वजन घटाने के लिए सब्जियां खाने की विशेषताएं और आहार व्यंजनों के लिए व्यंजन

परफेक्ट फिगर की चाहत में महिलाएं क्या नहीं करती हैं। वे विभिन्न आहारों से खुद को प्रताड़ित करते हैं, अपने लिए कुछ तरीके आजमाते हैं, भूखे मरते हैं। अगर आप सही खाना सीख लें तो इन सब से बचा जा सकता है। पूरे दिन सब्जियां खाने से, आप न केवल जल्दी से वजन कम कर सकते हैं, आंकड़े को पोषित मापदंडों के करीब ला सकते हैं, बल्कि लापता तत्वों के साथ शरीर को फिर से भर सकते हैं।

सब्जियों में भारी मात्रा में मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स, विटामिन, फाइबर होते हैं। पर्याप्त सब्जियां खाने से मदद मिलती है:

• शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालें;
• पाचन में सुधार;
• चयापचय में तेजी लाने;
• आंतों को साफ करें;
• रक्त संरचना में सुधार, यकृत समारोह में सुधार;
• आवश्यक घटकों के साथ शरीर को संतृप्त करें।

इस तथ्य के कारण कि सब्जियां धीरे-धीरे पचती हैं, उन्हें विभिन्न आहारों में शामिल किया जाता है। फाइबर को पचाने में शरीर को काफी समय खर्च करना पड़ता है, जिससे शरीर में जमा फैट खत्म हो जाता है।

इसलिए, आइए वजन घटाने के लिए कम कार्ब वाले उत्पादों की सूची से परिचित हों।इस सूची में वे सब्जियां शामिल हैं जिन्हें आहार या उपवास के दिनों में उपभोग के लिए अनुशंसित किया जाता है। चर्बी हटाने के लिए कई सब्जियां उपयुक्त हैं।

• पत्ता गोभी। इनमें साधारण और फूलगोभी, ब्रोकली, सेवॉय शामिल हैं।
• मिर्च। आहार में बल्गेरियाई मीठी मिर्च और गर्म मिर्च मिर्च शामिल की जानी चाहिए।
• तोरी, तोरी, स्क्वैश।
• खीरा।
• टमाटर।
• मूली, शलजम, डेकोन मूली।
• अजवायन।
• चुकंदर।

भूख की तीव्र भावना के साथ, आहार में थोड़ी मात्रा में आलू, मक्का, कद्दू, गाजर शामिल किए जाते हैं।

अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त न करने के लिए, आपको कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता देनी चाहिए। यदि, फिर भी, ये उत्पाद आहार में मौजूद हैं, तो उन्हें सुबह खाना बेहतर है। यदि बड़ी मात्रा में और सोने से 3-4 घंटे पहले खाया जाए तो उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

जो लोग बेहतर नहीं होना चाहते हैं, उनके लिए सब्जियों को ठीक से पकाना जरूरी है। कच्ची सब्जियों को काटकर और पकाने के तुरंत बाद ही सबसे अच्छा खाया जाता है, अन्यथा विटामिन की तेजी से हानि के कारण उन्हें खाने के लाभ कम होंगे। अगर सब्जियों से सलाद बनाया जाता है तो उसमें मेयोनीज नहीं डालना चाहिए। ड्रेसिंग के लिए, सन, जैतून या तिल के तेल की अनुमति है, साथ ही कम वसा वाली खट्टा क्रीम या सोया सॉस।

कच्ची सब्जियों के अलावा अन्य खाद्य पदार्थों को भी आहार में शामिल किया जा सकता है। इनमें दुबला उबला हुआ मांस, उबली हुई मछली, उबले हुए अंडे शामिल हैं। दिन के दौरान, आपको पर्याप्त मात्रा में साफ पानी, साथ ही नियमित या हर्बल चाय पीनी चाहिए। इसमें कैमोमाइल, पुदीना और नींबू बाम हो तो अच्छा है। वे आरामदायक नींद प्रदान करेंगे, भूख कम करेंगे।

कई पोषण विशेषज्ञ उबली या उबली हुई सब्जियां खाने की सलाह देते हैं। तला हुआ भोजन पेट और आंतों के लिए अधिक अनुकूल होता है, इनके सेवन से अपच या सूजन कम होती है। आप थोड़ा सा पानी डालकर या 1-2 टेबल स्पून डालकर बुझा सकते हैं। खट्टा क्रीम या सोया सॉस के चम्मच, टमाटर का पेस्ट। गर्मी उपचार के दौरान, बड़ी मात्रा में विटामिन संरक्षित होते हैं।

