कौन सी सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं?

वजन घटाने, सद्भाव और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए उचित पोषण के लिए केवल प्राकृतिक पौधों के खाद्य पदार्थ ही मौलिक आधार हैं। सबसे पहले, यह फाइबर से भरपूर सब्जियां और थोड़ी कम मात्रा में फल और अनाज होना चाहिए।

आरंभ करने के लिए, आइए "फाइबर" की अवधारणा को परिभाषित करें। यह गैर-पचाने योग्य आहार फाइबर पर आधारित है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग में आवश्यक एंजाइमों की कमी के कारण मानव शरीर द्वारा व्यावहारिक रूप से पचता और अवशोषित नहीं होता है। और वे घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर में विभाजित हैं। ये दोनों सामान्य पाचन और स्वस्थ मानव जीवन के लिए समान रूप से आवश्यक हैं।

1. फाइबर बड़ी आंत की गतिशीलता को बढ़ाता है, जो शरीर को साफ करने का आधार है और मल की समस्याओं की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
2. आहार फाइबर तृप्ति की एक त्वरित लेकिन लंबे समय तक चलने वाली भावना का कारण बनता है, जो वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
3. वजन घटाने में योगदान दें।
4. वे आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार करते हैं और पुटीय सक्रिय और रोगजनक बैक्टीरिया के विकास को रोकते हैं, जो शरीर की प्रतिरक्षा को बढ़ाने में मदद करता है।
5. खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें।
6. वे कई खतरनाक बीमारियों की एक उत्कृष्ट रोकथाम हैं।

आइए संक्षेप में इस बात पर जोर दें कि अधिकांश फाइबर प्राकृतिक रौगे में पाए जाते हैं, विशेष रूप से सब्जियों, फलों और अनाज जैसे कि तने, पत्ते, खाल और बीज के सख्त भागों में। वे लगभग अपरिवर्तित पाचन तंत्र से गुजरते हैं। लेकिन पाचन की प्रक्रिया में फल की पतली त्वचा और कोमल गूदा बेहतर रूप से टूट जाता है और शरीर द्वारा अधिक मात्रा में अवशोषित हो जाता है।

विविध आहार खाने और नियमित रूप से वनस्पति फाइबर की उच्च सामग्री वाली सब्जियां खाने से विशेष आहार पूरक की मदद के बिना आहार फाइबर के दैनिक मानदंड प्राप्त करना काफी संभव है। इस तरह की दवा की तैयारी आज तेजी से लोकप्रिय हो रही है, लेकिन उनका स्वागत अप्रभावी है। और स्व-प्रशासन मानव स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति का कारण बन सकता है।

मोटे रेशेदार खाद्य पदार्थों का अत्यधिक अनियंत्रित सेवन दुर्लभ है, लेकिन इसके अवांछनीय परिणाम होते हैं: अपच, सूजन, गैस, उल्टी और दस्त। पौधे आधारित आहार हर किसी के लिए नहीं है। कुछ दुर्लभ मामलों में, गंभीर contraindications भी हैं।

• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों का तेज होना - डॉक्टर से परामर्श करना और एक विशेष बख्शते आहार विकसित करना आवश्यक है।
• संक्रामक रोगों के तीव्र चरण और शरीर की कमजोरी।
• मोटे पौधों के खाद्य पदार्थ खाने में कौशल की कमी, केवल नरम खाद्य पदार्थ और उबली हुई सब्जियों का लंबे समय तक सेवन।इस मामले में, धीरे-धीरे शरीर को कच्ची सब्जियों और फलों का आदी बनाना आवश्यक है, पहले प्राकृतिक फाइबर को छोटे भागों में पेश करें, ध्यान से अपनी भावनाओं को सुनें।

हर दिन, एक आधुनिक वयस्क 25 से 35 ग्राम वनस्पति फाइबर का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है, और पुरुषों को महिलाओं की तुलना में थोड़ा अधिक - 40 ग्राम तक की आवश्यकता होती है। लेकिन अधिकांश लोग इस मानदंड तक पहुंचने से बहुत दूर हैं, और इसलिए वे अक्सर उदासीनता, ताकत, ऊर्जा और स्वास्थ्य की कमी की शिकायत करते हैं, अक्सर सर्दी हो जाती है और समय से पहले मर भी जाते हैं।

कठोर पौधों के खाद्य पदार्थों से दैनिक आहार में धीरे-धीरे व्यंजन पेश करके इस स्थिति को बदलना आसान है। और अधिक पानी पीना न भूलें। ध्यान रखें कि उत्पादों के ताप उपचार के दौरान कुछ खोखले रेशे नष्ट हो जाते हैं। इसलिए सबसे ज्यादा ताजे फल और सब्जियां खाना बेहतर होता है।

और यदि आप अपने दैनिक मेनू में आवश्यक मात्रा और विविधता में फाइबर युक्त सब्जियां और फल शामिल करते हैं, तो आपका चयापचय निश्चित रूप से सामान्य हो जाएगा, आपका वजन स्थिर हो जाएगा, आपकी उपस्थिति और स्वास्थ्य में सुधार होगा।

सब्जियों के विभिन्न भागों में फाइबर की मात्रा असमान होती है: गाजर में यह सबसे अधिक कोर में होता है, लेकिन बीट्स में यह जड़ शिराओं में ही केंद्रित होता है। सबसे अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को जानने से आपको अधिकतम स्वास्थ्य और सौंदर्य लाभ के साथ विविध और स्वादिष्ट आहार विकसित करने में मदद मिलेगी।

