आलू: रासायनिक संरचना और कैलोरी सामग्री

आलू सोलानेसी परिवार का एक कंदयुक्त पौधा है। यह अपने स्वाद और इससे तैयार किए गए विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के लिए मूल्यवान है। हालांकि, कम ही लोग जानते हैं कि प्रत्येक मामले में आलू की कैलोरी सामग्री अलग होती है। एक अलग प्रकार की सब्जी में पोषण मूल्य और किलोकैलोरी की संख्या क्या है, हम आगे विचार करेंगे।

आलू की तुलना अक्सर रोटी से की जाती है, क्योंकि आज वे मानव आहार का बड़ा हिस्सा हैं। एक सौ ग्राम सब्जी की फसल में 21.55 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। वसा 0.1 ग्राम, प्रोटीन 1.96, पानी 75.42 और शेष राख है। इसमें प्रोटीन की मात्रा शरीर की दैनिक आवश्यकता का लगभग 3% होती है।

KBJU को ध्यान में रखते हुए, यह ध्यान देने योग्य है कि इसकी तैयारी के आधार पर संस्कृति का पोषण मूल्य भिन्न हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक तले हुए उत्पाद में अधिक आहार फाइबर और वसा होता है। प्रति 100 ग्राम में लगभग 24.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 10.3 ग्राम वसा और 3.5 ग्राम प्रोटीन होता है। एक पकी हुई सब्जी ऊर्जा मूल्य के मामले में आधी होती है, इसमें 17 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, जबकि वसा में 0.8 ग्राम और प्रोटीन के लिए 2.2 ग्राम होता है। इसके गुणों के अनुसार, इसे फ्राइंग उत्पाद की तुलना में अधिक उपयोगी माना जाता है। .

आलू की रासायनिक संरचना विटामिन और खनिजों की उपस्थिति की विशेषता है, इसमें अमीनो और कार्बनिक अम्ल, आहार फाइबर, पेक्टिन, फाइबर और स्टार्च शामिल हैं। इसमें वसा में घुलनशील विटामिन ई और के, साथ ही पानी में घुलनशील बी विटामिन (बी 1, बी 2, बी 4, बी 5, बी 6, बी 9), पीपी, बायोटिन, एस्कॉर्बिक एसिड शामिल हैं। विविधता की विविधता के बावजूद, प्रत्येक आलू में निम्नलिखित खनिज मौजूद होते हैं:

• कैल्शियम;
• लोहा;
• आयोडीन;
• फ्लोरीन;
• कोबाल्ट;
• निकल;
• रूबिडियम;
• मैग्नीशियम;
• फास्फोरस;
• पोटैशियम;
• सोडियम;
• जस्ता;
• ताँबा;
• मैंगनीज;
• सेलेनियम

शर्करा की कुल मात्रा 1.7 ग्राम, फाइबर - 1.5 ग्राम है। एक दिलचस्प बात यह है कि ताजी सब्जियों में विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है। एक नियम के रूप में, वसंत तक यह मूल राशि के 1/3 से अधिक नहीं रहता है। फसल की विविधता पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसमें बीटा-कैरोटीन की मात्रा भी समान नहीं होती है।

स्टार्च के अलावा, सब्जी में अन्य सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट (डेक्सट्रिन, मोनो- और डिसैकराइड, ग्लूकोज, सुक्रोज और फ्रुक्टोज) भी होते हैं। इसमें आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं: ल्यूसीन, लाइसिन, वेलिन, आर्जिनिन, फेनिलएलनिन। सब्जी बनाने वाले आवश्यक एसिड में सेरीन, प्रोलाइन, ऐलेनिन, ग्लूटामिक और एसपारटिक एसिड शामिल हैं।

सब्जी की फसल का ऊर्जा मूल्य उसकी तैयारी की विधि के आधार पर भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, त्वचा के साथ कच्चे सफेद कंद के लिए, यह 70 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है, जबकि पके हुए आलू के लिए यह पहले से ही 94 किलो कैलोरी होगा। मैश किए हुए आलू के लिए, यह आंकड़ा आमतौर पर 100 किलो कैलोरी होता है, तले हुए आलू के लिए - लगभग 149 किलो कैलोरी।पूरे दूध से बने मैश किए हुए आलू की तुलना में उबले हुए आलू में नमक की मात्रा थोड़ी अधिक होती है। पहले मामले में, ऊर्जा मूल्य 87 किलो कैलोरी है, दूसरे में - 83 किलो कैलोरी।