आधुनिक घरेलू उपकरणों का उपयोग करके, आप एक डिश को भाप सकते हैं, इसे ओवन में बेक कर सकते हैं, उबली हुई सब्जियां पका सकते हैं। उबालने के बाद आप इनसे मैश किए हुए आलू बना सकते हैं, ब्लेंडर में डाइट कॉकटेल बना सकते हैं।

ठंड के मौसम में आप जमी हुई सब्जियों का इस्तेमाल कर सकते हैं। आप उन्हें स्वयं तैयार कर सकते हैं या किसी सुपरमार्केट में खरीद सकते हैं।

जमे हुए खाद्य पदार्थों के अलावा, अन्य खाद्य पदार्थों को भी आहार में शामिल किया जाता है।

• दुबला मांस। इनमें खरगोश, चिकन, टर्की मांस शामिल हैं।
• मछली दुबली है। मेज पर पोलक या हेक परोसना बेहतर है।
• समुद्री भोजन, जैसे स्क्विड, झींगा, मसल्स भी उपयोगी होंगे।

भूख के दौरान कुछ सूखे मेवे या मेवे खाना बेहतर होता है, लेकिन ताजे फल, जैसे केला और अंगूर, को अभी के लिए छोड़ देना चाहिए। इन मीठे फलों की संरचना में बहुत अधिक फ्रुक्टोज होता है, इसलिए यह संभावना नहीं है कि आप इन्हें खाने के बाद अपना वजन कम कर पाएंगे।

वास्तविक परिणाम प्राप्त करने के लिए, कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• भूख के तीव्र मुकाबलों से बचने के लिए आपको दिन में कम से कम 5 या 6 बार खाना चाहिए;
• भाग छोटा होना चाहिए और उत्पाद के 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए;
• पीने के शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है, यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालेगा, साथ ही थोड़ी देर के लिए भूख की भावना को कम करेगा;
• रात में आपको कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट के साथ अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
• यह महत्वपूर्ण है कि स्नैक्स को न छोड़ें, क्योंकि इससे वजन कम नहीं होगा, लेकिन यह केवल चयापचय को धीमा कर देगा।

बहुत से लोग नाश्ते में सैंडविच खाते हैं या एक कप चाय या कॉफी पीते हैं। यह सच नहीं है, क्योंकि इसी समय पाचन की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। शोध के बाद, यह पाया गया कि एक व्यक्ति नाश्ते के लिए कितना खाना खाता है, यह लंच और डिनर के दौरान भोजन के आकार पर भी निर्भर करता है।

बड़ी मात्रा में कच्ची सब्जियां खाने से पाचन संबंधी विकार हो सकते हैं। इसे रोकने के लिए, आपको उन सब्जियों के साथ कच्चे खाद्य पदार्थों का सेवन वैकल्पिक रूप से करना चाहिए जिनका गर्मी उपचार किया गया है। मुख्य बात यह है कि उत्पादों को बड़ी मात्रा में तेल में तला हुआ नहीं जाता है, लेकिन उबले हुए, उबले हुए या बेक किए जाते हैं। उत्पादों के गर्मी उपचार के दौरान, उनकी कैलोरी सामग्री भी एक दिशा या किसी अन्य में बदल सकती है।

सब्जियों के व्यंजन आदर्श रूप से उबले हुए मांस या मछली के साथ जड़ी-बूटियों के साथ जोड़े जाते हैं। उनमें मसाले और नींबू के रस के साथ सीजन करना बेहतर है। चयापचय शुरू करने और पाचन विकारों को कम करने के लिए, आपको दिन में दो लीटर तक पानी पीना चाहिए। बड़ी मात्रा में फाइबर का सेवन करते समय यह भी महत्वपूर्ण है।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को वरीयता देना उचित है, किसी भी मामले में उन्हें रात के खाने के लिए पकाने की सिफारिश नहीं की जाती है। गाजर और चुकंदर सुबह के समय सबसे अच्छे खाए जाते हैं। वैसे यूरोप में गाजर को सब्जी नहीं बल्कि एक फल माना जाता है। इसकी आधिकारिक घोषणा 1991 में की गई थी।

आहार में कद्दू, खरबूजे, मक्का को बड़ी मात्रा में शामिल करना अवांछनीय है।

कुछ खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए वजन न बढ़ाने के लिए उनके सेवन को सीमित करने की सिफारिश की जाती है। हफ्ते में 1-2 बार इनका इस्तेमाल करना बेहतर होता है। आलू प्रेमी कभी-कभी उबले हुए या पके हुए आलू खा सकते हैं।

