी और सी विटामिन, लोहा, कैल्शियम, बीटा-कैरोटीन, फास्फोरस, जस्ता, तांबा, सोडियम और अन्य विटामिन और खनिजों में समृद्ध है। वैसे, प्रोटीन सामग्री के मामले में ब्रोकोली फूलगोभी से आगे है, जो शाकाहारी भोजन के अनुयायियों के लिए महत्वपूर्ण है जो मांस नहीं खाते हैं और सब्जियों के माध्यम से प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते हैं।

ब्रोकली में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट हृदय प्रणाली के समुचित कार्य में मदद करते हैं और कैंसर की समस्याओं की रोकथाम करते हैं। इसके अलावा, सब्जियों के नियमित सेवन से रक्त की मात्रा में सुधार हो सकता है और चयापचय को संतुलित किया जा सकता है।शतावरी की संरचना में सल्फोराफेन का वायरस और बैक्टीरिया पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है जो पेट की बीमारियों का कारण बनते हैं। और ब्रोकली में विटामिन यू, जो वैज्ञानिकों ने कच्ची सब्जियों में पाया है, पेट के अल्सर को ठीक करने में मदद करता है।

ताजा शतावरी गोभी की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 35 किलोकलरीज है। यह काफी छोटा है, इसलिए ब्रोकली का सेवन बिना किसी प्रतिबंध के आहार में किया जा सकता है, बशर्ते कि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान बहुत अधिक वसा मौजूद न हो। बेशक, अगर आपको पेट की समस्या नहीं है, तो लगभग किसी भी मात्रा में सब्जी का सेवन करने की अनुमति है। यह तर्कसंगत है कि तेल, वसा या सॉस के साथ पकाई गई गोभी का ऊर्जा मूल्य उबले हुए ब्रोकोली पुष्पक्रम की कैलोरी सामग्री से अधिक होगा।

इस सब्जी को बनाते समय इस बात का ध्यान रखें कि यह जितना अधिक ताप उपचार से गुजरती है, उतने ही अधिक विटामिन और पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। कम से कम पानी के साथ ब्रोकली या स्टू को भाप देना सबसे उपयोगी है। खाना पकाने की प्रक्रिया की इष्टतम अवधि 5 मिनट है। और माइक्रोवेव में पकाते समय, सब्जी अपना सारा मूल्य और लाभ खो देगी, इसलिए खाना पकाने की इस विधि से बचें।

यदि आप कम कैलोरी और साथ ही स्वस्थ भोजन खाना चाहते हैं, तो इस सब्जी को पकाने के लिए अतिरिक्त घटकों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, ब्रेडक्रंब के साथ तेल में तली हुई ब्रोकोली में उच्चतम संभव कैलोरी सामग्री होगी। स्वाद बहुत अच्छा होगा, लेकिन आहार का कोई सवाल ही नहीं है। और यदि आप ब्रोकोली को खट्टा क्रीम के साथ स्टू करते हैं, तो पकवान मध्यम कैलोरी सामग्री के साथ-साथ पेट की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त होगा।

तली हुई ब्रोकोली की कैलोरी सामग्री उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में लगभग 46-60 किलो कैलोरी होती है।हार्दिक और नमकीन व्यंजन, साथ ही एक उत्कृष्ट साइड डिश - लहसुन के साथ तली हुई ब्रोकोली। इसे बनाने के लिए शतावरी गोभी को धोकर दो मिनट तक उबालें। कुछ कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग को कम से कम वनस्पति तेल में ब्राउन होने तक भूनें। अंत में, यहाँ पत्ता गोभी के फूल डालें और मध्यम आँच पर कुछ और मिनट के लिए गरम करें।

ताजा ब्रोकोली में कम कैलोरी सामग्री होती है - 35 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। यदि आप इस सब्जी को इसके कच्चे रूप में उपयोग करना चाहते हैं, तो शतावरी को कुल्ला, उबलते पानी से डालें, फिर जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च डालें। आप यहां स्वाद के लिए कोई भी ताजी सब्जियां डाल सकते हैं।

एक कम कैलोरी और एक ही समय में सुगंधित और स्वादिष्ट विकल्प ओवन-बेक्ड ब्रोकोली है, जिसकी कैलोरी सामग्री केवल 50 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम होगी। पकाते समय, रसोइयों के रहस्य का उपयोग करें, जो रेस्तरां में उपयोग किया जाता है: छिड़के नींबू के रस, सफेद शराब या अंगूर के सिरके के साथ गोभी, और फिर पन्नी के साथ कवर करें। बेकिंग के लिए 200 डिग्री का तापमान उपयुक्त है।

स्वादिष्ट क्रस्ट बनाने के लिए आप सब्जियों के ऊपर अंडे भी डाल सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको 250 ग्राम शतावरी, 1 गाजर, 1 प्याज, 5 अंडे, नमक, तुलसी और किसी भी वनस्पति तेल की आवश्यकता होगी। तेल से ढके एक कंटेनर में, ब्रोकली के फूलों को उबालकर कुछ मिनट के लिए रखें। गोभी के ऊपर कटा हुआ प्याज और गाजर छिड़कें। अंडे को फेंटें, स्वादानुसार नमक और मसाले मिलाएँ। इस मिश्रण को ब्रोकली के ऊपर डालें और 200 डिग्री के तापमान पर केवल 10 मिनट के लिए बेक करें। इतना स्वादिष्ट और सेहतमंद लंच कम से कम समय में तैयार किया जा सकता है.

स्टू ब्रोकोली उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो आहार पर हैं, क्योंकि इसकी कैलोरी सामग्री केवल 37-40 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम होगी।दम किया हुआ शतावरी के लिए एक सरल नुस्खा इस प्रकार है। प्याज और गाजर को कम से कम वनस्पति तेल के साथ भूनते हैं, ब्रोकली के फूल और उनमें थोड़ा पानी मिलाया जाता है। सब्जियों को कम आँच पर लगभग 20 मिनट तक उबालें, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।

उबले हुए शतावरी गोभी सबसे स्वस्थ और कम कैलोरी है, इसमें प्रति 100 ग्राम केवल 27-28 किलो कैलोरी होता है। अगर, खाना पकाने के दौरान, पानी सब्जी से कुछ विटामिन लेता है, तो भाप कोर में प्रवेश करती है और स्वाद को पूरी तरह से बरकरार रखती है , ब्रोकोली की सुगंध और सभी उपयोगी गुण। यह भाप वाली सब्जियां हैं जो अधिकतम विटामिन बचाती हैं, इसलिए खाना पकाने की इस विधि को सेवा में लेना सुनिश्चित करें। बर्तन में लगभग 3 सेमी पानी भरने के बाद, इसे उबाल लें। पैन में एक छलनी डालें, जिसमें गोभी को पुष्पक्रम में विभाजित करें। छलनी को ढक्कन से बंद कर दें और लगभग 5 मिनट के लिए डिश को भाप में पकने के लिए छोड़ दें।

यह निर्धारित करने के लिए कि ब्रोकली तैयार है, बस इसे एक कांटा से छेदें - अगर यह आसानी से अंदर और बाहर आती है, तो यह काले की सेवा करने का समय है। और ताकि पत्ता गोभी का स्वाद पूरी तरह से न फूले - नमक डालें, काली मिर्च डालें या सूखा कटा हुआ लहसुन डालें। अगर आपको फिगर खराब होने का डर नहीं है, तो आप यहां मक्खन के कुछ टुकड़े भी डाल सकते हैं, जो गोभी के गर्म होने पर पिघल जाना चाहिए।

यदि आप अपने मेहमानों को एक स्वादिष्ट और असामान्य व्यंजन के साथ आश्चर्यचकित करना चाहते हैं, तो एक साधारण पकी हुई ब्रोकली रेसिपी लें।चूंकि इस तरह के पकवान की कैलोरी सामग्री अधिक (लगभग 95-100 किलो कैलोरी) होती है, इसलिए इसे उन लोगों से बचना चाहिए जो आहार पर हैं या पेट की समस्या है, क्योंकि ब्रोकली भूनने की प्रक्रिया से गुजरती है। धुली हुई गोभी को पुष्पक्रम में विभाजित किया जाता है और नमकीन पानी में कई मिनट तक उबाला जाता है। बैटर के लिए, एक बड़ा चम्मच वनस्पति तेल, एक बड़ा चम्मच मैदा, 1 अंडा मिलाया जाता है और स्वाद के लिए नमक डाला जाता है।

हम इनफ्लोरेसेंस को एक गाढ़े घोल में भिगोते हैं और एक कड़ाही में पहले से गरम किए हुए वनस्पति तेल में डालते हैं। पुष्पक्रमों को हर तरफ समान रूप से भूनें और तैयार पकवान को मेज पर परोसें।

यदि आप स्वस्थ आहार या आहार की परवाह करते हैं, तो विशेषज्ञ तले हुए खाद्य पदार्थ खाने की सलाह नहीं देते हैं जो पेट के लिए "भारी" हो जाते हैं। चूंकि ब्रोकोली एक न्यूनतम कैलोरी सामग्री वाला उत्पाद है (हम उत्पाद से प्राप्त होने की तुलना में इसके पाचन पर अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं), शतावरी का व्यापक रूप से डायटेटिक्स में उपयोग किया जाता है, और यह शरीर को खनिजों और विटामिनों के संतुलन को फिर से भरने में भी मदद करता है, जिनका निम्नलिखित प्रभाव होता है:

• पोटेशियम सूजन को दूर करने में मदद करता है और शरीर से अतिरिक्त पानी को निकालता है;
• कैल्शियम और फास्फोरस हड्डियों के लिए अच्छे होते हैं;
• लोहा और तांबा हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हैं;
• विटामिन सी और जिंक प्रतिरक्षा बढ़ाते हैं और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं;

• बी विटामिन तंत्रिका तंत्र को शांत करेंगे;
• आयोडीन थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कार्य को प्रभावित करता है और अंतःस्रावी रोगों में मदद करता है;
• सल्फोराफेन पेट के कैंसर की घटना को रोकता है और मौजूदा अल्सर में मदद करता है;
• शतावरी गोभी एक एंटी-सेल्युलाईट प्रभाव वाले विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों की आंतों को प्रभावी ढंग से साफ करेगी;
• मेथियोनीन और कोलीन कोलेस्ट्रॉल के जमाव को रोकते हैं, इसलिए गोभी एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है;
• एनेथोलट्रिथियोन मलाशय और स्तन कैंसर की रोकथाम के लिए जिम्मेदार है।

शतावरी के सभी विटामिन, स्वाद और लाभकारी गुणों को संरक्षित करने के लिए, इसे कम से कम स्टीमिंग के अधीन करें। और पाक कल्पनाओं के प्रशंसक विभिन्न सब्जियों (उदाहरण के लिए, गाजर, प्याज या फूलगोभी) के साथ कम कैलोरी प्यूरी सूप के साथ प्रयोग कर सकते हैं। पकाने के बाद, सभी सामग्री को एक सजातीय अवस्था तक पहुंचने तक शोरबा के साथ एक ब्लेंडर में पीस लें। सही और मोटी स्थिरता प्राप्त करने के लिए, अनुमानित अनुपात 1.5 लीटर पानी प्रति 1 किलो ताजा ब्रोकोली होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए ब्रोकली का उपयोग कैसे करें, इसकी जानकारी के लिए नीचे देखें।