यहाँ सब्जियों की एक छोटी सूची अवरोही क्रम में दी गई है:

• मकई और हरी मटर;
• स्ट्रिंग बीन्स और सभी फलियां;
• पत्ता गोभी;
• गाजर;
• चुकंदर;
• बैंगन, तोरी;
• मूली, शलजम, मूली;
• प्याज लहसुन;
• टमाटर।

और अब आइए उन सब्जियों के बारे में अधिक विस्तार से जानें, जिनका उपयोग पके हुए उबले हुए रूप में कच्चे की तुलना में और भी अधिक उपयोगी है।

• हरी मटर और मक्का हमारी पट्टी में उगने वाली स्वस्थ सब्जियों में चैंपियन हैं। इनमें भारी मात्रा में मोटे आहार फाइबर होते हैं। वे पूरे साल जमे हुए और डिब्बाबंद दोनों तरह से उपलब्ध हैं, उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करने के लिए एकदम सही है। आप उन्हें सूप, साइड डिश और मैश किए हुए आलू के लिए उपयोग कर सकते हैं, सलाद, भाप, उबाल, स्टू या तलना में जोड़ सकते हैं। और ताजे (दूध) मटर की फली के साथ खा सकते हैं। और सूखे मटर के दाने के बारे में मत भूलना।

• सफेद बन्द गोभी इसकी कम लागत और साल भर उपलब्धता के कारण उच्च फाइबर सब्जियों की हमारी सूची में सबसे ऊपर है। इस सब्जी (ब्रसेल्स, ब्रोकोली, फूलगोभी, आदि) की किस्मों और स्वादों की एक विशाल विविधता भी है। उबली और उबली हुई सब्जियां भी कम उपयोगी नहीं होती हैं। इस सरल, पहली नज़र में, सब्जी पर करीब से नज़र डालें।
• स्ट्रिंग बीन्स वनस्पति प्रोटीन की उच्च सामग्री के साथ उपयोगी पदार्थों और विटामिनों का भंडार है। लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है।
• त्वचा के साथ तोरी बहुत कम कैलोरी, जो वजन घटाने के लिए अच्छा है और स्थिर वजन सामान्यीकरण में योगदान देता है।

• फलियां घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का एक बहुत ही किफायती स्रोत है। दाल की सिर्फ एक सर्विंग में दैनिक फाइबर की आवश्यकता का 50% होता है।
• गाजर कई आवश्यक विटामिन के लिए जाना जाता है। सच है, इसका सेवन वसा युक्त खाद्य पदार्थों के साथ करना चाहिए।
• शलजम उच्च फाइबर मोटे आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, यही वजह है कि इसे हमारी सूची में भी बनाया गया है।
• चुक़ंदर इसमें पर्याप्त फाइबर भी होता है और इसे अपने आहार में शामिल करना चाहिए, खासकर सर्दियों में।

• कद्दू यह सूप और साइड डिश, पुलाव और यहां तक ​​कि मीठे पाई में भी अच्छा है। अब कई दिलचस्प व्यंजन हैं। इसके गूदे में ढेर सारे मोटे रेशे होते हैं जो पाचन की गति को धीमा कर देते हैं और पाचन तंत्र में भोजन के मार्ग को धीमा कर देते हैं, जो वजन घटाने के लिए कद्दू को एक अनिवार्य उत्पाद बनाता है।
• आलू विज्ञापन की आवश्यकता नहीं है - यह एक बहुत ही संतोषजनक और स्वादिष्ट सब्जी है, लेकिन इसे छिलके के साथ खाना अधिक उपयोगी है।
• बैंगन उच्च फाइबर सामग्री वाली जड़ वाली सब्जी भी हैं। विशेष रूप से छिलके में इसका बहुत। और अगर वजन घटाने के लिए सब्जियां लेने का लक्ष्य है, तो बेझिझक उन्हें अपने दैनिक मेनू में शामिल करें।

• मशरूम, विशेष रूप से वन वाले, पोषक तत्वों और ट्रेस तत्वों का एक स्रोत हैं। लेकिन साल भर उपलब्ध होने वाले मशरूम और सीप मशरूम भी उपयुक्त होते हैं। उनके व्यंजन स्वादिष्ट और विविध हैं।
• पालक अधिक से अधिक बार हमारे मेनू में दिखाई देने लगे, और यह आनन्दित नहीं हो सकता। यह मोटे फाइबर और इसके अलावा आयरन और प्रोटीन से भरपूर होता है। पालक का उपयोग कच्चे और सलाद दोनों में किया जाता है, लेकिन विशेष रूप से स्टू के रूप में उपयोगी होता है।

इस सूची में से कोई भी सब्जी आसानी से अपने दैनिक आहार में शामिल की जा सकती है, जिससे यह स्वादिष्ट, विविध और स्वस्थ हो जाती है। और यह सब काफी किफायती है। लंबे समय तक युवा और स्वस्थ रहने के लिए, कई वर्षों तक ताकत और ऊर्जा बनाए रखने के लिए, मोटा न हो, हमेशा अच्छे मूड में रहें, आपको प्राकृतिक हर्बल उत्पादों से दोस्ती करने की जरूरत है। कच्ची और उबली हुई सब्जियों के साथ बहुत सारी रेसिपी हैं। वे स्वादिष्ट और बनाने में आसान हैं।

आप अगले वीडियो में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानेंगे।