कौन सी सब्जियों में सबसे अधिक विटामिन होते हैं?

सब्जियों को पौधे के किसी भी खाद्य भाग को जमीन पर उगाने के लिए कहा जाता है, लेकिन बारहमासी झाड़ी या पेड़ पर नहीं, यह फलों से उनका मुख्य अंतर है।

पौधों के विभिन्न भागों में, उनकी प्रकृति के अनुसार, एक असमान मात्रा में माइक्रोलेमेंट्स और विटामिन निहित या जमा होते हैं, जो सब्जियों को आहार का एक बहुत ही विषम और कभी-कभी विरोधाभासी घटक बनाता है।

समशीतोष्ण और ठंडी जलवायु में सब्जियां, विशेष रूप से कंद और जड़ वाली फसलें, शायद पूरे वर्ष पोषक तत्वों की एकमात्र आपूर्तिकर्ता हैं।

कद्दू और तोरी जैसी फलों की सब्जियां भी अच्छी गुणवत्ता वाली होती हैं।

साग उगाने की तकनीक इतनी आदिम है कि यह आपको इसे एक खिड़की या एक अछूता बालकनी पर भी करने की अनुमति देती है, यह मुश्किल नहीं होगा और आप लगभग पूरे वर्ष आवश्यक राशि खरीद सकते हैं।

20 वीं शताब्दी में सब्जियों के लिए, भंडारण की एक विश्वसनीय विधि का आविष्कार किया गया था, वे जमे हुए होने लगे। कुछ विटामिनों की सामग्री में लगभग 50% की कमी के बावजूद, यह विधि लोकप्रियता प्राप्त कर रही है।

सब्जी बनाने का तरीका भी बहुत मायने रखता है।हमेशा नहीं और सभी सब्जियां कच्ची खाने के लिए सुखद नहीं होती हैं, और कुछ केवल एक निश्चित प्रसंस्करण के साथ या अन्य उत्पादों के संयोजन में उनके स्वाद और पोषण गुणों को पूरी तरह से प्रकट करते हैं।

सब्जियों में निहित वनस्पति फाइबर के भोजन में उपस्थिति थोड़ी मात्रा में खाए गए भोजन के साथ भी संतृप्ति का अद्भुत प्रभाव देती है। सब्जियों के साइड डिश या सलाद के साथ मांस या मछली के व्यंजन का संयोजन अनजाने में अधिक खाने के जोखिम को काफी कम कर देता है।

अपने आहार की योजना बनाते समय, किसी भी मामले में आपको अपूरणीय पदार्थों के अन्य स्रोतों को बाहर नहीं करना चाहिए: मांस, यकृत, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, अंडे, अनाज।

विटामिन ए वसा में घुलनशील के समूह से संबंधित है और इसके तैयार रूप (रेटिनॉल) में पशु मूल के उत्पादों में पाया जाता है। कॉड से लेकर बीफ, मछली के तेल, अंडे, डेयरी उत्पादों तक कोई भी लीवर शरीर को यह विटामिन प्रदान कर सकता है।

सब्जियों में बीटा-कैरोटीन के रूप में विटामिन ए पाया जाता है। - रेटिनॉल के लिए एक प्रकार का रिक्त, जो सेलुलर स्तर पर आत्मसात करने की प्रक्रिया में बनता है।

स्वस्थ शरीर के लिए विटामिन ए का संचय एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, यह लीवर में केंद्रित होता है। स्टॉक को फिर से भरा जा सकता है और आवश्यकतानुसार खर्च किया जा सकता है।

विटामिन ए की कमी दृष्टि के कमजोर होने, प्रोटीन संश्लेषण के उल्लंघन और हृदय प्रणाली की गतिविधि के कारण प्रतिरक्षा में सामान्य कमी में प्रकट होती है।

विटामिन ए के स्रोत के रूप में संतुलित आहार में शामिल करने के लिए आवश्यक सब्जियों की सूची तालिका में दी गई है।

तालिका में 20 माइक्रोग्राम से कम बीटा-कैरोटीन सामग्री वाली सब्जियां शामिल नहीं हैं।

बच्चे के शरीर पर विशिष्ट प्रभावों के कारण बच्चे के भोजन में "-" चिन्ह के साथ चिह्नित सब्जियों का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। एक वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों में, और इससे भी अधिक वयस्कों में, इन सब्जियों के उपयोग से कोई अवांछनीय परिणाम नहीं होंगे।

पहले सब्जियों पर विचार करें, जो बी विटामिन से काफी समृद्ध हैं।

यह नाइट्रोजन युक्त सक्रिय पदार्थों के समूह का नाम है। वर्णित बी विटामिन की संख्या दो दर्जन तक पहुंच गई, जैसा कि उन्हें खोजा और वर्णित किया गया था, उनमें एक संख्या जोड़ी गई थी: बी 1, बी 2, बी 3, और इसी तरह।

