अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स: यह क्या है और इसका उपयोग कैसे करें?

एक साधारण आदमी के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाक्यांश बहुत कुछ नहीं कह सकता है। लेकिन पोषण के क्षेत्र में विशेषज्ञ, साथ ही स्वस्थ आहार के अनुयायी इस अवधारणा से अच्छी तरह वाकिफ हैं। यह संकेतक उन लोगों के दैनिक मेनू की योजना बनाते समय भी महत्वपूर्ण है जो मधुमेह जैसी बीमारी से पीड़ित हैं।

संकेतक, जिसे ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई के रूप में संक्षिप्त) कहा जाता है, मानव रक्त में ग्लूकोज के स्तर पर इस उत्पाद के प्रभाव को प्रदान करता है। इस मामले में कारण श्रृंखला को निम्नानुसार दर्शाया जा सकता है: उच्च जीआई - कार्बोहाइड्रेट के टूटने की उच्च दर - ग्लूकोज एकाग्रता में वृद्धि। इसीलिए उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ (अनाज सहित) मधुमेह वाले लोगों के लिए निषिद्ध हैं।

उच्च जीआई वाले अनाज कम जीआई वाले अनाज की तुलना में शरीर को कई गुना तेजी से ऊर्जा देते हैं। कम जीआई इंडेक्स वाले अनाज में फाइबर होता है और उत्पाद का धीमा अवशोषण प्रदान करता है। यदि आप उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का व्यवस्थित रूप से सेवन करते हैं, तो चयापचय प्रक्रियाओं में गड़बड़ी हो सकती है, जो रक्त में शर्करा की एकाग्रता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

उच्च जीआई इंडेक्स वाला उत्पाद व्यक्ति में भूख की निरंतर भावना के विकास में योगदान देता है। इस स्थिति का परिणाम समस्या क्षेत्रों में वसा जमा का गठन है।

संकेतक के स्तर का आकलन करने के लिए निम्नलिखित संख्यात्मक मान हैं:

• यदि संकेतक शून्य से उनतालीस की सीमा में है, तो इसे निम्न माना जाता है;
• औसत मूल्य उनतालीस से उनहत्तर के बीच है;
• संकेतक का एक उच्च स्तर सत्तर से अधिक के मान से इंगित होता है।

मधुमेह से पीड़ित लोगों के साथ-साथ आहार पर लोगों के लिए, संदर्भ तालिकाएँ संकलित की जाती हैं। इनसे आप किसी उत्पाद के जीआई के बारे में जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। नीचे दी गई तालिका का एक संस्करण है जिसमें सबसे आम अनाज के जीआई के बारे में जानकारी है। मान आरोही क्रम में हैं, जो सबसे कम जीआई वाले अनाज से शुरू होता है। उत्पादों के नाम निम्नलिखित हैं, जिनकी दर धीरे-धीरे बढ़ रही है।

उच्चतम जीआई वाले अनाज द्वारा रैंकिंग पूरी की जाती है:

• चावल की भूसी - 19;
• मटर के दाने - 22;
• मोती जौ - 20-30;
• अलसी - 35;
• वर्तनी - 40;
• बुलगुर - 45;
• साबुत दलिया - 45-50;
• जौ के दाने - 50-60;
• कुचल दलिया - 55-60;
• ब्राउन राइस - 55-60;
• एक प्रकार का अनाज - 50-65;
• कूसकूस - 65;
• सफेद चावल - 65-70;
• मकई के दाने - 70-75;
• मूसली - 80;
• सूजी - 80-85।

उन लोगों के बीच एक प्रकार का अनाज मांग में है जिन्होंने खुद को सही खाने का लक्ष्य निर्धारित किया है या कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने का फैसला किया है। पोषण के क्षेत्र में विशेषज्ञ इस उत्पाद को उन लोगों के लिए आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं जो स्लिम बनना चाहते हैं। चाल यह है कि कच्चे अनाज का जीआई 55 है, और उबले हुए अनाज के लिए यह आंकड़ा 15 यूनिट कम है, यानी 40. सूचकांक मूल्य बदल जाता है, इसलिए पकवान में पानी की उपस्थिति के कारण। एक महत्वपूर्ण बिंदु यह तथ्य है कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होने से विटामिन, प्रोटीन, मिनरल, एंटीऑक्सीडेंट की हानि नहीं होती है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पानी में पकाते समय (किसी भी मामले में अनाज से दलिया या साइड डिश तैयार करने की प्रक्रिया इस चरण के लिए प्रदान करती है), सूचकांक कम हो जाएगा। एक और बात यह है कि यदि डिश में एक डेयरी घटक या दानेदार चीनी मिलाया जाता है: इस मामले में, उत्पाद के लिए एक बढ़ा हुआ ग्लाइसेमिक इंडेक्स प्रदान किया जाता है।

जैसा कि ऊपर की तालिका से देखा जा सकता है, उच्चतम दर सफेद चावल में निहित है। इसे साफ और पॉलिश किया गया है। उनका जीआई 65 यूनिट है। जबकि ब्राउन राइस (जो बिना छिलके वाले और पॉलिश नहीं किए गए) में, संकेतक 10 यूनिट कम और 55 है। इसके आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि सफेद चावल की तुलना में ब्राउन राइस अधिक उपयोगी है। इसमें कम कैलोरी होती है, जो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स, अमीनो एसिड, विटामिन बी और ई से भरपूर होती है। इसका नुकसान केवल एक छोटी शेल्फ लाइफ है।

इस उत्पाद के लाभों के बारे में सभी ने सुना है। ओटमील के जीआई के लिए, यह कारक तैयारी की विधि से प्रभावित होता है।

यदि दलिया को पानी में उबाला जाता है, तो सूचकांक 40 होगा। यदि दूध का उपयोग किया जाता है, तो सूचकांक अधिक होगा - 60। और यदि, दूध के अलावा, चीनी भी जोड़ा जाता है, तो सूचकांक 65 तक पहुंच जाएगा।

कच्चे दलिया का जीआई 40 है। संकेतक का उच्चतम स्तर मूसली और तत्काल अनाज जैसे उत्पादों में निहित है। वे, एक नियम के रूप में, चीनी, सूखे मेवे, नट, बीज के रूप में सामग्री के साथ पूरी तरह से पूरक हैं। इन खाद्य पदार्थों के लिए, जीआई 80 है।इसलिए, पोषण विशेषज्ञ उन्हें मधुमेह रोगियों और स्वस्थ आहार को व्यवस्थित करने की इच्छा रखने वालों दोनों के आहार में शामिल नहीं करने की सलाह देते हैं।

वजन कम करने के उद्देश्य से आहार और मधुमेह से पीड़ित लोगों को बनाए रखने के लिए दोनों के लिए ग्रोट्स को स्पष्ट रूप से दिखाया गया है। यह पौधों के तंतुओं, प्रोटीन, माइक्रोलेमेंट्स और मैक्रोलेमेंट्स के साथ-साथ ऐसे पदार्थों से भरपूर होता है जो रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता को कम करते हैं। मोती जौ दलिया का सूचकांक 20-30 इकाइयों से अधिक नहीं है, जो इसे कम सूचकांक वाले समूह के रूप में वर्गीकृत करने का अधिकार देता है और व्यापक रूप से स्वस्थ, साथ ही आहार पोषण के सिद्धांतों के कार्यान्वयन के लिए उपयोग किया जाता है।

जीआई मूल्य के अनुसार गेहूं के अनाज का परिवार उन उत्पादों को संदर्भित करता है जिनका इस सूचक का औसत मूल्य होता है। Spelled का सबसे छोटा मान (40) होता है, सबसे बड़ा couscous (65) होता है।

गेहूँ के दानों से बने दलिया को हाई-कैलोरी व्यंजन माना जाता है। हालांकि, इन्हें खाने के सिक्के का दूसरा पहलू रक्त शर्करा के स्तर को कम करने की संभावना है। साथ ही गेहूं का दलिया - जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज से जुड़ी समस्याओं को हल करने में पहला सहायक। चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में सक्षम। वे त्वचा, श्लेष्मा झिल्ली को नुकसान की बहाली का अनुकूलन प्रदान करते हैं।

