वजन घटाने के लिए प्रोटीन-सब्जी आहार की विशेषताएं

कठोर आहार की लोकप्रियता धीरे-धीरे कम होती जा रही है। अधिक से अधिक लोग अधिक कोमल, लेकिन कम प्रभावी भोजन विकल्प नहीं चुन रहे हैं। इनमें प्रोटीन-सब्जी आहार शामिल है।

"प्रोटीन-सब्जी" नाम स्पष्ट रूप से आहार की मुख्य विशेषताओं को इंगित करता है। यह एक कम कैलोरी वाला आहार है जो वसा और कार्बोहाइड्रेट को गंभीर रूप से सीमित या समाप्त करता है। आधार प्रोटीन व्यंजन और सब्जियां, यानी फाइबर है।

सामान्य तौर पर, ऐसा आहार लंबा हो सकता हैचूंकि अमीनो एसिड श्रृंखलाएं प्रोटीन के कारण शरीर में प्रवेश करती हैं, सब्जियों के कारण - विटामिन, खनिज और फाइबर। मांसपेशियों, कोशिकाओं और एंजाइमों के निर्माण के लिए पहले आवश्यक हैं, एक व्यक्ति को ऊर्जा प्रदान करते हैं। विटामिन और खनिज प्रतिरक्षा प्रणाली और सभी जीवन प्रक्रियाओं का समर्थन करते हैं, और फाइबर की उपस्थिति उच्च गुणवत्ता वाले पाचन की गारंटी है।

प्रोटीन-वनस्पति आहार के लिए 2 विकल्प हैं. पहले में प्रोटीन और सब्जियों की अलग-अलग खपत शामिल है, यानी प्रोटीन और सब्जी के दिनों का विकल्प। दूसरा विकल्प प्रोटीन के साथ सब्जियों के संयुक्त उपयोग की अनुमति देता है।

प्रोटीन के स्रोतों के रूप में, आप दुबला मांस, चिकन, टर्की, खरगोश का मांस, दुबला मछली, पनीर और लगभग सभी डेयरी उत्पादों का चयन कर सकते हैं (उनके लिए चीनी और बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है - क्रीम, खट्टा क्रीम, पनीर), अंडे, समुद्री भोजन।

अनुमत सब्जियों में पालक, खीरा, सभी प्रकार की गोभी (फूलगोभी को छोड़कर), बेल मिर्च, प्याज, लहसुन, साग और सलाद, अजवाइन, तोरी, हरी मटर शामिल हैं। जिसमें हर दिन आपको ताजी और थर्मली प्रोसेस्ड दोनों तरह की सब्जियां खानी चाहिए। यही है, यह आवश्यक रूप से एक सलाद है, साथ ही सूप, स्टॉज, विभिन्न सब्जी सूफले और पुलाव भी हैं। सब्जियों के आधार पर आप स्मूदी और कॉकटेल भी बना सकते हैं।

सब्जियों की सूची से उन लोगों को बाहर रखा जाना चाहिए जिनमें बहुत अधिक स्टार्च होता है - आलू, गाजर, बैंगन, कद्दू, मक्का। स्वीकार्य उत्पादों की सूची का विश्लेषण करते हुए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि इस प्रकार के भोजन के लिए विशेष खरीद की आवश्यकता नहीं है, जटिल व्यंजनों का अनुपालन।

किसी भी प्रोटीन उत्पाद में थोड़ी मात्रा में वसा होता है, इसलिए उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाता है। प्रति दिन 40-50 ग्राम वसा की अनुमति है, जबकि असंतृप्त वसा को वरीयता दी जानी चाहिए - सलाद को अपरिष्कृत वनस्पति तेल के साथ सीज़न किया जाना चाहिए, थोड़ी मात्रा में नट और बीज की अनुमति है.

वसा का पूर्ण बहिष्कार अस्वीकार्य है, चूंकि वे चयापचय प्रक्रियाओं के लिए मुख्य पोषक तत्वों में से एक हैं, उनके बिना हार्मोन का सही संश्लेषण असंभव है, जो अंततः सभी मानव अंगों और ऊतकों को "हिट" करता है।

लेकिन चीनी में निहित फास्ट कार्बोहाइड्रेट, कुछ अनाज (गोल सफेद चावल), पास्ता, गेहूं के बेकरी उत्पाद सख्त वर्जित हैं। नमक का सेवन सीमित करना चाहिए। सही पीने के नियम का पालन करना महत्वपूर्ण है। एक वयस्क के लिए दैनिक पानी का सेवन, जिसे गुर्दे की समस्या नहीं है, की गणना 30 मिलीग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन के सूत्र का उपयोग करके की जाती है। अनुमत हर्बल चाय और काढ़े, मिनरल वाटर, ताजा निचोड़ा हुआ रस (अधिमानतः सब्जी - वे कम उच्च कैलोरी वाले होते हैं)।

एक अलग प्रकार का प्रोटीन-सब्जी आहार आमतौर पर कुछ अधिक कठिन सहन किया जाता है और इसकी गणना 4 से 20 दिनों की अवधि के लिए की जाती है। इस मामले में, आप बस वैकल्पिक दिनों में प्रोटीन का सेवन और सब्जियों के दिन, या 2 दिन - प्रोटीन पोषण, अगले 2 दिन - सब्जियां ले सकते हैं।

मिश्रित आहार के साथ, प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली प्रोटीन और सब्जियों का अनुपात लगभग समान होता है। दिन के पहले भाग में सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है, दूसरे में प्रोटीन को वरीयता दें, बेहतर पाचन के लिए उन्हें थोड़ी मात्रा में ताजे फलों के साथ पूरक करें।

इस तथ्य के बावजूद कि इस प्रकार का आहार बहुत सीमित नहीं है, आपको इसे सुचारू रूप से दर्ज करने की आवश्यकता है। इससे एक या दो दिन पहले केफिर पर उपवास का दिन बिताने की सलाह दी जाती है। आपको धीरे-धीरे आहार से बाहर निकलने की जरूरत है, ताकि शरीर के लिए तनाव पैदा न हो। सामान्य आहार में संक्रमण में 5-7 दिन लगते हैं और इसमें धीरे-धीरे परिचित खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना शामिल है।

आहार के दौरान भोजन की संख्या 4-5 है, अंतिम सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं है। चूंकि इस प्रकार का भोजन शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है और भूख की भावना से जुड़ा नहीं है, इसलिए शारीरिक गतिविधि की अनुमति दी जाती है और यहां तक ​​कि इसकी सिफारिश भी की जाती है। वे आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने कैलोरी सेवन को बहुत अधिक सीमित न करें। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, निचली सीमा व्यक्तिगत है। महिलाओं के लिए, यह आमतौर पर प्रति दिन 1200-1400 किलो कैलोरी होता है।इस दृष्टिकोण के साथ, न केवल गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होने की संभावना है, बल्कि स्लिम फिगर न होने की भी संभावना है। एक तेज कैलोरी प्रतिबंध शरीर को स्टॉक करने के लिए एक संकेत है. वह उन्हें आने वाले किसी भी भोजन से दूर करना शुरू कर देता है और अभी तक "अनावश्यक" कार्यों को बंद कर देता है। महिलाओं में, यह मुख्य रूप से एक प्रजनन कार्य है (भूख की धमकी देने पर हम किस तरह की खरीद के बारे में बात कर सकते हैं - ऐसा कुछ शरीर "बहस" करता है)।

कई सख्त आहारों के विपरीत, प्रोटीन और सब्जी मेनू से शरीर को कोई बड़ा खतरा नहीं होता है। इसके अलावा, बहुत से लोग पर्याप्त फाइबर का सेवन नहीं करते हैं, और आहार इस कमी को पूरा करने का एक शानदार तरीका है।

विभिन्न सब्जियों का उपयोग करके शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी तत्व प्रदान करना संभव है। मोटे और नरम फाइबर पाचन में सुधार करते हैं, आंतों और पूरे शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं (आखिरकार, अधिकांश प्रतिरक्षा कोशिकाएं आंतों में स्थित होती हैं)।

शरीर में प्रोटीन और अमीनो एसिड की प्रचुरता के कारण मेटाबॉलिज्म की प्रक्रिया ठीक से चलती है। प्रोटीन ऊर्जा का एक स्रोत हैं, वे लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना देते हैं। एक व्यक्ति को भूख की पीड़ा का अनुभव नहीं होता है, उसके लिए आहार पर "बैठना" शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से आसान होता है।

चिकित्सीय (और फिर भी सभी नहीं) के अपवाद के साथ कोई भी आहार हीन है। शरीर को एक या दूसरा पोषक तत्व नहीं मिलता है, जो उसके सभी प्रणालियों के कामकाज को प्रभावित करता है। इस मामले में, जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन, जो ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है, तेजी से सीमित है।इसे याद रखना चाहिए और उन लोगों के लिए प्रोटीन-सब्जी आहार को छोड़ देना चाहिए जिन्हें पुरानी बीमारियां या चोटें हैं या हुई हैं।

आहार के लिए मतभेद गर्भावस्था और दुद्ध निकालना, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग (जठरशोथ, अल्सर, आंत्रशोथ), गुर्दे, यकृत, हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं हैं।. इस प्रकार के आहार की शारीरिक हीनता के कारण, यह बुजुर्गों, बच्चों और किशोरों के साथ-साथ बढ़े हुए शारीरिक और मानसिक तनाव का अनुभव करने वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं होगा।

जब आहार प्रोटीन या सब्जी के पक्ष में "तिरछा" होता है, तो पाचन और गुर्दे की समस्याओं से बचा नहीं जा सकता है, जो कि इतनी अधिक प्रोटीन को "फ़िल्टर" करने की आवश्यकता का सामना नहीं कर सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि गुर्दा एक ऐसा अंग है जो शायद ही कभी किसी बीमारी के लक्षण दिखाता है (केवल बीमारी के अधिक उन्नत चरणों में), यानी कुछ लोगों को उनके साथ समस्याओं के बारे में पता भी नहीं होता है। इसीलिए आहार पर जाने से पहले, निदान से गुजरना और डॉक्टर से परामर्श करना उचित है।