ये पदार्थ अधिक मात्रा में पशु उत्पादों में मौजूद होते हैं, लेकिन कुछ सब्जियों में भी मौजूद होते हैं। इन विटामिनों की एक विशेषता आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा उनके संश्लेषण की संभावना है।

उच्च शारीरिक या मानसिक तनाव के लिए इस समूह के विटामिन महत्वपूर्ण हैं, वे ऊर्जा चयापचय की प्रतिक्रियाओं को तेज करके शरीर को तनाव से निपटने में मदद करते हैं।

• बी1 (थायमिन) हृदय की मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखते हुए मस्तिष्क के कामकाज को प्रभावित करता है। गाजर, प्याज, मूली, लाल चुकंदर, बीन्स में पाया जाता है।
• बी 2 (राइबोफ्लेविन) शरीर की कई प्रक्रियाओं के नियमन में शामिल है: हेमटोपोइजिस से ऊपरी त्वचा के गठन तक। बी 2 में सबसे अधिक समृद्ध हैं गोभी, टमाटर, हरी मटर, सलाद, अजवाइन।

• बी 3 (निकोटिनिक एसिड, जिसे विटामिन पीपी के रूप में भी जाना जाता है) एंजाइम और हार्मोन के संश्लेषण, लाल रक्त कोशिकाओं के विभाजन और विकास में शामिल है। आलू में मौजूद है।
• पंथेनॉल (बी5) प्रतिरक्षा का समर्थन करता है, एंटीबॉडी के निर्माण और घाव भरने में भाग लेता है। गर्मी उपचार के दौरान लगभग पूरी तरह से नष्ट हो गया। यह सभी हरी सब्जियों में पाया जाता है, इसमें सबसे अधिक प्रचुर मात्रा में गोभी और चुकंदर की विभिन्न किस्में हैं।
• B6 (पाइरिडोक्सिन) हृदय की कार्यप्रणाली को नियंत्रित करता है, प्रोटीन संश्लेषण और कोशिका विभाजन को प्रभावित करता है। आलू, मीठी मिर्च, गाजर, टमाटर, गोभी में निहित।
• बी7 (बायोटिन) पाचक एंजाइमों को सक्रिय करता है। अजमोद में निहित।
• बी 9 (फोलिक एसिड) चयापचय प्रक्रियाओं, प्रोटीन संश्लेषण, हेमटोपोइजिस में शामिल है। कलेजे में जम जाता है। आलू, टमाटर, गोभी, बीट्स में निहित।
• Cyanocobalamin (B12) रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को प्रभावित करता है। सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों को कभी भी बी12 युक्त खाद्य पदार्थों को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। यह पौधों द्वारा संश्लेषित नहीं होता है, और शाकाहारी भोजन के प्रेमियों को खुद को यह आवश्यक विटामिन प्रदान करने के लिए बहुत मेहनत करनी होगी। बेशक, एक रास्ता है - यह समुद्री शैवाल है, मुख्य रूप से केल्प (समुद्री शैवाल)।

हम बी विटामिन की पूरी सूची नहीं देंगे, यह बहुत व्यापक है, और शरीर प्रणालियों पर उनका प्रभाव आम तौर पर समान होता है।

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) एक आवश्यक विटामिन हैहमारे शरीर के लिए लगातार और पर्याप्त मात्रा में आवश्यक है। सब्जियां खट्टे फलों के रूप में एस्कॉर्बिक एसिड के ऐसे आम तौर पर मान्यता प्राप्त स्रोतों के साथ भी सफलतापूर्वक प्रतिस्पर्धा करती हैं।

विटामिन सी की कमी के लक्षणों को ध्रुवीय खोजकर्ताओं और नाविकों - स्कर्वी की बीमारी की विशेषता के रूप में वर्णित किया गया है। कोलेजन संश्लेषण बाधित होता है, और ऊतक ताकत खोने लगते हैं। यह त्वचा, दांतों और सबसे तीव्र रूप में - मांसपेशियों और हड्डियों की स्थिति को प्रभावित करता है। पहले राउंड-द-वर्ल्ड और आर्कटिक अभियानों में केवल संग्रहित विटामिन सी उत्पादों की कमी के कारण कर्मीदल का 50% तक खो गया। सदियों से स्कर्वी से नाविकों के बीच नुकसान युद्ध के नुकसान से अधिक था।

सब्जियों में विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) की सामग्री तालिका में प्रस्तुत की गई है।

तालिका में 30 मिलीग्राम से कम विटामिन सी सामग्री वाली सब्जियां शामिल नहीं हैं।

पशु उत्पादों में एस्कॉर्बिक एसिड नहीं होता है। कई फल विटामिन सी के दैनिक सेवन को फिर से भरने में मदद करते हैं। यह पानी में घुलनशील विटामिन गर्मी उपचार से लगभग पूरी तरह से नष्ट हो जाता है। यदि आप पूरी सब्जियों को उबलते पानी में डाल दें तो इसकी एक निश्चित मात्रा को बचाया जा सकता है।

आप नीचे दिए गए वीडियो में जानेंगे कि किन सब्जियों में सबसे ज्यादा विटामिन सी होता है।

विटामिन डी वसा में घुलनशील विटामिनों का एक पूरा समूह है। वे पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में त्वचा में बनते हैं।मानव शरीर स्वतंत्र रूप से इन विटामिनों के साथ खुद को प्रदान करने में सक्षम है, यह कम से कम कपड़ों के साथ दिन में कई बार धूप में लगभग एक घंटा बिताने के लिए पर्याप्त है। लेकिन यहीं से समस्याएं पैदा होती हैं। मध्य और उत्तरी अक्षांशों में, यह व्यावहारिक रूप से असंभव है। धूपघड़ी बचाएगा, लेकिन हर किसी के पास इसकी सेवाओं के लिए पर्याप्त समय नहीं है। प्रोविटामिन डी के साथ शरीर को समृद्ध करें - एक पूर्ण विटामिन के गठन का आधार कुछ पशु उत्पाद और सशर्त सब्जियां जैसे बिछुआ और अजमोद हो सकते हैं।

विटामिन ई (टोकोफेरोल) भी एक वसा में घुलनशील विटामिन है, जिसे कई रूपों में भी प्रस्तुत किया जाता है। टोकोफेरोल की मुख्य क्रिया इसके एंटीऑक्सीडेंट गुणों से जुड़ी है, दूसरे शब्दों में, यह सेलुलर स्तर पर युवाओं को लम्बा करने में मदद करता है। टोकोफेरोल रक्त वाहिकाओं की दीवारों सहित कोशिका झिल्ली की गतिविधि को सामान्य करता है, जिससे रक्त के थक्कों का खतरा कम हो जाता है।

विभिन्न प्रकार के वसा में बहुत सारा टोकोफेरॉल। यह कुछ सब्जियों में महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है: सलाद, शतावरी, टमाटर।

ट्रेस तत्वों को आमतौर पर सूक्ष्म मात्रा में शरीर द्वारा आवश्यक पदार्थों के रूप में संदर्भित किया जाता है, मुख्यतः आयन आणविक स्तर पर कई चयापचय प्रतिक्रियाओं में शामिल होते हैं। कई सब्जियां, विशेष रूप से पत्तेदार, इन पदार्थों की आवश्यकता को पूरा करने में सक्षम हैं।

पौधों के अन्य भागों में, ट्रेस तत्व कुछ कम होते हैं। "+" चिन्ह का अर्थ है, वास्तव में, ट्रेस तत्वों की एक उच्च सामग्री।

सब्जियों से आने वाले शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों में ओमेगा फैटी एसिड का उल्लेख करना असंभव नहीं है, जिसकी कमी त्वचा, बालों और नाखूनों को फिर से जीवंत करने के सभी प्रयासों को विफल कर देगी। इस तरह के एक खतरनाक नाम के बावजूद, ये पदार्थ शरीर में अतिरिक्त वसा को जलाने में योगदान करते हैं, निश्चित रूप से, यदि आप उन्हें शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं। सबसे अमीर वनस्पति ओमेगा फैटी एसिड अजवाइन, पालक, सोआ, गोभी, बैंगन, टमाटर हैं।

खपत सब्जियों से अधिकतम प्रभाव कैसे प्राप्त करें, इस पर विचार करें। सभी विटामिन संयुक्त नहीं होते हैं, कुछ हवा में नष्ट हो जाते हैं, अन्य सूर्य के प्रकाश से और अन्य तापमान में वृद्धि से नष्ट हो जाते हैं।

वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम के साथ उबले हुए या पके हुए कद्दू और गाजर का सलाद शरीर को विटामिन ए से भर देगा। बीटा-कैरोटीन वसा के साथ संयोजन में बेहतर अवशोषित होता है।

विटामिन ए और बी से भरपूर व्यंजनों में से विनैग्रेट को माना जाता है।

शरीर से लगातार उत्सर्जित होने वाले विटामिन सी को फिर से भरने के लिए, एक ताजा सब्जी का सलाद सबसे अच्छा है। उनकी रेसिपी बहुत ही सिंपल है। कटी हुई गोभी को नमक और मैश करके रस दें, कद्दूकस की हुई गाजर डालें और सब कुछ मिलाएँ, आप स्वाद के लिए वनस्पति तेल और जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं।

विटामिन सी (गोभी, साग) युक्त सब्जियां जिगर के व्यंजनों के साथ संयोजन के लिए बहुत उपयोगी होती हैं, इससे आपको शरीर में प्रवेश करने वाले लोहे के प्रभाव को अधिकतम करने की अनुमति मिलती है, जो हेमटोपोइजिस के लिए आवश्यक है।

पके हुए आलू के साथ कटे हुए ताजे टमाटरों को परोसना उपयोगी होता है। यह सरल संयोजन विटामिन बी और सी के एक साथ अवशोषण में मदद करेगा।