क्विनोआ की कैलोरी सामग्री, संरचना और ग्लाइसेमिक इंडेक्स

किसी व्यक्ति का पोषण काफी हद तक उसके स्वास्थ्य की स्थिति को निर्धारित करता है। युवाओं को लम्बा करने और स्वस्थ रहने के लिए, वे कई अलग-अलग संस्कृतियों को खाते हैं जो शरीर को मजबूत और समृद्ध कर सकती हैं। उनकी विविधता के बीच, क्विनोआ हाइलाइट करने लायक है - एक समृद्ध इतिहास वाला पौधा।

संस्कृति काफी समय पहले व्यापक हो गई थी, क्योंकि इसे भारतीय जनजातियों द्वारा आलू के साथ खाया जाता था, इसलिए इसकी खेती उनकी भूमि पर की जाती थी। कुछ मामलों में, संस्कृति के बीज से आटा तैयार किया जाता था और रोटी बेक की जाती थी। कुछ दृश्य समानताओं के बावजूद, क्विनोआ अनाज नहीं है। इसके ऊपर के और भूमिगत हिस्से सब्जियों के बजाय खाना पकाने में और अनाज को साइड डिश और अन्य व्यंजनों के रूप में काफी सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

क्विनोआ की अनूठी संरचना के कारण, विशेष रूप से इसमें लाइसिन की सामग्री, शरीर द्वारा कैल्शियम जैसे कई उपयोगी पदार्थों का अधिक उत्पादक अवशोषण होता है। इसके अलावा, यह त्वचीय कोशिकाओं के तेजी से पुनर्जनन को बढ़ावा देता है, जिसका घर्षण और घावों के उपचार पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। लाइसिन हड्डी के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल है।

क्विनोआ अपनी फाइबर सामग्री द्वारा प्रतिष्ठित है, उत्पाद के एक सौ ग्राम में इसकी उपस्थिति 2.8 ग्राम के स्तर पर नोट की जाती है। मधुमेह या मोटापे से पीड़ित लोगों के लिए एक समान अनुपात प्रासंगिक है। यह हृदय प्रणाली से जुड़े रोगों में इस तरह की रचना के महत्व पर ध्यान देने योग्य है।फाइबर का मुख्य कार्य विषाक्त पदार्थों और कोलेस्ट्रॉल को प्राकृतिक तरीके से निकालना है। यह स्थापित किया गया है कि इसकी उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से कैंसर होने की संभावना काफी कम हो जाती है।

अनाज में निहित फास्फोरस की मात्रा लगभग उसी स्तर पर होती है जो कई प्रकार की ताजी मछलियों में पाई जाती है। हालांकि, यह इसकी संरचना में एकमात्र उपयोगी माइक्रोएलेटमेंट से बहुत दूर है। उत्पाद पोटेशियम, कैल्शियम और जस्ता की उपस्थिति के लिए जाना जाता है, और लौह सामग्री के मामले में, क्विनोआ गेहूं जैसे अनाज के समान डेटा से अधिक है।

विटामिन के बीच, यह निम्नलिखित मुख्य समूहों पर ध्यान देने योग्य है:

• बी विटामिन थायमिन, राइबोफ्लेविन, पाइरिडोक्सिन हैं;
• विटामिन ई;
• आरआर समूह;
• विटामिन ए;
• कोलीन;
• बीटा कैरोटीन।

क्विनोआ में प्रोटीन की मात्रा एक महत्वपूर्ण बिंदु है। यह स्थापित किया गया है कि तैयार पकवान के 100 ग्राम में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है, जो लगभग एक प्रकार का अनाज में इसकी सामग्री के बराबर होता है। अमीनो एसिड की लगभग सभी उपलब्ध किस्में इस फसल के बीजों में केंद्रित होती हैं, जिसका मतलब उन लोगों के लिए बहुत है जो मांस व्यंजन और डेयरी उत्पाद नहीं खाते हैं। उनके शरीर में पोषक तत्वों की कमी होती है।

निम्न सूची द्वारा क्विनोआ में सूक्ष्म खनिजों का प्रतिनिधित्व किया जाता है:

• मैग्नीशियम और मैंगनीज;
• सेलेनियम;
• पोटेशियम और अन्य।

संस्कृति एंटीऑक्सीडेंट सामग्री से वंचित नहीं है। इस मामले में, उनका प्रतिनिधित्व फ्लेवोनोइड्स और क्वेरसेटिन द्वारा किया जाता है, जो उनके असाधारण स्वास्थ्य लाभों के कारण विशेष महत्व के हैं, क्योंकि इन तत्वों में बने रहने और जमा होने की क्षमता होती है, जिससे उनके गुणों में वृद्धि होती है।उनका शांत प्रभाव पड़ता है, तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। एंटीऑक्सिडेंट को उत्कृष्ट विरोधी भड़काऊ और एनाल्जेसिक एजेंटों के रूप में जाना जाता है।

वसा की मात्रा के अनुसार, पौधे के दानों में लगभग 6% शुष्क पदार्थ पाया जा सकता है, जो क्विनोआ की कैलोरी सामग्री को प्रभावित नहीं करता है। यह एक बड़ा स्वास्थ्य लाभ है। अनाज में प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद के लिए 300 मिलीग्राम की मात्रा में ओमेगा -3 जैसे वनस्पति एसिड होते हैं। पौधे में उच्च मात्रा में प्रोटीन और ऑक्सालेट होते हैं।

इस तथ्य के आधार पर कि क्विनोआ अनाज से संबंधित नहीं है, इसमें ऐसा उत्तेजक गेहूं प्रोटीन - ग्लूटेन नहीं होता है, जो मानव शरीर की एलर्जी प्रकृति की प्रतिक्रियाओं के लिए इतना खतरनाक है। विशेषज्ञों और पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यहां तक ​​​​कि जो लोग पदार्थ के प्रति असहिष्णुता से पीड़ित नहीं हैं, उन्हें इसका उपयोग कम से कम करना चाहिए, जो उन्हें अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने की अनुमति देगा, और इसलिए उनके स्वास्थ्य को लाभ होगा। क्विनोआ इसमें मदद कर सकता है, क्योंकि यह एक ऐसा उत्पाद है जिसमें लगभग 100% पाचन क्षमता है।

भोजन में कैलोरी की संख्या एक महत्वपूर्ण मुद्दा है जो कई लोगों को स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर या परहेज़ के आलोक में चिंतित करता है। क्विनोआ पर विचार करते समय, पानी में उबाले गए अनाज या इसकी सामान्य अवस्था में BJU के अनुपात पर विशेष ध्यान देने योग्य है।

उबले हुए रूप में, उत्पाद की कैलोरी सामग्री 125 किलो कैलोरी होती है। ऊर्जा मूल्य के संबंध में, पदार्थों की सामग्री के निम्नलिखित संकेतकों को प्रतिष्ठित किया जाना चाहिए:

• प्रोटीन - 4.75 जीआर ।;
• वसा - 2.03 ग्राम;
• कार्बोहाइड्रेट - 21.74 जीआर।

कच्चे अनाज में 368 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है, BJU का अनुपात इस प्रकार है:

• प्रोटीन - 14 ग्राम;
• वसा - 6.1 ग्राम;
• कार्बोहाइड्रेट - 57, 2 जीआर।

क्विनोआ की अनूठी और संतुलित रासायनिक संरचना ने इस उत्पाद को बहुत लोकप्रिय बना दिया है। खाने के लाभ भी काफी हद तक कच्चे और थर्मली प्रोसेस्ड अनाज में पाए जाने वाले कम जीआई पर निर्भर करते हैं। यह स्थापित किया गया है कि एक सौ पचास ग्राम तैयार दलिया में, ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 इकाइयों के स्तर पर होता है। संस्कृति के बीजों की इस विशेषता के कारण, इसमें फाइबर की उच्च दर और वनस्पति वसा की एक बड़ी मात्रा होती है।

निम्न जीआई स्तर की सकारात्मक विशेषताएं हैं:

• खाने के बाद शरीर में लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करने के लिए क्विनोआ व्यंजन की क्षमता;
• आहार में क्विनोआ की शुरूआत रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने में मदद करती है;
• इस पर आधारित उत्पाद और व्यंजन को टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोगों द्वारा सेवन करने की अनुमति है।

लस मुक्त आहार के लिए आहार में शामिल करने के लिए क्विनोआ अनाज सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। स्वास्थ्य संकेतों के अनुसार, उदाहरण के लिए, वनस्पति प्रोटीन या गठिया से एलर्जी के साथ, वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाने वाले लस मुक्त आहार कोई अपवाद नहीं हैं। विभिन्न प्रोटीन आहारों का पालन करते समय ग्रोट्स की मांग होती है, क्योंकि बीजों में आसानी से पचने योग्य वनस्पति प्रोटीन होता है, जो मानव शरीर के लिए बहुत आवश्यक है। आप क्विनोआ को पोल डाइट में भी पा सकते हैं, लेकिन बहुत कम मात्रा में। ग्लूटेन की अनुपस्थिति और यह तथ्य कि पौधा फलियां और मसूर की किस्मों से संबंधित नहीं है, संस्कृति का एक स्पष्ट लाभ है। यह पोलियो-पोषण के अनुयायियों की राय है। अनाज अभी भी कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त है, जिससे जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ कुछ समस्याएं हो सकती हैं।