प्रोटीन आहार पर मेनू की गणना 7, 14 या 21 दिनों के लिए की जाती है। आहार की अवधि और इसकी गंभीरता के आधार पर, आप इस प्रकार के पोषण की अवधि के दौरान 2 से 10 किलो वजन कम कर सकते हैं।एक नियम के रूप में, अल्पकालिक आहार अधिक सख्त होते हैं - अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची कई गुना कम होती है, और उनमें कुल कैलोरी सामग्री काफी कम हो जाती है। कुछ मायनों में, ऐसे आहार उपवास के दिनों से मिलते जुलते हैं। उन्हें 4 दिनों से अधिक नहीं रहना चाहिए।

एक अल्पकालिक आहार आपको कुछ किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगा, उदाहरण के लिए, एक महत्वपूर्ण घटना से पहले। लंबे समय तक परिणाम और शरीर को कम नुकसान के लिए, आपको दीर्घकालिक विकल्प चुनना चाहिए।

एक उदाहरण मेनू इस तरह दिख सकता है। नाश्ते के आधार के रूप में - वसा रहित पनीर या वनस्पति तेल के साथ विनिगेट, या नट और कम वसा वाले पनीर के साथ बैंगन रोल। एक विकल्प के रूप में - सलाद के एक बड़े हिस्से के साथ आलू का आधा बेक किया हुआ। आप नाश्ते में ताजी सब्जियां, एक अंडा (केवल प्रोटीन खाया जाता है), होल ग्रेन ब्रेड का एक टुकड़ा शामिल कर सकते हैं। पियो - कमजोर चाय, गुलाब का शोरबा, केफिर।

लंच मीटबॉल और सब्जियों के साथ चिकन शोरबा हो सकता है। एक अन्य विकल्प ओवन-बेक्ड चिकन और सब्जी का सलाद है। एक अलग आहार के लिए - ताजी गोभी से गोभी का सूप और चावल के साथ गोभी के रोल (ब्राउन लें) और सब्जियां। गोभी के रोल के बजाय, आप एक सब्जी पुलाव बना सकते हैं। यदि यह एक मिश्रित आहार है, तो आप एक पुलाव में सब्जियों की एक परत के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन की एक परत को वैकल्पिक कर सकते हैं। पेय - गुलाब का शोरबा, कॉम्पोट, हर्बल चाय।

रात के खाने के लिए, आहार के प्रोटीन घटक के रूप में, आप उबले हुए चिकन के टुकड़ों के साथ उबले हुए आमलेट को पन्नी में, कम वसा वाली मछली में उबले हुए या ओवन में बेक कर सकते हैं। उपयुक्त सब्जी कटलेट या स्टॉज। आप रात के खाने में थोड़ी मात्रा में बीज, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, सेब के एक जोड़े के साथ पूरक कर सकते हैं।

स्नैक्स के रूप में, नट, बीज, केफिर, बिना भराव और चीनी के प्राकृतिक खट्टा दही, कटी हुई कच्ची सब्जियां, पनीर का एक टुकड़ा, सब्जी की स्मूदी का उपयोग किया जाता है।सेब की अनुमति है।

समीक्षाओं के अनुसार, एक प्रोटीन-सब्जी आहार अच्छे परिणाम देता है - यह कुछ अतिरिक्त पाउंड, और एक आरामदायक मोड में फेंकने का प्रबंधन करता है। आहार भूख की भावना नहीं छोड़ता है, यह विविध है। कई अन्य प्रतिबंधात्मक आहारों के विपरीत, प्रोटीन-सब्जी आहार से मनोवैज्ञानिक परेशानी, ऊर्जा या मनोदशा में गिरावट या बालों और नाखूनों की स्थिति में गिरावट नहीं होती है।

औसतन, आहार की लंबी अवधि (21 दिन) में, प्रति सप्ताह 2-3 किलो वजन कम करना संभव है, जो कि पूरी अवधि के लिए 6-9 किलोग्राम है। प्रोटीन-सब्जी आहार पर थोड़े समय के लिए, यह 2-6 किलोग्राम लेता है।

वजन घटाने के लिए आहार रखने वालों में मिश्रित प्रकार के पोषण के कई समर्थक हैं। यह एक अलग संस्करण की तुलना में अधिक आरामदायक है, दोनों शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से।

कुछ समीक्षाओं का कहना है कि आहार के अंत तक सिरदर्द शुरू हो गया। उनकी उपस्थिति, साथ ही थकान, चिड़चिड़ापन की भावना, ऊर्जा की कमी का संकेत दे सकती है, दूसरे शब्दों में, जटिल कार्बोहाइड्रेट।

प्रोटीन-सब्जी आहार के साथ वजन कम करने के तरीके के बारे में जानकारी के लिए निम्न वीडियो देखें।