इस अनाज का जीआई इंडेक्स औसत है। कच्चे उत्पाद के लिए, यह लगभग 35 है, पके हुए राज्य में (दलिया पकाने के बाद) - 50।

उत्पाद में माइक्रोएलेमेंट्स और मैक्रोलेमेंट्स दोनों की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। इसके अलावा, यह पौधों के रेशों से भरपूर होता है, जो लंबे समय तक शरीर की संतृप्ति सुनिश्चित करता है।एक महत्वपूर्ण गुण मानव रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करने की क्षमता है। उत्पाद में निहित पदार्थ शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करते हैं। और वे शरीर की सुरक्षात्मक क्षमताओं को बढ़ाने में मदद करते हैं, तंत्रिका तंत्र के कार्यों को सामान्य करते हैं।

बाजरा एक उच्च जीआई अनाज है। उनके लिए यह इंडेक्स 65-70 यूनिट है। क्या विशेषता है: चीनी के साथ संतृप्ति जितनी अधिक होगी, तैयार पकवान का घनत्व उतना ही अधिक होगा। इसलिए, समय-समय पर उत्पाद का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि इसमें उपयोगी तत्व होते हैं। रक्तचाप को स्थिर करने में मदद करता है, हृदय प्रणाली के रोगों के विकास के खिलाफ एक निवारक उपाय के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। उत्पाद पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करने, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने और वसा चयापचय को तेज करने में सक्षम है। यकृत समारोह और चयापचय को सामान्य करता है।

मकई के दाने से बने दलिया के लिए, 70 का उच्च स्तर भी विशेषता है इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि उत्पाद को पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए। आखिरकार, मकई के दाने से दलिया विटामिन, अमीनो एसिड, मैक्रोलेमेंट्स और माइक्रोएलेटमेंट से भरपूर होता है। हालाँकि, इसका उपयोग खुराक में किया जाना चाहिए। मुख्य शर्त उत्पाद को पानी पर पकाना है। इस मामले में, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और जठरांत्र संबंधी मार्ग दोनों के लिए लाभ होगा। इसके अलावा, उत्पाद एनीमिया के खिलाफ एक अच्छा रोगनिरोधी है।

जहां तक ​​सूजी का संबंध है, हम सुरक्षित रूप से इसे उत्पाद में निहित पोषक तत्वों के निम्न स्तर के लिए रिकॉर्ड धारक मान सकते हैं। कच्चे अनाज का जीआई 60 यूनिट है, जबकि पानी से बने दलिया में 70 का संकेतक होगा, और दूध और दानेदार चीनी के साथ स्वाद लगभग 95 का सूचकांक प्राप्त करेगा।

आहार व्यंजन प्राप्त करने की संभावना इसकी उचित तैयारी से जुड़ी है। यदि आप कम जीआई वाले उत्पाद का उपभोग करने के लक्ष्य का पीछा करते हैं, तो आपको निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

• दलिया में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ दूध और दानेदार चीनी जोड़ने से बचें, क्योंकि एक बड़ा ग्लाइसेमिक लोड बनाया जाता है;
• अनाज के लिए प्राकृतिक मिठास का उपयोग करें;
• वसा जोड़ना, वनस्पति तेलों को वरीयता देना;
• याद रखें कि बिना पॉलिश किए अनाज, साथ ही मोटे पीसने वाले अनाज, उन उत्पादों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे विभाजित होते हैं जो प्रारंभिक यांत्रिक प्रसंस्करण (सफाई, पीसने) से गुजर चुके हैं;
• यदि संभव हो, तो आहार से उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को सीमित या पूरी तरह से समाप्त कर दें;
• अनाज तैयार करने की प्रक्रिया में डबल बॉयलर का उपयोग करें।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल का उपयोग कैसे करें, इसकी जानकारी के लिए निम्न वीडियो देखें।