यदि मैश किए हुए आलू को दूध पाउडर के साथ तैयार किया जाता है, तो किलोकलरीज की संख्या बढ़कर 105 हो जाएगी। युवा आलू की कैलोरी सामग्री 77 किलोकलरीज है, बिना छिलके के उबला हुआ और मसालेदार - 86 किलो कैलोरी प्रत्येक। इसके अलावा, मूल्य विविधता के आधार पर भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, लाल किस्म में 72 किलोकैलोरी होती है जिसमें छिलका ताजा होता है और 89 जब बेक किया जाता है।

शकरकंद में 60 किलो कैलोरी, यम - 118, बैंगनी - 72 होता है। अधिकांश कैलोरी आलू के गुच्छे में पाई जाती है: प्रति 100 उत्पाद में उनमें से लगभग 369 होते हैं। सूखे एनालॉग में 317 किलो कैलोरी, फ्रोजन फ्राइज़ - 260, फ्राइज़ - से होते हैं 167 से 199 किलो कैलोरी। खाना पकाने का प्रकार भी महत्वपूर्ण है: उदाहरण के लिए, यदि वर्दी में एक सब्जी बिना नमक डाले माइक्रोवेव में बेक की जाती है, तो इसमें लगभग 132 किलोकलरीज होगी। यदि इसे नमकीन किया जाता है, तो ऊर्जा मूल्य घटकर 105 किलो कैलोरी हो जाएगा।

अगर सब्जी को तोड़कर तेल में पकाया जाता है, तो इसकी कैलोरी सामग्री बढ़कर 132 किलो कैलोरी हो जाएगी। सूखे बिना पके ब्रेड वाले उत्पाद में 314 किलो कैलोरी तक हो सकता है। जमे हुए स्लाइस में 123 किलोकैलोरी होती है।

आलू के बारे में परस्पर विरोधी मतों के बावजूद, इसकी रासायनिक संरचना के कारण, इसमें कई उपयोगी गुण हैं। नुकसान का कारण सबसे पहले सब्जी पकाने का गलत तरीका है। हालांकि, पोटेशियम के कारण, यह हृदय प्रणाली के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है।वहीं, डॉक्टर नोट करते हैं कि एक पकी हुई सब्जी में पोटैशियम ज्यादा होता है।

इंटरनेट पर उपलब्ध समीक्षाओं के अनुसार, पौधे का छिलका भी उपयोगी होता है। विटामिन और खनिजों का स्रोत माना जाता है, यह शक्ति पर सक्रिय प्रभाव डालता है। अन्य गुणों में घाव और जलन के उपचार में तेजी लाने के लिए संस्कृति की क्षमता शामिल है, इसके अलावा, इसमें जीवाणुरोधी गुण हैं। ऐसा करने के लिए, एक ताजा आलू को कद्दूकस कर लें या इसे ब्लेंडर में काट लें और इसे कई बार घाव वाली जगह पर लगाएं।

आलू का रस भी उपयोगी है, जैसा कि आज पारंपरिक चिकित्सा ही नहीं दावा करती है। डॉक्टर इसे कुछ मामलों में दवा के रूप में उपयोग करते हैं, उदाहरण के लिए, नाराज़गी और पुरानी गैस्ट्र्रिटिस के तेज होने के साथ-साथ पेट के अल्सर में भी। ऐसा करने के लिए, वे आमतौर पर इसे प्रति दिन 1 गिलास के पाठ्यक्रम में पीते हैं। आलू का रस उदासीनता, अवसाद, दस्त, कब्ज, आंतों के दर्द में भी मदद करता है।

आलू को मानव मस्तिष्क गतिविधि को उत्तेजित करने की क्षमता की विशेषता है। इसका उपयोग गुर्दे के कामकाज, जल चयापचय, तंत्रिकाओं के कामकाज के साथ-साथ दांतों और हड्डियों की स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। जब ठीक से तैयार किया जाता है, तो यह शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकाल सकता है, साथ ही प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकता है। साथ ही, यह वजन को प्रभावित नहीं करेगा, लेकिन आवश्यक खनिजों और विटामिन कॉम्प्लेक्स के साथ शरीर को संतृप्त करेगा।

इसकी संरचना के कारण, आलू थायरॉयड ग्रंथि को भी लाभ पहुंचाता है, और इसके अलावा, यह रक्त की संरचना में सुधार करता है और रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करने में मदद करता है। यह एक अच्छा पुनर्योजी एजेंट है जो मांसपेशियों की टोन को क्रम में रखता है, पानी-नमक चयापचय के सामान्यीकरण में भाग लेता है और उम्र बढ़ने को धीमा कर देता है।इसका मध्यम उपयोग तनाव के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है, नींद के पैटर्न को सामान्य करता है और नाखून प्लेटों की स्थिति में सुधार करता है।

गर्म और मसले हुए रूप में उबली हुई सब्जी, एक्जिमा का इलाज करने के अलावा, खांसी को पूरी तरह से समाप्त कर देती है। कच्चे आलू जलने के साथ-साथ त्वचा के फंगल इंफेक्शन के लिए भी कारगर होते हैं। इसके अलावा, संस्कृति, इसकी कैलोरी सामग्री की परवाह किए बिना, उम्र के धब्बों को खत्म करने के लिए उपयोग की जाती है। यह त्वचा की अत्यधिक चिकनाई को समाप्त करता है, एपिडर्मिस को मैट और टोंड बनाता है।

हरे आलू में सोलनिन की मौजूदगी के कारण उन्हें न खाएं। यह गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि यह जहर बच्चे के अंतर्गर्भाशयी विकास के उल्लंघन को भड़का सकता है। आहार में आलू को शामिल करना अस्वीकार्य है, इसकी कैलोरी सामग्री की परवाह किए बिना, जब किसी व्यक्ति को कम अम्लता वाले गैस्ट्र्रिटिस का निदान किया जाता है। मधुमेह रोगियों और जिन्हें अग्नाशय के रोग हैं, उन्हें सब्जी खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

प्रति 100 ग्राम कैलोरी की संख्या में अंतर का अंदाजा लगाने के लिए, आप व्यंजनों के कुछ उदाहरण दे सकते हैं। तो, कीमा बनाया हुआ मांस के साथ पके हुए आलू 77 से 180 किलो कैलोरी तक की दर बढ़ाते हैं। यदि आप कीमा बनाया हुआ मांस चिकन अंडे और क्रीम से बदलते हैं, तो ऊर्जा मूल्य घटकर 120 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम हो जाएगा। जब किसी सब्जी को उबाला जाता है तो उसकी कीमत थोड़ी बढ़ जाती है। हालांकि, अगर एक ही समय में पकवान को तेल से सीज किया जाता है, तो यह 40-50 किलो कैलोरी बढ़ जाता है।

तले हुए आलू के संबंध में, यह ध्यान दिया जा सकता है कि खाना पकाने के समय तेल में बनने वाले कार्सिनोजेन्स के कारण यह हानिकारक है। यदि उसी समय मशरूम को नुस्खा में जोड़ा जाता है, तो ऊर्जा मूल्य 200 किलो कैलोरी होगा। मांस जोड़ने से इसके पोषण मूल्य में वृद्धि होगी, और साथ ही साथ इसकी कैंसरजन्यता भी बढ़ेगी। ऐसे आलू में 260-280 किलो कैलोरी के बराबर कैलोरी सामग्री होगी।तले हुए आलू के लिए सबसे खराब कैलोरी उत्प्रेरक लार्ड है। इस तरह के पकवान का वजन प्रत्येक 100 ग्राम के लिए लगभग 350 किलोकलरीज होगा।

यदि हम विभिन्न आलू व्यंजनों के बारे में बात करते हैं, तो उत्पाद की कैलोरी सामग्री होगी:

• सूप - 40 किलो कैलोरी;
• पुलाव - 110 किलो कैलोरी;
• ड्रैनिकी - 268 किलो कैलोरी;
• ज़राज़ - 268 किलो कैलोरी;
• पके हुए पाई - 150 किलो कैलोरी;
• तले हुए पाई - 185 किलो कैलोरी।

एक उदाहरण आलू के चिप्स का ऊर्जा मूल्य है। विभिन्न निर्माताओं के लिए, यह 510 से 540 किलो कैलोरी तक भिन्न होता है। बेशक, उनकी तुलना में, घर के बने चिप्स कम हानिकारक होंगे, लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि वे उपयोगी हैं।

आज ऐसे व्यक्ति को खोजना मुश्किल है जो आलू को पूरी तरह से खाने से इंकार कर दे। वहीं, उबले हुए आलू या किसी स्टीम्ड प्रोडक्ट में सबसे कम कैलोरी होती है।

आप पकवान की सामग्री, साथ ही इसे कैसे तैयार किया जाता है, सावधानी से चुनकर कैलोरी की संख्या कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, दूध और मक्खन के बजाय कच्चे चिकन अंडे और वनस्पति तेल का उपयोग करने पर समान मैश किए हुए आलू में कम कैलोरी होगी। उसी समय, आपको तेल के साथ पकवान को अधिक संतृप्त नहीं करना चाहिए: सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए (जितना कम तेल का उपयोग किया जाता है, उतनी ही कम कैलोरी सामग्री होगी)।

आप एक जोड़े के लिए या बेकिंग के लिए आलू को उनकी खाल में पकाने की विधि चुनकर किलोकैलोरी की संख्या कम कर सकते हैं। इस विधि से तैयार किया गया यह शरीर के लिए फायदेमंद होगा और इसे आहार भोजन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। खाना पकाने की प्रक्रिया में, तापमान के प्रभाव में स्टार्च और पानी से संतृप्त होने पर उपयोगी फाइबर में बदल जाएगा।ऐसा भोजन न केवल कम कैलोरी वाला होगा: यह पाचन तंत्र के कामकाज को अनुकूल रूप से प्रभावित करेगा। इसके अलावा, यह विटामिन बी 2 के संश्लेषण को प्रोत्साहित करेगा, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करने के लिए जिम्मेदार है।

आप भागों को कम करके कैलोरी कम कर सकते हैं। प्रति दिन 300 ग्राम से अधिक आलू के व्यंजन का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है। यह मात्रा शरीर की दैनिक कार्बोहाइड्रेट, फास्फोरस और पोटेशियम की आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए एक प्रभावी उपाय मेयोनेज़ और सॉस की अस्वीकृति होगी।

आप अच्छे व्यंजन का उपयोग करके तलते समय तेल की मात्रा कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक नॉन-स्टिक कोटिंग वाला पैन खरीदते हैं, तो इससे खाना पकाने के तेल की मात्रा कम हो जाएगी। तो इसे कुल मिलाकर 1 बड़ा चम्मच से थोड़ा अधिक की आवश्यकता होगी। अगर किसी को लगता है कि तेल की इतनी मात्रा बहुत अधिक है, तो खाना पकाने के बाद, पकवान को एक कोलंडर में फेंक दिया जा सकता है, जिससे अतिरिक्त तेल निकल जाएगा।

आप कच्ची छिली हुई सब्जी को छिलका निकालने के बाद लगभग 20 मिनट तक पानी में भिगोकर उसकी एनर्जी वैल्यू को कम कर सकते हैं। आलू की फसल उपयोगी और कम कैलोरी वाली होगी यदि आप इसे भीगी हुई सब्जी से पकाते हैं, इसे ठंडे में नहीं, बल्कि गर्म पानी में पकाने के लिए डुबोते हैं।

पोषण विशेषज्ञ इस तथ्य पर ध्यान देते हैं कि आप प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ नहीं मिला सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि वे शरीर द्वारा विभिन्न तरीकों से अवशोषित होते हैं। आलू और मांस, चिकन, मछली और डेयरी उत्पादों को एक साथ खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, भले ही आहार का आधार उबली हुई सब्जी हो। यह तोरी, किसी भी प्रकार की पत्ता गोभी, हरी मटर, गाजर और जड़ी बूटियों के साथ बेहतर लगता है।

आलू को छोटे हिस्से में ही खाएं, जिसे दो खुराक में बांटा जा सकता है।वहीं, इसे दिन के पहले भाग में खाना बेहतर है, जिससे शरीर में परिपूर्णता की भावना पैदा होगी और वजन बढ़ने पर कोई असर नहीं पड़ेगा। शाम 4 बजे के बाद, कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर काफी कम हो जाती है। इसलिए शरीर के पास खाने से प्राप्त ऊर्जा को खर्च करने का समय नहीं होता है। इसलिए, सब कुछ वसायुक्त परतों में जाएगा।

सरल व्यंजनों पर ध्यान देना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक आहार उत्पाद उबला हुआ आलू है, साथ ही मैश किए हुए आलू को वनस्पति तेल के साथ पानी में पकाया जाता है। आहार के लिए एक अच्छा विकल्प छिलके वाली पकी हुई सब्जी होगी। हालांकि, इस मामले में, मॉडरेशन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: आप प्रति दिन छिलके के साथ दो से अधिक आलू नहीं खा सकते हैं।

आलू पर आधारित विशेष आहार हैं। आमतौर पर उनकी अवधि एक से तीन दिनों तक होती है। यह एक मोनो-डाइट हो सकता है, जिसमें आलू के अलावा, वे पानी या केफिर पीते हैं। एक नियम के रूप में, आलू नमकीन और तेल के साथ सुगंधित नहीं होते हैं। एक अन्य प्रकार के आहार में, आप दूध पी सकते हैं, पानी में उबला हुआ आलू खा सकते हैं, मक्खन के साथ पूरक नहीं, और उबले अंडे।

