सब्जियों में प्रोटीन: खाने की मेज और खपत दर

पोषण लोगों के दैनिक जीवन का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन सब्जियों से भी अधिकतम लाभ और न्यूनतम नुकसान प्राप्त करने के लिए, आपको उनकी संरचना को अच्छी तरह से जानना होगा। यह जानना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि सब्जियों में कितना प्रोटीन होता है: मांस और मछली को बदलने की उनकी क्षमता इस सूचक पर निर्भर करती है।

फलियों में सोयाबीन में सबसे अधिक प्रोटीन होता है। तैयारी के बाद, उत्पाद के एक नियमित गिलास में लगभग 28 ग्राम प्रोटीन होता है। तुलना के लिए: चयनित चिकन के 150 ग्राम में ठीक यही मात्रा मौजूद होती है। और जो महत्वपूर्ण है, सोया एक साधारण प्रोटीन नहीं है, लेकिन इसमें सभी ज्ञात अमीनो एसिड शामिल हैं। समान गुणों वाला केवल एक और पौधा है - वह है क्विनोआ।

ध्यान रखें कि सोया की एक मानक सर्विंग में 15 ग्राम वसा और 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। तालिका में दूसरे स्थान पर भी हैं ... सोयाबीन, केवल पहले से ही एक अलग नाम - edamame। यह नाम कच्चे सोयाबीन को दिया गया है, जो जापानी रेस्तरां में सुशी के लिए साइड डिश के रूप में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। एक सर्विंग खाने वाले को 22 ग्राम प्रोटीन प्रदान करेगी। इसलिए, आप बिना किसी समस्या के प्रत्येक भोजन के लिए पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित 30 ग्राम डायल कर सकते हैं।

उच्च प्रोटीन सामग्री वाली सब्जियों की सूची की तीसरी पंक्ति में दाल है। उत्पाद की एक सर्विंग आपको 18 ग्राम प्रोटीन और 230 किलो कैलोरी प्राप्त करने की अनुमति देती है। इसलिए, जिन्हें वजन घटाने की सख्त जरूरत है, वे इसे बिना किसी डर के खा सकते हैं, खासकर जब से दाल शरीर को इसकी आपूर्ति करती है:

• फास्फोरस;
• फोलिक एसिड;
• लोहा;
• थायमिन

आप इस पौधे का उपयोग सलाद में और शाकाहारी कटलेट के रूप में कर सकते हैं। यदि ऐसा चरम विकल्प आपको शोभा नहीं देता है, तो आप दाल को सूप में डाल सकते हैं।हालांकि, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि बहुत सारी प्रोटीन वाली सभी संस्कृतियां केवल फलियां हैं। ब्रोकोली पर ध्यान देना उपयोगी है, जिसमें से 1 कप में 2.6 ग्राम प्रोटीन होता है। साथ ही, यह हिस्सा एस्कॉर्बिक एसिड और विटामिन के की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में मदद करेगा।

वजन कम करने की प्रक्रिया में ब्रोकली का उपयोग विशेष रूप से फायदेमंद होता है क्योंकि यह पौधा शरीर को फोलिक एसिड की आपूर्ति करता है। और यह पहले से ही विभिन्न कोशिकाओं के घातक अध: पतन की संभावना को कम करता है। कैंसर के जोखिम को कम करना उपयोगी है, हम ध्यान दें, न केवल सक्रिय रूप से वजन कम करने के लिए। लेकिन ब्रोकोली और हरी मटर के साथ इस्तेमाल किया जा सकता है। इस उत्पाद के एक कप में 8.6 से 9 ग्राम प्रोटीन होता है।

मटर में भी काफी कुछ होता है:

• ग्रंथि;
• विटामिन ए;
• फास्फोरस;
• एस्कॉर्बिक अम्ल;
• बी समूह विटामिन।

कद्दू के बीज भी सबसे अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से हैं। भूनने के बाद, 100 ग्राम बीजों में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन घटक होंगे। यह लगभग 2 अंडों के समान ही है। महत्वपूर्ण रूप से, कद्दू के बीज कुछ प्रकार के कैंसर की रोकथाम में उपयोगी होते हैं, और एंटीऑक्सिडेंट के साथ ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं का दमन कई अन्य बीमारियों को रोकने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए आप अंकुरित अनाज भी खा सकते हैं। एक कप पके हुए स्प्राउट्स में 2.5 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ कई पोषक तत्व होते हैं। लेसिथिन के लिए धन्यवाद, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता कम हो जाती है। यह एक स्वस्थ आहार के सबसे महत्वपूर्ण लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करता है - एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय विकारों के विकास को रोकने के लिए।

विभिन्न सब्जियों में प्रोटीन की मात्रा की समीक्षा करने के बाद, यह प्रश्न पूछना तर्कसंगत है: “इससे क्या स्वास्थ्य लाभ होंगे? ". शरीर के लिए निर्माण सामग्री के रूप में प्रोटीन के बारे में अक्सर सामने आया बयान पूरी तरह से सही नहीं है। इन पदार्थों से न केवल कठोर ऊतक "निर्मित" होते हैं, बल्कि:

• रक्त कोशिका;
• हड्डियाँ;
• हार्मोन;
• विभिन्न एंजाइम;
• गुणसूत्र।

यदि प्रोटीन का सेवन आदर्श से कम है, तो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की गुणवत्ता हमेशा खराब हो जाती है, प्रतिरक्षा की प्रभावशीलता कम हो जाती है, और सामान्य विन्यास बनाए रखने के लिए कोशिकाओं की क्षमता कमजोर हो जाती है। हर कोई यह भी नहीं जानता कि प्रोटीन के बिना:

• शरीर के माध्यम से ऑक्सीजन और कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और दवाओं की आवाजाही बाधित होती है;
• दृष्टि की गुणवत्ता कम हो जाती है;
• विभिन्न चोटों के साथ रक्त अधिक धीरे-धीरे जमा होता है;
• शरीर से कार्बन डाइऑक्साइड का निष्कासन बाधित होता है;
• तंत्रिका तंत्र के विकारों की संभावना बढ़ जाती है।

तो प्रोटीन खाना बहुत उपयोगी है और सब्जियां इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, 1 भोजन में न्यूनतम स्वीकार्य प्रविष्टि 30 ग्राम है, जबकि न्यूनतम दैनिक सेवन 45 ग्राम से होना चाहिए। महिलाओं को, आवश्यकता का अधिक सटीक आकलन करने के लिए, किलोग्राम की संख्या को 1-1.2 ग्राम प्रोटीन से गुणा करने की आवश्यकता होती है। पुरुषों के लिए, गुणांक पहले से ही 1.5 ग्राम है। महत्वपूर्ण: उन लोगों के लिए जो व्यवस्थित रूप से खेल के लिए जाते हैं या कठिन शारीरिक परिश्रम करते हैं, यह मानदंड शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2 ग्राम तक बढ़ जाता है।

विशेषज्ञों के अनुसार, लगभग 40% प्रोटीन की जरूरत पौधों के खाद्य पदार्थों के माध्यम से पूरी की जानी चाहिए। यह मांस, मछली और मुर्गी के साथ जठरांत्र संबंधी मार्ग के अधिभार को खत्म करने के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने के साथ-साथ अनुमति देगा। मशरूम, जामुन और फल लगभग ऐसा अवसर प्रदान नहीं करते हैं।इसलिए, अच्छे आहार में सब्जियों की विशेष भूमिका होती है, भले ही लोग वहीं रहें जहां वे साल भर ताजे फल खा सकें।

इसके अलावा सब्जियों के साथ प्रोटीन मिलने से लोगों को पेट में भारीपन का अहसास ही नहीं होता है। यह अधिक खाने से रोकता है। और यह सक्षम है - अगोचर और धीरे-धीरे - स्वास्थ्य को कमजोर करता है, पुरानी बीमारियों को भड़काता है।

अगले वीडियो में, आप प्रोटीन (प्रोटीन) से भरपूर शीर्ष 10 पादप खाद्य पदार्थ पाएंगे।