• फ्रेंच फ्राइज़ में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 170 किलो कैलोरी होता है;
• उबले हुए रूप में, डिश में 76 किलो कैलोरी होता है;
• "वर्दी में" - 82 किलो कैलोरी;
• मैश किए हुए आलू - 82 किलो कैलोरी।

चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए, घंटी और लाल मिर्च, गोभी और ब्रोकोली, चार्ड, टमाटर और बीट्स को वरीयता देना उचित है।

रात में आप गाजर का सलाद बना सकते हैं, खीरा, अजवाइन, शतावरी, पत्ता गोभी, मीठी मिर्च खा सकते हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि सलाद ड्रेसिंग के लिए मेयोनेज़, केचप या भारी खट्टा क्रीम का उपयोग न करें। पकवान को जैतून या अन्य वनस्पति तेल से भरना बेहतर है, थोड़ा कम वसा वाला खट्टा क्रीम, सेब साइडर सिरका जोड़ें।

इस तरह के आहार को गर्मियों और शरद ऋतु के अंत में शुरू करना बेहतर होता है, क्योंकि इस समय ताजी सब्जियां पकती हैं। इस समय, वे अधिकतम उपयोगी पदार्थों को बरकरार रखते हैं जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। तरह-तरह की सब्जियां खाने से आप जल्दी से शरीर को मनचाहे आकार में ला सकते हैं, शरीर को बेहतर बना सकते हैं।

इस आहार के परिणामों को जल्द से जल्द देखने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि शारीरिक गतिविधि के बारे में न भूलें। ताजी हवा में लंबी सैर, जिम या स्विमिंग पूल जाना आपको अपने पोषित सपने के करीब लाएगा।

पादप खाद्य पदार्थ खाने से, आप जल्दी से पर्याप्त प्राप्त कर सकते हैं, जबकि शरीर को आवश्यक मात्रा में खनिज और विटामिन प्राप्त होते हैं। वजन घटाने से जुड़े आहार के दौरान, कच्ची सब्जियां अधिक बार खाना बेहतर होता है, उन्हें उबले हुए और स्टू वाले खाद्य पदार्थों के साथ बारी-बारी से।भविष्य के लिए आहार भोजन तैयार नहीं करना बेहतर है, उनके दीर्घकालिक भंडारण के साथ, लाभ लगभग 70% कम हो जाते हैं। सब्जियों का उपयोग करके, आप पूरे दिन के लिए एक दिलचस्प मेनू के बारे में सोच सकते हैं। इस अवधि के दौरान विभिन्न प्रकार के सलाद, स्वस्थ पुलाव, ताजा रस आहार का आधार होंगे।

यह आहार काफी आसानी से सहन किया जाता है, क्योंकि शरीर को पर्याप्त मात्रा में फाइबर प्राप्त होता है, जो इसकी बेहतर सफाई में योगदान देता है। इसी समय, एक व्यक्ति को सब्जियों में निहित विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स की सही मात्रा प्राप्त होती है। और यह मांस और मछली, डेयरी उत्पादों के उपयोग की भी अनुमति देता है, जो शरीर में प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करता है। कुछ नए आहार, जैसे कीटो आहार, का उद्देश्य प्रोटीन की मात्रा को कम करना है, जो बदले में त्वचा की खराब स्थिति और बालों के झड़ने का कारण बनता है। हालांकि किटोजेनिक आहार से वजन कम करना संभव हो जाता है, लेकिन साइड इफेक्ट से बचने के लिए इस समय एक विटामिन कॉम्प्लेक्स शामिल करना सुनिश्चित करें।

अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू:

• नाश्ते के लिए, आप वसा रहित पनीर (100 ग्राम), साथ ही सब्जी सलाद और हर्बल चाय ले सकते हैं;
• नाश्ते के रूप में, आप एक गिलास वसा रहित केफिर पी सकते हैं;
• दोपहर के भोजन में केफिर पर ओक्रोशका, फूलगोभी प्यूरी सूप, 1 चम्मच के साथ कसा हुआ गाजर होता है। जतुन तेल;
• रात के खाने में टमाटर और बैंगन के साथ भरवां मीठी मिर्च होती है;
• रात में आप एक कप लो फैट दही पी सकते हैं।