अक्सर, ऐसे आहार आपको कुछ दिनों में वजन कम करने और अतिरिक्त तरल पदार्थ को खत्म करने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, वे अच्छी तरह से सूजन को खत्म करते हैं और आंतों को साफ करते हैं। हालांकि, आलू खाने की भावना के लिए, आपको इसे सही ढंग से पकाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, आहार भोजन पकाने का सबसे आम नुस्खा एक डबल बॉयलर में आलू है। यह सरल, स्वस्थ और कम कैलोरी वाला है।

आहार नुस्खा का मुख्य नियम पकवान में तेल, मांस या बेकन की अनुपस्थिति है। उदाहरण के लिए, आलू को छीलकर, पन्नी में लपेटकर, नींबू के रस और जैतून के तेल को स्प्रे के रूप में छिड़क कर (इससे खपत कम हो जाती है) एक दिलचस्प और स्वादिष्ट व्यंजन तैयार किया जा सकता है। स्वाद जोड़ने के लिए, आप पकवान में ताजी जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं।

कोई तथाकथित फ्रेंच आलू को ओवन में बनाता है, उन्हें स्लाइस में काटता है, नींबू का रस और सरसों जोड़ता है। इसे बेकिंग शीट पर बिछाया जाता है और बिना तेल के पकाया जाता है। जब आपको एक स्वादिष्ट उबला हुआ उत्पाद पकाने की आवश्यकता होती है, तो सब्जी को भिगोने के बाद, नए साफ पानी में रखा जाता है, जिसमें गाजर डाली जाती है। स्वाद के लिए, आप प्याज के साथ नुस्खा में सुधार कर सकते हैं।

आप आलू से और हल्की कैलोरी सामग्री के साथ पुलाव भी बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, ओवन को 250 डिग्री पर प्रीहीट करें, एक सॉस पैन में पानी उबालें। आलू को छीलकर छोटे मोटे हलकों में काट लिया जाता है, फिर उबलते नमकीन पानी में 5 मिनट के लिए रख दिया जाता है। आपको उन्हें पूरी तरह से पकने तक पकाने की आवश्यकता नहीं है।

फिर पानी निकाला जाता है, आलू के मग को थोड़ी मात्रा में जैतून का तेल और पिसी हुई काली मिर्च के साथ सीज किया जाता है। सब कुछ सभी हलकों में समान रूप से वितरित करने के लिए, अपने हाथों से पकवान को मिलाना बेहतर होता है। मिलाने के बाद, आधे स्लाइस लें और उन्हें बेकिंग डिश पर रख दें। ऊपर से उन्हें सहिजन के साथ पूरक किया जाता है और शेष हलकों के साथ कवर किया जाता है। डिश को 20 मिनट से ज्यादा न बेक करें।

जमे हुए आलू का उपयोग खानपान में किया जाता है, लेकिन घर में खाना पकाने के लिए यह हानिकारक होता है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि स्टार्च जमने पर क्रिस्टलीकृत हो जाता है, शरीर के लिए इसे पचाना मुश्किल होता है। जब इस उत्पाद को कोलन में किण्वित किया जाता है, तो कार्बोहाइड्रेट को जलाने वाले बैक्टीरिया के कार्य अवरुद्ध हो जाते हैं। इसीलिए जमे हुए आलू से नियमित खाना पकाने से मोटापे में योगदान होता है।

यदि आप फ्रेंच फ्राइज़ के बिना बिल्कुल नहीं कर सकते हैं, तो आपको इसे एक डीप फ्रायर में पकाना चाहिए। निर्माताओं के आधुनिक विकास के लिए धन्यवाद, इस उपकरण में खाना पकाने के लिए एक चम्मच से अधिक वनस्पति तेल की आवश्यकता नहीं होगी। तैयार रूप में ऐसे आलू में 3% से अधिक वसा नहीं होगी। एक युवा सब्जी से उबला हुआ पकवान पकाना बेहतर है।

यह मत भूलो कि अकेले आलू वजन कम नहीं कर सकते हैं और शरीर की स्थिति में सुधार कर सकते हैं। कैलोरी कैलोरी सामग्री, हालांकि, मानव भोजन विविध होना चाहिए। अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उत्पादों की विविधता को कम करने की तुलना में इसकी मात्रा को सीमित करना बेहतर है।उदाहरण के लिए, यह उम्मीद करना असंभव है कि अकेले आलू खाने से प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत हो सकती है, जब इस सब्जी के अलावा, इसे अन्य उत्पादों की आवश्यकता होती है जो शरीर को उन पदार्थों से भर सकते हैं और संतृप्त कर सकते हैं जिनमें इसकी कमी है।

आलू के गुणों के बारे में अधिक जानने के लिए अगला वीडियो देखें।