वजन कम करते समय, आहार मेनू में सप्ताह में दो या तीन दिन शामिल होना चाहिए, जब आहार में चावल के क्विनोआ के बीज के साथ-साथ नियमित शारीरिक गतिविधि शामिल होगी। पोषण विशेषज्ञ आहार के दौरान सूप की सामग्री को क्विनोआ अनाज से बदलने की सलाह देते हैं। क्विनोआ काफी बहुमुखी भोजन है, इसलिए क्विनोआ के पौष्टिक और स्वस्थ अनाज का सेवन कई तरह से किया जाता है।

ऐसे अनाज की लोकप्रियता उनकी संरचना में एंजाइमों की सक्रियता के साथ-साथ बड़ी संख्या में ट्रेस तत्वों और विटामिनों की उपस्थिति के कारण होती है, जो भिगोने और अंकुरित होने की प्रक्रिया के बाद अपनी चरम एकाग्रता तक पहुंच जाते हैं। आहार मेनू में ऐसा उत्पाद विशेष रूप से मांग में है। अंकुरित बीज पूरी तरह से आहार में एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में कार्य कर सकते हैं। आप उनका उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, ताजे फल, नट्स या डेयरी उत्पादों के साथ नाश्ते के लिए मुख्य व्यंजन के रूप में। आप क्विनोआ का उपयोग पौष्टिक और फोर्टिफाइड सलाद, गर्म व्यंजन के एक घटक के रूप में कर सकते हैं।

उन लोगों के लिए अनाज की सिफारिश की जाती है जो वजन घटाने वाले आहार पर हैं। यह शरीर को उपयोगी ट्रेस तत्वों की आवश्यक मात्रा प्रदान करने के लिए उत्पाद की क्षमता के कारण है जो एक व्यक्ति को सक्रिय करता है, एक प्रभावी उपकरण बन जाता है जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है। अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में, यह बहुत महत्वपूर्ण है। क्‍योंकि क्विनोआ डिश में कैलोरी की मात्रा कम होती है।

सुपरमार्केट में अनाज या फ्लेक्स के रूप में संस्कृति के अनाज बेचे जाते हैं।पहले विकल्प के लिए, आप उत्पाद के लिए कई विकल्प पा सकते हैं: लाल, काले और पीले अनाज या उपरोक्त सभी प्रकारों का मिश्रण। रचना के संबंध में, जो आहार पोषण के लिए प्रासंगिक है, उनमें कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है, इसलिए चुनाव व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर किया जा सकता है।

क्विनोआ अनाज दलिया उत्पाद का उपभोग करने का सबसे आम तरीका है। इसकी कम कैलोरी संरचना के कारण, इस तरह के पकवान को आहार पोषण के लिए आहार में शामिल किया जा सकता है। यह काफी सरलता और शीघ्रता से तैयार किया जाता है। खरीदे गए अनाज को नरम करने के लिए खोल के बिना भिगोने की आवश्यकता नहीं है। खाना बनाते समय, यह विचार करने योग्य है कि अनाज, तरल को अवशोषित करता है, आकार में बहुत बढ़ जाता है, इसलिए आपको उपयोग किए जाने वाले अनाज की मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए। एक आहार घटक के रूप में एक साइड डिश के रूप में परोसें, आप या तो सब्जियों या मछली के साथ, या बस इसे कोल्ड-प्रेस्ड जैतून के तेल के साथ सीज़न कर सकते हैं।

एक साइड डिश के अलावा, क्विनोआ अनाज का उपयोग आहार के पहले पाठ्यक्रम, सलाद और यहां तक ​​कि स्मूदी तैयार करने के लिए भी किया जा सकता है। शाकाहारियों द्वारा अक्सर ताज़ी या उबली हुई सब्जियों के साथ खाने के लिए ग्रोट्स का उपयोग किया जाता है। कम कैलोरी वाले सलाद के लिए, ऐसे व्यंजनों के लिए सबसे अधिक बार काले या लाल अनाज खरीदे जाते हैं।

अनाज खाने के लिए एक मीठे और आहार विकल्प के रूप में, कोई भी इसके संयोजन को नट और शहद के साथ अलग कर सकता है। ऐसा व्यंजन पूर्ण भोजन की जगह ले सकता है, क्योंकि परिणामी उत्पाद में अधिकतम विटामिन और न्यूनतम कैलोरी होती है। इस तथ्य के बावजूद कि बेकिंग को किसी भी आहार का अवांछनीय घटक माना जाता है, कई मामलों में क्विनोआ के आटे से बने उत्पादों का सेवन किया जा सकता है। इस पौधे के आटे से पास्ता बनाया जाता है।क्विनोआ के आटे से चीनी और पानी मिलाकर पीने से काफी पौष्टिकता मिलेगी।

क्विनोआ और झींगा के साथ सलाद कैसे बनाएं, निम्न वीडियो देखें।