इस विकल्प के अलावा, आप स्वादिष्ट और स्वस्थ सब्जी सूप के सेवन पर आधारित आहार का उपयोग कर सकते हैं।ऐसे भोजन के दौरान आप सब्जी का सूप कभी भी और कितनी भी मात्रा में खा सकते हैं। यह लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करेगा, और साथ ही, शरीर सूप को पचाने पर अधिक ऊर्जा खर्च करेगा, जिससे तेजी से वजन कम होगा। ऐसा आहार चुनते समय इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि आप इस तरह 7 दिन से अधिक न खाएं। उसके बाद आहार में प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। दो सप्ताह के बाद, आप इस आहार के प्रकार को दोहरा सकते हैं। इस दौरान आप 8 किलो तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।

अधिकांश आहारों की तरह, इस आहार में भी कुछ contraindications हैं।

1. आहार में शामिल करें बड़ी संख्या में ताजी सब्जियां वे नहीं होनी चाहिए जिन्हें पाचन तंत्र की समस्या है। एक उत्तेजना के दौरान गैस्ट्र्रिटिस, अल्सर, कोलाइटिस के लिए उनके उपयोग को सीमित करना बेहतर होता है।
2. गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के लिए वनस्पति आहार उपयुक्त नहीं है।
3. पुरानी बीमारियों के बढ़ने पर लोगों को ज्यादा देर तक सब्जियां नहीं खानी चाहिए।
4. यह उन लोगों के लिए इस आहार को छोड़ने के लायक है जिन्हें कुछ खाद्य पदार्थों से एलर्जी है।
5. इसका उपयोग महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान और स्तनपान के दौरान नहीं करना चाहिए।
6. वृद्ध लोगों के लिए इस आहार की सिफारिश नहीं की जाती है।

किसी भी आहार का उपयोग करने से पहले, यदि आपको पाचन अंगों या अन्य समस्याओं में समस्या है, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए कि चुना गया आहार सही है।

ऐसा वनस्पति आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है जो मांस के आदी हैं। मांस रहित सब्जियां खाना उनके लिए मुश्किल हो सकता है, इसलिए बेहतर होगा कि वे प्रोटीन-सब्जी वाले आहार का चुनाव करें। इस मामले में, शरीर को अधिक लाभ मिलेगा, मूल्यवान पदार्थों की सामग्री के मामले में ऐसा आहार अधिक संतुलित है।

स्वाद और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर पौष्टिक कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने के लिए आवश्यक सामग्री का चयन किया जाता है। आप धीमी कुकर में सरल और स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं। कोई कम संतोषजनक और स्वस्थ सब्जियां ओवन में पके हुए नहीं हैं। इसके अलावा, सर्दियों की तैयारी करके पहले से विटामिन का ध्यान रखना उचित है। बिना तेल या स्टीम्ड सब्जियां रात के खाने के लिए आदर्श हैं, वे तृप्ति की लंबी भावना छोड़ देंगे, लेकिन अतिरिक्त पाउंड नहीं जोड़ेंगे।

सामग्री:

• तोरी या तोरी - 200 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 50 ग्राम;
• बीजिंग या सफेद गोभी - 200 ग्राम;
• ककड़ी 1 पीसी ।;
• ½ नींबू का रस;
• नमक, मसाले, लहसुन;
• ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल।

सभी सब्जियों को धोया जाता है और स्ट्रिप्स में काट दिया जाता है, फिर तेल के साथ सीज़न किया जाता है, मसाले डाले जाते हैं। इस व्यंजन की कैलोरी सामग्री 33 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है।

आपको निम्नलिखित उत्पादों को लेने की आवश्यकता है:

• टमाटर - 2 पीसी ।;
• मीठी मिर्च - 2 पीसी ।;
• तोरी - 1 पीसी ।;
• साग;
• इच्छानुसार नमक।

सब्जियों को क्यूब्स में काट दिया जाता है, एक गहरे फ्राइंग पैन में रखा जाता है और एक बंद ढक्कन के नीचे 15-20 मिनट के लिए स्टू किया जाता है। सबसे अंत में नमक डालें। इस व्यंजन की कैलोरी सामग्री 23 किलो कैलोरी है।

इसके अलावा, सब्जियों का उपयोग स्टॉज, कैसरोल, विनिगेट या वसा जलने वाले सूप बनाने के लिए किया जा सकता है। लेकिन सब्जियों से बने पेय और कॉकटेल के बारे में भी मत भूलना। मानव आहार में जितने अधिक सब्जी व्यंजन होंगे, उतने अधिक किलोग्राम अलविदा कह पाएंगे, और कमर जितनी छोटी होगी।

सब्जी आहार मेनू के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें।